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Soulevé de terre roumain : avantages et conseils pour maîtriser la technique d’exécution

soulevé de terre roumain

Le soulevé de terre roumain est un exercice incontournable pour tous les sportifs ambitieux ! Il fait travailler les muscles biceps fémoraux, le bas du dos et les fessiers de manière particulièrement intensive ! Nous allons te révéler quels sont les avantages de cette variante et comment réussir à bien l’exécuter.

Qu’est-ce qu’un soulevé de terre roumain ?

Si tu es un adepte de l’entraînement en force, tu as probablement déjà effectué ou, tout du moins, entendu parler du soulevé de terre roumain ou Romanian Deadlift, en anglais. Si ce n’est pas le cas, tu devrais dès à présent intégrer cet exercice dans ton programme d’entraînement ! Pour quelle raison ? Il travaille efficacement l’ensemble de la chaîne postérieure du corps !

Le soulevé de terre roumain est une variante du soulevé de terre classique. La différence se situe principalement au niveau des genoux : pour cette variante les genoux ne sont pas complètement fléchis mais restent à moitié tendus tout au long de l’exercice. Cela permet de décharger l’avant de tes cuisses et de faire travailler davantage tes muscles biceps fémoraux. Justement, ces derniers sont bien souvent négligés et peuvent ainsi être sollicités de façon intensive. Mais comment cette variante est-elle née et quelle est l’histoire de son nom hors du commun ?

athlète faisant un soulevé de terre roumain
©Tashi-Delek

Le soulevé de terre roumain n’existe que depuis 1990. Jim Schmitz, entraîneur américain d’haltérophilie olympique, a invité Nicu Vlad, haltérophile roumain, afin qu’il puisse faire une démonstration de sa technique d’entraînement devant d’autres athlètes. À l’issue de sa performance, l’haltérophile a également effectué quelques répétitions de ce que l’on connaît aujourd’hui sous le nom de soulevé de terre roumain. Cette variante était encore inconnue des participants.

Selon Nicu, son entraîneur et lui ont développé cet exercice spécialement pour lui afin qu’il renforce son dos et qu’il ait plus de facilité à soulever les charges. Les athlètes américains ont été si enthousiastes qu’ils ont intégré cet exercice dans leur propre entraînement et l’ont nommé d’après le pays d’origine de Nicu Vlad1. Aujourd’hui, cette variante est extrêmement connue et pratiquée dans les salles de sport du monde entier.

Quels sont les muscles sollicités par le soulevé de terre roumain ?

Le soulevé de terre roumain est un exercice polyvalent qui sollicite plusieurs muscles à la fois. Il fait principalement travailler les ischio-jambiers, c’est-à-dire l’arrière des cuisses, les fessiers et le bas du dos. Il est avantageux pour les femmes qui veulent renforcer leurs fessiers sans trop solliciter leurs cuisses. Par ailleurs, il te permet également de travailler ta force de préhension.

muscles sollicités soulevé de terre

Aperçu des principaux muscles travaillés :

  •     Les muscles érecteurs du rachis : Les muscles érecteurs du rachis travaillent lorsque tu te redresses.
  •     Les muscles grands glutéaux : Les muscles grands glutéaux permettent de tendre tes hanches lorsque tu te redresses et travaillent en opposition à la force de résistance.
  •     Les muscles ischio-jambiers : Pour la variante roumaine, la partie arrière de la cuisse est fortement sollicitée car tu ne fléchis pas complètement tes jambes. Ils permettent de stabiliser l’articulation du genou et viennent aider l’extension de la hanche.

Aperçu des muscles secondaires travaillés :

  •     Les trapèzes : Les trapèzes aident à maintenir la charge, car les bras ont tendance à partir vers le bas durant le mouvement.
  •     Le muscle grand dorsal : Le muscle grand dorsal t’aide à garder tes bras contre tes tibias lors de la montée, puis contre tes cuisses et, une fois en haut, contre tes hanches.
  •     Les muscles rhomboïdes : Ces muscles stabilisent l’articulation de l’épaule et aident le muscle grand dorsal à garder la charge près du corps.
  •     Les muscles quadriceps fémoraux : Tes cuisses sont moins sollicitées avec cette variante, mais elles travaillent tout de même. Les muscles quadriceps fémoraux sont responsables de l’extension des jambes et aident à soulever la charge vers le haut.
  •     Les abdominaux : Tes abdominaux stabilisent ton corps durant l’exécution. Veille à toujours bien contracter l’ensemble de ton buste.
  •     Les muscles des avant-bras : Ta force de préhension est générée à partir des muscles de tes mains et de tes avant-bras, et t’aide à tenir la barre.

Effectués régulièrement et correctement, les Deadlifts roumains facilitent les activités du quotidien. En effet, tu utilises également tous les muscles cités ci-dessus pour marcher, sauter, courir et soulever des objets. Comme l’accent est ici mis sur l’extension des hanches, tu profites des bienfaits de cet exercice dans toutes les autres disciplines sportives et pour les exercices qui requièrent explosivité et force dans les hanches.

Effectuer correctement le soulevé de terre roumain

deux personnes s'entraînant au deadlift
©M_a_y_a

La variante roumaine est efficace, mais également éprouvante. Suis ces étapes afin de parvenir à l’effectuer correctement et d’éviter les blessures. Avant de te lancer dans ta première série, échauffe-toi pendant environ 10 minutes et effectue quelques répétitions avec une barre non chargée ou des poids légers.

  1. En position de départ, tes pieds sont écartés de la largeur de tes hanches et tes orteils sont orientés vers l’avant, le dos droit. Abaisse tes fessiers vers l’arrière et, dans un premier temps, fléchis tes jambes pour te saisir de la barre posée sur le sol. Ton dos est incliné vers l’avant selon un angle de 45°. Ta poitrine est ouverte. Saisis-toi de la barre en plaçant tes mains en pronation. Important : tiens la barre d’une poigne ferme et solide. Si tu travailles avec des charges importantes, tu peux utiliser des sangles de traction pour faciliter la montée.
  2. Avant de soulever la barre, contracte l’ensemble de ton corps. Tes jambes sont fléchies et tes omoplates bien en arrière. Ta tête est en position neutre, c’est-à-dire dans le prolongement de ta colonne vertébrale. Porte ton regard au sol, quelques mètres devant toi. Inspire. Tes bras restent tendus.
  3. À présent, redresse-toi jusqu’à être parfaitement droit. La barre reste à tout moment proche de ton corps. Pour cela, bascule tes hanches vers l’avant en direction de la barre et contracte bien tes fessiers. Expire. Une fois redressé, tiens-toi droit et sors ta poitrine. Évite l’hyperextension de tes hanches.
  4. Puis, dans un mouvement contrôlé, abaisse de nouveau ta charge en direction du sol. Le haut de ton corps s’incline vers l’avant et reste bien droit à tout moment. Bascule tes fessiers vers l’arrière tout en gardant la barre proche de ton corps et en la faisant glisser le long de tes tibias. Tes genoux restent légèrement fléchis tout au long du mouvement.
  5. Une fois arrivé tout en bas de la position, redresse-toi à nouveau. Plus tu es souple, plus tu descendras bas dans la position. Tu atteins la position la plus basse lorsque le haut de ton corps est parallèle au sol. Puis, redresse-toi à nouveau.

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©foodspring
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Le soulevé de terre roumain : quelles sont les erreurs fréquentes ?

  1. Ton dos est arrondi : Si ton dos est arrondi, le risque de surcharger tes disques intervertébraux est accru. Pendant l’exécution, veille à garder le haut de ton corps droit et contracté. Essaie de toujours conserver le dos légèrement cambré et la poitrine sortie.
  2. Tes jambes sont complètement tendues ou trop fléchies : Si tu travailles avec une charge importante et que tes jambes sont complètement tendues, cela peut venir surcharger tes articulations. À l’inverse, si tu fléchis complètement tes jambes, tu mets alors l’accent sur tes cuisses et non plus sur tes ischio-jambiers, comme c’est le cas pour les soulevés de terre classiques. Ainsi, essaie de garder les genoux légèrement fléchis tout au long du mouvement et active volontairement tes hanches. Bascule tes fessiers vers l’arrière lorsque tu descends et rapproche tes hanches de la barre lorsque tu te redresses.
  3. La barre est trop éloignée de ton corps : Veille à toujours garder la charge proche de ton corps et à faire glisser la barre le long de tes tibias, de tes genoux et de tes cuisses. Autrement, ton centre de gravité sera transféré vers l’avant et ta colonne vertébrale sera alors soumise à une trop forte contrainte. La charge doit être déplacée en suivant une ligne perpendiculaire au sol.
femme faisant un soulevé de terre roumain
©gilaxia

Conseils et exercices pour maîtriser le soulevé de terre roumain

La variante roumaine du Deadlift est un exercice qui implique particulièrement les hanches. Pour l’effectuer correctement, tu dois apprendre à basculer tes hanches vers l’avant, tout en soulevant une charge, et à conserver le dos en position neutre. Pour cela, les exercices tels que les Pull Throughs ou les Back Extensions peuvent t’aider à effectuer des extensions de hanches et à renforcer les muscles érecteurs du rachis.

Pull Through

Le Pull Through est un exercice qui s’effectue à la poulie avec un câble de tirage. Place-toi dos à la poulie, pieds plus écartés que la largeur des hanches. Tes orteils sont orientés vers l’extérieur. Saisis-toi du câble de tirage entre les deux jambes. Avance de quelques pas afin de créer une résistance suffisante dans le câble.

Fléchis tes genoux et bascule tes fessiers vers l’arrière. Tes genoux sont orientés vers l’extérieur, le dos droit et incliné vers l’avant selon un angle de 45 degrés. À présent, bascule ton bassin vers l’avant et vers le haut. Tends les jambes. Initie volontairement le mouvement à partir des hanches et des fessiers, et contracte bien tes fessiers lors de l’extension. Ne tire pas le câble à la force de tes bras, mais bien à l’aide de tes hanches. Une fois en haut, tes hanches sont tendues. Puis retourne en position de départ. Effectue 3 séries de 15 répétitions.

Back Extension

Le Back Extension t’aide à renforcer les muscles érecteurs du rachis, l’arrière de tes cuisses et tes fessiers. Allonge-toi sur le ventre. Place tes bras devant toi, dirige tes coudes vers l’extérieur et mets tes mains l’une au-dessus de l’autre. Tes paumes font face au sol. Ton front repose sur tes mains et tes jambes sont tendues vers l’arrière. Ton regard se porte en direction du sol.

Contracte l’ensemble de ton corps. Soulève en même temps ton buste et tes jambes, et ce, le plus haut possible. Veille à conserver tes jambes tendues. Maintiens la position pendant quelques respirations. Puis, relâche ton corps. Effectue au total 3 séries de 10 répétitions.

Deadlift roumain : autres variantes

Il existe de nombreuses variantes de soulevés de terre. Tu peux les intégrer dans ton programme d’entraînement et ainsi diversifier davantage tes séances. Par ailleurs, il est tout à fait possible d’effectuer des soulevés de terre roumains avec des haltères au lieu d’une barre. Dans ce cas, veille à garder les deux haltères alignées et proches de ton corps.

femme faisant un soulevé de terre avec des haltères
©Bojan89

Le soulevé de terre roumain sur une jambe est une variante éprouvante qui ne convient pas aux débutants ! Il exige beaucoup de concentration et de stabilité. Tes muscles profonds sont fortement sollicités ! Parmi les erreurs fréquentes de cet exercice, on retrouve le basculement du bassin sur le côté. Veille à garder tes hanches bien droites. Opte pour des charges plus légères que celles que tu prends pour la variante classique. Toute la charge repose uniquement sur une seule jambe. Privilégie toujours une bonne technique d’exécution et le maintien de ton équilibre.

Eine Frau macht rumänisches Kreuzheben einbeinig
©SrdjanPav

Soulevé de terre jambes tendues versus soulevé de terre roumain

Les soulevés de terre jambes tendues, également appelés Stiff Leg Deadlift, sont, comme leur nom l’indique, effectués avec les jambes complètement tendues, c’est-à-dire sans fléchir les genoux. À l’inverse, pour la variante roumaine, les jambes sont légèrement fléchies.

L’accent est ici mis encore davantage sur l’arrière de ton corps. Les muscles des cuisses sont totalement inactifs. Les pieds ne sont pas plus écartés que la largeur des hanches et le mouvement est initié à partir des hanches. Jambes tendues, l’amplitude de mouvement est généralement plus faible car de nombreux sportifs sont rapidement limités par leur souplesse et l’extensibilité de leurs muscles biceps fémoraux. Pour cette variante, la charge est un peu plus éloignée du corps que pour la variante roumaine.

Attention : le Stiff Leg nécessite plus d’expérience et n’est pas conçu pour les débutants ! Soulève une charge plus légère afin d’éviter de surcharger tes articulations et de te blesser.

Soulevé de terre roumain : notre conclusion

  • La variante roumaine est un exercice complexe qui travaille intensivement l’arrière de tes cuisses, tes fessiers et les muscles érecteurs du rachis.
  • Tu améliores ainsi tes performances, que ce soit pour d’autres exercices ou au quotidien.
  • Évite les erreurs typiques telles qu’arrondir le dos, trop fléchir tes genoux ou déplacer la barre vers l’avant.
  • Pour effectuer correctement la variante roumaine, tu dois apprendre à basculer tes hanches vers l’avant, tout en soulevant une charge, et à conserver le dos en position neutre. Pour ce faire, les exercices tels que les Pull Throughs ou Back Extensions peuvent t’aider.
  • Pour le Romanian Deadlift, ton dos reste droit, ton regard se porte en direction du sol à quelques mètres devant toi et tes hanches basculent loin vers l’arrière lorsque tu abaisses la charge.
  • Les variantes telles que le soulevé de terre roumain sur une jambe ou le Stiff Leg Deadlift peuvent également mettre à l’épreuve les athlètes de niveau avancé et venir diversifier leurs séances.

 

Sources de l'article
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