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La planche : pour développer tes épaules, ta sangle abdominale et ton endurance

Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

On pourrait croire que le soutien d’un ami importe surtout quand on essaie de battre son record personnel au soulevé de terre ou de gagner quelques secondes sur un tour de piste. Il est bien sûr toujours agréable de se sentir soutenu. Mais ces encouragements sont surtout indispensables pendant les 10 dernières secondes d’une longue planche qui fait trembler tout notre corps ; parce qu’on a l’impression que ces 10 secondes ne finiront jamais

Heureusement, tous ces efforts ne sont pas vains. La planche est l’un des exercices au poids du corps les plus efficaces pour les abdominaux, mais il permet de travailler tout le reste du corps, notamment les trapèzes, les épaules, les fessiers, les pectoraux, les quadriceps et les tendons. Et non, ce n’est pas une blague : si tu trouves que c’est facile, c’est que tu ne le fais pas bien. La technique, c’est le premier gros défi de la planche.

Pourquoi est-il essentiel de renforcer la sangle abdominale ?

Les muscles de la sangle abdominale jouent un rôle central dans les mouvements de l’ensemble du corps. Ils sont sollicités lorsque tu soulèves une valise pleine pour la ranger dans le compartiment à bagages, lorsque tu essaies de maintenir ton équilibre sur un bateau un jour venteux ou lorsque tu transportes des paquets de croquettes de ton coffre au garage. Si tu aimes soulever des poids (soulevés de terre, épaulés et arrachés entre autres), une sangle abdominale plus solide améliorera d’autant plus ta technique et tes performances. Pour les personnes en fauteuil ou qui utilisent d’autres dispositifs d’aide à la mobilité, la sangle abdominale est importante pour la stabilisation, l’équilibre et l’obtention de la force nécessaires pour se déplacer. De plus, une sangle abdominale trop faible peut également causer des douleurs au bas du dos, un mal dont souffrent des millions de personnes et qui ne fait qu’empirer avec le travail de bureau. Si tu as déjà souffert de maux de dos, tu sais à quel point ils peuvent être paralysants. Et paradoxalement, il ne s’agit pas vraiment de soigner le dos. Il s’agit de s’occuper du buste dans son ensemble.

Sur le même sujet : Si tu veux faire une évaluation complète de ta force et de tes aptitudes corporelles globales, essaye notre Body Check.

Examinons l’exercice en détail :

Il existe deux types de planches : en position haute, en appui sur les mains, et en position basse, en appui sur les avant-bras. Commençons par la position basse, sur les avant-bras. Place-toi sur une surface confortable, comme un tapis de yoga ou sur un sol adapté dans ta salle de sport. (Tu peux aussi plier un tapis de yoga sur lui-même ou utiliser une serviette sous tes bras pour plus de confort.)

Pose tes avant-bras sur le sol, et recule tes pieds, orteils au sol, jambes verrouillées. Tu peux coller tes pieds, pour plus de difficulté, ou les écarter à ta convenance pour plus de stabilité et donc de facilité. Garde bien les épaules alignées avec tes coudes. Imagine une ligne droite qui commence à tes talons, et qui se poursuit le long de tes jambes, de tes fessiers et de ton dos, pour se terminer au niveau de ta nuque et de ta tête. Maintiens ton regard au sol, légèrement devant toi. Ton cou reste ainsi en position neutre, pour un alignement correct. En position haute, on recherche le même alignement, mais au lieu de placer les avant-bras au sol et les coudes directement sous les épaules, ce sont les mains que tu poses, avec les bras perpendiculaires au sol.

Si ces planches te semblent trop difficiles pour le moment, essaie de poser les genoux au sol, cuisses sous les hanches. Joue avec la distance entre tes genoux et tes bras. Fais attention à ne pas cambrer le dos. Cherche à bien étirer ton dos et à trouver une stabilité confortable.

La plupart du temps, là où le bât blesse, c’est au niveau de l’alignement. Si la planche te paraît trop facile, c’est probablement parce que tu lèves trop les fesses. Baisse ton bassin et recule légèrement les pieds si nécessaire. (Un coach ou un ami pourra te dire en un coup d’œil si ta posture est correcte.) Un dos creux peut également être à l’origine d’un mauvais alignement. Tu l’as deviné, c’est souvent attribuable à un manque de force au niveau des abdominaux. Rentre bien le nombril vers ta colonne vertébrale, et pense à serrer les fessiers.

Une planche bien exécutée tenue 10 secondes aura bien plus d’effet qu’une planche mal exécutée tenue une minute. Le seul moyen d’optimiser les bénéfices du gainage tout en évitant de se blesser, c’est d’avoir un alignement correct.

Six variations pour aller plus loin :

Tu veux pimenter tes exercices de gainage ? Défie-toi avec ces six variantes. Choisis-en deux ou trois, et fais deux ou trois séries de chaque.

Planche militaire

Commence en position haute, sur les mains. En gardant tes jambes et ton buste les plus immobiles possible, fléchis le bras gauche pour poser l’avant-bras gauche au sol, puis répète le même mouvement à droite. Depuis cette position, place la main gauche sous l’épaule gauche et pousse sur ta main pour remonter ton buste, puis répète le même mouvement à droite. Change de côté, et recommence. Compte une répétition. 10 répétitions = 1 série.

Planche sur un bras

Commence sur les mains, pieds légèrement plus écartés. Tends le bras droit, doigts pointés vers l’avant. Maintiens cette position pendant 5 à 15 secondes. Change de côté, et recommence. Compte une répétition. 2 répétitions = 1 série

Planche Superman

Commence en position haute, sur les mains. Tends le bras droit et pointe les doigts vers l’avant en levant la jambe droite avec les orteils pointés vers l’arrière. Maintiens cette position pendant 1 à 3 secondes. Change de côté, et recommence. Compte une répétition. 10 répétitions = 1 série.

Planche latérale avec genoux fléchis

Commence en position allongée sur le côté, en appui sur l’avant-bras, coude sous l’épaule, avant-bras perpendiculaire à ton corps et paume vers le sol. Fléchis les genoux à 90°, en alignement avec ton buste et ta tête, tibias vers l’arrière, les pieds l’un sur l’autre. Pousse ton avant-bras dans le sol et soulève tes hanches vers le plafond. Maintiens cette position pendant 5 à 15 secondes. Compte une répétition. 5 répétitions = 1 série. Exécute toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.

Planche latérale

Allonge-toi sur ton côté, en appui sur l’avant-bras, le coude sous l’épaule, avant-bras perpendiculaire à ton corps, paume vers le sol et pieds l’un sur l’autre. Repousse le sol avec ton avant-bras et lève les hanches vers le plafond. Maintiens cette position pendant 5 à 15 secondes. Compte une répétition. 5 répétitions = 1 série. Exécute toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.

Planche latérale avec torsion

Commence en planche latérale. Une fois les hanches levées, lève le bras qui n’est pas en appui vers le plafond, puis fais une rotation du buste vers le sol en faisant passer ton bras sous ton corps. Fais le chemin inverse pour revenir à la position de départ. Compte une répétition. 10 à 20  = 1 série. Exécute toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.

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