Programme musculation 5×5 pour plus de force et de croissance musculaire
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Le programme musculation 5×5 est un entraînement très intensif pour celles et ceux dont l’objectif est de développer la force et la masse musculaire rapidement. Si les exercices sont bien exécutés, le muscle est sollicité au maximum pour atteindre le stimulus de croissance le plus élevé possible.
Les bases du principe d’entraînement 5×5 sont expliquées ci-dessous à l’aide d’un programme type. Pour une bonne exécution et mise en œuvre à la salle de sport, le programme musculation 5×5 existe sous forme de PDF à télécharger et imprimer.
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Principes du programme musculation 5×5
Le principe du programme musculation 5×5 se base sur une méthode simple qui consiste en 5 séries de 5 répétitions, et ce, chacune avec le même poids. Avec la cinquième répétition dans la cinquième série, le muscle devrait atteindre sa limite d’effort maximale.
5 répétitions lourdes sont nécessaires – des temps de pause suffisants sont essentiels. Écoute ton corps.
Comme dans tous les programmes, il faut veiller à l’exécution correcte et soignée des exercices. Si les 5 répétitions des 5 séries sont exécutées sans problèmes, le poids peut alors être augmenté à la séance d’entraînement suivante. Puis, la même procédure reprend avec le nouveau poids.
Notre conseil : pour une croissance musculaire efficace
Les muscles du corps humain se composent de protéines. Il est donc essentiel pour un entraînement de force efficace d’avoir un apport suffisant en ces macronutriments via ton alimentation. Lors de trainings intensifs, des glucides de haute qualité et des graisses saines sont également très importants. Une alimentation (sportive) adéquate est réellement cruciale pour un développement musculaire fructueux.
Afin d’atteindre au mieux les objectifs mis en place, nous t’avons concocté quelques recommandations pour un développement musculaire durable.
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Exercices de base complexes comme fondement du programme
Le programme musculation 5×5 peut être considéré comme un entraînement du corps entier. Mais pour les débutants, le choix des exercices doit principalement se limiter à ce que l’on qualifie d’exercice de base. Ils visent principalement à faire travailler le haut et le bas du corps de manière équilibrée à chaque séance d’entraînement. Notamment les exercices de base comme les squats, soulevés de terreou développé couché sollicitent l’interaction de groupes de petits et grands muscles favoriser la prise de force et de muscle.
De plus, les exercices de base ont une action bénéfique sur le myocarde et renforcent le système cardio-vasculaire.
Composition du programme musculation 5×5
En principe, qu’ils soient débutants, athlètes confirmés ou pros, les sportifs qui suivent un système d’entraînement 5×5 s’entraînent 3 jours pendant 6 à 9 semaines. Afin de pouvoir aménager un jour de repos entre les séances d’entraînement, il est conseillé d’adopter le rythme lundi, mercredi et vendredi.
Si l’exécution des exercices est correcte et soignée, le muscle est intégralement stimulé sans pour autant surcharger le corps. Le choix des poids d’entraînement varie selon le niveau d’entraînement. Pour les sportifs confirmés, l’entraînement 5×5 impose des poids plus lourds dans tous les exercices.
Semaine type pour débutants :
- Lundi :5×5 avec 85 % du poids maximal
- Mercredi :5×5 avec 85 % du poids maximal
- Vendredi :5×5 avec 85 % du poids maximal
Semaine type pour sportifs confirmés :
- Lundi :5×5 avec 85 % du poids maximal
- Mercredi :5×5 avec 65 % du poids maximal
- Vendredi :5×5 avec 70 à 80 % du poids maximal
Des augmentations hebdomadaires de 2,5 % du poids sont conseillées. Pour renforcer davantage la prise de force et de muscle chez les sportifs confirmés, il faut varier les intensités. Un entraînement de 3 jours par semaine commence dès le premier jour avec des volumes élevés.
Il se poursuit par un jour de récupération avec 65 % du poids maximal. Au troisième jour d’entraînement, il est recommandé d’utiliser un poids d’entraînement de charge moyenne.
Tu trouveras ici un programme d’entraînement clair et détaillé juste pour toi. En plus, tu peux le télécharger ou l’imprimer.Télécharger le programme d’entraînement 5×5 gratuitement
Programme type musculation-5×5
L’entraînement commence et se termine par une séance cardio courte de 5 à 10 minutes, au choix sur crosstrainer, tapis de course, rameur ou ergomètre. Ensuite, il est conseillé d’enchaîner avec un échauffement spécial avec une barre d’haltères vide et de réaliser 15 à 20 répétitions avant de débuter l’entraînement 5×5 réel.
| 1er jour d’entraînement | Développé couché | Squats | Tirage vertical | |
| 2e jour d’entraînement | Squats | Soulevé de terre | Tractions | Développé militaire |
| 3e jour d’entraînement | Squats | Développé couché | Squats | Soulevé de terre |
Tout est dans la préparation : voilà comment être à 100 % pour l’entraînement.
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Bienfaits du programme musculation 5×5
Programme musculation 5×5 pour plus de force et de prise de muscle
Si le poids d’entraînement choisi permet plus de 5 répétitions dans toutes les séries d’exercices, le poids peut être augmenté à la séance d’entraînement suivante. Une augmentation progressive des poids alliée à un temps de récupération suffisant permet de réaliser des progrès en force considérables en un temps relativement court.
Structure d’entraînement variable et flexible
Selon l’objectif et le niveau d’entraînement, il est possible de varier le nombre de répétitions et de séances sur la base du programme 5×5. Ainsi le système peut être réduit à 3×3 pour des objectifs comme la force maximale ou augmenté à 3×10 répétitions pour l’entraînement en force et en hypertrophie pour le développement musculaire afin d’atteindre les meilleurs résultats d’entraînements.
Faible risque de surcharge
En principe, en s’entraînant avec un poids d’entraînement de 70 à 80 % de la charge maximale, on a suffisamment de force pour réaliser cinq séries de cinq répétitions chacune. Plus la fatigue augmente, plus l’exécution des exercices est approximative et le risque de surcharge est grand. Des phases de récupération planifiées et une intensité d’entraînement moyenne permettent de réduire le risque de surcharge.
À qui s’adresse le programme musculation 5×5 ?
Les débutants comme les sportifs confirmés et les pros des sports de force trouveront dans ce programme musculation 5×5 une méthode d’entraînement qui leur apportera une prise de muscle régulière et rapide et une augmentation constante de leur force. Cette formule profite notamment aux débutants en entraînement en force qui pourront développer tout à la fois une base solide en force, plus de puissance et de masse musculaire.
Programme musculation 5×5 : conclusion
- Le programme d’entraînement 5×5 est basé sur le principe de 5 séries de 5 répétitions avec le même poids pour effectuer les exercies
- Avec un plan d’entraînement 5×5, les débutants comme les avancés ou les professionnels peuvent s’entraîner et se renforcer
- Les exercices de base comme le squat, le soulevé de terre (deadlift), le développé-couché (bench press) ou la presse militaire (military press) permettent un entraînement de tout le corps et constituent une bonne base pour l’entraînement 5×5.
- Associé à une alimentation adéquate, le programme d’entraînement 5×5 peut donner de bons résultats en termes d’augmentation de la force et de la prise de masse
Sources de l’article
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