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6 exercices à faire sans devoir quitter son canapé

Mountain Climbers Foodspring
By: Kristina Lauer

Après une journée de travail intense, quoi de mieux que de s’affaler sur le canapé et regarder ses séries préférées avec un snack ? Eh oui, on te comprend ! Mais que dirais-tu de profiter de ton canapé avec quelques exercices fitness faciles à faire ? Tu as bien lu, tu n’as même pas besoin de sortir du canapé pour faire ces exercices ! Ça sonne trop beau pour être vrai ? Essaye donc par toi-même ces 6 exercices qui ciblent le corps entier et ce, sans sortir du canapé !

Avant de t’y mettre, nous te conseillons une cuillerée de nos Energy Aminos pour un kick d’énergie. Plus rien ne peut s’opposer à ta session de sport à la maison ! Échauffe-toi pendant 10 minutes avant de commencer les entraînements.

Prêt pour ton entraînement ? Ton canapé t’attend pour faire du sport (oui, oui, du sport !). C’est parti !

#1 Squat bulgare

 

Le squat bulgare, aussi connu sous le nom de « bulgarian split squats » sont une variante plus élevée des fentes (ou « lunges »). Il te suffit de surélever la jambe arrière sur le canapé pour ajouter plus de difficulté à tes fentes.

  • Muscles : cuisses, fessiers, tronc
  • Facile : lunges classique sans jambe surélevée
  • Difficile : ajoute de la tension en descendant bien bas, puis à mi-hauteur puis bien bas pour enfin revenir en haut
  • Veiller à : garder les hanches et tes genoux bien alignés avec ton pied avant

#2 Pompes pieds surélevés

 

Les pompes pieds surélevés ou « decline push ups » sont un excellent exercice du corps entier, qui devrait faire partie de tout plan d’entraînement efficace. Il peut être facilement réalisé à la maison. Pour cette variante, tu dois déjà pouvoir faire des pompes. Nous t’avons rassemblé tous nos conseils sur les push ups dans cet article.

  • Muscles : buste, triceps, épaules, tronc
  • Facile : place tes mains sur le canapé au lieu des pieds
  • Difficile : soulève une jambe et descend en pompe
  • Veiller à : la position de départ : mains et coudes en-dessous des épaules et garder les coudes proches du corps lors de la descente en maintenant un dos droit (on serre les abdos)

#3 Squat à une jambe

 

Ce squat a une jambe, également appelé « single leg sit » demande beaucoup de force dans les jambes, une bonne mobilité et de l’équilibre. Utiliser ton canapé pour cet exercice est dont idéal pour t’entraîner ! Plus ton canapé est bas, plus l’exercice est difficile.

  • Muscles : cuisses, fessiers, tronc
  • Facile : si le canapé est trop bas, tu peux faire l’exercice avec une chaise ou un squat assis en ayant les deux jambes au sol
  • Difficile : sans canapé, essaye les squats pistol
  • Veiller à : garder les bras tendus vers l’avant pendant ta descente pour garder l’équilibre

#4 Mountain Climbers avec jambes surélevées

 

Cet exercice est idéal pour tout le tronc et va t’aider à brûler des calories durant ton entraînement !

  • Muscles : tronc, épaules
  • Facile : place tes mains au lieu des pieds sur le canapé
  • Difficile : fais une pompe en ramenant le genou vers tes bras
  • Veiller à : garder le genou à hauteur du tronc

#5 Triceps Dips

Tu as envie d’avoir des bras bien dessinés ? Cet exercice au poids du corps est parfait pour tonifier tes bras !

  • Muscles : triceps
  • Facile : plie tes jambes
  • Difficile : jambes tendues et livre ou poids posé sur tes hanches
  • Veiller à : garder le bas du dos proche du canapé. Tes coudes forment un angle de 90 °C – ne descend donc pas trop bas.

#6 Planche latérale avec élévation

 

Cette planche latérale avec élévation (ce qu’on appelle aussi « elevated side plank hold ») est un vrai killer pour ton tronc, tes épaules et ton équilibre. Fais l’exercice de chaque côté.

  • Muscles : tronc, épaules
  • Facile : place tes coudes sur le canapé
  • Difficile : soulève la jambe du dessus quand tu remontes les hanches
  • Veiller à : garder le coude bien aligné avec ton épaule

Tu as l’impression de ne pas avoir assez de résultat en faisant la planche ? Retrouve dans notre articlé dédié plein de variantes de planche que tu peux intégrer à ton entraînement.

Mehr dazu: Du kriegst von Planks einfach nicht genug? Hier findest du weitere spannende Plank-Variationen für dein nächstes Training.

Tous ces exercices à faire avec l’aide de ton canapé font travailler l’ensemble du corps. Pour un entraînement complet, voici le nombre de répétitions que nous te proposons de faire – selon ton niveau.

Entraîne-toi sans sortir du canapé !

Exercices Nombre de répétition Temps de pause (en secondes) Nombre de séries par exercice
Squat bulgare 10 à 15 60 à 90 3
Pompes pieds surélevés 8 à 12 60 à 90 3
Squat à une jambe 8 à 12 60 à 90 3
Mountain Climbers avec jambes surélevées 10 de chaque côté 60 3
Triceps Dips 12 à 15 60 3
Planche latérale avec élévation 45 secondes à 1 minute de chaque côté 60 3

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C’est maintenant le bon moment pour te préparer un repas post-entraînement. Jette un œil à nos recettes fitness et laisse-toi inspirer !

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