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Split 3 jours : programme d’entraînement pour te dépasser

Le programme d’entraînement split 3 jours est idéal pour les sportifs ou bodybuilders souhaitant passer au niveau supérieur dans leur entrainement de force. Le programme split 3 jours fonctionne ainsi : 3 jours, 3 groupes musculaires différents. Chaque séance fait travailler un groupe musculaire différent. Afin d’exploiter tout le potentiel de croissance des muscles, nous recommandons d’entraîner un groupe de muscles 2 fois par semaine. Par conséquent, tu devrais suivre chaque séance de ton split deux fois par semaine pour une total de 6 séances. 

Nous avons réuni un programme d’entraînement, des exercices, une semaine d’entraînement et des conseils ci-dessous. Tu trouveras le programme d’entraînement split 3 jours à télécharger au format PDF.

Split 3 jours : trucs et astuces

Avant de commencer le programme split 3 jours, voici quelques trucs et astuces pour booster ton entraînement.

  • Un échauffement de 5 à 10 minutes avant chaque séance, par exemple sur un tapis de course ou le rameur.
  • Prépare tes muscles avec des exercices d’étirements.
  • Avant chaque exercice fais 1 ou 2 séries d’échauffement pour préparer tes muscles à l’effort.
  • La maîtrise des exercices est plus importante que les kilos soulevés. Une fois l’exercice maîtrisé, tu es sûr de travailler le bon groupe musculaire et d’éviter les blessures.
  • Une récupération active de 5 à 10 minutes est conseillée dans ta routine sportive. Ton corps construit à ce moment-là du lactate (le sel de l’acide lactique) qui aide à la régénération.
  • Si tu souhaites faire du cardio dans un objectif de perte de poids ou de sèche, nous te conseillons d’en faire en-dehors des séances de ton split. Le cardio avant une séance d’entraînement va te prendre trop d’énergie, tandis qu’une séance de cardio après bloque le développement musculaire.

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Programme de la semaine

La semaine d’entraînement avec un programme split 3 jours contient 6 séances. Comme chaque séance fait travailler un groupe musculaire différent, les différentes séances d’entraînement peuvent être effectuées l’une après l’autre sans jour de repos. Les parties du corps de la séance précédente ne sont pas utilisées le jour suivant et ont donc suffisamment de temps pour se régénérer.

Voici à quoi une semaine de programme split 3 jours ressemble :

  • Lundi : Séance 1
  • Mardi : Séance 2
  • Mercredi : Séance 3
  • Jeudi : Repos
  • Vendredi : Séance 1
  • Samedi : Séance 2
  • Dimanche : Séance 3

Voici comment nous divisons les groupes musculaires en 3 :

  • Séance 1 : Pectoraux/triceps
  • Séance 2 : Jambes/abdos
  • Séance 3 : Dos/biceps

Notre programme d’entraînement 3x prévoit de travailler deux groupes musculaires différents d’une séance à l’autre. Travailler deux groupes musculaires distincts permet une meilleure régénération.

Conseil : les protéines contribuent au développement de la masse musculaire

Un entraînement adapté et intensif est la première étape pour atteindre ton objectif. Mais le succès se joue également par une alimentation équilibrée, sans quoi ton corps reste en-dessous de ses capacités.

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Exercices par groupe musculaire spécial 3x

Le programme d’entraînement 3x permet d’entraîner spécifiquement différentes parties du corps, il s’agit d’un travail de finition de tes muscles. N’oublie cependant pas qu’il est important que l’entraînement comprenne l’ensemble de ton corps. Cela permettra d’avoir une base musculaire importante pour une meilleure stabilité générale et de meilleures performances. Tu trouveras ci-dessous notre tableau regroupant chaque exercice split 3 jours, qui assure également un développement musculaire global.

Groupe musculaire Exercices de base Exercice 2 Exercice 3
Pectoraux Développé couché Développé couché avec haltères Écarté poulie vis-à-vis
Triceps Triceps haltères au front (French press) Triceps poulie haute (avec corde)
Dos Soulevé de terre (deadlift) Tirage avec barre Écarté poulie haute
Pectoraux Développé couché Tirage avec barre Écarté poulie haute
Jambes Squat Leg curl assis avec machine Leg curl couché
Abdos Relevé de jambes suspendu Crunch
Épaules Développé militaire Écarté (couché ou debout) avec haltères Rowing avec haltères ou barres
Bras Curl debout French press avec barre de musculation curl

Notre conseil pour un entraînement réussi : un programme individuel sportif et alimentaire. Grâce à notre Body Check gratuit, tu peux calculer ton IMC et avoir les bases pour commencer ton objectif musculation de manière assurée.

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Les exercices mentionnés ci-dessus sont des exemples mais il existe une multitude d’autres exercices pour chaque groupe musculaire, que tu peux associer à ton programme sportif au fur et à mesure. Cela va de même pour le type de matériel que tu vas utiliser (haltères, barre, barre curl, kettlebell, machines, etc.).

Nous te conseillons donc de tenir le même programme pendant plusieurs semaines, et d’augmenter tes poids de manière progressive. Tu donnes ainsi le temps à ton corps de développer une masse musculaire harmonieuse et tu t’habitues à être constant dans ton entraînement.

La nutrition sportive au service de tes objectifs

À côté d’un programme d‘entraînement split 3 jours progressif et d’une alimentation structurée, les compléments alimentaires peuvent également soutenir le développement musculaire et aider à la régénération.

 

energy aminos avant un programme d'entraînement x3
©foodspring

Avant l‘entraînement :

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Après l’entraînement :

Lorsque tu t’entraînes plusieurs fois dans la semaine, il est essentiel de permettre à tes muscles de se régénérer correctement. Ce n’est que comme ça que tu pourras donner le meilleur de toi-même au prochain entraînement. Nos Recovery Aminos te permettent de prendre soin de tes muscles après chaque séance. De quoi prendre soin de ton corps en un seul shake !

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femme s'entraînant les épaules
©Corey Jenkins

Une semaine d’entraînement split 3 jours – aperçu

Lundi / Vendredi : Pectoraux / triceps Mardi / Samedi : Jambes / abdos Mercredi / Dimanche: Dos / biceps
Développé couché (5×5) Squats (5×5) Deadlift (5×5)
French Press avec haltères (3×8-12) Presse à cuisse 45° (4×8-12) Tirage avec barre ou haltère (3×8-12)
Écarté poulie vis-à-vis (3×8-12) Fente avant avec haltères (3×10-15) Tirage vertical poulie haute (3×8-12)
French Press avec barre curl (4×8-12) Leg curl assis (3×10-15) Rowing isolé à un bras sur banc (4×8-12)
Triceps poulie haute (3×8-12) Relevé de jambes (4×12-15) Curl debout (4×5-8)
Crunch (4×12-15) Curl concentré (3×12-15)

Séries et répétitions spécial 3x

L’entraînement split 3x devrait toujours commencer par un exercice de base difficile (deadliftdéveloppé couchésquat, etc.) qui devraient être effectué selon le système 5×5 (5 séries, 5 répétitions, et un temps de pause suffisant entre). Comme nous l’avons déjà précisé, il est tout à fait possible de modifier les exercices de base de manière progressive dans ton programme d’entraînement.

L’intensité de ton entraînement peut être augmentée de manière progressive afin que ton corps puisse passer d’une étape à une autre.

Pour les exercices d’isolation nous te conseillons de faire 8 à 12 répétitions et 3 à 4 séries. Les temps de pause se situeront entre 60 et 90 secondes. Une séance devrait être réalisée en 1 heure environ.

Il ne faut pas oublier l’importance de l’alimentation pour un bon développement musculaire. Des compléments alimentaires tels que des shakes peuvent te fournir un apport protéiné supplémentaire, qui est également pratique à consommer au quotidien. Mais comment choisir entre tous les shakes protéinés sur le marché ? Nous les avons passés en revue et t’expliquons tout ce que tu dois savoir à ce propos.

Erreurs à éviter avec un split 3 jours

Le programme d’entraînement 3x est très apprécié par les sportifs confirmés. Il est cependant facile de vouloir aller trop vite et de finalement faire des erreurs durant l’entraînement. Afin d’en être conscient, nous t’avons réuni toutes les erreurs à éviter absolument.

Erreur n°1 : entraîner deux grand groupes musculaires en une seule séance

Après quelques semaines, tu te sens pousser des ailes car tu sens que ton corps devient plus fort. Pourquoi pas combiner deux groupes musculaires sur une seule séance ? Fatale erreur ! Tu risques d’épuiser tes muscles trop rapidement et ceux-ci n’arriveront pas à gérer les prochaines séances. Le programme d’entraînement 3x doit être intense : ton corps doit être au top pour donner tout ce qu’il a à chaque séance.

Erreur n°2 : exercices d‘isolation au lieu des exercices de base

Se focaliser sur les exercices d’isolation ne permet pas de développer une musculature harmonieuse. Les exercices d’isolation sont très intéressants pour travailler sur une partie du corps qui est peut-être plus faible que d’autres. Il est cependant important de les combiner aux exercices de base. Il est également à noter que chaque groupe musculaire va être entraîné différemment : les jambes devront être entraînées plus longtemps que les biceps par exemple, car il s’agit d’un groupe musculaire plus grand physiquement.

Erreur n°3 : deux groupes musculaires travaillés directement à la suite l’un de l’autre

Travailler le lundi sur ses pectoraux et enchaîner le mercredi sur les épaules par exemple n’est pas une bonne idée car ces deux groupes musculaires sont trop identiques et rapprochés l’un de l’autre.

Il est important d’avoir un temps de pause conséquent pour chaque groupe musculaire. Veiller à entraîner deux groupes musculaires bien distincts à chaque séance (comme jambes/abdos) permet à ton corps d’avoir un meilleur potentiel de régénération même si tu vas à la salle tous les jours.

Le programme split 3 jours est-il fait pour moi ?

Split 3 jours : pour quel objectif ?

Grâce à ce programme, chaque sportif peut établir un objectif concret comme par exemple soulever 100 kg en développé couché ou bien un tiers de son corps en squat.

Le programme 3x permet d’accorder une attention toute particulière à chaque groupe musculaire en combinant des exercices de base et des exercices d’isolation. Il est aussi adaptable aux préférences de chacun car il existe une multitude d’exercices à faire dans ce programme.

Split 3 jours : pour qui ?

Ce programme est parfait pour toute personne ayant dépassé le niveau débutant en musculation et ayant une base musculaire suffisante. Les exercices de base doivent être connus et maîtrisés. Pour les poids, il est important que tu saches le poids qui va permettre de travailler tes muscles, sans te blesser.

Tu t’entraînes déjà depuis longtemps et souhaite commencer dès maintenant notre programme d’entraînement 3x ? Le voici au format PDF  !

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Avantages du split 3 jours

Le programme d’entraînement split 3 jours te permet d’avoir un programme sportif intensif pour des groupes musculaires définis. Contrairement à un entraînement de tout le corps, le programme split 3x ne se focalise que sur deux groupes musculaires à la fois, ce qui permet d’intensifier l’entraînement, sans perdre en énergie. Autre avantage, cela permet un temps de repos adéquate entre chaque séance.

Un entraînement split 3x est parfait pour devenir plus fort, améliorer ses points faibles et accorder plus d’attention à chaque groupe musculaire. En seulement 3 séances par semaine, il permet de s’améliorer en tout point.

Le programme split 3 jours : pas le bon entraînement pour toi ?

Pour toute personne ayant des objectifs plus précis ou important, nous avons également un programme split 5 jours : des séances d’entraînement plus fréquentes et plus intenses pour les sportifs bien expérimentés.

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Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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