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Musculation au poids du corps : s’entraîner où tu veux, quand tu veux

avril 16, 2018

Pour certains, c’est une alternative pratique quand il n’y a pas de poids à l’horizon. Pour d’autres, c’est l’entraînement idéal. L’entraînement au poids du corps créé débat dans la scène fitness. Dans cet article, nous expliquons les avantages et les inconvénients de ce type de training. On te montre également les exercices élémentaires et ton programme de training pour la maison.

Sommaire

  1. Training au poids du corps : qu’est-ce que c’est ?
  2. Quel est son intérêt principal ?
  3. Les inconvénients
  4. Comment faire des progrès ?
  5. Exercices de base
  6. Ton programme d’entraînement au poids du corps
  7. Notre bilan

1. Training au poids du corps : qu’est-ce que c’est ?

C’est un type d’entraînement où tu n’utilises rien d’autre que ton corps. Depuis le boom du fitness fonctionnel ces dernières années, ce type de training est de plus en plus apprécié. En effet, il fait partie intégrante de tout bon concept d’entraînement fonctionnel.

C’est là la différence avec l’entraînement en force classique où tu utilises des poids : dans ce training, pas d’haltères, pas de kettlebell etc. En revanche, tu effectues toute une variété de mouvements, pendant lesquels tu utilises le poids de ton corps comme résistance et pendant lesquels tu luttes contre la pesanteur.

Training en groupe

©LeoPatrizi

2. Quel est son intérêt principal ?

Il promet beaucoup de possibilités et permet d’entraîner le potentiel de ton corps de façon adaptée à tes besoins individuels. Que tu souhaites développer du muscle ou perdre du poids, le training au poids du corps fonctionne pour les deux.

Ne pas oublier : une bonne alimentation est aussi importante que le bon training. Tu ne parviendras à développer du muscle que si tu consommes suffisamment de protéines pour garder ta musculature au top. Pour cela, rien de mieux que les protéines issues de lait de vaches de pâturages que tu trouveras dans nos shakes. Grâce à notre protéine Whey, tes muscles n’auront plus d’excuses. Alors, laisse-toi convaincre.

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Comme tu t’entraînes uniquement avec le poids de ton corps, tu ne renforces pas seulement tes muscles. Si tu exécutes correctement les exercices, tu pourras automatiquement bouger mieux et ton endurance va s’améliorer. Tu gagneras en rapidité et tu entraîneras ta coordination.

Comment ça se fait ? Quand tu entraînes tes muscles avec des poids, ils sont généralement sollicités de façon très unilatérale. Il faut juste plier le muscle (le solliciter) et puis le détendre à nouveau. Niveau coordination, rien de très ambitieux, ce qui ne donne à ton corps rien de plus que de la force pure.

Pendant un entraînement au poids du corps en revanche, les muscles vont être sollicités de manière complexe en fonction des mouvements dans la mesure où ils font appel à beaucoup de tissus musculaires. Plus tu t’entraînes et tu varies les exercices, plus ton corps entier va s’adapter.

Ainsi, tu bouges mieux parce que tes muscles, tendons et ligaments sont sollicités de façon toujours différente. Avec le temps, non seulement ta force va s’améliorer mais également ton endurance, ta coordination et ton agilité. Tes mouvements quotidiens, eux-aussi, sont plus économiques. Ainsi, il te paraît de plus en plus simple d’exécuter de nouveaux mouvements peut-être plus complexes.

Training avec un coach

©pixdeluxe

Training au poids du corps : partout, tout le temps

Ce type d’entraînement a encore de nombreux avantages. Pour la plupart des exercices tu n’as pas besoin d’équipement du tout. Tu peux donc t’entraîner où tu veux et quand tu veux. Pour les tractions en revanche, tu as besoin d’une barre de tractions, d’un arbre stable, d’une aire de jeu ou autre.

Autre avantage : tu économises du temps et de l’argent, comme tu n’as pas à t’inscrire dans une salle de gym.

Bien sûr, le training au poids du corps peut être réalisé de bien des façons. Comme en entraînement de force, tu peux effectuer un nombre exact de séries et de répétitions. La méthode tabata est une autre possibilité, ou tu peux effectuer la méthode HIIT comme dans notre Guide Minceur développé avec l’ancienne coach de l’armée Mintra Mattison, afin de faire fondre rapidement tes poignées d’amour.

Dans notre Guide Minceur, tu trouveras tout ce dont tu as besoin pour retrouver la forme en seulement quelques semaines. 12 semaines de programme de training et d’alimentation ainsi que 120 délicieuses recettes et leurs variantes t’aideront à atteindre le poids que tu souhaites.

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Grâce au bon programme d’entraînement au poids du corps, tu peux donc t’entraîner partout, tout le temps. Que tu sois en voyage ou à la pause déj au travail, tout est possible.

Une approche complète

Le training au poids du corps ne se concentre pas seulement sur quelques muscles isolés. Comme les exercices sollicitent généralement plusieurs endroits du corps en même temps, tu entraînes simultanément différents groupes de muscles. D’un point de vue fonctionnel, ce type de sport est plus pertinent au quotidien.

En effet dans ta vie de tous les jours, il t’arrive de porter des sacs de course ou des packs d’eau lourds. Et pour cela tu as besoin de plus d’un muscle : jambes, bras et torse travaillent ensemble en harmonie. Tu ne l’apprendras pas en faisant uniquement des curls. En training fonctionnel par contre, oui.

3. Les inconvénients

Bien sûr, le training au poids du corps présente quelques inconvénients en comparaison avec l’entraînement en force avec des poids. Tu peux efficacement développer des muscles avec le training au poids du corps, mais ce sera un peu plus dur qu’avec des poids. La raison ? Avec les poids, tu peux augmenter petit à petit la résistance et l’adapter à chaque groupe de muscles. De cette manière tu entraînes ton corps de façon ciblée. Avec le training au poids du corps, l’entraînement des jambes et des épaules est notamment plus difficile.

En effet, certains exercices au poids du corps sont très efficaces, mais encore trop ambitieux pour ton niveau de fitness actuel. Les squats sur une jambe, les tractions et les pompes notamment, demandent beaucoup de tension corporelle et de coordination. Des exercices donc souvent difficiles quand on débute.

Mais tu peux tout à fait effectuer ton training au poids du corps même si tu débutes. Il te suffit d’adapter les exercices à ton niveau de fitness.

Homme aide sa copine à faire une traction

©domoyega

4. Comment faire des progrès ?

Pendant l’entraînement avec des poids, tu augmentes toujours petit à petit les poids pour faire des progrès. Quand tu t’entraînes au poids du corps, il y a plusieurs moyens d’augmenter le degré de difficulté.

Première étape : répète l’exercice suffisamment. Le nombre de répétitions idéal va dépendre de l’exercice : si tu viens de commencer à t’entraîner au poids du corps, cela peut prendre du temps avant que tu ne parviennes à réaliser 8 tractions. En revanche, il est bien plus simple d’apprendre à réaliser 8 abdos.

Tu maîtrises déjà les exercices de base comme les pompes, les abdos, les squats, les tractions et le gainage ? Parfait. Tu peux commencer à monter en grade. Pour cela, modifie un peu l’exécution des exercices pour les rendre plus ambitieux. Tu entraînes ainsi ta force d’un côté, mais aussi ta coordination.

Tu peux continuer à t’améliorer, comme tu changes un peu l’angle d’exécution des exercices. De cette manière, tu sollicites différemment tes muscles et ceux-ci apprennent à nouveau à travailler en harmonie. Selon si tu changes un peu ou beaucoup l’exercice, le degré de difficulté peut grimper très vite.

Avec ou sans poids : après le training, tes muscles ont besoin d’acides aminés pour bien se régénérer. C’est pourquoi nous te conseillons de compléter ton alimentation avec nos délicieux Sparkling Aminos, à prendre avant ou pendant le sport.

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5. Exercices de base

Pour que tu n’aies pas à chercher partout, nous te présentons 6 exercices au poids du corps qui sollicitent et améliorent ta force, ton endurance, ta vitesse et ta coordination.

1. Pose de guerrier 3

Pose de guerrier 3

©foodspring

Difficulté : Moyenne
Entraîne : La coordination du corps entier + stabilité du dos et des genoux
Attention : Fixe un point devant toi et évite au maximum de plier le genou afin de garder ton équilibre.
Variante facile : Plie un peu le genou de ta jambe d’appui.
Variante difficile : Ferme les yeux.

 

2. Jumping Jacks

Jumping Jacks

©foodspring

Difficulté : Facile
Entraîne : Endurance + stabilité des genoux
Attention : Pendant le saut, les genoux restent bien droits vers l’extérieur.
Variante : Adapte le rythme à ton niveau de fitness.

 

3. Abduction hanche debout

Abduction hanche debout

©foodspring

Difficulté : Moyenne
Entraîne : Renforce les adducteurs et la musculature du fessier
Attention : Entraîne les deux côtés de manière égale.
Variante facile : Tiens-toi à un mur ou une barre.
Variante difficile : Ferme les yeux.

 

4. Pompes

Pompes

©foodspring

Difficulté : Moyenne
Entraîne : Renforce directement la poitrine et les triceps et indirectement les épaules + stabilité du tronc
Attention : Garde toujours assez de tension sur les muscles du tronc. Évite de te cambrer.
Variante facile : Pose les genoux au sol.
Variante difficile : Pose tes pieds sur une chaise.

 

5. Squats sautés

Squats sautés

©foodspring

Difficulté : Moyenne
Entraîne : Détente + endurance dans les muscles des jambes
Attention : Atterrir tranquillement après le saut. Amortis doucement avec les genoux et les chevilles et passe au prochain squat de façon souple après l’atterrissage.
Variante facile : Fais une petite pause entre le squat et le saut.
Variante difficile : Plie les genoux jusqu’à ta poitrine sur chaque squat.

 

6. Fentes marchées

Fentes marchées

©foodspring

Difficulté : Moyenne
Entraîne : Renforce les muscles des jambes + stabilité des genoux + coordination
Attention : Bien garder le genou derrière les doigts de pied sur chaque pas.
Variante facile : Tu peux faire les fentes sur place au lieu de marcher.
Variante difficile : À chaque pas, amène le genou jusqu’au niveau de ta poitrine.

 

6. Ton programme d’entraînement au poids du corps

Pour que tu aies une idée de comment réaliser ton work out, nous t’avons développé un petit programme qui s’adapte à ton niveau de fitness. Ainsi tu travailles ton endurance et ta force. Grâce à la variété des exercices, tu vas également améliorer ta coordination.

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7. Notre bilan

Le training au poids du corps a beaucoup d’avantages. Voici un petit aperçu des plus importants :

  • Tu travailles beaucoup de groupes de muscles en un exercice.
  • Tu entraînes ta force, ton endurance, ta vitesse, ton agilité et ta coordination.
  • Beaucoup de possibilités et de variantes.
  • Tu peux le réaliser où tu veux.
  • Tu n’as pas besoin d’équipement.
  • Peu de temps à investir et pas d’argent du tout.

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