Une femme est sur le sol avec un kettlebell au premier plan

Programmes et exercices kettlebell - Entraînement efficace du corps entier

Aperçu

Les programmes et exercices kettlebell conviennent à tous ceux qui veulent mettre un peu de variété dans leur entraînement fitness et entraînement en force. L'entraînement fonctionnel avec le kettlebell améliore à la fois la force, la santé et la coordination. Ce seul accessoire peut faire travailler le corps entier, et ce, quel que soit le niveau de fitness du sportif.

Nos programmes et exercices kettlebell gratuits permettent de renforcer la fitness et la croissance musculaire avec un équipement et un encombrement minimaux. Nous vous présentons les meilleurs exercices, une structure d'entraînement optimale et des conseils et astuces grâce auxquels chaque athlète peut exploiter tous les bénéfices du kettlebell.

Il suffit de télécharger, imprimer le PDF et se lancer.

1. Planification hebdomadaire des programmes et exercices kettlebell

Chaque entraînement kettlebell est conçu comme une séance corps entier Ces séances d'entraînement sollicitent la musculature entière, les ligaments et les tendons, le système cardio-vasculaire et la coordination. Toute une série de bienfaits sont ainsi générés en très peu de temps.

Nous recommandons deux à trois entraînements kettlebell par semaine. Veillez à prévoir au moins un jour de repos entre deux séances. Vous aborderez ainsi chaque entraînement bien reposé(e), ce qui vous préservera du surentraînement et minimisera le risque de blessure.

Aperçu d'une semaine dans les programmes et exercices kettlebell :
  • Lundi : Entraînement
  • Mardi : repos
  • Mercredi : Entraînement
  • Jeudi : repos
  • Vendredi : Entraînement
  • Samedi : repos
  • Dimanche : repos
Shape Shake - Le shake pour la perte de poids
Pour : Atteindre plus facilement son déficit calorique
Particularité : Grand pouvoir rassasiant
Quand : Le soir en complément d’un repas léger ou en guise de dessert
Protéine 3k - La protéine polyvalente
Pour : Un apport en nutriments immédiat et à long terme
Particularité : Combinaison protéinée idéale
Quand : Parfait après l'entraînement du soir

2. Exercices kettlebell pour le corps entier

Ce qui peut être pratiqué avec des haltères classiques ou courts peut aussi l'être avec un kettlebell. La gamme d'exercices est immense.

Nous recommandons de choisir des exercices kettlebell classiques qui s'apprennent facilement et qui sollicitent le corps entier :

Kettlebell swing Musculature de l'épaule avant Ventre Cuisse Fesses
Goblet squats Cuisse Fesses
Kettlebell row Dos Biceps
Kettlebell thruster Épaules Triceps Cuisse Fesses
Russian twist Muscles obliques

Il ne s'agit que d'un petit échantillon d’exercices. Il existe une multitude d'autres possibilités. Au début, nous vous conseillons de rester constant dans votre choix afin d'acquérir de la confiance dans l'exécution des exercices. Cela permet en outre d'augmenter le poids d'entraînement progressivement pour pousser le corps à s'adapter.

Deux femmes soulèvent une kettlebell

3. Séries et schéma de répétition dans les programmes et exercices Kettlebell

Nous vous conseillons d'organiser la séance d'entraînement sous forme de circuit d'entraînement.. Ceci permet à la fois de développer la force et la musculature et d'améliorer la condition physique.

Le circuit d'entraînement consiste à enchaîner directement 4 à 6 exercices différents, puis faire une pause de 2 à 3 minutes, puis commencer le circuit suivant. Ce circuit doit être effectué en 20 minutes. Il s'agit de le répéter le plus de fois possibles.

Il convient de choisir un poids de kettlebell unique pour tous les exercices qui permette de réaliser 12 répétitions techniquement soignées.

4. Entraînement type des programmes et exercices kettlebell

Cette séance d'entraînement kettlebell sollicite le corps entier de manière homogène :

Kettlebell - Swings

(12 répétitions)
Goblet Squats

(12 répétitions)
Kettlebell Row

(12 répétitions)
Kettlebell Thruster

(12 répétitions)
Russian Twist

(12 répétitions)

L'exécution d'un circuit est suivie d'une pause de 2 à 3 minutes qui précède le circuit suivant.

L'entraînement doit avoir lieu 2 à 3 jours par semaine. Il faut également prévoir 48 heures de régénération au minimum entre les séances d'entraînement.

5. Conseils & astuces pour les programmes et exercices kettlebell

  • Échauffement de 5 à 10 minutes avant chaque séance. En salle de sport, vous pouvez le faire sur le tapis de course, le stepper ou le rameur-ergomètre. Si l'entraînement se déroule à la maison, les burpees ou mountain climbers font parfaitement l'affaire - ou simplement une séance de jogging dans le quartier.
  • Préparer les muscles à l'effort avec des exercices d'étirement. S'aider le cas échéant de bandes d'exercice, de rouleau en mousse ou de balles Lacrosse.
  • Faire 1 à 2 séries d'échauffement avant chaque exercice afin de se familiariser avec le déroulement du mouvement.
  • Une technique parfaite est essentielle - La qualité de l'exécution prime sur le volume de poids. Le risque de blessure s'en trouve réduit au maximum.
  • Une récupération douce de 5 à 10 minutes fait partie intégrante de la routine d'entraînement. Ce faisant, le corps élimine du lactate (acide lactique) et se régénère mieux.

Notre conseil : Des protéines pour plus de croissance musculaire

Le meilleur entraînement ne sert à rien si les muscles ne sont pas assez alimentés. La protéine est le nutriment numéro 1 des sports de force. La protéine est une substance essentielle de la musculature, elle doit être apportée en quantité suffisante pour pouvoir développer de la masse musculaire neuve. Un shake avec de la Whey Protein très digeste livre de la protéine de qualité supérieure après l'entraînement et soutient efficacement la musculation du corps.

Whey Protein - Un classique
Pour : Un apport en nutriments rapide
Particularité : Très grande biodisponibilité
Quand : Idéal directement après l'entraînement
Protéine vegan - La protéine végétale
Pour : Shake protéiné pour perte de poids pour vegans
Particularité : 100 % végétal, sans gluten ni soja
Quand : Le matin, le soir ou après l'entraînement

La poudre de protéines végétale est une alternative complète qui est compatible avec l'alimentation vegan. Issue de différents types de plantes, la protéine vegan offre une grande bio-disponibilité qui renforce la musculature dans le cadre d'un entraînement en force.

6. Erreurs classiques des programmes et exercices kettlebell

Erreur n° 1 : Mauvaise technique

On néglige l'apprentissage d'une bonne technique. Les débutants en fitness sont moins « impressionnés » par les kettlebell que par les haltères. Néanmoins, mieux vaut ne pas négliger l'importance d'une bonne exécution des exercices. Dans le cas contraire, c'est la porte ouverte aux déséquilibres, surcharges et même blessures.

Erreur n° 2 : Absence d'échauffement

On fait l'impasse sur l'échauffement. Il faut savoir que même exécuté avec un poids léger, l'entraînement kettlebell se caractérise par des mouvements dynamiques. Les réaliser avec des muscles à froid c'est s'exposer à des blessures. Il est donc primordial de mobiliser suffisamment sa musculature et ses articulations.

Erreur n° 3 : Absence de récupération suffisante.

Le sportif démarre son programme d'entraînement surmotivé. Ce phénomène est récurrent chez les débutants - ils ne respectent pas les phases de récupération et ignorent les signaux d'avertissement du corps. À moyen terme, cela se révèle contreproductif et risqué. Conseil : Les personnes qui ont envie de bouger peuvent très bien intégrer dans leurs jours de repos un jogging facile ou une séance de yoga.

7. Est-ce que les programmes et exercices kettlebell me conviennent ?

À quels objectifs les programmes et exercices kettlebell correspondent-ils ?

Les programmes et exercices kettlebell sont particulièrement appréciés des sportifs amateurs qui cherchent à améliorer globalement leur fitness en développant leur force, leur endurance (cardio) et leurs capacités de coordination. De même, ceux qui désirent une silhouette plus sportive y parviendront grâce à cette forme d'entraînement.

À qui s'adressent les programmes et exercices kettlebell ?

L'entraînement avec le kettlebell convient non seulement aux débutants en sport de force qui ne maîtrisent pas encore le maniement des haltères, mais aussi aux sportifs confirmés qui veulent introduire un peu de variété dans leur entraînement. Les programmes et exercices kettlebell soutiennent différents objectifs allant de la musculation et la perte de poids, jusqu'à l'augmentation de la condition physique en générale et la maîtrise du corps.

8. Bienfaits des programmes et exercices kettlebell

Les programmes et exercices kettlebell sollicitent le corps entier. Même si le quotidien nous laisse peu de temps, des séances courtes et intensives permettent de travailler tous les groupes de muscles de manière efficace. Jour après jour, la condition générale du sportif s'améliore, et il développe une meilleure sensation corporelle. De même, la consommation de calories par séance d'entraînement n'a rien à envier à celle de l'entraînement avec des appareils ou des haltères à la salle de sport.


L'entraînement kettlebell est efficace

- idéal pour viser haut malgré une disponibilité restreinte.


Avantageux en termes de temps, l'entraînement kettlebell offre des possibilités d'exercices infinies avec un seul appareil. Néanmoins, nous vous conseillons de ne pas improviser. Au départ, laissez-vous guider par un coach avisé ou suivez au minimum des tutos YouTube pertinents avec attention.

Programmes et exercices kettlebell - ils ne vous conviennent pas ?

Pour vous, ce qui compte avant tout ce sont les gains de force ? Alors, jetez un coup d'œil à notre programme musculation 5x5. Nous vous souhaitons beaucoup de succès !


Conseils diététiques.
Sur-mesure adapté à votre profil.

Accéder au Body Check