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7 principes fondamentaux de l’entraînement sportif à connaître !

Ces 7 principes fondamentaux sont la base qui te permettra d’élaborer un programme d’entraînement optimal et efficace. C’est plus simple que ça en a l’air !

Sommaire

  1. Vue d’ensemble des 7 principes
  2. Principe de stimulus d’entraînement efficace
  3. Principe de la surcharge progressive
  4. Principe de variation
  5. Principe de relation optimale entre effort et phase de repos
  6. Principe de permanence et de continuité
  7. Principe de périodicité et de cycles
  8. Principe d’individualité et d’adaptation à l’âge
  9. Notre conclusion

1. Vue d’ensemble des 7 principes

Principes d’entraînementEffets sur le corps
1. Principe de stimulus d’entraînement efficace
2. Principe de la surcharge progressive
3. Principe de variation




Déclenchement des réactions d’adaptation
Principes d’entraînement Effets sur le corps
4. Principe de relation optimale entre effort et récupération
5. Principe de permanence et de continuité
6. Principe de périodicité et de cycles




Sécurisation des réactions d’adaptation obtenues
Principes d’entraînement Effets sur le corps
7. Principe d’individualité et d’adaptation à l’âge Effets d’adaptation spécifiques

2. Principe de stimulus d’entraînement efficace

Sans la bonne intensité, ton entraînement ne déclenchera aucune réaction d’adaptation physiologique. Ton corps ne fabriquera pas de nouvelles cellules musculaires, tu n’amélioreras pas ton endurance ou bien ta vitesse n’augmentera pas.

Ce principe de base est détaillé par le modèle de surcompensation : sans entraînement, ton corps est en état d’équilibre. Avec le bon entraînement, tu provoques un déséquilibre.

Ton corps n’est pas à la hauteur de la stimulation, il essaie de rétablir l’équilibre en s’adaptant à ce stimulus. Tu deviens plus fort, plus rapide, plus endurant ou plus musclé.

L’intensité optimale du stimulus dépend de tes performances et de ta condition physique. Pour savoir quel est le bon niveau de stimulus, tu peux t’aider de la règle ci-dessous.

Il existe 4 niveaux de stimulation différents :

  • Stimulation insuffisante = sans effet, aucune réaction physiologique -> l’entraînement ne te fatigue pas.
  • Stimulation faible insuffisante = équilibre des fonctions maintenu -> pas trop facile, pas trop dur non plus.
  • Stimulation forte suffisante = optimale, déclenche les réactions physiologiques d’adaptation. L’entraînement te fatigue. Les dernières répétitions te semblent difficiles.
  • Stimulation trop forte = les fonctions sont endommagées -> l’entraînement est trop difficile, tu ne peux pas exécuter les exercices correctement, l’entraînement provoque des douleurs.

3. Principe de la surcharge progressive

graphique stimulation optimale entrainement

Si la stimulation reste la même tout le temps, elle perdra de son effet avec le temps. Ton corps s’est adapté à l’effort, ton entraînement stagne. Pour continuer à progresser, il faut augmenter la charge à certains intervalles.

Tu peux augmenter la charge pendant ton entraînement de plusieurs façons :

  • Augmentation de la fréquence de tes entraînements (nombre de sessions par semaine)
  • Augmentation du volume (nombre d’exercices, de répétitions, etc.)
  • Augmentation de la densité (par exemple : temps de pause réduits)
  • Augmentation de l’intensité (par exemple : augmenter le poids)

Selon le niveau de l’entraînement, la charge peut être augmentée progressivement ou par bonds.

Si tu es débutant, il vaut mieux y aller progressivement et augmenter le volume avant l’intensité.

4. Principe de variation

Si tes exercices et méthodes restent les mêmes, tu finiras par stagner. Brise la monotonie et apporte une bouffée d’air frais à ton entraînement.

Tu peux varier la charge d’entraînement de plusieurs façons. Voici quelques idées qui te permettront t’apporter du changement à tes séances de sport :

  1. Intègre de nouveaux exercices
  2. Choisis de nouvelles méthodes d’entraînement
  3. Modifie la durée des exercices (temps de tension)
  4. Réduis les temps de pause
  5. Augmente l’intensité (volume, densité)
  6. Change ta dynamique de mouvement

En variant ton entraînement, la nouveauté a aussi un effet positif sur ta motivation.

5. Principe de relation optimale entre effort et phase de repos

graphique des temps de pause

Un autre principe de base important est la relation entre la phase d’effort et la phase de repos. Peu importe ton objectif, ton corps a besoin de temps pour régénérer.

Un temps de repos trop court réduit non seulement l’efficacité de ton entraînement, mais aussi ta motivation. Le danger de surentraînement est bien réel et peut causer des blessures. À l’inverse, une phase de repos de trop longue durée te fera perdre les bénéfices des réactions physiologiques d’adaptation.

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6. Principe de permanence et de continuité

homme torse nu faisant du front squat
©franckreporter

Faire une fois un entraînement ne t’apportera pas le succès escompté. Pour atteindre tes objectifs sportifs et pour les maintenir, tu dois répéter l’entraînement sur une longue durée.

Sans la charge d’entraînement, ton corps reviendra à son niveau de départ. Tu retrouves ta silhouette d’avant l’entraînement.

7. Principe de périodicité et de cycles

Tu ne peux pas être au top de ta condition physique toute l’année, en particulier si tu es athlète de haut niveau ou si tu fais de la compétition. Il est important d’organiser ton entraînement en cycles. C’est comme ça que les professionnels s’entraînent pour pouvoir donner le meilleur d’eux-mêmes lors des compétitions.

Pour ton entraînement fitness, c’est aussi le cas. Il faut diviser ton entraînement en différents cycles ou différentes périodes de façon systématique. Tu peux par exemple modifier les exercices, le nombre de séries/répétitions ou encore les temps de pause.

En appliquant le principe de périodicité, tu pourras améliorer tes performances sur le long terme. Tu devrais alterner entre les phases avec charge d’entraînement élevée et les phases avec charges d’entraînement réduites.

Pour un entraînement de force, la périodicité se divise généralement en ces trois cycles :

graphique du cycle force, endurance musculaire, hypertrophie

Les cycles ne sont pas obligés d’avoir tous la même durée et tu n’es pas non plus forcé de changer tous les exercices à chaque cycle.

8. Principe d’individualité et d’adaptation à l’âge

Ta condition physique et tes besoins jouent aussi un rôle important. Il faut prendre en considération ton âge, ton anatomie, ton expérience ou encore tes blessures passées lorsque tu établis ton programme d’entraînement. Ton programme doit être conçu spécialement pour toi et convenir à tes objectifs, tes envies et aussi tes besoins.

9. Notre conclusion

  • Ces 7 principes fondamentaux t’aident à optimiser ton entraînement et à le rendre plus efficace.
  • La charge de ton entraînement doit te fatiguer.
  • Augmente régulièrement la charge pour progresser.
  • Alterne entre différentes méthodes.
  • Incorpore de nouveaux exercices pour ne pas te lasser.
  • Accorde à ton corps le repos nécessaire pour se régénérer.
  • Ne lâche rien ! Entraîne-toi régulièrement et de façon constante.

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