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Ces incroyables exercices vous assureront des jambes puissantes

Ein Mann trainiert seine Beine im Gym
By: Kristina Lauer

Le Leg Day, le jour de l’entraînement dédié aux jambes, est sans doute le jour d’entraînement le plus difficile de la semaine, mais pour quelles raisons ? Un bon entraînement des jambes implique des exercices complexes qui sollicitent plusieurs muscles à la fois. C’est logique, car vos jambes sont composées de différents groupes musculaires. Il s’agit entre autres de l’avant et de l’arrière des cuisses, des mollets et des fessiers. Les exercices de base comme les squats et les fentes sont donc bien sûr à inclure. D’ailleurs, ils entraînent vos muscles abdominaux de manière efficace, dans le même temps ! Vos jambes ne sont donc pas les seules à être sollicitées.

Les exercices de base sont précisément très intenses et demandent beaucoup de force. Mais cela en vaut la peine, car plus le nombre de muscles impliqués dans un exercice est élevé, plus la libération d’hormones est importante. Cela s’applique également à la testostérone, une hormone de croissance. D’après un article publié dans le Sports Medicine Journal, le taux de testostérone augmente après un entraînement de musculation de haute intensité. Un taux élevé de testostérone stimule le métabolisme des protéines et favorise la croissance musculaire, soit précisément ce que recherchent tous ceux qui souhaitent développer leur musculature !

L’échauffement

Prenez 10 minutes pour vous échauffer. Nous vous recommandons de faire des exercices de mobilité qui préparent spécifiquement le bas de votre corps à l’entraînement, tels que des Squat to Pike et des 90/90 Stretch. Vous pouvez également faire quelques Air Squats au poids du corps et des fentes avec une torsion du haut du corps.

La séance d’entraînement

Cet entraînement pour les jambes fait particulièrement travailler l’avant de vos cuisses. Il contient également des exercices qui ne sollicitent qu’une seule jambe, comme les fentes et les Side Lunges, pour vous aider à compenser le déséquilibre entre la droite et la gauche et à entraîner efficacement votre côté le plus faible.

Cette séance est composée de 4 exercices. Effectuez 3 séries de chaque exercice en faisant attention à exécuter chaque exercice correctement. Récupérez pendant 90 à 120 secondes entre les séries, et n’oubliez jamais : la qualité prime sur la quantité ! Assurez-vous d’exécuter chaque exercice correctement, et d’adapter le poids selon votre niveau de forme physique et l’exercice pratiqué.

 

Exercice Répétitions Pause Séries
Front Squats 8 à 10 1,5 à 2 min 3
Fentes 8 à 10 par jambe 1,5 à 2 min 3
Wall Sits Tenir 1 min 30 à 60 s 3
Side Lunges 10 à 12 par jambe 1,5 à 2 min 3

Les exercices

1 – Les Front Squats

Vous pouvez positionner la barre d’haltères au niveau de votre poitrine en utilisant la technique de sortie du rack par l’avant, ou encore croiser les bras devant votre poitrine. Tout dépend de la souplesse de vos épaules. Positionnez la barre d’haltères entre votre cou et vos épaules et levez les coudes à l’horizontale par rapport au sol. Vos jambes sont écartées à la largeur des hanches, la pointe de vos pieds est légèrement tournée vers l’extérieur. Baissez vos hanches entre vos cuisses tout en écartant les genoux vers l’extérieur. Gardez le haut du corps et le dos droits. Dans la position la plus basse, les articulations de la hanche sont plus basses que celles du genou. Poussez sur vos talons pour vous relever.

Muscles : ischio-jambiers, biceps fémoraux, fessiers et abdominaux.

Attention : vous souhaitez améliorer la profondeur de vos squats ? Placez des disques de poids sous vos talons. Cela change l’angle de travail et vous permet de pousser vos genoux davantage vers l’avant et de baisser les hanches plus bas.

2 – Les fentes

Placez la barre d’haltères dans le rack d’alimentation et positionnez-vous en dessous de façon à ce que la barre repose sur vos trapèzes, directement sous la base de votre cou. Reculez de quelques pas et faites un grand pas en arrière. Vos pieds sont à peu près à la largeur de vos épaules. Une fois que vous avez trouvé votre équilibre, soulevez votre talon arrière du sol. Baissez-vous dans l’alignement et pliez les genoux. Le genou arrière va vers le sol, arrêtez-vous juste avant de le toucher puis revenez en sens inverse. Repoussez le sol avec le talon de votre pied avant. Effectuez toutes les répétitions pour une jambe, puis changez de côté.

Muscles : ischio-jambiers, fessiers et abdominaux.

Attention : vos hanches restent droites et votre genou aligné avec le pied avant.

3 – Les Wall Sits

Prenez un disque de poids et appuyez-vous contre un mur. Asseyez-vous contre le mur et placez le disque sur vos cuisses. Vos jambes forment un angle de 90 degrés, comme si vous étiez assis sur une chaise. Relâchez vos bras sur les côtés. Contractez les fessiers et maintenez cette position.

Muscles : ischio-jambiers et fessiers.

Attention : veillez à continuer à respirer calmement pendant les exercices afin de réguler votre tension artérielle et de fournir suffisamment d’oxygène à vos muscles.

4 – Les Side Lunges

Prenez un kettlebell et tenez-le fermement des deux mains devant votre poitrine. Une fois stable en position debout, faites un grand pas vers la droite. Votre pied droit reste dans l’alignement. Dès que votre pied touche le sol, déplacez le poids de votre corps sur le pied. Penchez légèrement le haut du corps vers l’avant. Baissez-vous bien bas en squat, en ouvrant votre genou droit vers l’extérieur. Votre jambe gauche est tendue et le pied gauche reste fermement au sol. Déplacez le poids de votre corps vers la jambe gauche, redressez-vous et revenez à la position de départ. Effectuez toutes les répétitions pour une jambe, puis changez de côté.

Muscles : muscles de l’avant de la cuisse, fessiers, fléchisseurs de hanches et ischio-jambiers.

Attention : maintenez vos pieds aussi parallèles que possible.

Vous avez réussi ? Bravo ! C’est l’heure de prendre une pause. Apprenez ici comment le faire correctement.

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