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Exercices à la maison : les 7 pièges typiques à éviter

sport entre copines à la maison
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Faire du sport chez soi devient de plus en plus populaire en cette période de confinement dû au coronavirus. Il y a de nombreux avantages à faire du sport dans son propre appart : tu es plus libre quant au choix des exercices et des horaires, tu économises de l’argent, et ne devant pas te déplacer, tu gagnes du temps. Cependant, ne pas aller à la salle de sport nécessite quelques conseils que nous voulons te donner. Ainsi, même en période de confinement, tu pourras obtenir la silhouette que tu désires tant. Découvre dans cet article quels sont les pièges typiques à éviter quand on fait ses exercices à la maison.

Tu n’as pas de routine fixe

Certes, faire du sport à la maison offre une grande liberté. Tu as un large éventail de choix quant aux horaires, au lieu et à la durée de l’entraînement puisque tu n’as pas à te tenir aux horaires de la salle de sport que tu fréquentes.

Cependant, cette indépendance présente également quelques inconvénients : elle demande une plus grande autodiscipline. C’est pourquoi l’une des plus grosses erreurs que l’on commet quand on fait du sport chez soi est de ne pas adopter une routine.

Entamer sa séance de sport chaque jour sur un coup de tête peut faire gaspiller beaucoup d’énergie et être démotivant à un moment donné. Une structure fixe avec des jours d’entraînement et des jours de repos prédéfinis minimise le risque de flemme et t’aide à te tenir à ton programme santé. Et la continuité est, après tout, l’un des principes les plus importants pour progresser.

femme suivant un workout sur son pc à la maison
©RyanJlane

Tu n’as pas établi de programmes d’entraînement à faire à la maison

Un programme d’entraînement bien structuré est la base de la réussite. C’est aussi vrai pour les exercices effectués en salle que pour ceux effectués chez soi, surtout si on poursuit un objectif spécifique comme celui de la prise de muscles ou de la perte de graisse. Une fois que tu as développé une routine de sport avec des jours et des heures d’entraînement fixes, planifie ton entraînement en conséquence. Seule une combinaison optimale entre tous les exercices et toutes les séquences d’entraînement peuvent te permettre de faire des progrès. Par exemple, sers-toi de nos exercices et programmes d’entraînement dont 4 semaines d’entraînement à faire chez toi sont incluses.

Le savais-tu ? Un plan d’entraînement visant la perte de poids diffère d’un programme de musculation en contenu et en structure. Alors qu’un entraînement par intervalles à haute intensité aide à maigrir, la musculation, quant à elle, consiste en des exercices de force complexes.

homme sportif faisant son programme d'entraînement
©Halfpoint-Images

Astuce de notre rédaction : connais-tu nos workouts foodspring ? Que tu souhaites mincir, te muscler ou tout simplement rester en forme, tu y trouveras de nombreux plans d’entraînement gratuits et des vidéos explicatives adaptées.

Tu n’as pas de matériel de sport à la maison

De nombreux sportifs ne s’entraînent qu’au poids du corps et font d’énormes progrès de cette façon. Tu n’as besoin ni d’haltère ni d’une poulie pour câble pour faire un exercice qui te mettra en forme. Et ça tombe bien, parce qu’en période de confinement, on s’entraîne à la maison. Après tout, l’achat de matériel peut être assez coûteux. Cependant, ne fais pas l’erreur de n’utiliser absolument aucun matériel quand tu t’entraînes chez toi.

Au contraire, fais-toi ton petit coin fitness chez toi. Tu n’as pas besoin de beaucoup : le matériel de base consiste en un tapis de yoga bien épais et antidérapant. Des bandes de résistance, une corde à sauter, des haltères légers et/ou des kettlebells, ainsi qu’une barre de traction sont également recommandés. Pour les athlètes de force, un banc de musculation ne serait pas mal non plus.

 

matériel de sport
©Sergey Nazarov

Voici les avantages à avoir sa propre salle de gym à domicile : si ton tapis, ta serviette et le reste du matériel que tu utilises sont prêts, le risque de ne pas s’entraîner juste après s’être levé le matin ou après le travail est sensiblement plus bas. Le sentiment d’être en salle peut également être très motivant. Par ailleurs, plus tu as de matériel, plus ton entraînement chez toi peut être varié et intensif.

Tu effectues un exercice avec la mauvaise technique

Tes progrès dépendent en grande partie de la qualité avec laquelle tu effectues ton exercice. Ce n’est pas pour rien que l’on dit que la qualité doit primer sur la quantité. En d’autres termes, une bonne exécution et une bonne technique d’exercice sont cruciales si tu veux obtenir des résultats.

Le plus grand inconvénient d’un exercice à faire à la maison, c’est qu’il te manque un entraîneur qui te corrigerait en cas d’erreur. Il est donc d’autant plus important que tu te lances avec un bon programme d’entraînement et que tu te prépares correctement. Travaille avec des vidéos et des tutos de sport, laisse ton ou ta partenaire, colocataire, ami observer comment tu effectues l’exercice et concentre-toi. N’oublie pas que tu veux sentir que ça travaille dans les muscles, mais sans douleurs au niveau des articulations ou dans le dos.

femme faisant la planche avec une mauvaise posture
©milan2099

Voici un aperçu de quelques bases importantes :

  • Il est en général important au cours d’un exercice de serrer les muscles du  ventre (les abdos) – et parfois ceux des fesses – ainsi que de garder le buste droit. Évite de te cambrer en effectuant un exercice.
  • Surtout lorsque tu effectues un exercice pour les bras, les abdos et le dos, veille à fixer tes omoplates en les tirant consciemment vers le bas. De cette façon, tu éviteras tant les tensions dans le haut du dos que dans le cou.
  • Ne soulève jamais de poids et ne te lance jamais dans un exercice incontrôlé en partant d’un élan. Effectue plutôt l’exercice correctement et de manière contrôlée.
  • N’oublie pas de respirer : expire en tendant les muscles, inspire en les détendant. Pour en savoir plus sur la bonne technique de respiration pendant un exercice de force, consulte notre article.

Tu t’entraînes trop ou pas assez pendant le confinement

Pour progresser – que ce soit lors d’un exercice de force ou d’un exercice cardio – tu as toujours besoin de nouveaux stimuli d’entraînement. Ceux-ci permettent – avec d’autres principes fondamentaux d’entraînement – une prise de masse musculaire supplémentaire ou un nouveau record cardio. Ne fais donc pas l’erreur de te sous-estimer. Cela peut se produire rapidement quand on pratique son activité physique chez soi, où il est plus facile de se relâcher plutôt que de se donner à fond jusqu’à la fin de l’exercice de musculation ou de cardio.

D’un autre côté, veille à ne pas en faire trop : ne choisis pas de poids trop lourds et ne t’entraîne pas trop souvent non plus. Cela diminuerait la qualité de l’exercice, entraînerait une stagnation de tes performances et pourrait augmenter le risque de blessures.

homme s'entraînant à la maison
©Capuski

Tu n’accordes pas de temps à la récupération

En parlant de surdose : accorde-toi suffisamment de pauses. Il devrait y avoir un à deux jours de pause entre deux séances d’exercice au cours desquelles tu entraînes le même groupe musculaire.

La récupération est essentielle si tu cherches à développer tes muscles et à accroître en performance. Pendant les phases de repos, le corps répare les cellules musculaires et remplit à nouveau ses réserves d’énergie. C’est seulement ainsi que tu seras à nouveau en forme pour la prochaine session.

Prends note de nos 9 conseils pour bien récupérer après une séance de sport.

Tu ne t’alimentes pas bien

Un exercice, même régulier, ne te permettra pas d’avancer dans ton objectif fitness ni de te rapprocher de ta silhouette de rêve si tu ne t’alimentes pas en conséquence. Savais-tu que 70 % de ta réussite à l’entraînement dépend de ta façon de t’alimenter ? Seuls ceux qui ont une bonne balance calorique et entretiennent une alimentation équilibrée peuvent perdre de la graisse, définir leurs muscles ou prendre en masse musculaire.

Un régime alimentaire équilibré comprend les trois macronutriments suivants : glucides (environ 40 %), lipides (environ 30 %) et protéines (environ 25 %). Les protéines, en particulier, jouent un rôle primordial dans la construction des muscles. Pour soutenir au mieux le développement de tes muscles, sers-toi de nos shakes à base de protéine Whey ou de protéine végétale.

Eine Frau isst Pizza vor dem Kühlschrank
©domoyega

En outre, assure-toi de disposer d’un apport suffisant en micronutriments importants tels qu’en minéraux, en oligo-éléments et en vitamines. On les trouve surtout dans les fruits et légumes. Ton assiette peut en être pleine, surtout en légumes, car ils sont remplis de nutriments précieux. Astuce de notre rédaction : nos Daily Vitamins te fournissent la dose vitaminée dont tu as besoin.

Exercices à la maison : notre conclusion

  • En pratiquant ton activité physique chez toi, tu peux faire autant de progrès qu’à la salle. Mais tu devrais prendre garde aux points suivants :
  • La liberté, c’est bien beau, mais encore faut-il savoir adopter une routine d’exercice à laquelle on se tient.
  • Un plan d’entraînement bien structuré t’aidera à poursuivre tes objectifs.
  • Un coin fitness avec du matériel de base facilite l’entraînement et est source de motivation. En outre, le matériel permet de varier les exercices.
  • L‘exécution correcte d’un exercice a toujours la priorité sur le nombre de répétitions, ainsi que sur la vitesse à laquelle on l’effectue.
  • Il est facile de se ménager quand on effectue un exercice entre ses 4 murs, mais cela n’est pas très productif.
  • Mets ton corps au défi, mais ne le surcharge pas. Comme aucun entraîneur n’est là pour te guider, écoute consciemment les signaux de ton corps.
  • Accorde-toi suffisamment de pauses, de sommeil et des moments de relaxation pour récupérer.
  • Adopte un régime alimentaire équilibré et sain fournissant à ton corps tous les macro et micro-nutriments essentiels – un point d’autant plus important pour rester en bonne santé pendant cette épidémie.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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