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Pratiquer la pleine conscience pour plus de sérénité et améliorer ses relations avec les autres

femme sentant de la mélisse
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Être plus productif et plus heureux grâce à la pleine conscience ? C’est possible ! Dans cet article, nous allons te révéler ce qu’est la pleine conscience et comment l’intégrer progressivement dans ta vie.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

Tu prends ton petit déjeuner, tout en lisant les actualités et en regardant les messages qui arrivent sur ton smartphone. Puis tu t’étonnes d’avoir déjà terminé ton repas et tu te souviens vaguement de ce que tu viens tout juste de lire. Cette situation t’est familière ? Eh bien, c’est tout le contraire de la pleine conscience.

En résumé, la pleine conscience, c’est un certain type de conscience ou d’attention. Une personne dite « consciente » est ancrée dans l’instant présent. Elle perçoit son environnement et sa propre personne de manière introspective tout en éprouvant un sentiment de paix intérieure et sans porter le moindre jugement.

Il n’existe pas de définition univoque de l’expression « pleine conscience ». La plus connue est celle du biologiste Jon Kabat Zinn, le fondateur de la mindfulness based stress reduction (MBSR), c’est-à-dire la réduction du stress basée sur la pleine conscience.

Jon Kabat Zinn définit ce concept comme un « état de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans juger, sur l’expérience qui se déploie instant après instant ». Autrement dit, tes pensées sont dirigées vers ce qui se passe en toi et autour de toi en ce moment. Tu as pleinement conscience de ce qui se passe mais ne porte pas de jugement ni ne mets d’étiquette sur l’événement, et tu agis intentionnellement au lieu de simplement réagir.

Cet état de conscience te permet surtout d’être. Pratiquer la pleine conscience n’a pas pour objectif de modifier les situations, mais de simplement percevoir chaque instant du quotidien avec toutes ses facettes intérieures et extérieures, et d’y être sensibilisé.

Sensibilisation et liberté de décision vs chaos intérieur et pilotage automatique

La pleine conscience est donc le contraire du pilotage automatique. Elle crée une distance entre toi et tes pensées. Au lieu de laisser tes pensées, habitudes et réactions automatiques te contrôler, tu agis de façon réfléchie sur la base de ton expérience et de ta perception du moment présent.

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Tu ne réagis pas en mode pilotage automatique mais agis comme tu aimerais le faire en ce moment précis. Tu te crées un moment de conscience entre le stimulus et la réaction, ce qui te laisse l’opportunité d’agir consciemment. Cette méthode améliore ta relation avec toi-même et avec tes semblables puisqu’elle te permet d’agir avec plus d’empathie et sans jugement.

Quand tradition et science se rencontrent

La pleine conscience n’est pas un phénomène moderne. Le Satipatthana Sutta, discours de Bouddha sur l’établissement de l’attention, constitue depuis toujours le fondement du bouddhisme. Il est considéré comme une étape essentielle du chemin qui mène vers la santé et la liberté spirituelles.

Dans la médecine traditionnelle chinoise, les pratiques de pleine conscience font depuis toujours partie intégrante du traitement de certaines pathologies. Cependant, il a tout de même fallu plusieurs siècles pour que la médecine et la psychologie occidentales ne se penchent sur les connaissances et les expériences des traditions orientales.

La recherche française sur la pleine conscience a débuté au début du XXe siècle grâce à l’intérêt que lui ont porté les psychanalystes, mais elle n’a vraiment été étudiée scientifiquement qu’à partir de la fin des années 70.

Comme des études cliniques ont démontré les nombreux bienfaits de la méditation et d’une pleine conscience accrue, certaines Assurances santé peuvent participer aux frais de séances de méditation, de cours de MBSR, d’applications de pleine conscience et d’autres offres qui pourraient te mener sur la voie de la sérénité et de la satisfaction.

Concentration vs pleine conscience : quelle est la différence ?

Lorsque tu te concentres, toutes tes pensées sont dirigées vers une chose et tu éclipses tout le reste. À l’inverse, la pleine conscience est une autre forme de conscience.

personne en pleine conscience
@Willie B. Thomas

Lorsque tu es pleinement concentré, tu t’attelles à une question ou une tâche et la traites de façon productive en oubliant tout ce qui t’entoure. La pleine conscience correspond à un degré d’attention plus souple qui autorise également d’autres sensations et ne se rapporte pas uniquement à ce vers quoi vont tes pensées, mais aussi à ta relation avec tes pensées et ton environnement.

7 avantages à pratiquer la pleine conscience

La pleine conscience renforce ton efficacité personnelle. Pratiquer la pleine conscience te donne les outils dont tu as besoin pour rester centré et t’évite de te laisser submerger par tes pensées et tes émotions. L’efficacité de cette pratique sur la santé est désormais reconnue en psychologie.

Avantage n° 1 : La pleine conscience t’aide à mieux gérer ton stress

Les personnes conscientes sont souvent plus à même de s’ancrer dans l’instant présent et d’éviter de se laisser submerger par leurs pensées. Selon des études, les techniques de pleine conscience peuvent améliorer la santé mentale. Même les symptômes physiques du stress, qui ne peuvent être attribués à aucune cause physique, sont susceptibles de diminuer grâce à la pleine conscience.

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Avantage n° 2 : La pleine conscience améliore ta concentration et tes performances

Travailler une minute, aller rapidement sur Instagram, penser à aller se chercher un café, sans oublier la machine qu’il faut lancer plus tard… Ce carrousel de pensées t’est familier ? Son contenu a beau varier, la plupart des gens se laissent volontiers distraire par des vidéos, leur cadre de vie ou les défis du quotidien au lieu de se concentrer sur l’instant présent.

La pleine conscience améliore ta concentration en augmentant la durée de ton attention, en faisant en sorte que tu sois moins facilement distrait et en te redonnant le contrôle de ton esprit.

Avantage n° 3 : Les exercices de pleine conscience peuvent te rendre plus empathique

La pleine conscience peut modifier tes perceptions : au lieu de réagir aveuglément au comportement de ton interlocuteur ou de porter un jugement spontané, tu apprends à le voir, à comprendre qu’il a des raisons de se comporter ainsi et tu l’acceptes. Ou alors tu écoutes plus attentivement ton interlocuteur et parviens à mieux t’identifier à ses expériences et à mieux comprendre son récit.

Avantage n° 4 : La pleine conscience améliore tes relations personnelles

Après les points 2 et 3, cela semble logique, n’est-ce pas ? Lorsque tu es plus empathique et réagis moins spontanément, tu es alors automatiquement plus tolérant et compréhensif.

Avantage n° 5 : La pleine conscience renforce ton système immunitaire

Selon des chercheurs de l’université de Cleveland, pratiquer quotidiennement la méditation en pleine conscience peut renforcer le système immunitaire. Les patients qui pratiquaient régulièrement des méditations basées sur la pleine conscience développaient moins d’inflammations que ceux du groupe témoin.

Avantage n° 6 : La pratique de la pleine conscience peut aider à lutter contre les troubles du sommeil

Les personnes conscientes profitent souvent d’un meilleur sommeil : plus profond et plus long. Toutefois, il n’a jusqu’ici pas encore été prouvé que les exercices de pleine conscience ou la pratique de la méditation pouvaient également remédier aux causes des troubles du sommeil. Cependant, il ne faut pas négliger le rôle du sommeil dans la récupération et la résilience.

personne qui dort
©Dmonkeybusinessimages
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Avantage n° 7 : La pratique régulière de la pleine conscience peut influencer le cerveau

Diverses études et méta-analyses ont observé une augmentation de la matière grise chez les sujets qui effectuaient régulièrement des exercices de pleine conscience ou suivaient des cours spéciaux de MSR. La matière grise fait partie du système nerveux central, impliqué entre autres dans la transmission des stimuli.

Apprendre la pleine conscience : 7 petits exercices à effectuer au quotidien

Le concept de la pleine conscience n’est pas quelque chose qu’il suffit d’apprendre une fois pour en tirer des bénéfices toute son existence. Selon Jon Kabat Zinn, certains exercices et cours t’aident à intégrer la pleine conscience dans ta vie.

En matière de pleine conscience, le principal consiste à éviter les frustrations. L’important n’est pas la destination, mais le voyage. Au cours de la journée, chaque fois que tu focalises ton attention sur le moment présent et que tu vis pleinement ce que tu fais, tu pratiques alors la pleine conscience. Comme un biceps lors d’un Biceps Curls. Sauf que ça se passe dans la tête.

Exercice n° 1 : Sois présent. À 100 %. À tout moment.

Concentre-toi sur les petits moments du quotidien et transforme tes tâches courantes en méditation de pleine conscience. Ne fais rien en parallèle. Si tu prépares du café, sens-le, touche-le et effectue chaque geste en étant pleinement conscient. Ressens les choses que tu touches, et vois si cela te fait éprouver un sentiment de joie.

Exercice n° 2 : Connecte-toi au moment présent

Tu es submergé par tes émotions, et tes pensées sont de nouveau hors de contrôle ? Alors arrête-toi et recentre-toi sur le moment présent. Saisis-toi de quelque chose et ressens son contact.

Ferme les yeux et respire plusieurs fois profondément. Cette petite méditation de pleine conscience ne résout certes pas ton problème, mais elle t’empêche de ressasser ou de dramatiser encore et toujours les mêmes choses et les éventuels futurs soucis.

Exercice n° 3 : Prends conscience des petites choses

Cette forme de méditation de pleine conscience est elle aussi pensée pour te ramener dans l’instant présent. En outre, elle constitue l’entraînement idéal pour approcher en douceur et en profondeur le concept de l’attention.

Au lieu de penser aux tâches qui t’attendent, prends conscience de ton environnement. Le ciel, les oiseaux, le caractère de ce qui t’entoure. Quelle beauté ressort des petites choses ? Accorde-toi un moment pour laisser agir cette sensation, pour sourire, pour te concentrer sur les petites choses de la vie et pour les savourer.

Exercice n° 4 : Active tous tes sens

Cette méthode est un mini-complément à l’exercice n° 3. Pour encore mieux percevoir les petites choses et leurs effets sur toi, tu peux activer tous tes sens : quelle est l’odeur qui t’entoure ? Comment est l’air ou qu’est-ce que tu ressens en touchant ce que tu as en main ?

Le meilleur endroit pour pratiquer cet exercice est sans nul doute la forêt. En prime, tu boosteras ton système immunitaire et accorderas un peu de repos à ton esprit.

Exercice n° 5 : Médite régulièrement

Inutile de passer 20 minutes par jour assis sur un coussin en position du lotus ou d’allumer des bâtons d’encens. Rien que 3 minutes de pratique matin et soir t’aident à commencer et à terminer ta journée en pleine conscience.

Par ailleurs, la méditation ne signifie pas que tu ne dois penser à rien. L’art de cette pratique réside justement dans le fait de percevoir ces pensées, de ne pas les juger et de ne pas interagir avec elles.

personne qui médite
©LightFieldStudios
Apprendre à méditer

Exercice n° 6 : Pratique le yoga

Le yoga combine à la fois la respiration, le mouvement et la conscience. D’un côté, la respiration lente stimule le système nerveux parasympathique, qui fait partie du système nerveux central. Il est responsable de la récupération. D’un autre côté, se concentrer sur les mouvements t’aide à t’ancrer dans le moment présent. Important : trouve le style qui te convient le mieux.

Exercice n° 7 : Lance-toi dans un challenge de 30 jours de pleine conscience

Il peut être difficile de modifier ses habitudes et d’en adopter des saines. Commence petit et essaie d’intégrer chaque jour pendant un mois une mini-phase de pleine conscience dans ton quotidien afin qu’elle fasse ensuite partie intégrante de ta vie.

Mini-guide : exercices de pleine conscience

Voici un mini-guide reprenant des exercices de pleine conscience qui t’aidera à inclure pas à pas davantage de pleine conscience dans ton quotidien :

Exercices pleine conscience au quotidien

Respirer :

La respiration est un réflexe, un mécanisme inconscient. Avant d’apprendre des techniques de respirations complexes, nous te montrons comment respirer plus en conscience en quelques étapes simples.

  1. Expire et inspire.
  2. Concentre-toi sur ta respiration.
  3. Est-ce que tu respires plutôt avec le nez, avec la bouche, ou bien les deux ?
  4. Combien de temps dure l’inspiration ? Combien de temps dure l’expiration ?
  5. Place une main sur ton cœur et l’autre main sur ton ventre.
  6. Essaie de diriger ta respiration vers ces deux endroits.

Manger :

Tu es plutôt du genre à manger sur le pouce ou bien en faisant autre chose à côté (écouter des podcasts, regarder des séries, etc.) ? Pour manger en conscience, nous te conseillons dans un premier temps d’éliminer tous les facteurs de distraction.

  1. Concentre-toi sur la façon dont tu manges.
  2. Mâche lentement et prends ton temps.
  3. Fais une pause en posant tes couverts sur la table.
  4. Termine chaque bouchée avant d’en reprendre une.
  5. Mange avec tous tes sens : vois les couleurs, sens les arômes, les textures et les consistances de ton repas. Qu’entends-tu quand tu croques ?
  6. C’était bon ?
  7. Est-ce que tu te sens repu ? rassasié ?
  8. Comment te sens-tu après ce repas ? Léger et plein d’énergie ou bien lourd et ballonné ? Satisfait ou bien sur ta faim ?

Perception sensorielle :

Peu importe où tu te trouves, dans le bus, le train ou dans une salle d’attente, essaie de vivre la situation avec tous tes sens, sans distraction.

  1. Que vois-tu ? Regarde autour de toi et prends note mentalement de ce qui t’entoure.
  2. Qu’entends-tu ? Écoute les différents sons. Comment les perçois-tu ? Sont-ils plus ou moins forts ?
  3. Que ressens-tu ? Pas uniquement ce que tu ressens en toi, mais aussi ce qui t’entoure. Quelles sensations te procure l’air ? As-tu chaud, froid ou bien la température est-elle idéale pour toi ?
  4. Quel goût as-tu en bouche à cet instant ?
  5. Quelle odeur sens-tu ?

La pleine conscience : notre conclusion

  • La pratique de la pleine conscience trouve ses racines dans le bouddhisme et, grâce au travail du pionnier Jon Kabat Zinn, elle a ensuite été reconnue en Occident.
  • La pleine conscience apporte plus de calme et de joie dans ta vie, tout en améliorant la qualité de tes relations avec les autres.
  • Des études révèlent que sa pratique impacte positivement divers domaines de la vie.
  • Pour intégrer au mieux la pleine conscience, il faut la pratiquer tous les jours : consacres-y quelques instants au quotidien ou effectue des exercices spéciaux de méditation de pleine conscience.
  • Maîtriser la pleine conscience est le travail de toute une vie, où l’important n’est pas la destination, mais le voyage.

 

 

Sources de l'article
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  • Fjorback LO, Arendt M, Ornbøl E, Fink P, Walach H. Mindfulness-based stress reduction and mindfulness-based cognitive therapy: a systematic review of randomized controlled trials. Acta Psychiatr Scand. 2011 Aug;124(2):102-19. doi: 10.1111/j.1600-0447.2011.01704.x. Epub 2011 Apr 28. PMID: 21534932.

  • Good DJ, Lyddy CJ, Glomb TM, et al. Contemplating Mindfulness at Work: An Integrative Review. Journal of Management. 2016;42(1):114-142. doi:10.1177/0149206315617003.

  • Hülsheger, U.R., Feinholdt, A. and Nübold, A. (2015), A low‐dose mindfulness intervention and recovery from work: Effects on psychological detachment, sleep quality, and sleep duration. J Occup Organ Psychol, 88: 464-489. https://doi.org/10.1111/joop.12115.

  • Kabat-Zinn, Jon: An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results, General Hospital Psychiatry, Volume 4, Issue 1,1982. Pages 33-47.

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  • Schmidt, Jacob (2020). 5 Einführung: Geschichte und Systematisierung. In: Jacob Schmidt (Eds.), Achtsamkeit als kulturelle Praxis (75-88). Bielefeld: transcript Verlag.

  • https://consultqd.clevelandclinic.org/evidence-based-mindfulness-what-science-tells-us-about-mindfulness-meditation-and-its-benefits/ (Stand 25.01.2020)

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