Le Glute Bridge : technique d’exécution et guide pratique du petit pont
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Envie de raffermir tes jambes et tes fesses ? Alors intègre le Glute Bridge (petit pont) dans ton programme d’entraînement ! Cet exercice renforce en effet tout l’arrière de tes jambes. Et le meilleur dans tout ça, c’est que tu n’as besoin d’aucun matériel et peux très bien ajouter des Glute Bridges à tes séances d’entraînement à domicile !
Qu’est-ce qu’un Glute Bridge ?
Un Glute Bridge, également appelé petit pont, soulevé de bassin ou encore relevé de bassin, est un exercice qui sollicite l’arrière de tes jambes et tes fessiers. Toutefois, il renforce également l’ensemble de ton buste. Même s’il ne nécessite aucun matériel, cet exercice pour les jambes est très efficace. Le Glute Bridge est également parfaitement adapté aux débutants puisque son exécution est très simple. Tu peux le faire aussi bien sur un tapis à la maison qu’en salle de sport. Après seulement quelques répétitions, tu commenceras déjà à sentir tes muscles chauffer. Alors, si tu cherches un exercice qui sollicite à la fois les jambes et les fesses, et qui te fait réellement transpirer, tu devrais absolument essayer le Glute Bridge.
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Quels muscles le petit pont sollicite-t-il ?
Légende :
- Bleu foncé : muscles sollicités principaux
- Bleu clair : muscles sollicités secondaires
Tout comme les squats, le Glute Bridge sollicite tout l’arrière de tes jambes et tes fessiers. Plus précisément, un Glute Bridge travaille
- tes biceps fémoraux,
- tes muscles semi-membraneux,
- tes muscles semi-tendineux et
- tes muscles grands fessiers.
Le petit pont n’étant toutefois pas un exercice d’isolation, il travaille également d’autres groupes musculaires, notamment les muscles de ton buste et tes abdominaux. Il est important de bien contracter les abdominaux afin de ne pas creuser le dos lorsque tu effectues un soulevé de bassin. Même les mollets sont ici sollicités.
Notre conseil : les protéines étant les composants principaux des muscles, il est donc particulièrement important que tu en consommes suffisamment après ta séance. Et, pour cela, quoi de mieux que les shakes protéinés. Avec notre Protéine Whey, tu fournis à ton organisme des protéines de qualité sous la forme d’un simple shake.
Le Glute Bridge : technique d’exécution
Pour ne pas faire de faux pas lors de ta séance axée sur les fessiers, nous allons te montrer à quoi ressemble un véritable Glute Bridge. Pour réaliser cet exercice, il te faut simplement un tapis et de la motivation. Si tu veux intensifier quelque peu l’effort, tu peux également prendre une charge supplémentaire : disque, haltères ou même une bouteille d’eau ou des livres lourds. Laisse libre cours à ta créativité.
Étape 1 : la position de départ
Allonge-toi sur ton tapis, dos bien à plat sur le sol. Écarte tes pieds de la largeur de tes hanches et rapproche-les de tes fesses de sorte que tes mollets soient perpendiculaires au sol. Ta tête repose à plat sur le tapis et tes yeux fixent le plafond. Ton cou est dans le prolongement de ta colonne vertébrale. Tendus, tes bras reposent sur le tapis, de part et d’autre de ton corps.
Étape 2 : le mouvement ascendant
Soulève ton bassin jusqu’à ce que le bas de ton dos, tes fesses et tes cuisses forment une ligne droite. Pour bien travailler le muscle érecteur du rachis, soulève également légèrement tes omoplates. Si tes genoux ne doivent pas se toucher durant le mouvement, ils ne doivent pas non plus être trop éloignés l’un de l’autre. Le mieux serait de les écarter de la largeur d’un poing. Veille à bien pousser tes fesses vers le haut avec les muscles de tes jambes. Ne prends pas appui sur tes bras.
Étape 3 : le mouvement descendant
Maintiens la position pendant une seconde. Puis redescends ton bassin jusqu’à frôler le sol. Important : ne le pose pas complètement ! Puis lève-le de nouveau. Lors de la montée, veille surtout à bien contracter tes fessiers. Pour éviter de creuser le dos, il est également important que tu contractes bien tes abdominaux.
Étape 4 : les répétitions
Enchaîne quelques répétitions puis accorde-toi une courte pause. Tu as l’impression que c’est un peu trop facile ? Ajoute une charge supplémentaire ! La technique d’exécution reste la même, mais tu effectues l’exercice avec un poids en plus. Pour cela, place la charge sur le bas de ton ventre ou sur tes hanches et tiens-la fermement avec tes mains.
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Le petit pont : quelles sont les erreurs fréquentes et comment les éviter ?
Comme pour tous les exercices, il y a certaines choses auxquelles tu dois faire attention lorsque tu effectues le Glute Bridge. Même s’il faut un peu de temps avant de réussir à bien maîtriser la technique, tu dois impérativement faire attention à exécuter correctement les mouvements. Cela te permettra d’éviter les blessures et t’aidera à tirer le meilleur parti de l’exercice. Pour que ta séance se déroule sans accroc, nous t’avons regroupé ci-dessous des conseils pour éviter les erreurs les plus fréquentes du Glute Bridge :
N° 1 : Respirer correctement
Pour qu’une séance soit efficace, il est très important de respirer correctement. Le principe suivant s’applique à tous les exercices : expire durant la phase concentrique, c’est-à-dire lorsque l’effort est le plus intense, et inspire durant la phase excentrique, c’est-à-dire lorsque le mouvement est plus facile.
Ici, inspire lorsque tu soulèves le bassin et expire lorsque tu le redescends. Nous avons généralement tendance à faire le contraire. Mais après quelque temps, cela deviendra un automatisme.
N° 2 : Ne pas retenir sa respiration
Comme pour n’importe quel entraînement, ne retiens pas ta respiration. Nous avons souvent tendance à bloquer notre souffle lors d’exercices éprouvants. Le sang s’accumule alors dans la tête et l’on peut vite être pris de vertiges. En retenant ta respiration, tu empêches par ailleurs le bon approvisionnement de tes muscles en oxygène. Alors n’oublie pas de respirer lorsque tu pratiques le petit pont.
N° 3 : Garder le dos droit
Le Glute Bridge est également un exercice efficace pour travailler la cambrure du dos. Tes abdominaux doivent être contractés pendant toute la durée de l’exercice. Car, dans le cas contraire, ton dos peut se courber. Pour savoir si tu effectues l’exercice correctement, n’hésite pas à te filmer. Cela te permettra de voir si ton dos forme une ligne droite et de corriger ta cambrure, le cas échéant.
N° 4 : Ne pas décoller la tête
Lorsque l’effort devient plus difficile, nous avons tendance à lever la tête du tapis. Veille donc à bien garder ta tête au sol pendant toute la durée de l’exercice. Fixe ton regard vers le plafond. Ton cou restera ainsi dans le prolongement de ta colonne vertébrale et tu auras moins de risques de te blesser.
N° 5 : Écarter les jambes de la largeur des hanches
Lors d’un petit pont, il arrive que l’on rapproche inconsciemment nos genoux. En orientant tes orteils légèrement vers l’extérieur, tes genoux se tourneront automatiquement dans la même direction. Assure-toi dès le début de bien écarter tes pieds de la largeur de tes hanches et de garder un espace équivalent à la largeur d’un poing entre tes genoux. Si tu as du mal à y parvenir, n’hésite pas à placer une balle de tennis ou un T-shirt roulé en boule entre tes genoux.
N° 6 : Pousser avec ses pieds
Lorsqu’elles effectuent des Glute Bridges, de nombreuses personnes ressentent le travail dans les cuisses et non à l’arrière des jambes et dans les fessiers. Si c’est aussi ton cas, veille à bien pousser dans tes talons. Pour t’aider, tu peux légèrement soulever tes orteils. Tes bras doivent eux aussi reposer de part et d’autre de ton corps. Si tu as l’impression de trop t’appuyer dessus, incline-les alors à 90 degrés. Tu réduiras ainsi la surface de contact et ne pourras plus autant les solliciter.
Volumes d’entraînement et répétitions
Le nombre de séries et de répétitions dépend de ton objectif personnel. Si tu suis un programme de musculation, ton objectif sera alors l’hypertrophie. Pour cela, effectue entre 3 et 4 séries de 8 à 12 répétitions. Si tu souhaites plutôt travailler ta force maximale, c’est-à-dire améliorer ta force musculaire, 3 à 5 répétitions suffisent. Il est ici particulièrement important que tu repousses tes limites. Et pour travailler ta force maximale avec le Glute Bridge, il te faut alors utiliser des charges supplémentaires.
Variantes de Glute Bridge/méthodes d’intensification
Voici l’un de nos meilleurs conseils pour développer rapidement sa masse musculaire : quelle que soit l’intensité des exercices, après quelque temps, les muscles s’habituent à la charge. Tu remarqueras alors que l’entraînement est un peu moins éprouvant pour ton corps. Alors avant de commencer à t’ennuyer, change de variante et fais passer ta pratique au niveau supérieur. Et pour cela, tu as trois possibilités différentes :
Variante n° 1 : le Glute Bridge avec charges
Si tu as commencé au poids du corps, il est désormais temps d’ajouter un peu de charge. Si tu t’entraînes en salle de sport, tu peux alors opter pour des haltères, une barre de musculation ou des disques. Mais si tu fais ta séance à la maison, prends n’importe quel objet lourd : une bouteille d’eau pleine, un sac rempli de livres ou un carton lourd.
Place la charge sur le bas de ton ventre ou tes hanches. Au début, il est possible qu’elle te fasse un peu mal. Si c’est le cas, mets simplement une serviette en dessous. Pour la barre de musculation, il est recommandé de fixer un manchon dessus. La technique d’exécution ne change pas : contracte tes muscles, garde le dos droit et soulève ton bassin, tout en maintenant la charge avec tes mains.
Variante n° 2 : le Single Leg Glute Bridge (Glute Bridge sur une jambe)
Pour augmenter encore un peu le niveau de difficulté, tu peux réaliser l’exercice sur une seule jambe. Pose une jambe sur la cuisse opposée ou maintiens-la en l’air, tendue. Puis, prends appui sur la jambe restée au sol pour soulever ton bassin. Veille à ce que tes hanches restent bien centrées pendant toute la durée du mouvement et ne basculent pas sur le côté. Tu verras très vite que cette variante requiert des abdominaux et un buste solides.
Variante n° 3 : le Glute Bridge surélevé
Pour augmenter un peu l’amplitude de mouvement, tu peux surélever tes pieds. Si tu t’entraînes en salle de sport, sers-toi d’un step ou d’un banc. Si tu es à la maison, tu peux très bien utiliser une caisse ou poser tes pieds sur le bord du lit ou du canapé. La technique d’exécution reste la même : tes bras sont posés le long de ton corps. Tes abdominaux et tes fessiers sont contractés.
Notre conseil : après une séance d’entraînement éprouvante, approvisionne tes muscles en acides aminés de qualité. Tu éviteras ainsi de désagréables courbatures et pourras de nouveau te surpasser lors de ta prochaine séance. Nos Recovery Aminos sont exactement ce qu’il te faut pour prendre soin de tes muscles après le sport.Bien récupérer avec nos Recovery Aminos
Quel est le bon moment pour augmenter le niveau de difficulté ?
Assure-toi d’être absolument certain de maîtriser la technique d’un exercice avant de passer au niveau de difficulté suivant. Pour atteindre ses objectifs sportifs, il est essentiel d’avoir une technique irréprochable. Si tu as des doutes, filme ton entraînement. Cela te permettra de mieux voir à quoi ressemblent tes mouvements et de juger si tu peux augmenter sans soucis la difficulté de l’exercice.
Par ailleurs, nous te recommandons, et ce, quel que soit ton niveau, de toujours commencer par effectuer quelques séries d’échauffement avec une charge moindre ou même au poids du corps. Pour cela, 1 à 2 séries de 15 à 20 répétitions suffisent. Les séries d’échauffement sont très importantes. Elles permettent de favoriser l’irrigation de toutes les fibres musculaires sollicitées et de mobiliser tes articulations. Tu évites ainsi les blessures. Elles servent également de petit échauffement à ton système nerveux central et le préparent pour la phase d’effort plus intense.
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Le Glute Bridge : notre conclusion
- Le Glute Bridge, ou petit pont, travaille efficacement l’arrière de la jambe, les fessiers, les mollets et les abdominaux.
- Cet exercice peut être effectué aussi bien en salle de sport qu’à la maison. Tout ce qu’il te faut, c’est un tapis et de la motivation.
- Veille à toujours garder le dos droit et à contracter tes abdominaux. Tu éviteras ainsi de creuser le dos.
- C’est un exercice très varié. Il se décline assez facilement ce qui permet également d’en augmenter la difficulté. Tu peux ainsi l’effectuer sur une jambe ou avec une charge supplémentaire.
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
