faire la planche

Faire la planche : l’art du gainage expliqué

Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

La planche, également connue sous le nom de « gainage », est un exercice au poids du corps réputé parmi les plus efficaces pour travailler le corps entier. Faire la planche permet surtout de travailler le dos et le ventre pour contribuer ainsi à un joli ventre plat. De cette façon, tu auras un tronc ferme et solide, c’est garanti – mais encore faut-il l’exécuter correctement.

Ça veut dire quoi, faire la planche ?

L’exercice a l’air simple ; il est pourtant extrêmement difficile à réaliser, et donc d’autant plus efficace pour s’assurer le ventre plat tant rêvé. La planche est un exercice au poids du corps, mais pas n’importe lequel : l’un des plus efficaces et puissant pour renforcer entièrement le corps. « Au poids du corps » signifie que tu n’as pas besoin de poids supplémentaires pour effectuer l’exercice, tu n’as besoin que du poids de ton propre corps. Certes, tu peux utiliser des poids supplémentaires pour l’intensifier, mais tu n’es pas obligé. Il existe de nombreuses variantes de la planche qui apportent à l’exercice de la diversité et plus d’intensité.

« Faire la planche », « gainage » sont deux termes désignant la même chose. Tandis que le premier, comme on le devine, vient directement de l’image du morceau de bois peu épais, long et tendu que l’on essaie d’imiter, le deuxième est dérivé du mot « gaine », ce sous-vêtement féminin pensé pour resserrer les hanches et la taille. En effet, le corps adopte bel et bien la forme d’une planche : appuyé sur ses avant-bras (ou ses mains) et le regard dirigé vers le sol, la tête, les épaules, le ventre, les fesses et les jambes forment une ligne droite. Te voici aussi droit et ferme qu’une planche.

La planche classique est un exercice de maintien. Il s’agit de maintenir le corps stable dans cette position. Pour ne pas perdre l’équilibre, il faut tendre tout le corps. Ce n’est pas sans raison que le gainage renforce les muscles de chaque groupe musculaire.

L’exercice du gainage est utilisé dans de nombreuses disciplines différentes, tant dans les sports populaires que dans les sports de compétition. Pour en citer un classique, on peut parler du gainage que l’on exécute durant l’entraînement fonctionnel, ou encore pour compléter un sport de combat comme la boxe.

 


 Faire la planche : pourquoi est-ce un bon exercice ?

La planche est l’un des exercices les plus puissants que tu peux faire pour avoir des abdos en béton ! En effet, l’accent est mis sur le centre du corps, appelé le tronc. Les muscles abdominaux et dorsaux sont spécifiquement activés et entraînés de manière isométrique, c’est-à-dire en maintenant simplement la tension musculaire.

gainage
©jacoblund

Mais ce n’est pas uniquement la ceinture abdominale qui est renforcée durant l’exercice ; d’autres groupes musculaires en profitent également : outre le tronc, les muscles de chaque jambe, les hanches et les fessiers sont raffermis, tout comme les épaules, la poitrine, le cou et les bras. En stimulant le corps entier, le gainage constitue l’entraînement le plus complet qui soit.

Pourquoi est-ce important de faire travailler le centre du corps ?

La musculature de ce qui forme le centre de notre corps participe à la plupart de nos mouvements. Sans la possibilité de tendre le centre du corps, nous ne serions pas capables de nous tenir debout, et encore moins de nous lever ni de nous déplacer, de nous pencher, de nous étirer ou de nous tourner. De plus, les muscles du tronc renforcent la colonne vertébrale, ce qui aide à prévenir les douleurs dorsales et les tensions. Le tronc transfère le pouvoir du bas vers le haut du corps et vice-versa ; un tronc solide est donc la base pour améliorer ses performances sportives, que tu sois un coureur ou un athlète de haut niveau.


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Aperçu : les plus grands avantages du gainage

  1. En le pratiquant régulièrement, tu renforces non seulement ta ceinture abdominale, mais aussi les muscles de tout ton corps.
  2. Tu améliores ton maintien et préviens les douleurs au niveau de la colonne vertébrale.
  3. Le gainage te permet également de perdre du poids, car tu actives et renforces plusieurs groupes de muscles en même temps, de sorte que ton taux métabolique de base augmente sur le long terme. Cela signifie que tu brûles plus de calories et que tu perds plus facilement de poids même lorsque tu es à l’état de repos.
  4. Tu travailles aussi ton équilibre – ce qui peut être profitable dans certaines disciplines sportives.
  5. En outre, le gainage te permet d’étirer toute ta colonne vertébrale, te rendant ainsi plus souple.

Quels muscles travaillent quand on fait la planche ?

Il s’agit d’un exercice d’ensemble. Contrairement aux exercices d’isolation, qui ciblent spécifiquement des muscles individuels, elle implique plusieurs groupes de muscles. Ces derniers travaillent « ensemble ».

Mappe musculaire durant la planche
En bleu foncé, les muscles sollicités, en bleu clair, les muscles auxiliaires. ©foodspring

 

Elle active principalement les muscles et les groupes musculaires suivants :

●       Rectus abdominis / Muscle droit de l’abdomen : le muscle droit de l’abdomen est optiquement responsable du six pack, c’est un muscle important pour la posture. Quand on se penche, il veille à ce que la poitrine soit tirée vers les jambes et à ce que le tronc soit ainsi plié.

●       Transversus abdominis / Muscle transverse de l’abdomen : le muscle transverse de l’abdomen est aussi actif lorsque l’on se penche. Il est responsable de la contraction de l’abdomen et du fait que les côtes peuvent être baissées. Il est également impliqué dans l’expiration.

●       Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis / Muscle oblique interne de l’abdomen, muscle oblique externe de l’abdomen : les muscles obliques sont responsables de la rotation du haut du corps et contribuent à une taille fine, ainsi qu’à une ceinture abdominale définie.

●       Musculus quadratus lumborum und Musculus iliopsoas / Muscle carré des lombes et muscle grand psoas : le muscle carré des lombes fait basculer le tronc sur le côté, stabilise les côtes inférieures pendant l’inspiration et sert de muscle auxiliaire pendant l’expiration. Le muscle grand psoas est le plus puissant fléchisseur de l’articulation de la hanche et participe au redressement du tronc à partir de la position couchée. Il peut également faire pivoter la cuisse vers l’extérieur.

●       Erector spinae / Muscles érecteurs du rachis : la fonction principale des muscles du bas du dos est de redresser la colonne vertébrale et de maintenir la tête droite.

En plus des muscles abdominaux et des muscles érecteurs du rachis, la planche fait travailler le haut du dos, les muscles des épaules, le grand muscle de la poitrine, les bras, les fessiers et les muscles des cuisses. Concrètement, voici de quels muscles il s’agit :

●       Trapezius (muscle trapèze)

●       Musculus deltoideus (muscle deltoïde)

●       Musculus pectoralis major (muscle grand pectoral)

●       Gluteus Maximus (muscle grand glutéal)

●       Quadrizeps (muscle quadriceps fémoral)

●       Biceps femoris (muscle biceps fémoral)


Comment fait-on la planche ?

Pour une exécution correcte de la planche avec appui sur les avant-bras, suis ces étapes :

  1. Allonge-toi par terre, ventre sur le sol et place tes coudes sous les épaules.
  2. Tes avant-bras sont parallèles à ton corps, de sorte que le bout de tes doigts est dirigé en avant. Tes paumes sont tournées vers le plafond. Tu peux aussi avoir les paumes de tes mains par terre ou serrer les mains l’une contre l’autre.
  3. Garde le cou aussi détendu que possible et maintiens-le droit dans le prolongement de la colonne vertébrale ; tu peux t’aider en fixant du regard un point entre tes mains. Fais attention à ne pas tirer la tête vers l’arrière dans le cou.
  4. Maintenant, appuie tes avant-bras sur le sol et pousse-toi vers le haut. Soutiens ton corps uniquement avec tes orteils et tes avant-bras.
  5. Tends tout ton corps en rentrant le nombril, et en tendant les genoux et les fesses.
  6. Pour éviter que le haut du dos ne s’affaisse, fais glisser tes omoplates vers le bas, enfonce les avant-bras dans ton tapis de yoga et pousse tes épaules loin du sol.
  7. Ton corps forme une ligne droite. Évite de te cambrer ou d’arrondir le dos.

Astuce de notre rédaction : même si la planche travaille essentiellement les muscles abdominaux, te concentrer sur tes fesses et tes jambes pendant l’exercice pourrait t’aider. Tends les fesses et les jambes et pousse tes talons loin de toi.


Les erreurs typiques qui surviennent quand on fait la planche

Cet « exercice ventre plat », pourtant si populaire, peut être source d’erreurs – mais pas d’inquiétude ! Ces dernières peuvent être aisément contournées par de simples petites astuces. La première fois que tu essaies, demande à quelqu’un de t’observer pour te corriger, le cas échéant, ou regarde-toi dans un miroir.

#1 Tu te cambres

Si les fesses ne sont non pas alignées avec le haut du corps, mais que le bassin descend, ça veut dire que le tronc manque de force. Ne t’en fais pas, ce n’est qu’une question d’entraînement ! Une cambrure peut être évitée si tu t’imagines rentrer le nombril dans les côtes. Pousser le rachis lombaire légèrement vers le haut peut aussi constituer une aide. Mais fais attention à ne pas pour autant lever les fesses.

Astuce de notre rédaction : avant de te mettre au gainage, tu devrais d’abord faire des exercices ventre plat, comme des crunches ou des sit-ups. Autre option : exécute le même exercice, mais avec les genoux au sol.

#2 Tes fesses sont trop hautes

De la même façon que dans le cas de la cambrure, il te manque de la force dans le ventre si tu as tendance à lever les fesses en l’air. Tu peux compenser le manque de force du tronc en tendant consciemment les fesses et les jambes. En pensées, visualise le fait de t’étendre sur la longueur et non pas vers le haut. Pour ce faire, pousse tes talons loin de toi.

faire la planche
©Dean-Mitchell

#3 Tu arrondis le dos

Si le haut de ton corps descend, c’est le signe que tes épaules ne sont pas actives. Au pire des cas, des douleurs dans le bas du dos pourraient survenir. N’oublie pas de maintenir la tension corporelle des épaules aux orteils et de serrer le ventre et les fesses. Enfonce les avant-bras dans ton tapis de yoga et éloigne-toi le plus loin possible du sol.

#4 Tu enfonces la tête dans le cou

Quand on fait la planche, le regard est dirigé vers le sol et on maintient la tête dans une position neutre, c’est-à-dire dans le prolongement de la colonne vertébrale. Sinon, on risque des tensions et des douleurs dans le dos.

Astuce de notre rédaction : afin de ne pas trop étirer le cou, fixe un point entre tes mains.

#5 Tu plies les genoux

Si tu n’étires pas complètement tes jambes lorsque tu fais la planche, tu n’auras pas la tension corporelle nécessaire pour l’effectuer correctement. Pousse les rotules en direction de tes cuisses, et tes talons loin derrière. Et n’oublie pas : serre les fessiers ! Ainsi, tes hanches restent stables et ta position est parfaite.


Combien de temps doit-on maintenir la position de la planche pour que l’exercice soit efficace ?

Le record mondial en position de planche est de 8 heures, 15 minutes et 15 secondes. L’Américain et ex-soldat George Hood détient ce record.

Si, rien qu’à l’idée de devoir faire de même, tu sens déjà les muscles de ton ventre trembler, on te rassure tout de suite : ce que la planche a de génial, c’est qu’elle est efficace et apporte déjà des résultats en peu de temps. Afin de profiter au mieux du gainage / planche tous les jours et de ses bienfaits sur le long terme, passer dix minutes à réaliser cet exercice quotidiennement – avec des pauses – est recommandé !

La qualité devrait toujours primer sur la quantité ! Reste dans cette position aussi longtemps que tu peux la réaliser sans faire d’erreur. Au début, ça ne peut même durer que 30 secondes. Il vaut mieux bien exécuter 4 séries de 15 secondes avec une pause de 5 secondes entre chacune des séries plutôt qu’une minute entière dans une mauvaise position.

planche en groupe
©Hirurg

Le plus important : n’abandonne pas et sois strict avec toi-même. Adonne-toi au gainage quelques secondes par jour et les premiers résultats se verront rapidement. Au bout d’un certain temps, tu auras des abdos en béton ! Pour débuter, essaie notre plank challenge : 30 jours de planche pour un joli ventre plat au bout d’un mois !


Est-ce que faire la planche aide à maigrir ?

Savais-tu que chaque kilogramme de masse musculaire augmente ton taux métabolique de base quotidien jusqu’à 100 kcal ? Cela signifie qu’au cours de la même activité – ou même au repos – une personne avec plus de masse musculaire brûle plus d’énergie qu’une autre disposant de moins de masse musculaire. La première perd donc du poids plus facilement. Stimulant entièrement le corps, le gainage est donc également adapté pour perdre du poids.


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Combien de calories brûle-t-on en faisant la planche ?

Le nombre de calories que tu perds lors du gainage dépend de nombreux facteurs, tels que l’âge, le poids, la génétique… Une personne mesurant 1,70 mètre et pesant 65 kilos pourrait brûler 7 calories par minute en moyenne. Si cette même personne se tient dans cette position 10 minutes par jour, elle pourrait bien perdre dans les 70 calories par minute.

Quiconque veut perdre des graisses ou simplement se maintenir en forme, ne devrait, cependant, pas se contenter d’une seule et unique position, qu’importe son efficacité. Alterne plutôt entraînement de force et entraînement d’endurance.

Et n’oublie pas : 70 % de la réussite passe par ton assiette ! Outre le sport, veille à avoir une alimentation équilibrée, riche en protéines et en glucides. Notre Shape Shake, par exemple, pourrait bien t’aider à te tenir à une alimentation saine sans pour autant vivre la frustration de devoir renoncer à te faire plaisir : aussi délicieux qu’un milk shake mais avec beaucoup moins de calories.


8 variations de la planche

Knee Plank (planche sur les genoux)

Effectuer la planche sur les genoux est la variante parfaite pour les débutants qui n’ont pas encore assez de force dans le ventre. Mets-toi dans la même position que si tu allais effectuer la version classique, mais laisse les genoux au sol. Bien qu’il s’agisse d’une variante pour débutants, n’oublie pas : les coudes sont sous les épaules, le ventre est ferme et les fessiers sont tendus au maximum.

Planche classique (sur les mains)

Débute en position sur le ventre. Place tes mains près de ton corps tout près de ton buste, juste en-dessous de tes épaules. Le bout des doigts est dirigé droit devant. Pousse-toi loin du sol comme si tu étais en train de faire des pompes, en position haute. La nuque prolonge la colonne vertébrale, les épaules, le torse et les fesses forment une ligne droite. Ton regard est fixé sur un point entre tes mains. Et n’oublie pas : serre les fesses, rentre le nombril, tends les genoux et pousse les talons loin derrière toi.

Military Plank (planche militaire)

Cette variante demande énormément d’équilibre et de force du tronc. Tu démarres les avant-bras au sol. Les coudes se situent juste en dessous des épaules, le ventre et les fesses sont tendus. Maintenant, monte d’un cran en plaçant d’abord une main, puis l’autre à l’endroit où se trouvaient auparavant tes coudes – jusqu’à ce que tu sois en appui sur la paume de tes mains. Depuis cette position, tu reviens à nouveau, étape par étape, sur tes avant-bras. Et n’oublie pas : laisse tes hanches parallèles au sol. Effectue l’exercice lentement et tends consciemment le ventre et les fessiers afin de rester stable.

Single Arm Plank (planche sur un bras)

Dans cette variante, tu démarres en position haute. Pour ce faire, place tes mains directement en dessous de tes épaules, élève le haut et le bas de ton corps de manière à ce que celui-ci forme une ligne droite et maintiens cette position pendant quelques secondes. À présent, lève un bras sans perdre l’équilibre. Plus tu soulèves et tends le bras haut, plus tu dois tendre ton corps pour rester en équilibre.

Superman Plank (planche Superman)

Démarre en position haute, soutenu par tes mains, celles-ci se trouvant juste en-dessous de tes épaules. Le ventre et les fesses sont tendus, ton corps forme une ligne droite. À présent, lève un bras, ainsi que la jambe du même côté sans tomber. Cette variante demande une tension supplémentaire du tronc pour pouvoir rester en équilibre et ne pas basculer sur un côté. Maintiens cette position quelques secondes et alterne entre côté gauche et côté droit.

Bent Knees Side Plank (Planche latérale avec genoux pliés)

Démarre en position latérale. Place ton coude directement sous ton épaule, et l’avant-bras parallèle à l’extrémité de ton tapis de yoga. La paume de tes mains est au sol. Tes fesses et tes genoux sont posés par terre, ils forment une ligne droite. Plie les genoux de manière à ce que le haut et le bas des jambes forment un angle de 90 degrés. À présent, lève les hanches vers le plafond en te poussant vers le haut par la force de ton épaule – évite que ton buste ne s’affaisse. Maintiens le tronc tendu, tes obliques, en particulier, sont à présent actifs. Maintiens cette position, puis change de côté.

Side Plank (planche latérale)

Tu démarres en position latérale. Ton coude se situe juste en-dessous de ton épaule et l’avant-bras est parallèle à l’extrémité de ton tapis de yoga. Étire les jambes, elles sont superposées et forment une ligne droite avec tes fesses et le haut de ton corps. Appuie sur l’extrémité de ton talon, ainsi que sur ton avant-bras, et lève la hanche. Ne t’affaisse pas ! Active tes muscles obliques et reste dans cette position. Ensuite, change de côté.

Plank with Rotation (Planche avec torsion)

Démarre en position latérale, soit sur les genoux, soit avec les jambes tendues. Ton coude est situé directement sous ton épaule. Soutiens-toi à l’aide de ton l’avant-bras et lève les hanches. Tu sens la tension dans tes muscles obliques. Tends le bras du haut vers le plafond, puis effectue une rotation du buste en enroulant ton bras sous ton corps. Répète la torsion. Ton regard suit le mouvement. Tes hanches restent en l’air pendant tout l’exercice.

Mann macht einen seitlichen Unterarmstütz
©foodspring
Mann macht einen seitlichen Plank mit Rotation
©foodspring

Challenge 30 jours de planche

Tu es du genre « tout ou rien » et souhaites détenir un nouveau record personnel ? Alors, c’est parti ! On te garantit déjà nos applaudissements. Avec notre challenge sur 30 jours, tu vas pouvoir faire la planche pendant cinq minutes d’affilée en un mois seulement.

Astuce de notre rédaction : si tu as déjà beaucoup de facilité à tenir une minute de gainage, voire plus, ajoute simplement les temps de notre tableau à ton propre temps de départ. Combien de temps tiendras-tu après 30 jours ?

Jour Durée
Jour 1 20 secondes
Jour 2 20 secondes
Jour 3 30 secondes
Jour 4 30 secondes
Jour 5 40 secondes
Jour 6 Pause
Jour 7 45 secondes
Jour 8 45 secondes
Jour 9 1 minute
Jour 10 1 minute
Jour 11 1 minute
Jour 12 1 minute 30 secondes
Jour 13 Pause
Jour 14 1 minute 40 secondes
Jour 15 1 minute 50 secondes
Jour 16 2 minutes
Jour 17 2 minutes
Jour 18 2 minutes 30 secondes
Jour 19 Pause
Jour 20 2 minutes 40 secondes
Jour 21 2 minutes 50 secondes
Jour 22 3 minutes
Jour 23 3 minutes
Jour 24 3 minutes 30 secondes
Jour 25 3 minutes 40 secondes
Jour 26 Pause
Jour 27 4 minutes
Jour 28 4 minutes
Jour 29 4 minutes 30 secondes
Jour 30 5 minutes

 


Faire la planche : notre conclusion

  • Faire la planche est un exercice au poids du corps, parmi les plus efficaces pour tout le corps.
  • En faisant du gainage, tu travailles de manière ciblée les muscles abdominaux et dorsaux, mais aussi les bras, les épaules, les fesses et les cuisses.
  • Lorsqu’il est correctement exécuté, le gainage renforce la posture, prévient les problèmes de dos et favorise la souplesse.
  • La tête, les épaules, le dos, les fesses et les jambes doivent former une ligne droite.
  • Une tension dans tout le corps est la condition pour mener à bien l’exercice. Rentre le nombril, tends les fesses et les jambes et pousse les talons loin derrière toi.
  • Il existe diverses variantes de la planche, aussi bien statiques que dynamiques, et toutes, autant adaptées aux débutants qu’aux avancés.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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