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Le renforcement musculaire des cuisses : 7 exercices redoutables pour travailler tes jambes

renforcement musculaire des cuisses : fentes avec haltères
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Aujourd’hui, c’est leg day ? Alors tes cuisses vont bien travailler ! Dans cet article, nous allons te montrer comment renforcer les muscles de tes cuisses. Voici sept exercices efficaces pour les quadriceps, les muscles biceps fémoraux et les adducteurs.

Aperçu des muscles des cuisses

Si jamais tu ne l’as pas encore remarqué durant l’entraînement, les muscles de tes cuisses sont sacrément puissants. Grâce à eux, tu peux soulever de lourdes charges lors des squats à la barre de musculation. Tu le dois non seulement à tes fessiers mais aussi aux puissants muscles de l’avant et de l’arrière de tes jambes.

Tes cuisses sont composées des muscles suivants :

  • Muscle quadriceps fémoral / quadriceps : Le quadriceps est le muscle le plus puissant du corps humain. Sa fonction principale consiste à tendre la jambe. À proprement parler, il s’agit d’un groupe musculaire composé de quatre muscles plus petits :
  • Musculus vastus intermedius / muscle vaste intermédiaire
  • Musculus vastus medialis / muscle vaste médial
  • Musculus vastus lateralis / muscle vaste latéral
  • Musculus rectus femoris / muscle droit fémoral
  • Muscle ischio-jambier / groupe musculaire postérieur / ischio-jambier : Le muscle de l’arrière de la cuisse est responsable de la flexion du genou, de l’extension de la hanche et des rotations interne et externe de la jambe. Les ischio-jambiers sont composés des muscles suivants :
  • Muscle biceps fémoral
  • Muscle semi-tendineux / muscle demi-tendineux
  • Muscle semi-membraneux
  • Adducteurs : les adducteurs, qui se trouvent du côté intérieur de la cuisse, ramènent les jambes écartées en position de départ.

Les abducteurs, qui sont quant à eux situés du côté extérieur de la cuisse, font à proprement parler partie des fessiers et non des muscles de la cuisse. Ils sont responsables de l’écartement des jambes.

groupe faisant des squats
@PeopleImages

Quels sont les bienfaits du renforcement musculaire des cuisses ?

Tu connais l’expression : « Ne jamais faire l’impasse sur un leg day » ? Eh bien, elle est tout à fait justifiée. Travailler régulièrement ses cuisses est l’un des piliers centraux d’une bonne progression. Et les effets ne sont pas que visuels. Les squats, fentes, etc. sont également bénéfiques sur d’autres points : les séances axées sur les jambes permettent d’améliorer ta posture et ta stabilité. Tu auras ainsi un meilleur équilibre et plus de puissance pour effectuer les mouvements du quotidien, tels que marcher, courir, sauter ou monter les escaliers.

Avec le bas des jambes et les fessiers, les cuisses forment le groupe musculaire le plus imposant du corps. C’est ce qui rend les séances axées sur les jambes extrêmement efficaces. Elles te font déjà perdre une grande quantité de calories. Parallèlement, tu développes aussi rapidement ta masse musculaire. Ce qui, en retour, vient favoriser l’élimination des graisses, car ces quelques kilos de muscle supplémentaires augmentent ton métabolisme.

Pour réussir à développer sa masse musculaire et à éliminer des graisses, l’entraînement seul ne suffit pas. L’organisme a besoin des bons nutriments. Et pour cela, il faut lui fournir de l’énergie sous forme de glucides, de graisses saines et de protéines.

À quoi faut-il faire attention lorsque l’on travaille ses cuisses ?

groupe faisant des fentes
©PeopleImages

Ta sueur ne doit pas être vaine lorsque tu travailles tes cuisses. Et pour cela, tu dois faire attention à certaines choses :

  1. Tes cuisses ont plusieurs côtés. Veille donc à les travailler dans leur intégralité : les quadriceps situés à l’avant, les muscles biceps fémoraux situés à l’arrière et les adducteurs situés à l’intérieur. Les abducteurs, situés à l’extérieur, font partie de tes fessiers, mais ils contribuent tout de même à renforcer les muscles des jambes et doivent absolument être sollicités lors des entraînements axés sur les fessiers.
  2. Une à deux séances par semaine suffisent pour travailler les muscles de tes cuisses. Veille à bien récupérer. Pour cela, privilégie ton sommeil, une récupération active et de bons apports en nutriments de qualité.
  3. Ta technique doit toujours passer avant le volume d’entraînement et le nombre de répétitions. Même si tes cuisses ne sont pas en sucre, n’exagère pas sur les charges. Privilégie toujours la bonne exécution des mouvements.

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Sans une stratégie adaptée, qui inclut notamment une certaine diversité et régularité dans l’entraînement, tes efforts en salle de sport ou à la maison ne porteront que la moitié de leurs fruits. Découvre ici tout ce que tu dois savoir sur les sept principes fondamentaux de l’entraînement.

Exercices pour les cuisses

Exercices pour les quadriceps

Squats à la barre de musculation

Squat à la barre de musculation
©gilaxia
  • Place-toi en dessous de la barre de musculation, soulève-la du rack et pose-la sur tes trapèzes, mais pas directement sur ta colonne cervicale ! Regarde droit devant toi.
  • Recule d’un ou deux pas et écarte tes pieds de la largeur de tes épaules en les plaçant parallèles l’un à l’autre. Il est recommandé d’effectuer une légère rotation vers l’extérieur. Cela évitera que tes genoux fléchissent vers l’intérieur (jambes en X) durant l’exécution du mouvement.
  • Bascule à présent tes hanches vers l’arrière tout en fléchissant tes genoux dans un mouvement contrôlé. Garde le haut de ton corps bien droit. Inspire durant la descente.
  • Une fois au plus bas de la position, tes hanches doivent se trouver un peu plus bas que la hauteur de tes genoux, arrête-toi un instant et, en utilisant la force de tes cuisses, remonte en un mouvement explosif. Expire durant la montée. Garde ton dos droit à tout moment. Pour cela, rentre ton nombril en direction de ta colonne vertébrale et bascule le moins possible ton bassin vers l’avant.

Tu trouveras ici un guide pratique pour effectuer les Air Squats à vide ainsi que d’autres variantes d’exercices pour l’ensemble du corps.

Fentes (Lunges)

  • Commence en position debout, place tes pieds sous l’articulation de tes hanches et pas plus écartés que la largeur de tes épaules. Effectue un grand pas en avant avec l’une de tes jambes. Ton genou et ta cheville forment une ligne droite.
  • Une fois en position de fente, prends appui sur le sol avec ton talon avant et reviens en position de départ.
  • Change de jambe. Reste stable et essaie de ne pas vaciller. Pour cela, contracte bien tes abdominaux et garde le haut de ton corps droit.

Notre conseil : prends un haltère dans chaque main pour augmenter l’intensité de l’exercice.

Chaise (Wall Sit)

Chaise (Wall Sit)
@LeoPatrizi
  • Adosse-toi à un mur et abaisse tes fessiers vers le sol jusqu’à être en position assise. Tes jambes forment un angle de 90°.
  • Laisse tes bras pendre de chaque côté de ton corps et appuie tes paumes de main contre le mur ou, pour plus d’intensité, tiens un poids devant ta poitrine.
  • Garde ton dos bien droit. Contracte tes abdominaux en ramenant ton nombril vers ta colonne vertébrale.
  • Ancre tes pieds dans le sol et maintiens cette position.

Exercices pour les muscles biceps fémoraux

Presse à cuisses unilatérale (Bridge)

  • Allonge-toi sur le dos et fléchis tes jambes jusqu’à pouvoir toucher tes talons avec le bout de tes doigts. Tends tes bras le long de ton corps.
  • Soulève une jambe et tends-la vers le haut, à la verticale. Ramène tes orteils vers toi et imagine que tu essaies de soulever une charge avec ton talon.
  • Prends appui sur le sol avec ton autre talon et soulève ton bassin en direction du plafond jusqu’à ce que le bas de ton corps forme une ligne droite, de tes genoux à tes hanches.
  • Ensuite, abaisse lentement ton bassin sans le poser complètement au sol. Recommence ce mouvement selon le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.

Notre conseil : pour augmenter l’intensité, tu peux poser un haltère au niveau de tes hanches et le soulever en même temps que le poids de ton corps.

Extensions de jambes unilatérales (équilibre sur une jambe)

Extensions de jambes unilatérales
©millann
  • Commence en position debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Bascule ton poids sur une jambe et ramène l’autre genou vers ta poitrine.
  • Penche à présent le haut de ton corps vers l’avant tout en tendant ta jambe libre vers l’arrière. Évite de basculer ton bassin. Tes hanches sont parallèles au sol.
  • Tends tes bras vers l’avant et garde l’équilibre en activant ton buste.
  • Une fois au point le plus haut, contracte volontairement l’arrière de tes cuisses. Pour t’aider, tu peux fléchir le pied.
  • Reviens en position de départ et recommence le mouvement. Change ensuite de côté.

Exercices pour les adducteurs

Fentes latérales (Side Lunges)

  • Pour le Side Lunge, commence pieds écartés de la largeur des épaules. À partir de là, fais un grand pas sur le côté et non vers l’avant comme pour le Lunge classique.
  • Tes pieds restent parallèles. Tes orteils sont orientés dans la même direction que ton regard, c’est-à-dire droit devant toi. Fléchis ta jambe jusqu’à former un angle d’au moins 90° avec ton genou. Veille à ce que ton genou ne rentre pas vers l’intérieur.
  • Croise tes mains devant ta poitrine lorsque tu descends en fente ou tends-les devant toi pour garder l’équilibre. Tu peux également tenir dans les mains un poids supplémentaire. L’important, c’est que le haut de ton corps reste droit.
  • Ensuite, prends appui sur le talon de la jambe fléchie et reviens en position de départ. Change de côté.

Envie de plus de variantes de Lunges ? Tu trouveras ici d’autres exercices pour les jambes.

Levés de talons

  • Mets-toi en position de squat sumo, c’est-à-dire pieds plus écartés que la largeur des hanches, et pivote tes orteils vers l’extérieur.
  • En gardant le haut du corps bien droit, accroupis-toi. Contracte ton buste pour rester droit. Active également l’intérieur de tes cuisses afin de conserver la tension dans le bas de ton corps.
  • À présent, soulève tour à tour tes talons du sol. Essaie également de soulever et d’abaisser tes deux talons en même temps, sans les reposer au sol.

Le renforcement musculaire des cuisses : notre conclusion

  • Les cuisses sont composées des quadriceps (à l’avant), des muscles biceps fémoraux (à l’arrière) et des adducteurs (à l’intérieur).
  • Combinées aux fessiers, les cuisses sont le groupe musculaire le plus imposant du corps humain.
  • En les travaillant régulièrement, tu améliores ta posture et ta stabilité. Par ailleurs, cela te permet de gagner rapidement en masse musculaire, ce qui t’aide à développer ta force et favorise l’élimination des graisses.
  • Un entraînement complet, varié et régulier, avec suffisamment de récupération et une technique d’exécution maîtrisée : voilà l’alpha et l’oméga d’une séance axée sur les jambes.
Sources de l'article
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