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Cinq exercices de mobilité pour préparer votre entraînement des jambes

Eine Frau macht Mobility Training
By: Kristina Lauer

Vous avez mis l’entraînement des jambes à l’ordre du jour. Soyez honnête, faites-vous aussi partie de ces personnes qui s’échauffent sur le vélo pendant 5 minutes, prennent une gorgée de leur boisson pre-workout et passent directement aux poids ? Si c’est le cas, nous devons discuter un peu.

Le fait est que 5 minutes de vélo ne suffisent pas. Nous avons donc créé cet entraînement de mobilité de 10 minutes pour préparer de manière optimale votre corps à l’entraînement de vos jambes. L’échauffement ne consiste pas seulement à augmenter votre rythme cardiaque, même si cela fait aussi naturellement partie du processus. L’entraînement de mobilité fournit des nutriments à vos articulations et aux structures environnantes. Un meilleur apport en nutriments peut favoriser votre récupération. Grâce à un entraînement de mobilité régulier, votre corps développe une meilleure amplitude de mouvement, ce qui vous permet, par exemple, d’approfondir les squats. En fin de compte, votre technique s’améliorera et le risque de blessure diminuera. Et tout cela ne vous prend que 10 minutes. Pas mal, non ?

Sur le même sujet : vous avez déjà fait vos exercices de mobilité et vous êtes prêt pour un entraînement des jambes ? Vous trouverez ici votre entraînement pour des jambes fortes.

Tout comme vous sélectionnez les exercices de votre programme d’entraînement en fonction de critères spécifiques, vous devez également construire votre routine de mobilité. Elle doit être adaptée et personnalisée en fonction de votre programme d’entraînement et des besoins de votre corps. Chacun de nous est différent et a ses propres faiblesses. Pour certains, il est judicieux de consacrer plus de temps à la mobilité des hanches, tandis que d’autres devraient accorder plus d’attention à leur colonne vertébrale. Notre séance de mobilité courte mobilise vos hanches, vos chevilles et votre colonne vertébrale.

L’échauffement

Faites du vélo tranquillement pendant 5 minutes pour réveiller votre système cardiovasculaire. Vous pouvez également faire quelques jumping jacks et high knees et courir sur place.

Ensuite, place à la séance de mobilité. Une série par exercice suffit. Il est important d’échauffer vos muscles et de mobiliser vos articulations sans faire subir d’effort brutal à votre corps. Après tout, vous voulez garder assez de puissance pour votre entraînement. Effectuez chaque exercice de manière à prendre du plaisir.

Exercice Répétitions
Pike Walk Around 10
Overhead Squat to Pike 10
Deep Squat Rotation 8 par côté
Kneeling Side Lunge 8 par côté
90/90 Hip Mobility 8 par côté

Les exercices

1 – Pike Walk Around

Les pieds un peu plus écartés que la largeur de vos hanches, pointez les orteils légèrement vers l’extérieur. Fléchissez vos hanches en arrière et penchez votre torse vers l’avant. Gardez vos jambes droites et votre colonne cervicale en position neutre. Abaissez le haut de votre corps vers le sol et tendez les bras pour pouvoir toucher facilement le sol. Maintenant, placez vos mains sur le pied droit, maintenez la posture quelques secondes et revenez au milieu. Répétez la même chose sur le côté gauche et continuez à alterner.

Muscles/articulations : ischio-jambiers

Remarque : si vous ne pouvez pas atteindre le sol avec vos mains, vous pouvez simplement les laisser pendre.

2 – Overhead Squat to Pike

Écartez vos pieds à peu près à la largeur des hanches et tournez légèrement vos orteils vers l’extérieur. Fléchissez vos hanches en l’arrière et penchez le haut de votre corps en avant vers le sol. Vos bras et vos jambes sont tendus. Pliez lentement vos genoux, abaissez vos hanches entre vos cuisses, en écartant vos genoux vers l’extérieur. Redressez le haut de votre corps, gardez votre dos droit et étirez vos bras vers le haut. Votre buste est grand ouvert. Maintenez la position pendant 3 secondes et inversez le mouvement en tendant à nouveau vos jambes et en penchant le haut de votre corps en avant vers le sol.

Muscles/articulations : ischio-jambiers, fessiers, chevilles, hanches, colonne vertébrale.

Remarque : éloignez un peu vos pieds pour approfondir le squat.

3 – Deep Squat Rotation

Commencez par un squat profond. Vos pieds sont légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les genoux pointés vers l’extérieur, le haut du corps droit et les paumes des mains serrées sur le buste. Placez votre bras gauche devant vous sur le sol et ouvrez votre bras droit vers le haut à droite. Le bras reste tendu et votre regard suit le bras. Maintenez la position pendant 3 secondes, laissez descendre le bras, revenez au centre et répétez l’exercice de l’autre côté.

Muscles/articulations : colonne vertébrale, chevilles, hanches.

Remarque : si vous n’arrivez pas effectuer un squat profond, cela peut être dû au manque de mobilité de l’articulation de la cheville. Pour y remédier, essayez de placer deux disques fins sous vos talons.

 4 – Kneeling Side Lunge

Mettez-vous à genoux. Placez votre jambe droite sur le côté de votre corps et faites pivoter vos hanches vers l’extérieur. La pointe du pied droit et le genou sont tournés vers l’extérieur, tandis que votre talon droit et votre genou gauche sont alignés. Votre pied arrière est stable. Placez vos mains sur votre taille et déplacez votre poids vers la droite. Le genou droit passe au-dessus du pied. Vos hanches restent droites en permanence. Maintenez la position pendant 3 secondes et déplacez votre poids vers le centre. Effectuez toutes les répétitions du côté droit, puis répétez la même chose du côté gauche.

Muscles/articulations : hanches, chevilles, adducteurs.

Remarque : pour rendre l’exercice plus intense, vous pouvez tenir un kettlebell léger à moyen ou un haltère court dans les deux mains.

5 – 90/90 Hip Mobility

Asseyez-vous sur le sol et fléchissez les jambes. Placez vos mains derrière vous et allongez votre dos. Ramenez le genou droit vers l’extérieur et posez-le sur le sol. Le genou forme un angle de 90 degrés. Votre torse reste tendu et se tord vers votre jambe droite. Pliez votre genou gauche vers l’intérieur. Dans la position finale, les deux os iliaques sont alignés. Maintenez la position pendant 3 secondes et revenez au centre. Répétez le même exercice du côté droit.

Muscles/articulations : hanches

Remarque : pour plus d’intensité, en position finale, vous pouvez pencher le haut du corps en avant vers la jambe ou le baisser complètement. Écoutez votre corps.

C’est fait ? Bravo ! Maintenant, plus rien ne s’oppose à votre entraînement. N’oubliez pas de prendre quelques minutes de pause après l’entraînement afin d’amorcer la phase de récupération. Découvrez ici comment revenir au calme correctement.

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