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3 exercices pour des ischio-jambiers puissants et sains

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Si vous avez déjà couru pour avoir votre bus et que vous êtes arrivé à temps, si vous avez été meilleur que les autres au saut en longueur ou si vous avez réussi à récupérer le ballon en jouant au football, vous pouvez remercier vos ischio-jambiers. Ces muscles sont situés à l’arrière de la cuisse et vont des ischions au bas de la jambe. Les ischio-jambiers sont essentiels quand il s’agit de mouvements explosifs et de stabilité. Lorsque vous vous entraînez, une musculature solide de la cuisse arrière peut améliorer vos performances et même prévenir les blessures.

Une étude menée auprès de joueurs de football suédois, publiée dans le « Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports », a examiné l’importance des ischio-jambiers. 30 joueurs de football masculins ont été répartis dans un groupe d’entraînement et un groupe témoin. En plus de l’entraînement de football normal, le premier groupe a également suivi un entraînement spécifique des ischio-jambiers sur une période de 10 semaines. Le groupe témoin s’est entraîné comme d’habitude. Résultat : outre une amélioration significative de la vitesse de course et une augmentation de la force musculaire de l’arrière-cuisse, une diminution significative des blessures aux ischio-jambiers a également été documentée dans le groupe d’entraînement. Au cours d’une période d’observation de 10 mois, 3 joueurs sur 15 du groupe d’entraînement ont souffert de blessures, tandis que dans le groupe témoin, 10 joueurs sur 15 se sont blessés au niveau des ischio-jambiers.

Des ischio-jambiers sains sont non seulement puissants, mais aussi souples. Au quotidien, la plupart d’entre nous sont trop souvent assis. Selon une étude publiée dans le Saudi Journal of Sports Medicine, s’asseoir fréquemment à un bureau peut affaiblir les ischio-jambiers, car ils se contractent, se rétractent en permanence et ne sont pas très actifs. Il est donc d’autant plus important d’assurer un équilibre avec un contre-mouvement approprié sous la forme d’exercices d’étirement.

Comment renforcer et étirer vos ischio-jambiers en même temps ?

Accorder autant d’attention à vos ischio-jambiers vous semble trop fastidieux ? Heureusement, il existe un moyen de les renforcer et de les étirer en même temps. L’entraînement excentrique, voilà le mot magique.

Comme vous l’avez sûrement deviné, il s’agit d’une forme de musculation. Lorsque vous effectuez un exercice tel que la flexion des biceps, vos biceps sont contractés quand vous les fléchissez (phase concentrique) et étirés lorsque vous les tendez (phase excentrique). En d’autres termes, vos biceps travaillent de manière excentrique au moment où vous tendez à nouveau le bras et ils sont étirés sous la charge. Pour vous entraîner de manière excentrique, accentuez consciemment la phase de descente en baissant lentement votre bras.

Des études montrent qu’un entraînement excentrique peut améliorer à la fois votre souplesse (l’amplitude de mouvement des articulations et la longueur des muscles) et votre puissance. Le mouvement de descente ralenti et contrôlé du poids de travail augmente également le temps sous tension (le temps pendant lequel le muscle est sous tension), ce qui a un effet positif sur le développement musculaire.

En quoi l’entraînement excentrique est-il différent de l’étirement statique ?

Vous pouvez clairement renforcer vos ischio-jambiers grâce à la musculation. Mais pourquoi l’entraînement excentrique peut-il être meilleur que les exercices d’étirement classiques ? Si vous souhaitez améliorer votre souplesse, vous vous mettez généralement dans une position dans laquelle le muscle est étiré et vous la maintenez. Il s’agit d’un étirement statique tel que vous le connaissez. Mais combien de fois dans la vie quotidienne restons-nous dans une telle position ? Dans la plupart des cas, le muscle s’étire lorsque nous sommes actifs, en mouvement. Et c’est exactement là qu’intervient l’entraînement excentrique. Selon des études, l’exercice excentrique peut réduire le risque de blessures sportives de 65 %, tandis que les étirements statiques n’auraient aucun effet sur leur prévention, comme l’a montré une étude du British Journal de la médecine du sport.

Comment intégrer des exercices excentriques des ischio-jambiers dans votre entraînement ?

L’effort intense imposé à votre corps par l’entraînement excentrique ne doit pas être sous-estimé. C’est pourquoi vous devriez commencer en douceur et vous préparer mentalement aux courbatures. Un exercice excentrique par séance d’entraînement suffit. Si vous n’avez pas encore d’expérience en musculation, il est préférable de vous concentrer sur les bases pour le moment.

Voici nos exercices favoris que vos ischio-jambiers vont à la fois détester et adorer :

Flexions de jambes glissantes (10 répétitions, 3 séries)

Allongez-vous sur le dos et placez vos deux pieds sur le sol, à peu près à la largeur des hanches. Les orteils pointent vers le plafond. Vous pouvez placer des slide pads spéciaux sous vos pieds ou faire l’exercice avec des chaussettes sur un sol glissant. Soulevez vos hanches vers le plafond de manière à ce que le bas de votre dos, vos fesses et vos cuisses soient alignés. Faites glisser lentement vos talons vers l’avant et redressez vos jambes sans reposer votre bassin. Pour revenir à la position de départ, pliez vos jambes et ramenez-les vers vos fesses. Cet enchaînement constitue une répétition.

Muscles : ischio-jambiers, bas du dos, fessiers.

Remarque : pour rendre l’exercice plus intense, faites-le avec une seule jambe.

Soulevé de terre roumain (10 répétitions, 3 séries)

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez un haltère dans chaque main. Laissez pendre les bras devant les cuisses, les paumes des mains sont tournées vers vous et les poignets sont droits. Tenez les haltères près du corps, poussez lentement les hanches vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches avec le dos droit. Descendez les haltères juste en dessous des rotules. La vidéo ci-dessus montre la version classique. Pour souligner la phase excentrique, prenez environ 5 secondes pour abaisser le poids. Inversez ensuite le mouvement en redressant vos hanches et vos genoux et en remontant le haut du corps. Cet enchaînement constitue une répétition.

Muscles : fessiers, ischio-jambiers, extenseurs du dos.

Attention : exécutez lentement le mouvement avec un contrôle en profondeur et redressez-vous rapidement.

Nordic Ham Curls  (5 répétitions, 3 séries)

Mettez-vous à genoux sur une surface douce, les jambes sont moins écartées que la largeur des épaules, le haut du corps est droit, les hanches sont légèrement pliées en avant, les pointes des pieds sont sur le sol. Accrochez les pieds sous une barre chargée de poids et fixée avec des disques de poids supplémentaires à l’avant et à l’arrière afin qu’elle reste stable et ne s’éloigne pas. Étirez lentement vos genoux et penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Relevez-vous en poussant sur vos mains et revenez à la position de départ verticale. Cet enchaînement constitue une répétition.

Muscles : ischio-jambiers.

Remarque : ne bougez que les articulations des genoux, l’angle de la hanche reste le même.

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