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Planche challenge : 30 jours de planche

homme qui fait la planche sur les avant-bras
Rédacteur & Coach en fitness
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

La planche est l’un des meilleurs exercices de base pour l’entraînement au poids de corps. Découvre ici pourquoi la planche est si efficace, ce à quoi tu dois prêter attention et comment tu peux attendre 120 secondes de planche en 30 jours grâce à notre Plank Challenge !

La planche en gainage qu’est-ce que c’est ?

La planche est l’un des plus vieux exercice et l’un des plus efficaces pour le gainage. Auparavant on appelait encore cet exercice « appui sur les avant-bras » mais aujourd’hui le nom a été remplacé par la planche ou en anglais « plank ».

L’exercice stabilise et renforce l’ensemble des muscles du tronc, mais aussi tout le reste du corps. Dans l’exécution normale, il suffit de se mettre en position de pompe et de s’appuyer sur les avant-bras.

Tu souhaites en savoir plus sur la planche ? Jette un oeil à notre article :

Tout savoir sur la planche

Dans cette position, ton corps forme une ligne droite horizontale. Pour s’assurer d’avoir une bonne forme, il est préférable de t’entraîner à faire une planche devant un miroir. On croit souvent être déjà droit alors que nos fesses sont en fait beaucoup trop hautes ou trop basses. Si les fesses sont trop hautes, la planche sera trop facile et n’apportera pas l’effet désiré. Si tu laisses tes fesses s’affaisser, alors la tension sur la partie inférieure de la colonne vertébrale sera inutilement élevée, ce qui peut entraîner des problèmes de dos. Lorsque tes fesses sont à la bonne hauteur, pense à contracter activement tes abdos. De cette façon, tu évites que tes fesses ne s’affaissent – même si tu as l’impression qu’elles deviennent de plus en plus lourdes.

Conseil de la rédac : Un bon shake de Protéine Whey après une séance de planche donnera à tes muscles une bonne dose de protéines pour te régénérer. Avec ça, la planche du lendemain te semblera plus facile !

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La planche et ses avantages

La planche – et les exercices de gainage en général – ont de nombreux avantages. C’est pourquoi il est important de les inclure dans ton programme d’entraînement.

  • La planche est parfaite pour les débutants, car il est très facile d’adapter le niveau de difficulté de la planche.
  • Un Plank Challenge régulier t’assure des résultats maximums en investissant un minimum de temps.
  • Il n’y a quasiment pas de risque de blessure – à moins que tu aies des problèmes de dos, aux coudes ou aux épaules ou que l’exercice n’est pas bien effectué.
  • La planche permet d’avoir une ceinture abdominale renforcée et de se sentir mieux dans son corps.
  • La planche est la préparation parfaite pour d’autres exercices de gainage ou de yoga.
  • Faire régulièrement des planches permet de renforcer et de stabiliser le dos. C’est donc très utile pour les problèmes de dos.

Quels sont les risques ?

L’exercice de la planche n’a pas de vrais risques. En faisant la planche, tu renforces ta stabilité du tronc (ou core) et le gainage. Si tu souhaites développer ta masse musculaire, il te faudra ajouter de la charge progressivement et régulièrement. Avec différentes variantes de planches, tu peux créer de nouveaux stimuli musculaires.

Comment faire la planche : 4 exercices pour varier les plaisirs

Planche normale

©foodspring
Difficulté : Facile
Focus : Stabilité du tronc
Points importants : Contracte bien les abdos pour ne pas te cambrer.

Planche latérale

©foodspring
Difficulté : Moyenne
Focus : Stabilité du tronc + coordination
Points importants : Soutiens-toi en posant ton bras libre sur le sol devant toi si ça devient trop difficile.

Planche militaire

©foodspring
Difficulté : Moyenne
Focus : Stabilité du tronc, triceps et pectoraux
Points importants : Contracte bien les abdos pour ne pas te cambrer. Tes bras doivent être perpendiculaires à tes épaules, comme pour tes pompes.

Mountain Climbers

©foodspring
Difficulté : Moyenne
Focus : Stabilité du tronc + endurance musculaire
Points importants : Contracte bien les abdos pour ne pas te cambrer. Tes fesses doivent rester à la même hauteur lorsque tu ramènes tes jambes vers ton buste.

Que t’apporte un plank challenge ?

Attention aux faux espoirs : tu ne vas pas réussir à avoir un six-pack en 30 jours ! Mais cela ne veut pas dire qu’il n’y aura pas d’impact positifs si tu fais 2 min de planche tous les jours pendant 30 jours. Cela t’habitue à intégrer une mini routine sportive à ton quotidien et à être rigoureux pendant une durée déterminée. Tu n’as pas besoin d’équipement pour commencer : la planche se fait sur tout type de sol, avec ou sans chaussures. À la fin des 30 jours, tu sentiras la différence au niveau de ton endurance et de ton sentiment de satisfaction d’avoir réussi ce défi !

Plank Challenge 30 jours : ton programme d’entraînement

Maintenant que tu en sais plus sur la planche et ses variantes, c’est le moment de passer au Plank Challenge ! Notre équipe a bien planché pour te concocter un programme d’entraînement gratuit spécial planche.

Télécharger le programme gratuit

Conseil de la rédac : Tu veux encore plus de challenges ? Jette un œil à notre Squat Challenge 30 jours.

Plank Challenge : notre conclusion

  • La planche est l’exercice de base parfait pour l’entraînement au poids de corps.
  • La planche renforce et stabilise la ceinture abdominale et le dos.
  • Faire des planches régulièrement améliore la posture et permet de se sentir mieux dans son corps.
  • La planche fait travailler les muscles de ton dos et peut ainsi aider en cas de maux de dos.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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