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Les rudiments de l’entraînement en force : 5 conseils pour des résultats rapides

exercice de force pour les biceps
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Tu aimerais te lancer dans l’entraînement en force mais n’as aucune idée de ce à quoi tu dois faire attention ? Tu as peur de faire quelque chose de mal ? Que tu sois jeune ou plus âgé, un homme ou une femme, découvre ici tout ce que tu dois savoir sur les rudiments de l’entraînement en force.

 

Qu’est-ce que l’entraînement en force ?

Ce type de sport consiste principalement à développer ta force musculaire. C’est pourquoi les sportifs de force s’entraînent surtout avec des poids libres, sous forme d’haltères ou de barre de musculation, des disques et des kettlebells, ou sur des machines guidées. L’entraînement en force ne t’aide pas seulement à être plus fort et à retrouver la forme. Si tu effectues les exercices correctement, tu seras alors également en meilleure santé. Parmi les exercices de base, on retrouve notamment le squat, le développé-couché, le soulevé de terre ainsi que leurs nombreuses variantes.

L’haltérophilie, le powerlifting et le bodybuilding sont des exemples types de sports de force. Dans de nombreuses disciplines, l’entraînement en force vient compléter les séances habituelles. En effet, peu importe la discipline sportive pratiquée, la force est toujours importante pour s’améliorer et éviter les blessures.

Tu aimerais bien avoir un programme d’entraînement et de repas qui te guide et te montre ce que tu dois faire pour progresser rapidement ? Notre Guide musculation t’offre un programme de 12 semaines qui te permettra de t’améliorer petit à petit et de célébrer chacune de tes réussites.

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Les principaux rudiments de l’entraînement en force

Pour que tu saches de quoi parlent les athlètes durant l’entraînement, tu devrais connaître et comprendre les 3 termes de base de l’entraînement en force.

  • Exercice : Il s’agit de la réalisation des différents mouvements.
  • Répétition : Lorsque tu effectues un exercice 2 fois, on dit que tu fais 2 répétitions.
  • Série : On appelle une série toutes les répétitions que tu effectues les unes après les autres sans pause.

Prenons l’exemple suivant : Tu effectues 12 à 15 Deadlifts d’affilée. Il s’agit de ta première série. Repos. Tu effectues à nouveau 12 à 15 Deadlifts. Il s’agit de ta deuxième série. Et ainsi de suite.

haltérophile

5 conseils pour retrouver la forme et la santé, et devenir plus fort.

Pour obtenir des résultats à long terme, tu devrais tenir compte des conseils suivants :

1. Pense à t’échauffer

Afin que tes muscles, tendons et ligaments soient préparés de façon optimale pour l’entraînement en force, tu devrais les échauffer un peu. Pour cela, 10 à 15 minutes de tapis ou de vélo ou encore une petite séance de mobilité suffisent. Tu ne sais pas à quoi doit ressembler un entraînement de mobilité ? Retrouve ici des exemples d’exercices importants pour travailler la tienne.

Intégrer un échauffement dans ta routine quotidienne, juste avant un entraînement en force, t’aidera par ailleurs à améliorer ta souplesse. Et ce, même si tu prends du muscle.

2. Fais attention à bien exécuter les mouvements

Pour éviter que tu ne te blesses à l’entraînement, il est important que tu effectues les mouvements correctement et de façon contrôlée. Prenons l’exemple des Biceps Curls : tes bras sont le long de ton corps, légèrement fléchis. Soulève les haltères dans un mouvement lent et contrôlé en amenant tes mains au niveau de tes épaules. Marque une légère pause puis redescends tes bras lentement, jusqu’à ce qu’ils ne soient plus que légèrement fléchis.

Veille par ailleurs à ne pas abaisser les poids trop rapidement. Ne travaille pas avec de l’élan. Peut-être que dans l’immédiat ça te permet de soulever quelques kilogrammes supplémentaires, mais l’effet d’entraînement est minime et cela sollicite particulièrement tes articulations.

3. Choisis les bonnes charges et progresse doucement

Si tu veux obtenir des résultats optimaux, tu dois veiller à bien choisir tes charges. En tant que débutant, choisis une charge qui te permet d’effectuer 8 à 12 répétitions lors de la première série. Durant la deuxième série, tu devrais déjà avoir plus de mal.

Si tu remarques que tu peux facilement effectuer 15 répétitions durant la deuxième, voire même la troisième série, augmente alors la charge la prochaine fois. Pour continuer à progresser, ton entraînement doit être éprouvant. La surcharge progressive est décisive pour que tu puisses améliorer tes performances. Veille à augmenter ta charge d’entraînement au fil du temps et à la noter.

4. Respecte également les pauses entre les séries

Même le temps de pause entre les séries est important ici. S’il est court, tu seras bien moins performant lors de la série suivante. S’il est trop long, le stimulus d’entraînement sera alors trop faible. En d’autres termes, tes muscles se développent moins que si la pause avait été d’une durée optimale. Selon l’intensité d’entraînement, il est recommandé de faire 1 à 2 minutes de pause entre les séries.

5. La masse musculaire se développe pendant les phases de repos

Beaucoup de débutants sont persuadés que « plus on en fait, mieux c’est ». Mais c’est faux. Tôt ou tard, ton corps ressentira les affres du surentraînement et tes performances ne cesseront de diminuer. Au lieu de t’améliorer, tes muscles se dégraderont et tu risqueras même de te blesser.

Si tu travailles un groupe musculaire jusqu’à son épuisement total, tu devrais ensuite lui accorder au moins une journée de repos. Cela laissera le temps à tes fibres musculaires de récupérer et de se préparer de façon optimale au prochain entraînement. Ce processus musculaire est aussi appelé « surcompensation ».

Il est également particulièrement important de dormir suffisamment durant cette phase, car c’est pendant que tu dors que ton corps reconstruit tes muscles.

 

personne qui dort

À quelle fréquence et pendant combien de temps doit-on pratiquer un sport de force ?

La fréquence de ta pratique hebdomadaire dépend de ton niveau de performances et du split training pratiqué. Le split training consiste à effectuer plusieurs séances par semaine en ciblant à chaque fois un groupe musculaire différent. En tant que débutant, 3 séances par semaine suffisent pour s’entraîner de façon intensive et agir sur la condition physique. Au début, il est généralement recommandé de faire des séances qui font travailler l’ensemble du corps.

En tant que sportif confirmé et selon le split training programmé, tu peux t’entraîner jusqu’à 6 fois par semaine. Important : laisse suffisamment de temps à chaque groupe musculaire pour récupérer. Pour un développement musculaire idéal, tu peux travailler jusqu’à 2 à 3 fois par semaine le même groupe musculaire.

La durée de tes séances d’entraînement en force ne doit pas excéder 60 à 90 minutes. Si tu t’entraînes trop longtemps ou trop souvent, alors ton intensité d’entraînement est certainement trop faible et cela peut entraîner une libération accrue de cortisol, hormone du stress. Sur le long terme, un excès de cortisol peut entraîner des troubles du sommeil, un surpoids ou des troubles de la concentration.

Entraînement en force : conseils d’alimentation

En matière de sport de force, il y a certaines choses à prendre en compte. Pour que tes muscles puissent se développer, tu dois respecter des périodes de repos. Et durant ces pauses, tes muscles ont également besoin des bons composants de base afin de pouvoir reconstituer rapidement les tissus musculaires endommagés.

Ils obtiennent ces composants par le biais de l’alimentation quotidienne. Cette dernière doit être la plus équilibrée possible afin que ton organisme reçoive tous les micronutriments et macronutriments dont il a besoin. Tu n’as aucune idée de ce dont il s’agit ?

Pas de problème. Dans cet article, tu découvriras tout ce qu’il y a d’important à savoir sur les bases de l’alimentation.

Tout savoir sur l’alimentation

Les macronutriments apportent principalement de l’énergie à ton organisme. Parmi eux on retrouve les glucides, les lipides et les protéines. Ils peuvent être stockés par ton corps pour être utilisés ultérieurement.

Concernant les protéines, il est tout à fait possible de pratiquer un sport de force et de développer sa masse musculaire en étant vegan. Il suffit pour cela de combiner habilement différentes sources de protéines. Important : consomme tous les acides aminés essentiels et, pour cela, combine différents aliments d’origine végétale et riches en protéines, comme les pois, le quinoa, les lentilles, les noix et bien d’autres encore.

Manger avant l’entraînement

Avant l’entraînement, ton corps a besoin de suffisamment de glucides. Ils viennent remplir les réserves d’énergie de tes muscles. Ce n’est que lorsque tes réserves sont pleines que ton muscle est le plus performant possible. Quelques heures avant l’entraînement, il est par exemple pertinent de consommer des glucides lents, c’est-à-dire qui se digèrent plus lentement. Parmi eux, on retrouve :

  • Les pommes de terre
  • Le riz complet
  • Les pâtes complètes
  • Les produits complets
  • Diverses noix

Peu avant l’entraînement, il est recommandé de consommer des glucides rapides, c’est-à-dire qui se digèrent plus rapidement et qui ne viendront pas peser sur l’estomac. Parmi eux, on retrouve :

  • La plupart des variétés de muesli
  • Les pâtisseries
  • Les fruits
  • Les produits laitiers
  • Les barres de céréales

Manger après l’entraînement

Peu après la séance, il est également pertinent de consommer des glucides rapides. Ces derniers servent à remplir les réserves d’énergie épuisées. Les muscles en ont besoin pour se développer. D’autre part, les protéines sont ici particulièrement importantes, car les tissus musculaires doivent être reconstruits rapidement après l’entraînement.

Si ton entraînement est adapté à une prise de muscle et que tu mets suffisamment de protéines à disposition de ton organisme après ta séance, alors tu obtiens la combinaison parfaite.

En plus d’une alimentation normale, les sportifs confirmés autant que les débutants utilisent des compléments alimentaires afin de se préparer de façon optimale à un entraînement éprouvant et de donner à leur corps ce dont il a besoin.

Compléments alimentaires pour l’entraînement en force

1. La Protéine Whey

La Protéine Whey est une source de protéine immédiate. C’est pourquoi il s’agit du shake idéal à prendre dès que tu as terminé ta séance. Ainsi, tes muscles obtiennent rapidement de nouveaux composants de base afin de préserver et de développer ta masse musculaire existante.

EN SAVOIR PLUS SUR LA PROTÉINE WHEY

2. La créatine

La créatine améliore ta force explosive. Elle est essentielle pour tes performances et t’aide également à surmonter les phases de stagnation. C’est la raison pour laquelle elle est très appréciée des amateurs de sport de force.

EN SAVOIR PLUS SUR LA CRÉATINE

3. Les Sparkling Aminos

Outre le coup de fouet piquant et frais du pamplemousse et du guarana, les Sparkling Aminos renferment tous les acides aminés essentiels dont tes muscles ont besoin. Ton organisme ne peut pas fabriquer ces acides aminés par lui-même. Tu dois alors les assimiler par le biais de l’alimentation. Les Sparkling Aminos sont donc le coup de boost idéal entre les repas et contribuent à préserver tes muscles.

EN SAVOIR PLUS SUR LES SPARKLING AMINOS

L’entraînement en force pour les femmes

Beaucoup de femmes ont peur de développer rapidement leur masse musculaire avec les sports de force et de se retrouver avec une montagne de muscles. Qu’elles soient rassurées, ça n’arrivera pas. Pour prendre du muscle de façon massive, il faut suivre un entraînement très particulier. Il faut abattre un travail de titan avant de réussir à avoir de très gros muscles.

haltérophile

Chez les hommes, c’est la testostérone, hormone de croissance masculine, qui est responsable d’un tel développement musculaire. Les femmes ne sécrètent cette hormone qu’en très faible quantité. Rien que pour cette raison, elles ne peuvent pas se muscler autant. Elles n’ont donc aucun souci à se faire et ne ressembleront pas à un bodybuilder après seulement quelques mois de travail.

Contrairement au cardio, l’entraînement en force te permet de cibler plus spécifiquement les cuisses, les abdos et les fessiers. Dans notre article sur les cuisses, abdos, fessiers, tu trouveras des exercices adaptés et un programme d’entraînement gratuit pour travailler les muscles correspondants.

Tu te demandes si les femmes doivent boire des shakes protéinés ? Cela préoccupe tellement de femmes que nous avons même consacré tout un article à ce sujet. Tu trouveras ici tout ce que tu dois savoir sur les mythes et la réalité concernant les shakes protéinés et les femmes.

EN SAVOIR PLUS

Perdre du poids grâce à l’entraînement en force

Peut-on perdre du poids grâce aux sports de force ? Oui ! L’entraînement en force aide aussi bien les femmes que les hommes à perdre du poids. Il te permet de retrouver la forme tout en modelant ton corps. Le fait est qu’un entraînement purement cardio ou une alimentation stricte te fait certes perdre de la graisse, mais ne t’aide pas à obtenir de jolies formes. Tu t’affines purement et simplement.

S’entraîner en force régulièrement augmente ton activité musculaire, mais pas que pendant ta séance. Même lorsque tu ne fais pas de sport, un corps athlétique brûle davantage de calories qu’un corps inactif. C’est pourquoi ce type d’entraînement est également parfaitement adapté aux personnes qui souhaitent perdre du poids.

Entraînement en force : source de jeunesse éternelle

À partir de 30 ans, ton corps commence à dégrader tes muscles si tu ne fais rien pour l’en empêcher. Et cela ne s’améliore pas avec l’âge. Toutefois, ce qui est bien, c’est que ton corps reconstruit les muscles rapidement lorsque ces derniers sont de nouveau utilisés.

L’entraînement en force peut très bien être poursuivi jusqu’à un âge avancé. Il agit même positivement sur le diabète dû à l’âge et renforce la densité osseuse. Il est également clair qu’une musculature développée agit sur le corps tel un corset et décharge tes os, tendons et ligaments.

Notre conseil : si tu souhaites avoir encore plus d’infos sur le sujet de l’entraînement en force et la musculation rapide, des idées d’exercices adaptés pour obtenir des résultats rapides et un programme d’entraînement en force gratuit, alors clique simplement sur le bouton ci-dessous.

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Les rudiments de l’entraînement en force : notre conclusion

  • Il est primordial de s’échauffer avant de s’entraîner afin d’éviter les blessures.
  • La bonne exécution des mouvements est plus importante que l’augmentation rapide des charges soulevées.
  • Choisis tes charges de sorte à toujours être en mesure d’effectuer les exercices avec une technique correcte.
  • Fais des pauses entre les séries. Elles doivent durer aussi longtemps que nécessaire tout en étant aussi courtes que possible.
  • Les muscles se développent durant la phase de repos.
  • Utilise des glucides pour approvisionner tes muscles en énergie avant l’entraînement.
  • Consomme des protéines après ta séance afin d’aider tes muscles à récupérer.
  • Les compléments alimentaires : la Protéine Whey et la créatine peuvent venir intensifier ton entraînement et tes résultats.
  • La surcharge progressive est essentielle pour ta progression et ta réussite dans cette discipline.
  • L’entraînement en force aide à perdre du poids.
  • Il est également parfaitement adapté aux femmes.
  • Il a aussi des répercussions positives sur la vieillesse.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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