deux athlètes poussant des poids

Surcompensation : un entraînement aux résultats plus rapides

Tu penses qu’enchaîner les séances de sport t’aidera à avoir de meilleurs résultats ? Que nenni ! Comme le dit l’adage : rien ne sert de courir il faut s’entraîner à point. Et surtout s’accorder un temps de repos optimal.

Sommaire

  1. Qu’est-ce que le principe de surcompensation ?
  2. Bien utiliser le principe de surcompensation.
  3. Notre conclusion

Qu’est-ce que le principe de surcompensation ?

Le principe de surcompensation décrit le phénomène selon lequel ton corps s’adapte et s’améliore lors des temps de pause. Le modèle de surcompensation est souvent utilisé dans les sports de force et d’endurance pour montrer à quel point les phases de repos sont importantes.

Ce modèle démontre qu’après un effort approprié, le corps non seulement restaure complètement ses forces, mais, avec le bon stimulus d’entraînement, s’adapte et se renforce. Cela permet au corps de surcompenser afin de faire face à nouveau à ce nouvel effort. Ce phénomène stimule la croissance musculaire, renforce les tendons, les ligaments et améliore l’endurance.

Pour que tu puisses vraiment améliorer tes performances, il te faut aussi une alimentation adéquate. Pour soutenir ta croissance musculaire, par exemple, tu auras besoin de protéines.

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Sans surcompensation, pas de progrès.

Graphique indiquant les effets de la surcompensation sur les performances

Ton corps ne peut maintenir ce meilleur niveau éternellement. Si tu attends trop longtemps avant le prochain entraînement, les réactions physiologiques d’adaptation seront perdues et tu devras repartir de zéro.

Graphique représentation les effets de la stagnation sur les performances

Si, au contraire, tu t’entraînes trop souvent, alors ton corps n’aura pas le temps de récupérer. Au lieu de gagner en force ou en endurance, tes performances se dégradent. Au bout d’un certain temps, tu te retrouves en état de surentraînement.

Il ne faut pas confondre surcompensation et surentraînement. Alors que la surcompensation utilise les temps de repos de façon optimale pour progresser, le surentraînement, au contraire, élimine ou réduit les temps de repos ce qui mène à une régression des performances et à des blessures.

Pour savoir comment éviter le surentraînement, consulte l’article suivante.

Surentraînement – Reconnaître les symptômes et éviter les accidents

Bien utiliser le principe de surcompensation.

Définis d’abord tes objectifs fitness et organise tes séances d’entraînement. Planifie les paliers d’augmentation d’intensité et la durée des entraînements (au moins en théorie), sans oublier les phases de repos.

femme à la corde à sautée et homme faisant du box jump
©jacoblund

Les 5 phases de la surcompensation

1. Niveau de départ

Ton niveau physique juste avant le début de l’entraînement. Dans l’idéal bien reposé.

2. Phase d’effort et état de fatigue

Pendant l’effort de l’entraînement, ton corps entre en état de fatigue. Pour provoquer l’effet de surcompensation, ton entraînement doit vraiment épuiser ton corps. C’est seulement à ce moment-là que le stimulus de l’entraînement devient efficace. Si ta séance de sport est trop légère, le stimulus d’entraînement n’aura aucun effet et la surcompensation n’aura pas lieu.

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3. Phase de repos

Après l’effort, la régénération. Ton corps travaille à recharger tes réserves énergétiques épuisées. Il veut revenir au plus vite à son état de départ.

Dans cette phase, il faut faire attention que ton corps reçoive suffisamment de bons nutriments : des glucides sains pour recharger les batteries et des protéines pour que ton corps puisse produire des acides aminés essentiels.

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4. La surcompensation

Au lieu de te ramener immédiatement à ton niveau de départ, le corps se prépare pour être à la hauteur d’un nouvel effort. Il surcompense en faisant grossir tes muscles et en améliorant tes réserves d’énergie.

5. Retour au niveau de départ

Si tu attends trop longtemps avant de reprendre l’entraînement et que l’effort pour lequel ton corps s’était préparé n’arrive pas, alors il reviendra au niveau de départ. Si tu ne t’entraînes qu’une fois par semaine par exemple, tu finiras par stagner, ce qui est frustrant.

Notre conclusion

  • Trouver le bon laps de temps entre chaque entraînement est plus important que la fréquence des entraînements.
  • L’intensité de l’entraînement est aussi décisive pour avoir un stimulus efficace et déclencher une surcompensation.
  • Si l’entraînement est trop facile, ton corps ne se donne pas assez et n’a donc pas besoin de surcompenser.

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