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Ta séance de sport en extérieur et sans matériel pour brûler un max de calorie !

personne faisant du sport en extérieur

Le printemps est dans l’air ! Cette année, pour l’arrivée du printemps, nous t’avons concocté un super entraînement à faire à l’extérieur. Pas besoin d’équipement ni de salle de sport, seulement de beaucoup de soleil, du fun et des exercices au top pour tous les niveaux de forme physique. Alors enfile ta tenue de sport, prends tes Workout Aminos, sors au grand air et fais brûler tes muscles !

Pourquoi faire notre programme de sport en extérieur est la bonne décision

Les températures grimpent, le soleil brille et les oiseaux chantent. Ça sent bon le printemps et tout le monde est de bonne humeur. Pour tirer le meilleur parti de cette belle météo et pour apporter un peu plus de diversité à ton quotidien, nous savons exactement ce qu’il te faut : un entraînement en plein air. En effet, faire du sport en extérieur est tendance, et à juste titre !

Nous passons généralement beaucoup de temps en intérieur. Une petite séance de sport au parc permet donc d’échapper au stress du quotidien et de changer de décor. L’air frais peut aider à lutter contre la fatigue et apporte à tes muscles plus d’oxygène. C’est l’activité idéale pour agir en faveur de ton bien-être physique et mental.

Lorsque tu t’entraînes en extérieur, il est également particulièrement pratique de travailler de façon fonctionnelle. Tu effectues des exercices et des mouvements complexes qui sollicitent l’ensemble de ton corps. Tes muscles apprennent ainsi à travailler de concert et la qualité de tes mouvements s’améliore dans l’ensemble. Par ailleurs, ton buste est sollicité à tout moment. Et il ne faut pas non plus oublier que le Functional Training permet d’augmenter ta consommation de calories.

L’entraînement en extérieur a des effets secondaires positifs : il peut favoriser la pleine conscience. Si tu t’entraînes dans la nature, tu as également davantage conscience de ton environnement. Tu le perçois avec tous tes sens et tu concentres ton attention sur toi et ton entraînement.

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Bonus qui fait plaisir : si tu t’entraînes dehors au soleil, ton corps produit alors de la vitamine D, qui contribue entre autres au bon fonctionnement de tes muscles. Pour en savoir plus sur les avantages de la vitamine du soleil, consulte donc notre article « Vitamine D : alimentation, carences et bienfaits ».

Présentation de notre entraînement au poids du corps

L’heure est venue, notre entraînement en extérieur t’attend. Non seulement il te fera brûler une grande quantité de calories, mais sollicitera également tes muscles ! Tu peux effectuer notre séance au parc ou à l’endroit de ton choix. Pour cela, tu n’as besoin que du poids de ton corps et d’être prêt à repousser tes limites !

Exercice Durée Pause
Jumping Squats 40 sec 20 sec
Burpees 40 sec 20 sec
Good Mornings 40 sec 20 sec
Step Ups 40 sec 20 sec
Plank 40 sec 20 sec

Il s’agit d’un entraînement de type circuit composé de 5 exercices en tout. Une fois un circuit achevé, tu as 90 secondes de pause avant de recommencer.

Notre entraînement en extérieur est adapté aussi bien aux débutants qu’aux athlètes confirmés ou professionnels. Tu trouveras différents degrés de difficulté dans la description de chacun des exercices. De plus, tu as la possibilité d’augmenter le nombre de séries. Ainsi, si tu es débutant, tu peux effectuer 3 séries. En tant qu’athlète confirmé, tu peux en faire 4 ou 5. Et si tu es un professionnel, tu peux en enchaîner 6.

Avant d’entamer ta séance, échauffe-toi pendant au moins 10 minutes. Tu peux débuter ton échauffement en trottinant pendant 5 à 10 minutes. Pour terminer, nous te recommandons d’effectuer quelques exercices de mobilité. Retrouve nos meilleurs exercices d’échauffement dans l’article « Échauffement : pourquoi & comment bien s’échauffer avant le sport ? ».

Important : si tu t’entraînes en extérieur, pense à prendre une bouteille d’eau ou d’Energy Aminos pour t’hydrater et te donner un petit coup de fouet. Enfile des vêtements confortables et adaptés à la température actuelle.

Prêt ? Bonne séance !

Exercice n° 1 : Jumping Squats (squats sautés)

Les squats font partie des exercices de base et sollicitent plusieurs muscles en même temps. Ils travaillent principalement l’avant et l’arrière de la cuisse ainsi que les fessiers.

Muscles travaillés : cuisses, fessier.

Variante facile : laisse tomber le saut et opte pour des air squats.

Variante difficile : saute plus haut et augmente la vitesse.

Remarque : rebondis lentement sur les genoux et les chevilles et, après l’atterrissage, enchaîne avec le squat suivant de manière fluide.

Exercice n° 2 : Burpees

Les burpees font travailler l’ensemble de ton corps ainsi que ton système cardiovasculaire.

Muscles travaillés : tout le corps.

Variante facile : Ne fais pas de saut. Descends en planche en faisant un pas en arrière et reviens de la même manière en station debout.

Variante difficile : ajoute une pompe en position de planche.

Remarque : ton corps reste droit et parallèle au sol dans la position de la planche.

Exercice n° 3 : Good Mornings

Muscles travaillés : fessier, ischio-jambiers et bas du dos.

Variante difficile : au lieu de faire les Good Mornings classiques, fais cet exercice en équilbre debout sur une jambe.

Remarque : ton dos doit rester droit. Initie le mouvement en poussant tes hanches vers l’arrière.

Exercice n° 4 : Step Ups

deux femmes faisant des levers de genoux face au soleil
©Matt Dutile

Les Step Ups font travailler tes fessiers, les muscles de tes jambes et la stabilité de ton buste. Trouve une surface en hauteur et stable, tel qu’un petit muret, une souche d’arbre ou un banc. Fléchis tes bras et contracte l’ensemble de ton corps. Pose entièrement ton pied droit sur le banc du parc de sorte à être bien stable. Prends appui sur ton talon pour tendre ta jambe droite et ramène ta jambe gauche vers ta poitrine. Ton bras droit se balance en même temps. Durant la montée, essaie d’utiliser uniquement la force de ta jambe avant et de ne pas t’aider de ta jambe arrière. Repose ensuite délicatement ta jambe gauche au sol et recommence le mouvement de l’autre côté.

Muscles travaillés : fessiers, muscles des jambes.

Variante facile : plus la surélévation est petite, plus l’exercice est facile.

Variante difficile : trouve un banc de parc un peu plus haut.

Remarque : essaie de puiser la force dans la jambe avant pour te relever, plutôt que d’aider avec la jambe arrière.

Exercice n° 5 : Plank (planche) – 40 secondes

Planche
©foodspring

Muscles travaillés : muscles du tronc.

Variante facile : pose tes genoux au sol.

Variante difficile : essaie la planche militaire. Commence par la position de la planche. Pose la paume de ta main gauche au sol et étire ton bras. La paume de la main droite suit. Tu es maintenant en position de planche haute (bras tendu). De là, tu redescends sur tes avant-bras et ainsi de suite.

Remarque : ton corps forme une ligne et ton regard est orienté vers le sol.

 

Tu as terminé ? Te voilà désormais prêt pour la récupération et une gorgée de Recovery Aminos. Pour retourner au calme, tu peux effectuer un dernier circuit plus lentement ainsi que quelques étirements.

Bien joué !

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Sources de l'article
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