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6 exercices à faire sans devoir quitter son canapé

Mountain Climbers Foodspring

Après une journée de travail intense, quoi de mieux que de s’affaler sur le canapé et regarder ses séries préférées avec un snack ? Eh oui, on te comprend ! Mais que dirais-tu de profiter de ton canapé avec quelques exercices fitness faciles à faire ? Tu as bien lu, tu n’as même pas besoin de sortir du canapé pour faire ces exercices ! Ça sonne trop beau pour être vrai ? Essaye donc par toi-même ces 6 exercices qui ciblent le corps entier et ce, sans sortir du canapé !

Avant de t’y mettre, nous te conseillons une cuillerée de nos Energy Aminos pour un kick d’énergie. Plus rien ne peut s’opposer à ta session de sport à la maison ! Échauffe-toi pendant 10 minutes avant de commencer les entraînements.

Prêt pour ton entraînement ? Ton canapé t’attend pour faire du sport (oui, oui, du sport !). C’est parti !

#1 Squat bulgare

 

Le squat bulgare, aussi connu sous le nom de « bulgarian split squats » sont une variante plus élevée des fentes (ou « lunges »). Il te suffit de surélever la jambe arrière sur le canapé pour ajouter plus de difficulté à tes fentes.

  • Muscles : cuisses, fessiers, tronc
  • Facile : lunges classique sans jambe surélevée
  • Difficile : ajoute de la tension en descendant bien bas, puis à mi-hauteur puis bien bas pour enfin revenir en haut
  • Veiller à : garder les hanches et tes genoux bien alignés avec ton pied avant

#2 Pompes pieds surélevés

 

Les pompes pieds surélevés ou « decline push ups » sont un excellent exercice du corps entier, qui devrait faire partie de tout plan d’entraînement efficace. Il peut être facilement réalisé à la maison. Pour cette variante, tu dois déjà pouvoir faire des pompes. Nous t’avons rassemblé tous nos conseils sur les push ups dans cet article.

  • Muscles : buste, triceps, épaules, tronc
  • Facile : place tes mains sur le canapé au lieu des pieds
  • Difficile : soulève une jambe et descend en pompe
  • Veiller à : la position de départ : mains et coudes en-dessous des épaules et garder les coudes proches du corps lors de la descente en maintenant un dos droit (on serre les abdos)

#3 Squat à une jambe

 

Ce squat a une jambe, également appelé « single leg sit » demande beaucoup de force dans les jambes, une bonne mobilité et de l’équilibre. Utiliser ton canapé pour cet exercice est dont idéal pour t’entraîner ! Plus ton canapé est bas, plus l’exercice est difficile.

  • Muscles : cuisses, fessiers, tronc
  • Facile : si le canapé est trop bas, tu peux faire l’exercice avec une chaise ou un squat assis en ayant les deux jambes au sol
  • Difficile : sans canapé, essaye les squats pistol
  • Veiller à : garder les bras tendus vers l’avant pendant ta descente pour garder l’équilibre

#4 Mountain Climbers avec jambes surélevées

 

Cet exercice est idéal pour tout le tronc et va t’aider à brûler des calories durant ton entraînement !

  • Muscles : tronc, épaules
  • Facile : place tes mains au lieu des pieds sur le canapé
  • Difficile : fais une pompe en ramenant le genou vers tes bras
  • Veiller à : garder le genou à hauteur du tronc

#5 Triceps Dips

Tu as envie d’avoir des bras bien dessinés ? Cet exercice au poids du corps est parfait pour tonifier tes bras !

  • Muscles : triceps
  • Facile : plie tes jambes
  • Difficile : jambes tendues et livre ou poids posé sur tes hanches
  • Veiller à : garder le bas du dos proche du canapé. Tes coudes forment un angle de 90 °C – ne descend donc pas trop bas.

#6 Planche latérale avec élévation

 

Cette planche latérale avec élévation (ce qu’on appelle aussi « elevated side plank hold ») est un vrai killer pour ton tronc, tes épaules et ton équilibre. Fais l’exercice de chaque côté.

  • Muscles : tronc, épaules
  • Facile : place tes coudes sur le canapé
  • Difficile : soulève la jambe du dessus quand tu remontes les hanches
  • Veiller à : garder le coude bien aligné avec ton épaule

Tu as l’impression de ne pas avoir assez de résultat en faisant la planche ? Retrouve dans notre articlé dédié plein de variantes de planche que tu peux intégrer à ton entraînement.

Mehr dazu: Du kriegst von Planks einfach nicht genug? Hier findest du weitere spannende Plank-Variationen für dein nächstes Training.

Tous ces exercices à faire avec l’aide de ton canapé font travailler l’ensemble du corps. Pour un entraînement complet, voici le nombre de répétitions que nous te proposons de faire – selon ton niveau.

Entraîne-toi sans sortir du canapé !

Exercices Nombre de répétition Temps de pause (en secondes) Nombre de séries par exercice
Squat bulgare 10 à 15 60 à 90 3
Pompes pieds surélevés 8 à 12 60 à 90 3
Squat à une jambe 8 à 12 60 à 90 3
Mountain Climbers avec jambes surélevées 10 de chaque côté 60 3
Triceps Dips 12 à 15 60 3
Planche latérale avec élévation 45 secondes à 1 minute de chaque côté 60 3

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C’est maintenant le bon moment pour te préparer un repas post-entraînement. Jette un œil à nos recettes fitness et laisse-toi inspirer !

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Sources de l'article
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