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Sport en extérieur : un entraînement au poids du corps à faire et à refaire

femme qui fait du sport dehors

Le printemps est dans l’air ! Cette année, pour l’arrivée du printemps, nous t’avons concocté un super entraînement à faire à l’extérieur. Pas besoin d’équipement ni de salle de sport, seulement de beaucoup de soleil, du fun et des exercices au top pour tous les niveaux de forme physique. Alors enfile ta tenue de sport, sors au grand air et ne manque pas notre entraînement au poids du corps !

Pourquoi faire du sport en extérieur ?

Le printemps est arrivé ! Les températures grimpent, le soleil brille et les oiseaux chantent. Ça sent bon le printemps et tout le monde est de bonne humeur. Pour tirer le meilleur parti de cette belle météo et pour apporter un peu plus de diversité à ton quotidien, nous savons exactement ce qu’il te faut : un entraînement en plein air. En effet, faire du sport en extérieur est tendance, et à juste titre !

Nous passons généralement beaucoup de temps en intérieur. Une petite séance de sport au parc permet donc d’échapper au stress du quotidien et de changer de décor. L’air frais peut aider à lutter contre la fatigue et apporte à tes muscles plus d’oxygène. C’est l’activité idéale pour agir en faveur de ton bien-être physique et mental.

L’entraînement en extérieur a des effets secondaires positifs : il peut favoriser la pleine conscience. Si tu t’entraînes dans la nature, tu as également davantage conscience de ton environnement. Tu le perçois avec tous tes sens et tu concentres ton attention sur toi et ton entraînement.

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Ton entraînement en plein air peut prendre de nombreuses formes différentes et s’adapter à tes préférences. Tu peux par exemple te détendre sur ton balcon avec un flow de yoga ou te ressourcer au parc. Une sortie footing avec un peu de musique est idéale pour travailler ton endurance et te vider la tête. Mais il est également possible de pratiquer en plein air différents types de sport de ballon ou un entraînement au poids du corps.

Lorsque tu t’entraînes en extérieur, il est également particulièrement pratique de travailler de façon fonctionnelle. Tu effectues des exercices et des mouvements complexes qui sollicitent l’ensemble de ton corps. Tes muscles apprennent ainsi à travailler de concert et la qualité de tes mouvements s’améliore dans l’ensemble. Par ailleurs, ton buste est sollicité à tout moment. Et il ne faut pas non plus oublier que le Functional Training permet d’augmenter ta consommation de calories.

une femme fait des dips sur un muret
©filadendron

Aperçu des avantages

  • Tu t’entraînes au grand air et profites de la nature.
  • Tu n’as besoin d’aucune salle de sport ni de machine.
  • Tu peux effectuer des exercices fonctionnels au poids du corps et utiliser des escaliers ou un banc de parc pour ta séance en extérieur.
  • Tu fais le plein de soleil et de vitamine D
  • Tu diminues ton stress.
  • Tu apportes un peu de diversité et de nouveaux défis dans ta routine d’entraînement.
  • Ta motivation augmente et ton humeur s’améliore.

Conseil de lecture : si tu t’entraînes dehors au soleil, ton corps produit alors de la vitamine D, qui contribue entre autres au bon fonctionnement de tes muscles. Pour en savoir plus sur les avantages de la vitamine du soleil, consulte donc notre article « Vitamine D : alimentation, carences et bienfaits ».

Notre entraînement au poids du corps

L’heure est venue, notre entraînement en extérieur t’attend. Non seulement il te fera brûler une grande quantité de calories, mais sollicitera également tes muscles ! Tu peux effectuer notre séance au parc ou à l’endroit de ton choix. Pour cela, tu n’as besoin que du poids de ton corps et d’être prêt à repousser tes limites !

Notre entraînement en extérieur est adapté aussi bien aux débutants qu’aux athlètes confirmés ou professionnels. Tu trouveras différents degrés de difficulté dans la description de chacun des exercices. De plus, tu as la possibilité d’augmenter le nombre de séries. Ainsi, si tu es débutant, tu peux effectuer 3 séries. En tant qu’athlète confirmé, tu peux en faire 4 ou 5. Et si tu es un professionnel, tu peux en enchaîner 6.

Une série comporte au total 5 exercices. Un exercice dure 40 secondes. À toi de définir ta vitesse d’exécution. Si tu éprouves quelques difficultés sur un exercice, ralentis tes mouvements, et si, au contraire, tu te sens suffisamment à l’aise, accélère le rythme. Mais n’oublie pas, la technique prime toujours sur la vitesse ! Tu as 20 secondes de pause entre chaque exercice. Une fois que tu as terminé une série, tu as jusqu’à 90 secondes pour te reposer avant d’entamer la suivante.

Important : si tu t’entraînes en extérieur, pense à prendre une bouteille d’eau. Enfile des vêtements confortables et adaptés à la température actuelle.

Avant d’entamer ta séance, échauffe-toi pendant au moins 10 minutes. Tu peux débuter ton échauffement en trottinant pendant 5 à 10 minutes. Pour terminer, nous te recommandons d’effectuer quelques exercices de mobilité.

Conseil de pro : retrouve les meilleurs exercices d’échauffement dans notre article « Échauffement : pourquoi & comment bien s’échauffer avant le sport ? ».

 

Prêt ? Bonne séance !

Exercice n° 1 : Jumping Squats (squats sautés) – 40 secondes

Les squats font partie des exercices de base et sollicitent plusieurs muscles en même temps. Ils travaillent principalement l’avant et l’arrière de la cuisse ainsi que les fessiers.

Pour les débutants : Air Squats (squats) 

  1. Écarte tes pieds de la largeur de tes hanches. Tes bras sont relâchés le long du corps. Tes pieds sont légèrement orientés vers l’extérieur et tes genoux sont légèrement fléchis. Abaisse tes cuisses vers l’arrière et garde ta poitrine droite. Ton buste est contracté.
  2. Inspire lorsque tu fléchis les genoux. Tes bras vont vers l’avant. Tes genoux suivent la direction des orteils. Lors de la descente, le haut de ton corps s’incline légèrement en avant.
  3. Au point le plus bas de la position, prends appui sur tes jambes pour remonter tout en expirant. Tes bras reviennent le long de ton corps.

Pour les athlètes confirmés : Jumping Squats avant (squats sautés avant) – 40 secondes

  1. Pour effectuer des Jumping Squats, commence en position accroupie tout en orientant tes genoux légèrement vers l’extérieur. Le haut de ton corps est légèrement penché en avant. Tes bras sont tendus devant toi.
  2. Prends appui sur le sol et prends de l’élan avec tes bras. Saute haut ! Une fois en l’air, tends tes hanches vers l’avant et tes bras vers l’arrière. Tout ton corps reste contracté.
  3. Après le saut, atterris délicatement sur le sol. Amortis ta réception avec tes genoux et tes chevilles, et redescends directement et de façon fluide en position de squat.

En tant que professionnel, tu peux corser les Jumping Squats en sautant plus haut et en augmentant la vitesse d’exécution.

20 secondes de pause

Exercice n° 2 : Burpees – 40 secondes

Les burpees font travailler l’ensemble de ton corps ainsi que ton système cardiovasculaire.

Pour les débutants 

  1. Commence en position debout et descends en squat profond, tout en basculant tes fessiers vers l’arrière et en gardant le dos droit. Ton regard se porte sur le sol devant toi. Place tes paumes de main sur le sol au-dessous de tes épaules, en les écartant de la largeur des épaules.
  2. Contracte ton corps et recule un pied, puis l’autre pour te mettre en position de planche. Ton corps forme alors une ligne droite.
  3. Ramène tes jambes l’une après l’autre vers l’avant et redresse-toi pour te remettre en position debout.

Pour les athlètes confirmés

  1. Commence en position debout et descends en squat profond, tout en basculant tes fessiers vers l’arrière et en gardant le dos droit. Ton regard se porte sur le sol devant toi. Place tes paumes de main sur le sol au-dessous de tes épaules, en les écartant de la largeur des épaules.
  2. Contracte ton corps et propulse tes pieds vers l’arrière pour arriver en position de planche. Tes jambes sont tendues et tes hanches sont alignées avec ton corps. Ce dernier forme alors une ligne droite.
  3. Fléchis légèrement tes jambes, prends de l’élan et décolle tes pieds du sol. Ramène tes genoux sous ta poitrine et mets-toi en position accroupie. Transfère ton poids sur tes jambes et décolle tes mains du sol.
  4. Décolle tes pieds du sol et effectue un saut vertical. Dans le même temps, lève tes mains en l’air. Frappe des mains au-dessus ou derrière ta tête lorsque tu es au plus haut de ton saut. Atterris en position debout.

Pour les athlètes professionnels 

Si les burpees sont pour toi une promenade de santé, n’hésite pas à ajouter une pompe une fois en position de planche.

20 secondes de pause

Exercice n° 3 : Good Mornings – 40 secondes

Cet exercice sollicite tes fessiers, tes ischio-jambiers et le bas de ton dos.

Pour les débutants

  1. Écarte tes pieds de la largeur de tes hanches et place le bout de tes doigts au niveau de tes tempes. Ta tête est en position neutre, c’est-à-dire dans le prolongement de ta colonne vertébrale.
  2. Penche le haut de ton corps vers l’avant (à partir de la taille). Tes jambes restent tendues. Bascule tes fessiers vers l’arrière.
  3. Puis redresse ton dos. Évite l’hyperextension de tes genoux.

Pour les athlètes confirmés ou professionnels

Pour complexifier l’exercice, tu peux augmenter ton temps sous tension et ajouter une demi-répétition. Comme pour la variante des débutants, penche le haut de ton corps vers l’avant et redresse ensuite ton dos seulement de moitié. Puis redescends et remonte cette fois-ci entièrement.

20 secondes de pause

Exercice n° 4 : Step Ups – 40 secondes

Les Step Ups font travailler tes fessiers, les muscles de tes jambes et la stabilité de ton buste. Trouve une surface en hauteur et stable, tel qu’un petit muret, une souche d’arbre ou un banc.

Pour les débutants

  1. Fléchis tes bras et contracte l’ensemble de ton corps. Pose entièrement ton pied droit sur le banc du parc de sorte à être bien stable.
  2. Prends appui sur ton talon pour tendre ta jambe droite et ramène ta jambe gauche vers ta poitrine. Ton bras droit se balance en même temps. Durant la montée, essaie d’utiliser uniquement la force de ta jambe avant et de ne pas t’aider de ta jambe arrière.
  3. Repose ensuite délicatement ta jambe gauche au sol et recommence le mouvement de l’autre côté.
deux femmes faisant des levers de genoux face au soleil
©Matt Dutile

Pour les athlètes confirmés ou professionnels

Pour corser les Step Ups, tu peux opter pour un banc un peu plus élevé.

20 secondes de pause

Exercice n° 5 : Plank (planche) – 40 secondes

L’exercice de la planche travaille principalement les muscles de ton buste.

Planche
©foodspring

Pour les débutants

  1. Place tes coudes juste en dessous de tes épaules. Tends tes jambes et pose tes pointes de pied au sol.
  2. Contracte l’ensemble de ton corps afin qu’il forme une ligne droite quasiment parallèle au sol. Ton regard se porte en direction du sol et ta tête reste en position neutre.
  3. Maintiens cette position tout en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.

Pour les athlètes confirmés ou professionnels

La Military Plank (planche militaire) est plus dynamique et plus éprouvante que la variante classique.

  1. Commence en position de planche sur les avant-bras. Pose ta paume gauche sous ton épaule et tends ton bras. Puis fais de même avec la paume droite. Te voilà à présent en High Plank (planche haute).
  2. Puis redescends sur tes avant-bras. Répète le mouvement en commençant cette fois-ci par la main droite.

Tu as terminé la première série ! Repose-toi pendant 60 à 90 secondes et commence ensuite la série suivante.

Tu as terminé ? Te voilà désormais prêt pour la récupération. Tu peux effectuer une série plus lentement ainsi que quelques étirements.

Bien joué !

Sport en extérieur : notre conclusion

  • Faire du sport en extérieur te permet de t’entraîner en plein air, de profiter du beau temps et de faire le plein de vitamine D.
  • Cela apporte également un peu de diversité à ta routine, augmente ta motivation et rend ton programme d’entraînement plus amusant.
  • Grâce à notre entraînement en plein air, tu n’as nul besoin d’aller en salle de sport pour repousser tes limites, travailler tes muscles et ton système cardiovasculaire, et être plus actif au quotidien.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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