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Les Lunges (fentes) : technique d’exécution et variantes

lunges
Rédactrice & coach en fitness
Undine est coach fitness, diplômée des métiers du fitness, de la santé et du bien-être. Elle rédige des articles concernant l’alimentation et des articles fitness. Elle crée également des programmes alimentaires gratuits.

Le Lunge, ou fente en français, est un grand classique des séances de sport axées sur les jambes et les fessiers. Cet exercice simple en apparence est très efficace et parfaitement adapté aux débutants ! Nous allons te montrer comment effectuer une fente parfaite.

Que sont les Lunges ?

Tu rêverais d’avoir des jambes fermes et des fesses musclées ? Si c’est le cas, alors tu devrais absolument intégrer les fentes dans ton programme d’entraînement axé sur les jambes. Beaucoup d’entre nous les connaissent depuis leur plus jeune âge. Mais ce n’est pas une raison pour sous-estimer cet exercice simple en apparence ! En effet, sa pratique mettra tes jambes en feu et t’aidera à raffermir et muscler tes fesses. Tu peux les effectuer aussi bien en salle de sport qu’à la maison. Pour réaliser cet exercice, tu n’as besoin d’aucun équipement. Tu dois simplement être motivé à t’entraîner et maîtriser la technique d’exécution


Quels muscles les Lunges sollicitent-ils ?

Les fentes sont l’exercice idéal pour travailler ses fessiers et dessiner ses jambes. Elles sollicitent l’ensemble de la cuisse et l’arrière de la jambe.

cartes des muscles sollicités par les fentes
©foodspring

Les principaux muscles sollicités par les Lunges sont :

  •     le muscle grand glutéal (muscle grand fessier) et
  •     le quadriceps (muscle quadriceps fémoral).

 

Les muscles secondaires sollicités par les Lunges sont :

  •     le muscle biceps fémoral,
  •     le muscle semi-membraneux (musculus semimembranosus),
  •     le muscle semi-tendineux, également appelé muscle demi-tendineux (musculus semitendinosus) et
  •     les muscles du mollet.

Par ailleurs, il est important d’avoir un buste et des abdominaux musclés pour ne pas creuser le dos pendant l’exécution du mouvement. Alors, si tu cherches un exercice efficace pour travailler tes fessiers, tu devrais absolument essayer le Lunge.


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La dépense calorique des Lunges

Tu aimerais perdre du poids et te demandes quels sont les exercices de fitness les plus adaptés ? Les fentes font partie des exercices les plus dynamiques qui soient et te feront sans nul doute transpirer. Ainsi, une séance d’entraînement à base de Lunges d’une durée de 15 à 20 minutes permettra de brûler environ 100 calories. Cependant, il ne s’agit-là que d’une valeur indicative.

Le nombre de calories réellement brûlées dépend de plusieurs facteurs, dont ta taille, ton poids, ton âge ou encore ton niveau de forme physique. Envie de découvrir d’autres exercices permettant de brûler un maximum de calories ? Va donc jeter un œil à notre tableau de dépense calorique. Tu y retrouveras différents exercices accompagnés de leur dépense calorique (valeur indicative).

groupe de sportifs faisant des lunges
©PeopleImages

La technique d’exécution des Lunges

Même le meilleur des exercices axés sur les jambes sera inefficace si la technique n’est pas au rendez-vous. Seule une bonne exécution te permettra d’apprécier l’entraînement sur le long terme et de réduire le risque de blessure. Pour que tout se passe au mieux pour toi, nous allons t’expliquer étape par étape comment effectuer correctement les fentes.

Étape 1 : Position de départ

Pour commencer, tu n’as besoin que de ta personne et de chaussures robustes. Tu peux également tout à fait effectuer l’exercice pieds nus. Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, regarde droit devant toi. Laisse tes bras pendre le long de ton corps.

 

Étape 2 : Mouvement ascendant et descendant

Fais un grand pas en avant avec une jambe. L’autre pied reste derrière. Descends à présent verticalement jusqu’à ce que ton genou avant arrive au niveau de ton pied. Fais légèrement pivoter ton genou vers l’extérieur. Tu éviteras ainsi qu’il ne rentre inconsciemment vers l’intérieur. Descends aussi bas que possible, tout en veillant à garder le haut de ton corps contracté et sous contrôle. Ensuite, remonte et prends appui sur ta jambe avant pour revenir en position de départ.

Tu peux également accompagner le mouvement avec tes bras en les bougeant de façon dynamique. Lorsque tu avances une jambe, lève le bras opposé et fléchis ton coude à 90 degrés. L’autre bras est également fléchi et forme un angle droit, mais il reste le long de ton buste. En ramenant la jambe avant à côté de la jambe arrière, tends tes deux bras de part et d’autre de ton corps. Puis, lorsque tu avances l’autre jambe, soulève alors l’autre bras.

lunge - vue latérale
©foodspring

Le haut de ton corps doit rester à la verticale tout au long du mouvement. Donc évite de te pencher en avant ou en arrière. Contracte bien ton buste et ta sangle abdominale afin de ne pas creuser le dos. Si tu as quelques petits soucis d’équilibre, pose complètement ton genou arrière au sol lors de la descente.

Étape 3 : Répétitions

Une fois revenu en position de départ, recommence le mouvement avec l’autre jambe. Tu peux également faire toute une série du même côté, puis la suivante de l’autre. Il est cependant important d’effectuer le même nombre de répétitions de chaque côté.

Le nombre de séries et de répétitions dépend de ton objectif d’entraînement personnel. Ainsi, si tu souhaites développer ta masse musculaire, effectue entre 3 et 4 séries de 8 à 12 répétitions. Pour travailler ton endurance et brûler quelques calories supplémentaires, effectue entre 15 et 20 répétitions.


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Les variantes de Lunges

Maintenant que tu maîtrises le mouvement de base des fentes, l’heure est venue d’apporter un peu de diversité à tes séances. En effet, ce qui est bien avec les fentes, c’est qu’il existe un grand nombre de variantes. Tu ne t’ennuieras donc jamais et cela te permettra de solliciter tes cuisses et tes fessiers de plein de façons différentes. Mais avant de modifier l’exercice et de passer au niveau de difficulté supérieur, assure-toi de bien maîtriser la technique de base et d’effectuer les fentes correctement. Les 6 variantes de fentes les plus populaires sont les suivantes :

Reverse Lunges (fentes inversées)

En principe, cette variante de fentes fonctionne exactement comme l’exercice de base. Tu commences en position de départ et effectues un pas en arrière, et non pas en avant. Le pas doit être suffisamment grand pour que, lorsque tu fléchis les genoux, ta jambe avant forme un angle de 90 degrés. Ne repose pas entièrement ton genou arrière au sol. Tu peux également accompagner le mouvement avec tes bras.

 

Side Lunges (fentes latérales)

Pour le Side Lunge, tu commences dans la position de départ normale. Puis, tu effectues un grand pas sur le côté, et non pas en avant. Tes pieds restent parallèles. Tes orteils sont orientés dans la même direction que ton regard, c’est-à-dire droit devant toi. Fléchis ta jambe jusqu’à former un angle de 90 degrés avec ton genou. Cette fois-ci, croise tes mains devant ta poitrine lorsque tu descends en fente ou tends-les devant toi pour garder l’équilibre. Ensuite, prends appui sur la jambe fléchie et reviens en position de départ. Replace tes bras le long de ton corps.

fente latérale
©foodspring

Lunges Around The World (fentes autour du monde)

Cette variante consiste à effectuer un pas en avant, puis sur le côté, puis en arrière et pour finir en oblique (toujours en arrière). Tu commences en position de départ et effectues un pas en avant. Puis tu reviens en position de départ, poses rapidement le pied et effectues directement une fente latérale. En prenant appui sur ta jambe, tu reviens une nouvelle fois en position de départ. Tu effectues ensuite une fente inversée et reviens à nouveau en position initiale. Puis tu continues par une fente en oblique vers l’arrière, comme si tu voulais croiser tes deux jambes. Tu reviens une dernière fois en position de départ et recommences l’exercice avec l’autre jambe. Tes bras accompagnent à chaque fois tes mouvements de façon dynamique et s’adaptent aux positions.

Jumping Lunges (fentes sautées alternées)

Avec cette variante de fente, tu auras sérieusement les jambes en feu. Tu commences en position de départ, effectues une fente avant et sautes en l’air en alternant les jambes. Tes bras accompagnent le mouvement de façon dynamique. Ici aussi, fais bien attention de ne jamais reposer complètement ton genou au sol !

Pulse Lunges (fentes avec pulsations)

En principe, la fente avec pulsations fonctionne exactement comme la fente classique. Tu commences en position de départ et effectues un grand pas en avant. Cette fois-ci, tu fléchis et tends la jambe arrière plusieurs fois d’affilée, puis reviens en position de départ. Tes mains sont posées sur tes hanches pendant toute la durée du mouvement.

Walking Lunges (fentes marchées)

Le nom de cet exercice parle de lui-même. Tu effectues une fente avant normale. Puis, tu prends appui sur ta jambe arrière, la ramènes vers ton autre jambe et effectues directement un grand pas en avant. Tu avances ainsi en alternant les fentes à droite et à gauche. Si c’est trop difficile, repose brièvement ton pied avant d’effectuer la fente avant suivante. Ici, tu peux de nouveau accompagner le mouvement avec tes bras en les bougeant de façon dynamique ou alors les poser sur tes hanches.

Notre conseil : l’alimentation adéquate et l’entraînement vont de pair. Pour être sûr de combler tes besoins en protéines, tu peux tout à fait prendre un shake protéinés après ta séance. Notre Protéine Whey t’apportera des protéines de qualité pour soutenir ta croissance musculaire.

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Les fentes : quelles sont les erreurs fréquentes et comment les éviter ?

Même si tu effectues les fentes à vide, tu dois absolument éviter certaines erreurs. Ce n’est que de cette façon que tu réduiras le risque de blessure et progresseras de façon optimale. Et, plus particulièrement si tu t’entraînes à la maison sans avoir de coach pour vérifier ta technique, tiens compte des conseils suivants afin d’éviter les erreurs les plus fréquentes :

Conseil n° 1 : Garder le dos bien droit

Quelle que soit la variante de fentes choisie, ton dos doit rester droit à tout moment. Pour éviter de le creuser, contracte ton buste et ta sangle abdominale tout au long de l’exercice. Par ailleurs, ne penche pas trop le haut du corps, que ce soit en avant ou en arrière.

Conseil n° 2 : Respirer correctement

Comme pour tous les autres exercices, expire durant la phase concentrique du mouvement, c’est-à-dire lorsque l’effort est le plus intense, et inspire durant la phase excentrique, lorsque le mouvement est plus facile. Ainsi, pour la fente, inspire lorsque tu fléchis les jambes et expire en te redressant.

Tu dois également absolument éviter de retenir ta respiration. Lorsque les mouvements se font plus difficiles, nous avons souvent tendance à bloquer notre respiration. Le sang s’accumule alors dans le cerveau et l’on peut vite être pris de vertiges. Fais donc bien attention de respirer régulièrement.

athlète faisant des lunges
©PeopleImages

Conseil n° 3 : Avoir le genou au-dessus de la cheville

Pendant une fente, le genou de la jambe fléchie devrait toujours se trouver au-dessus de la cheville. Évite par conséquent de l’avancer au-delà de tes orteils. Pour ce faire, maintiens le haut de ton corps à la verticale durant le mouvement. Ton tibia devrait alors automatiquement se placer perpendiculairement au sol.

Conseil n° 4 : Ne pas rentrer les genoux

Dès que tu prends appui sur une jambe, veille à ce que ton genou ne rentre pas vers l’intérieur. Si c’est le cas, écarte-le volontairement ou oriente ton pied légèrement vers l’extérieur dès le début de l’exercice. Notamment pour les Jumping Lunges et les Walking Lunges, le genou a facilement tendance à rentrer à cause du mouvement dynamique.

Si tu as des doutes, demande à un coach de jeter un œil à ta technique d’exécution. Et si tu t’entraînes chez toi, filme-toi durant ta séance. Tu pourras ainsi t’observer dans toutes les positions de l’exercice et t’assurer que ta technique est parfaite.

 


Lunges versus squats

À l’instar des fentes, les squats font également partie des exercices les plus populaires pour travailler les jambes. Ils sollicitent en principe les mêmes muscles que les Lunges et peuvent également être effectués au poids du corps à la maison. Cependant, la fente est beaucoup plus variée que le squat. Si tu optes pour une séance au poids du corps, chaque variante de fentes te permettra de solliciter tes muscles différemment. Avec les squats, il te faudra utiliser des poids pour obtenir le même effet.

 


Les Lunges (fentes) : notre conclusion

  • Le Lunge est un exercice de fitness redoutable pour travailler les muscles des cuisses et les fessiers.
  • Il convient aussi bien aux débutants qu’aux athlètes de niveau avancé. Il existe de nombreuses variantes. Toutes sollicitent tes muscles de façon différente et te font sérieusement transpirer.
  • Cet exercice se pratique aussi bien à la maison qu’en salle de sport.
  • Fais bien attention à ta technique d’exécution pour tirer le meilleur parti de ta série de fentes. Tu réduiras ainsi le risque de blessure et progresseras durablement.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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