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Hip Thrust : un exercice pour muscler les fessiers qui accomplit bien plus que tu ne le penses

Hip Thrust au banc

Le Hip Thrust est un exercice de renforcement des muscles fessiers très populaire. Découvre dans cet article la raison pour laquelle cet exercice est si efficace et te permet de mieux réussir tes squats, ainsi que de soulever des charges plus lourdes.

Qu’est-ce que le Hip Thrust ?

Le Hip Thrust porte bien son nom et signifie « pousser avec les hanches ». Cet exercice permet d’entraîner efficacement les fesses et la partie arrière des cuisses sans pour autant exercer une trop grande charge sur les genoux ou sur l’avant des cuisses.

En outre, le Hip Thrust est facile à réaliser. Lors de son exécution, les omoplates sont placées sur une élévation – un banc -, ce qui augmente l’amplitude du mouvement, tandis que les pieds restent plantés au sol. Les hanches sont ensuite soulevées vers le plafond en résistant contre une charge. Parmi les résultats : le grand glutéal (dit aussi « grand fessier ») est travaillé dans toute son amplitude de mouvement.

Astuce de notre rédaction : si tu veux renforcer le grand glutéal, tu as besoin d’une bonne alimentation en plus d’un entraînement musculaire adapté. Il est recommandé de consommer 1,5 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour favoriser la croissance musculaire. Tu penses ne pas être capable de manger autant de protéines ? Alors essaie voir l’un de nos shakes à la protéine Whey. Ils fournissent 23 grammes de protéines par portion et sont parfaits pour être pris comme en-cas ou juste après une séance d’entraînement.

protéine whey
©foodspring
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Actuellement, cet exercice est très populaire pour s’entraîner à avoir des fesses fermes. Il est pratiqué aussi bien par les athlètes professionnels que par les sportifs amateurs dans le domaine du culturisme, tout comme dans les sports d’équipe. Mais d’où est venue l’idée de pratiquer un tel exercice ?

C’était il y a 14 ans, un soir d’octobre. Bret Contreras, docteur en sciences du sport et entraîneur personnel, regardait les combats de l’UFC à la télévision avec sa petite amie. Au cours d’un match, un combattant a été jeté et maintenu au sol par son adversaire.

Bret a alors pensé que si le combattant au sol se mettait en position du petit pont et levait les hanches, il pourrait déstabiliser son adversaire ou se dégager de lui. Et c’est là qu’il a eu comme une sorte de révélation : augmenter l’amplitude du mouvement et pousser la hanche contre une charge serait le moyen idéal d’entraîner le grand fessier (1).

Si tu trouves étrange que quelqu’un pense à des exercices pour les fesses alors qu’un combat d’arts martiaux mixtes est diffusé à la télévision, sache que Bret a consacré l’essentiel de sa carrière scientifique à la recherche sur l’entraînement des muscles fessiers. Par conséquent, il était constamment à la recherche de l’exercice parfait pour les fesses. Il a mis en pratique son idée le soir même dans son garage. Le Hip Thrust était né.

groupe de personnes faisant des squats
©PeopleImages

À quoi sert le Hip Thrust ?

Un exercice efficace pour les fesses

Si tu veux renforcer tes muscles fessiers de manière ciblée, tu dois inclure des exercices de base comme les squats, les fentes et les soulevés de terre dans ton programme d’entraînement. Ajouter le Hip Thrust à ton programme d’entraînement peut vraiment changer la donne. Pourquoi ? Pour deux raisons :

  1. Quand tu pratiques le Hip Thrust, tes jambes sont pliées durant toute la durée de l’exercice. Cette position désactive les muscles fléchisseurs de la hanche. En d’autres termes, ils ne peuvent plus être très actifs dans l’exécution du mouvement. Le grand fessier doit donc faire le plus gros du travail et est donc ainsi efficacement entraîné. Selon une étude, le Hip Thrust fait travailler les muscles des fesses de manière un peu plus isolée et présente une activité fessière plus importante, comparé à d’autres exercices de musculation de base tels que le soulevé de terre ou les squats (2).
  2. Un muscle est le plus activé lorsqu’il se contracte ou se contracte en affrontant une résistance. Le grand fessier se contracte lorsque la hanche est en extension. C’est exactement le cas dans la partie supérieure du mouvement effectué dans le Hip Thrust.

Un rôle important dans la vie quotidienne

Avec le Hip Thrust, tu renforces principalement le grand fessier, qui joue un rôle important dans la vie quotidienne. C’est grâce à lui que tu peux porter des boîtes lourdes, monter les escaliers ou faire du vélo. Il est en partie responsable de la stabilisation des genoux et soulage ces derniers lorsque tu cours.

Les muscles fessiers te permettent aussi de marcher droit. Tes fesses t’aident également lorsque tu te lèves ou sautes d’une position assise. Lors de la marche, le muscle petit glutéal est indispensable. Il empêche ton bassin de s’enfoncer sur le côté de la jambe levée.

De grands avantages à pratiquer cet exercice dans les autres sports

Quand tu pratiques le Hip Thrust, tu effectues une extension de la hanche. Ce mouvement est effectué par les muscles fessiers, les muscles ischio-jambiers et les muscles adducteurs. On retrouve le relevé de hanches dans de nombreux sports et disciplines comme le sprint (3), l’escalade, le lancer ou la lutte suisse. Il est donc logique d’entraîner ce mouvement et de travailler son exécution pour améliorer ses performances dans ces sports.

Même lorsque tu veux freiner le pas rapidement dans une course ou changer de direction, comme tu pourrais le faire au foot, par exemple, tes muscles fessiers travaillent. Au cours de telles actions, ils sont responsables de l’abduction, de la rotation externe et de l’extension de la hanche. Si tu as des muscles fessiers forts, tu bénéficies de certains avantages lors de l’exécution de ces actions.

Lorsque tu lances un objet ou balances une batte de baseball, les muscles fessiers de la jambe arrière effectuent à la fois l’extension et la rotation externe de la hanche. Par conséquent, des fessiers et une extension de la hanche puissants jouent un rôle important dans les sports où l’on frappe ou lance des objets, à l’instar du handball, du baseball (4), ou encore du tennis.

personne faisant un squat avec une barre longue et des poids
©Erik Isakson

Plus de puissance dans d’autres exercices de base

Peux-tu améliorer tes squats grâce à la pratique du Hip Thrust ? Au cours d’une étude qui a duré huit semaines5, les effets de la pratique du Hip Thrust ont été examinés chez 20 joueurs de baseball de sexe masculin. Les joueurs ont été divisés en deux groupes. Le premier groupe a ajouté le Hip Thrust comme exercice à son entraînement de baseball, tandis que le second a poursuivi son entraînement sans ne rien modifier à son déroulement.

Par la suite, le gain de force a été mesuré par des tests de résistance. Les résultats ont démontré que le groupe qui a pratiqué le Hip Thrust a augmenté sa force de squat de 31 % par rapport au groupe témoin. Et ce, sans que les joueurs n’aient pratiqué le moindre squat.

Aperçu des raisons pour lesquelles le Hip Thrust devrait être pratiqué

  • Il est exécuté plus facilement que d’autres exercices de base.
  • Sa position de départ est stable (elle comporte trois points de contact : les deux pieds au sol et le haut du dos en appui sur un banc de musculation servant de support).
  • Il offre de bonnes possibilités de surcharge progressive (tant au niveau du nombre de répétitions que du poids à soulever).
  • Il permet un travail musculaire ciblé des fessiers dans toute l’amplitude du mouvement.
  • Les mouvements effectués au quotidien, comme le fait de monter les escaliers ou de porter des objets, sont améliorés.
  • Il existe de nombreuses variantes possibles de cet exercice à faire à la maison sans matériel ou en salle de sport.
  • Le Hip Thrust est un exercice de musculation qui permet d’être meilleur dans d’autres sports.
  • Il permet une augmentation de la puissance dans les exercices de base tels que les squats ou les soulevés de terre.

Quels sont les muscles sollicités dans l’exécution du Hip Thrust ?

Les muscles sollicités dans le relevé de la hanche sont principalement le grand fessier et l’arrière de la cuisse. Le quadriceps et les muscles érecteurs du rachis (Erector spinae) situés dans le bas du dos sont également actifs. Le muscle petit glutéal aide aussi au déroulement du mouvement. Nous t’avons préparé ci-dessous un aperçu de tous les muscles sollicités par cet exercice :

muscles sollicités dans l’exécution du Hip Thrust

Aperçu des muscles sollicités principaux (bleu foncé) :

  • Le muscle grand glutéal (musculus gluteus maximus) : il te permet de soulever les hanches et de stabiliser tes genoux.
  • Les muscles ischio-jambiers : la partie arrière de la cuisse est active pendant l’extension de la hanche.

Aperçu des muscles sollicités secondaires (bleu clair) :

  • Le muscle quadriceps fémoral (quadriceps femoris) : les muscles des cuisses étirent les jambes lors du relevé des hanches. Cependant, ils ne sont pas aussi actifs que dans un squat, par exemple.
  • Les muscles érecteurs du rachis (erector spinae) : ils aident également à pousser des poids ou une charge vers le haut tout en étirant le dos.
  •  Le muscle moyen glutéal (musculus gluteus medius), le muscle petit glutéal (musculus gluteus minimus) : ils participent au travail et empêchent les genoux de tomber vers l’intérieur.
  • Les muscles abdominaux : ils te stabilisent pendant l’exécution de l’exercice. N’oublie jamais de tendre le tronc.

Exécution correcte du Hip Thrust

Il existe de nombreuses variantes du Hip Thrust et on trouve même du matériel fitness spécialement conçu pour le pratiquer. Dans notre guide, nous expliquons comment réaliser correctement la version classique de l’exercice avec du matériel que toute salle de musculation met à disposition. Tu as besoin d’un support stable, à l’instar d’un banc de musculation, et d’une barre d’haltère avec des poids aux extrémités. N’oublie pas d’utiliser un rembourrage pour la barre d’haltère afin de t’assurer une exécution confortable de l’exercice.

  1. Assis-toi sur le sol et appuie tes omoplates sur un banc de musculation. Dans l’idéal, la partie inférieure de tes omoplates doit être au bord du banc de musculation. Si ce n’est pas le cas, tu peux soit placer un coussin d’équilibre sous tes fesses pour être plus haut, soit décoller légèrement tes fesses du sol au départ pour que la position de ton dos en appui sur le banc soit convenable. Selon l’inventeur de l’exercice, Bret Contreras, 99 % des athlètes peuvent effectuer sans aucun problème des Hip Thrusts, appuyés sur un banc d’une hauteur de 38 à 44 cm. Pour une exécution de l’exercice sûre et pour plus de stabilité, tu peux également placer le banc contre un mur.
  2. Place d’abord la barre d’haltère sur le pli de ton bassin. Afin de pouvoir contrôler le poids et l’équilibre pendant l’exercice, tiens la barre d’haltère des deux mains, chacune à une distance légèrement plus large que la largeur de tes épaules, que tu tires vers le bas, loin de tes oreilles.
  3. Tes pieds sont écartés d’environ la largeur des hanches. Les orteils sont dirigés vers l’extérieur et les genoux les suivent. La largeur de l’écart entre les jambes peut également varier d’une personne à l’autre. Essaie d’écarter un peu plus tes pieds si cela t’aide à mieux sentir tes muscles fessiers.
  4. Tends tout ton corps. La partie inférieure de tes omoplates est au bord du banc de musculation. Pousse-toi vers le haut à l’aide de tes talons en tendant tes hanches vers le plafond. Tes hanches sont complètement tendues, ton bassin est basculé vers l’arrière et les fessiers sont serrés vers le haut.
  5. En position haute, tes genoux se situent directement au-dessus de tes pieds et tes tibias sont perpendiculaires au sol. Ta tête et ton cou sont neutres, c’est-à-dire que tu regardes vers l’avant au début du mouvement et vers le plafond dans la position haute.
  6. À partir de là, redescends le poids posé sur ton bassin de manière contrôlée. Les fessiers restent constamment sous tension.
personne faisant un Hip Thrust avec barre longue
©South_agency

Erreurs courantes

  1. Tu cambres le dos

L’extension trop poussée de la colonne vertébrale se produit en position haute lorsque le poids porté au niveau des hanches est trop lourd. Le problème étant qu’au lieu de muscler les fessiers, tu sollicites inutilement le bas du dos et tu peux même aller jusqu’à te blesser.

Concentre-toi pour garder ta poitrine vers le bas, basculer ton bassin vers l’arrière et serrer les fessiers. Astuce de notre rédaction : mets ton menton sur la poitrine et regarde vers l’avant plutôt que vers le haut. Cela te permettra de basculer plus facilement ton bassin en arrière. N’oublie pas non plus de garder ton corps tendu et de faire en sorte que ton corps forme une ligne lorsqu’il est en position haute.

  1. Tu ne pousses pas sur tes talons

Si tu ne pousses pas sur tes talons ou même si tu les soulèves du sol, ta cuisse travaillera plus intensément tandis que ton postérieur sera soulagé de l’effort qu’il n’a pas à effectuer. Cependant, ce n’est pas le but de l’exercice. Essaie de diriger le flux de la puissance vers le sol par les talons. Tu peux soulever tes orteils du sol si cela peut t’aider à te concentrer sur tes talons.

  1. Tu ne tends pas complètement les hanches

Ne fais pas les choses à moitié ! Les fessiers se contractent au maximum lorsque tes hanches sont en pleine extension. Rappelle-toi que chaque épaule, ainsi que le dos et les genoux doivent être alignés avec le haut de ton corps et doivent être parallèles au sol en position haute. Si nécessaire, réduis le poids s’il t’empêche d’étendre tes hanches jusqu’à l’amplitude complète du mouvement.

Variantes du Hip Thrust à faire chez soi et en salle

Nous avons déjà décrit comment effectuer le Barbell Hip Thrust classique : la variante idéale pour se muscler les fessiers en salle de musculation où se trouve le matériel adéquat. Outre la variation libre, tu peux aussi effectuer le Hip Thrust sur un appareil de musculation. L’avantage de cette méthode est que tu n’as pas besoin de t’occuper de l’installation avec la barre, mais seulement d’utiliser le banc. Il faut toutefois garder à l’esprit que plus tu t’entraînes librement, c’est-à-dire sans appareils de musculation, plus les muscles stabilisateurs sont impliqués dans le mouvement. Parmi les résultats de cette méthode : ta musculature profonde est sollicitée.

De ton point de vue, rien ne vaut de s’entraîner dans le confort de sa propre maison ? Pas de problème ! Tu peux effectuer le Hip Thrust chez toi, sans matériel, en utilisant ton canapé comme support au lieu d’un banc. Si tu t’entraînes sans matériel et que tu n’as donc pas de barre d’haltère à la maison, ce n’est pas un problème non plus.

Hip Thrust sur une jambe (Single Leg Hip Thrust)

Le Hip Thrust effectué au poids du corps sur une jambe est un super exercice pour le corps humain. Contrairement à la version classique du Hip Thrust, cet exercice est réalisé sur une seule jambe. Comme une seule jambe porte tout le poids du corps, l’exercice est assez intense et demande plus de stabilité que l’exige le Hip Thrust normal. Essaie et vois par toi-même.

Tu te positionnes de la même manière que tu le ferais pour effectuer le Hip Thrust classique en appuyant ton dos contre un banc ou un canapé. Tu peux garder les bras pliés et presser les triceps contre le banc ou étendre les bras sur le banc en position T. Place les deux pieds au sol, centrés devant toi et rapprochés l’un de l’autre. Lève une jambe en tirant le genou vers la poitrine.

Pour effectuer le mouvement, pousse sur le talon resté au sol et soulève la hanche jusqu’à ce qu’elle soit en ligne avec tes épaules et le genou de la jambe servant d’appui. Serre les fessiers en haut et expire. Puis redescends les hanches au sol.

Note importante : échauffe-toi toujours pendant au moins 10 minutes avant ta séance d’entraînement ! Effectue trois séries par jambe, chaque série comportant 10 à 15 répétitions, et récupère entre les séries en t’accordant un peu de repos pendant environ 90 secondes.

personne faisant le petit pont
©foodspring

Hip Thrust vs Glute Bridge (petit pont)

Tu connais probablement le petit pont. Si ce n’est pas le cas, consulte notre article sur le petit pont qui t’informera de l’exécution correcte et des variantes de l’exercice. Mais en quoi cet exercice consistant également en un relevé de hanche diffère-t-il du Hip Thrust ? L’un est-il meilleur que l’autre ? Nous les avons comparés :

Facteurs Glute Bridge Hip Thrust
Principaux muscles entraînés Fessiers et muscles ischio-jambiers Fessiers et muscles ischio-jambiers
Niveau de difficulté Facile à apprendre pour les débutants Nécessite un peu plus d’expérience en matière d’entraînement
Amplitude du mouvement Petite Grande
Activité des fessiers Forte Forte
Activité des muscles de la cuisse Faible Moyenne
Matériel Au poids du corps ou avec une charge supplémentaire Banc comme support et au poids du corps ou avec une charge supplémentaire
Installation Simple Complexe
Progression Variante sur une jambe, plus de poids (les grands disques limitent davantage l’amplitude du mouvement) Variante sur une jambe, plus de poids possible sans restreindre le mouvement

 

Le choix de l’exercice t’appartient et dépend également de ta propre expérience en matière d’entraînement, ainsi que du matériel que tu as à ta disposition. Nous te recommandons de faire les deux exercices pour apporter plus de variété dans ton plan d’entraînement.

Hip Thrust : notre conclusion

  • Le Hip Thrust fait travailler efficacement et de manière ciblée les fessiers dans toute leur amplitude de mouvement.
  • Les débutants peuvent facilement apprendre le Hip Thrust et les avancés ou les professionnels peuvent faire l’expérience d’une surcharge progressive au cours de cet exercice.
  • Grâce au Hip Thrust, tu peux améliorer tes performances dans divers sports, accroître ta force dans les exercices de base et améliorer les mouvements utiles au quotidien.
  • Tu peux effectuer le Hip Thrust aussi bien en salle de musculation avec une charge supplémentaire que chez toi, sans matériel, au poids du corps.
  • Lorsque tu effectues le Hip Thrust, pour ne pas commettre les erreurs courantes, veille à tendre complètement la partie au niveau des hanches et à pousser sur tes talons sans cambrer le dos.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • 1B. Contreras und G. Cordoza (2020): Die Revolution des Glutaeus-Trainings. riva Verlag, S. 7.

  • 2Andersen, Vidar, Fimland, Marius S. et.al. (2018): Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. Journal of Strength and Conditioning Research 32 (3), S. 587-593.
    https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2018/03000/Electromyographic_Comparison_of_Barbell_Deadlift,.1.aspx

  • 3John D.WillsonaThomas, W.Kernozek et.al. (2011): Gluteal muscle activation during running in females with and without patellofemoral pain syndrome. Clinical Biomechanics 26 (7), S. 735-740.
    https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268003311000611

  • 4Campbell, Brian M., Stodden, David F. and Nixon, Megan K. (2010): Lower Extremity Muscle Activation During Baseball Pitching. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (4), S. 964-971.
    https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/04000/lower_extremity_muscle_activation_during_baseball.11.aspx

  • 5Kun-Han Lin, Chih-Min Wu, Yi-Ming Huang and Zong-Yan Cai (2017): Effects of Hip Thrust Training on the Strength and Power Performance in Collegiate Baseball Players. Journal of Sports Science 5, S. 178-184.
    https://www.davidpublisher.com/Public/uploads/Contribute/594b7ac87a120.pdf

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