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Fais chauffer tes muscles grâce à notre entraînement spécial médecine-ball

Eine Frau trainiert mit dem Medizinball

Actuellement, certains équipements traditionnels font leur grand retour (merci au crossfit). Et parmi eux, nous nous sommes découvert un faible pour le médecine-ball. Il est efficace, ne nécessite que peu d’espace et est idéal pour entraîner l’ensemble du corps. Les exercices avec médecine-ball tels que les ball slams sont également un excellent moyen de passer ses nerfs, donc on fait d’une pierre deux coups ! Le ballon lesté peut être utilisé de différentes manières (tu peux le lancer vers le haut, l’utiliser comme poids supplémentaire ou comme mentionné précédemment, l’écraser au sol). Il est parfait pour l’entraînement fonctionnel et sollicite également les muscles de ton tronc, qui jouent un rôle de stabilisation lors de chacun de tes mouvements. Mais ne sois pas surpris si tes fesses et tes épaules travaillent aussi. Mieux encore, le ballon rend l’entraînement très amusant ! Constate par toi-même et essaie notre séance spéciale exercices avec médecine-ball.

L’échauffement :

prends-toi 10 minutes pour préparer ton corps à l’entraînement. Tu peux faire quelques jumping jacks, des squats au poids du corps, des fentes, des rotations du tronc ou des good mornings.

L’entraînement :

il existe différents types de médecine-balls. Ils peuvent peser de 500 grammes à 10 kilogrammes. Choisis un poids que tu es capable de manipuler tout au long de ton entraînement (au lieu de commencer avec un poids trop lourd pour ensuite devoir le réduire). Certains ballons sont petits et durs tandis que d’autres sont gros et mous. Nous préférons cette dernière variante. Bien sûr, n’hésite pas à utiliser ce que tu as sous la main.

Cette séance est un entraînement type circuit composé de 4 exercices. Enchaîne les 4 exercices l’un après l’autre. Chaque exercice dure 50 secondes, avec une pause de 10 secondes entre deux exercices. Cet enchaînement compte pour un tour. Après ça, tu peux te reposer jusqu’à 60 à 90 secondes avant de recommencer le circuit. Effectue 3 à 5 tours au total.

Exercice Séance d’entraînement Pause
Ball Slam 50 s 10 s
Reverse Lunges with Rotation (fentes inversées avec rotation) 50 s 10 s
Squat to Toss 50 s 10 s
Wall Ball latéral (droite et gauche) 50 s 10 s

Les exercices

1 – Ball Slams

Commence dans une position stable. Tes orteils pointent en biais vers l’extérieur et le ballon est sur le sol entre tes pieds. Accroupis-toi, attrape le médecine-ball et hisse-toi en position debout à la force de tes jambes. Maintiens le ballon au-dessus de ta tête, puis écrase-le au sol. Tes bras restent tendus, avec une légère flexion. Répète cet enchaînement en augmentant la vitesse.

Muscles : tronc, épaules, bras, grand dorsal, fesses, cuisses et mollets

Attention : écrase le ballon de manière explosive et puissante, mais dans un mouvement toujours contrôlé. Contracte les muscles du tronc.

2 – Reverse Lunges with Rotation (fentes inversées avec rotation)

Commence debout et maintiens le médecine-ball devant ta poitrine. Mets ton pied droit en arrière, décolle le talon du sol et baisse ton genou. Puis, tourne ton torse vers la gauche. Ramène la jambe vers l’avant et reviens en position de départ. Ensuite, change de jambe.

Muscles : cuisses, fessiers et tronc.

Attention : assure-toi que ton torse est droit. Ton genou avant reste stable et ne tourne pas lorsque tu fais pivoter ton torse.

3 – Wall Ball

Tiens fermement le médecine-ball avec les bras pliés et place-toi face à un mur à environ 50 cm de distance. Accroupis-toi bien bas, puis relève-toi de manière explosive et lance le ballon vers le haut de manière à ce qu’il vienne frapper le mur. Rattrape le ballon, accroupis-toi à nouveau immédiatement et répète l’exercice.

Muscles : cuisses, fessiers, épaules, tronc et bras.

Attention : descends seulement après avoir attrapé le ballon.

4 – Wall Ball latéraux

Éloigne-toi d’environ 1 mètre du mur et place-toi sur le côté. Dans une position debout stable et avec les jambes légèrement pliées, lance le médecine-ball contre le mur. Le mouvement est une rotation avec extension. Tes bras sont seulement légèrement fléchis. Après 25 secondes, change de côté.

Muscles : troncs, épaules.

Attention : le lancer doit être assez fort pour que le médecine-ball rebondisse sur le mur et que tu puisses le rattraper.

Tu as réussi ? Bravo ! C’est l’heure de récupérer. Apprends ici comment revenir au calme correctement.

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Sources de l'article
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