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Cuisse abdo fessier : 9 exercices. Programme de training beach body.

Rédacteur & Coach en fitness
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Pour garder tes cuisses, abdos et fessier en forme, il est certes important de connaître les bons exercices, mais aussi de les combiner avec un programme d’entraînement efficace. Afin de voir des progrès rapides, nous mettons à ta disposition deux programmes d’entraînements cuisse abdo fessier gratuits et on t’explique les raisons de tes progrès.

Le premier programme est développé pour faire du sport à la maison au poids du corps, quand cela t’arrange. Le deuxième programme est développé spécialement pour celles et ceux qui vont à la salle pour leur training.

Quels sont les exercices à faire en cuisses abdos fessiers ?

Tu souhaites entraîner tes abdos, tes cuisses et tes fessiers pour enfin cibler les zones à problèmes ? Alors ton entraînement doit être très varié et doit solliciter tes muscles à des niveaux toujours plus élevés. Tu aurais tort de penser qu’il est difficile de varier un work-out ciblé sur seulement 3 groupes de muscles.

Du fait de la popularité de ce type d’entraînement, il existe un grand nombre d’exercices différents qui peuvent être combinés à l’envie. C’est pourquoi de manière générale, tous les exercices qui sollicitent ces régions-là sont pertinents. Tu peux donc toujours essayer de nouveaux exercices, qui mettent tes muscles plus à l’épreuve. Tu verras plus bas quelques exercices cuisse abdo fessier à faire à la maison ou en salle, mais il en existe encore beaucoup d’autres.

Notre conseil : des protéines pour plus de progrès

En plus des bons exercices ciblés sur les abdos, les cuisses et le fessier, une alimentation saine joue également un rôle décisif. Pour perdre de la graisse et dessiner ses abdos, il faut manger moins de calories que tu n’en dépenses. Et le plus important : suffisamment de protéines. Ces dernières sont la matière même qui construit les muscles abdominaux. Notre pack perte de poids pro peut t’aider à atteindre tes objectifs. Avec des produits rassemblés intelligemment et ton Guide Minceur individuel. Avec 120 recettes et ton programme d’entraînement 12 semaines.

 

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Est-ce que le training cuisses abdos fessiers est efficace ?

Tout va dépendre de l’intensité et de la fréquence auxquelles tu entraînes ces régions de ton corps. D’ailleurs, des progrès rapides ne sont pas garantis : chaque corps est différent et il est possible que les abdos, cuisses et fessier réagissent différemment à l’intensité du training. Par exemple, tes jambes peuvent se muscler très vite alors que les muscles abdominaux semblent mettre du temps à se dessiner. Grâce à un training durable du ventre, des cuisses et du fessier, la musculature de ces régions sera de toute façon renforcée et ces dernières auront une plus jolie forme.

Pour un training cuisses abdos fessier efficace, il est important de réaliser les exercices les uns après les autres de façon optimisée. Cela signifie : faire suffisamment de répétitions, s’entraîner suffisamment longtemps et choisir la durée de pause correcte. Ainsi vous n’entraînez pas seulement les muscles des zones ciblées, mais tu stimules le brûlage des graisses par l’organisme.

9 exercices pour les cuisses abdos fessiers

Avant de commencer à faire les exercices notre programme gratuit spécial cuisse abdo fessier, nous te recommandons de t’échauffer pendant environ 10 minutes.

1. GAINAGE AVEC ROTATION

 

gif gainage rotation

Difficulté :
moyenne

Entraîne :
stabilité du torse et équilibre

Attention :
ne pas baisser les hanches pendant la rotation, tout le corps doit rester tendu

Variante facile :
gainage simple sans rotation

Variante difficile :
un pied reste en l’air toute la durée de l’exercice

2. LEVÉ DE JAMBES

 

cuisse abdo fessier : gif LEVÉ DE JAMBES

Difficulté :
moyenne

Entraîne :
muscle grand droit + muscle psoas

Attention :
il ne doit pas y avoir d’espace entre le dos et le tapis pendant l’exercice.

Variante facile :
plier les genoux.

Variante difficile :
réaliser une impulsion des hanches vers le haut une fois les jambes en l’air.

 

3. Mountain Climbers

Mountain Climbers

Difficulté :
moyenne

Entraîne :
stabilité du torse + muscles psoas + stabilité des épaules

Attention :
le haut du corps reste au même niveau. Seules les jambes sont en mouvement.

Variante facile :
faire l’exercice plus lentement. Allonger une jambe puis plier l’autre.

Variante difficile :
garder un bras en l’air.

Notre conseil : des snacks intelligents pour garder le ventre plat

Pour garantir un ventre plat, il est important que la part de graisses dans le corps soit faible. Un shake protéiné est idéal pour complémenter ton apport en protéines après ta séance.

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4. Squats sumo

Sumo Squats

Difficulté :
moyenne

Entraîne :
muscles des jambes et du fessier.

Attention :
bien disposer les pieds plus loin que les épaules.

Variante facile :
ramener les pieds plus près du niveau des épaules.

Variante difficile :
se mettre sur la pointe des pieds après chaque squat sumo.

5. FENTES « AUTOUR DU MONDE »

fentes autour du monde

Difficulté :
difficile

Entraîne :
muscles des jambes + muscles du fessier + équilibre.

Attention :
le genou reste le plus possible derrière la pointe des pieds.

Variante facile :
faire chaque fente de manière isolée pour commencer.

Variante difficile :
monter le genou au niveau de la poitrine avant chaque pas.

6. Squat Jumps

Squat Jumps

Difficulté :
difficile

Entraîne :
muscles des jambes + muscles du fessier + équilibre.

Attention :
atterrir doucement afin de pouvoir exécuter le prochain squat directement.

Variante facile :
squat simple sans saut.

Variante difficile :
lors du saut, ramener le plus possible les genoux vers la poitrine.

7. Extension lombaire couché

Extension lombaire couché

Difficulté :
facile

Entraîne :
muscles du fessier et du dos (extensor spinae)

Attention :
ce n’est pas un concours de vitesse.

Variante facile :
garder les mains au sol.

Variante difficile :
mimer un mouvement de nage avec les bras

8. RELEVÉ DE BASSIN

RELEVÉ DE BASSIN

Difficulté :
moyenne

Entraîne :
muscles du fessier.

Attention :
bien positionner les mains perpendiculaires aux épaules.

Variante facile :
se mettre sur le dos et garder les épaules au sol.

Variante difficile :
tendre une jambe en l’air.

 

9. Abduction hanche debout

Abduction hanche debout

Difficulté :
moyenne

Entraîne :
muscles des cuisses et du fessier, équilibre.

Attention :
travailler avec de la force et non de la vitesse.

Variante facile :
se tenir contre un mur.

Variante difficile :
utiliser un bandeau élastique pour élever la résistance.

Programme de training cuisses abdos fessiers à la maison

Notre programme d’entraînement cuisses abdos fessier pour la maison gratuit est basé sur le principe de la méthode tabatasans poids donc. Cela signifie pour toi un training d’endurance musculaire particulièrement intense. Du fait du changement rapide entre phase de repos et phase d’effort, le brûlage des graisses tourne à pleine vitesse.

En plus d’un entraînement efficace, il te faudra aussi une alimentation adaptée pour obtenirdes résultats durables. C’est la base. Grâce à notre Body Check gratuit, tu pourras calculer ton IMC et recevoir des recommandations de produits ainsi que des conseils nutritionnels personnalisés par des experts. De quoi connaître mieux tes besoins pour atteindre tes objectifs !

Faire mon Body Check

En très peu de temps, tu parviendras à rencontrer tes limites et à faire des progrès surprenant. En plus, tu profiteras dans ce training de l’afterburn effect. Cela signifie que tu continueras à brûler des calories même longtemps après la séance. Mais avant que tu ne te jettes à l’eau, il est important de t’échauffer un peu afin de préparer ta musculature aux efforts qui arrivent.

Exercice Durée Pause
Mountain Climbers 20 secondes 10 secondes
Squats sautés 20 secondes 10 secondes
Relevés de bassin 20 secondes 10 secondes
Gainage avec rotation 20 secondes 10 secondes
Fentes « autour du monde » 20 secondes 10 secondes
Extensions lombaires couché 20 secondes 10 secondes
Levés de jambes 20 secondes 10 secondes
Squats sumo 20 secondes 10 secondes
Abductions hanche debout 20 secondes 10 secondes

Nous avons consciemment fait attention à ce que tu puisses effectuer chaque exercice sans aucune aide. De cette manière, tu peux effectuer ton work-out où que tu sois et quand tu veux.

Télécharger le programme

Programme de training cuisses abdos fessiers à la salle

Ce programme est fait pour toi si tu souhaites développer plus de muscles pour te remettre en forme. Ou tout simplement si tu préfères aller à la salle et utiliser des poids, que rester à la maison t’entraîner au poids du corps.

Ce programme de training peut être réalisé dans toute salle de gym équipée de machines et de poids libres. Il te permet de renforcer les muscles de zones à problème afin de te donner plus de forme. Là aussi, nous avons développé ce work-out pour que tu puisses améliorer ton endurance musculaire. Bien sûr, tu peux également utiliser une autre méthode de training efficace pour la musculation comme par exemple la méthode 5×5.

Pour le training cuisses abdos fessier avec des poids, il ne faut pas oublier de t’échauffer suffisamment. Tu peux par exemple utiliser l’appareil cardio de votre choix pendant 10 à 15 minutes. Ou alors prépare tes muscles pour l’effort qui arrive à l’aide d’étirements dynamiques et détendus.

Exercice Séries Répétitions
Russian Twists (abdos/torse) 3 8 – 12 par côté
Presse à cuisses (cuisses/fessier) 3 8 – 12
Extensions de mollet (mollets) 3 8 – 12
Leg extension (cuisses) 3 8 – 12
Relevé de bassin (abdos/fessier/torse) 3 8 – 12
Leg curl (cuisses) 3 8 – 12
Adducteurs à la machine (cuisses internes) 3 8 – 12
Abducteurs à la machine (cuisses externes) 3 8 – 12
Relevé de jambes suspendu (abdos/torse) 3 8 – 12

 

Tu dois choisir les pauses entre chaque série de sorte qu’elles te donnent une courte récupération mais que les efforts à chaque série soient quand même ressentis comme étant difficiles. C’est pourquoi il est conseillé de faire 1 minute à 2 minutes maximum de pause entre les séries.

mains avec du talc

Fréquence des séances

Afin de donner à tes muscles assez de temps pour récupérer, tu dois toujours garder un jour de pause entre chaque séance de training. La raison est simple : tes muscles savent qu’ils ont été beaucoup sollicités. Afin d’être mieux préparés à la prochaine séance, non seulement ils récupèrent le jour suivant, mais ils se développent un peu. On appelle cela la surcompensation. Mais si tu ne laisses pas à tes muscles le temps de se régénérer, ils vont perdre de la force sur le long terme.

Afin de soutenir le développement des muscles des cuisses, des abdos et du fessier, il est important de leur fournir de bons nutriments. Et au mieux, juste après le training. Un bon repas équilibré après le training ou un shake de protéine whey (si tu manques de temps et ne parviensz pas à manger un vrai repas) seront idéals.

NOTRE CONSEIL : DES PROTÉINES POUR UN MEILLEUR DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE

En plus de bons exercices, une alimentation saine joue un rôle décisif pour voir les résultats attendus. La règle de base pour construire du muscle et de les fournir en bonnes protéines. Ainsi, notre shake de protéine whey saura vous aider à atteindre vos objectifs.

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Cuisse abdo fessier : notre conclusion

  • Les exercices efficaces pour les abdominaux, les jambes et les fessiers peuvent être effectués avec ou sans équipement à la maison ou dans un gymnase.
  • Prends au moins un jour de repos après un entraînement cuisse abdo fessier pour permettre à ton corps de se rétablir et de se régénérer.
  • Le temps qu’il te faudra pour voir les premiers résultats sur tes jambes, tes abdos ou tes fessiers est individuel et dépendra de ton niveau de départ et de ta génétique.
  • Ton entraînement doit être varier et te mettre à l’épreuve.
  • Une alimentation saine et un apport suffisant en protéines jouent un rôle décisif pour atteindre tes objectifs en matière de développement musculaire ou perte de poids.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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