homme faisant des pompes

La musculation sans matériel : 3 entraînements au poids du corps

Rédacteur & Coach en fitness
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Tu veux enfin t’affiner et gagner en définition ? Nous t’avons concocté 3 entraînements gratuits afin que tu puisses également te muscler sans aucun matériel, machine ou autre équipement.

La musculation sans matériel : pourquoi tout cet engouement ?

Depuis quelques années, l’entraînement au poids du corps ne cesse de gagner en popularité. Auparavant, cette pratique était mal vue en salle de sport, détestée à l’école et, pour les sports en club, considérée comme une simple composante nécessaire de l’échauffement. Aujourd’hui, on rencontre de plus en plus de personnes dans les parcs qui, seuls ou en groupe, s’entraînent uniquement au poids de corps afin de s’affiner et de paraître plus musclées. Tout cet engouement est en partie dû à Mark Lauren et à son livre « Muscu sans matériel ».

Nous aussi, nous te faisons profiter d’un programme d’entraînement de 12 semaines rempli d’exercices au poids du corps. Avec notre Pack Perte de Poids Plus, tu recevras même gratuitement ce guide comprenant un programme nutritionnel et de nombreuses recettes délicieuses.

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La musculation sans matériel : les avantages

L’entraînement sans matériel ne manque pas d’atouts. Voici les avantages de l’entraînement au poids du corps :

  • C’est économique, car tu n’as pas à t’abonner en salle de sport.
  • Puisque tu n’as besoin d’aucun matériel, tu peux t’entraîner où tu veux.
  • Tu peux sans problème varier la difficulté des exercices et les adapter à ton niveau de forme physique.
  • Idéal pour les séances d’entraînement HIIT.
  • Tu as une bien meilleure perception de ton propre corps.
  • C’est une approche globale et fonctionnelle, car les exercices sollicitent de nombreux muscles à la fois.
  • Permet de travailler la coordination et l’endurance musculaire.

 

musculation sans matériel : handstand push-up
©martin-dm

La musculation sans matériel : les inconvénients

Bien sûr, nous ne voulons rien te cacher. L’entraînement au poids du corps a également des inconvénients que tu dois connaître :

  • Au poids du corps, le développement musculaire est limité.
  • Une fois cette limite atteinte, tu n’améliores plus ta force maximale, mais seulement ton endurance musculaire.
  • Les tractions sont l’exercice le plus efficace pour travailler le dos, mais pour les débutants et les personnes obèses, elles peuvent s’avérer très difficile.

La musculation sans matériel : les programmes d’entraînement

Pour que tu puisses enfin te lancer et t’entraîner au poids du corps, voici 3 de nos entraînements sans matériel.

Entraînement en circuit

L’entraînement en circuit consiste à enchaîner 10 exercices les uns après les autres sans faire de pause. Effectue au minimum 3 séries. Les sportifs de niveau plus avancé peuvent en faire 4. Et s’il te reste encore suffisamment d’énergie, tu peux même en ajouter une 5e.

Télécharger l’entraînement en circuit

Entraînement au poids du corps

Il s’agit d’une séance composée de 8 exercices différents. Chaque série ne dure que 4 minutes. Mais ça ne veut pas dire que tu dois prendre cet entraînement à la légère.

Télécharger l’entraînement au poids du corps

Entraînement pour les abdos

C’est l’entraînement idéal pour cibler les abdominaux. Lors de cette petite séance de HIIT, tu sollicites toutes les zones de ton ventre. C’est un bon point de départ pour te forger un six pack d’acier.

Télécharger l’entraînement pour les abdos

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La section Workouts t’offre tout un éventail d’entraînements, la plupart ne nécessite aucun matériel ! Des entraînements adaptés à ton objectif, à ton niveau et au temps que tu as.

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La musculation sans matériel : notre conclusion

  • Il est très facile de se muscler sans matériel.
  • Avec les bons exercices, tu peux très bien diversifier ton entraînement sans équipement.
  • Tu travailles en premier lieu ton endurance musculaire et ta coordination.
  • Le développement musculaire n’est possible que dans une certaine mesure.

 

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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