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Opération ventre plat… mais pas raplapla !

Femme se tenant le ventre
Rédacteur & Coach en fitness
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Dans la série de nos petits complexes, on demande le ventre. La perte de poids ciblée sur la partie abdominale de notre anatomie peut parfois donner du fil à retordre. La faute à qui ? La faute à quoi surtout ! Ou alors la faute à rien du tout, bref, on vous explique ici le pourquoi du comment et on vous partage nos conseils ciblés ainsi que des recettes et exercices à intégrer à votre quotidien pour enfin commencer à perdre – durablement et sainement, bien entendu – vos petites poignées d’amour.

Déjà tout essayé – ou presque – et les résultats tant espérés se font toujours attendre ? Ne vous inquiétez pas, c’est pareil pour beaucoup de monde. Le tout est de ne pas se mettre des objectifs impossibles à réaliser (en toute franchise : trois semaines d’efforts intenses ne peuvent pas faire de miracles absolus) et de tenir compte de plusieurs critères inhérents à votre style de vie, votre anatomie ainsi que vos activités sportives et habitudes alimentaires.

Vous connaissez déjà notre body check ? En quelques minutes seulement, il vous permet de connaître votre IMC ainsi que de bénéficier de conseils nutritionnels adaptés.

 

D’où vient la graisse abdominale et pourquoi peut-elle être dangereuse pour votre santé ?

Avant de vous plonger plus en profondeur dans les tenants et aboutissants de cet article, gardez bien en tête que la perte (ou la prise) de poids devrait faire l’objet d’une réflexion globale car définir un objectif basé sur une seule partie du corps ne fonctionne – généralement – pas.

Comme son nom le suggère, la graisse abdominale se loge sur le ventre. Selon les nutritionnistes, elle provient principalement du domaine alimentaire. Le fait de consommer trop de lipides et de glucides par rapport à nos besoins quotidiens ou encore trop d’alcool et de graisses saturées a pour conséquence, à terme, que la graisse du ventre s’installe et stagne. En moyenne, les femmes ont besoin de 2000 à 2300 calories par jour, et les hommes entre 2300 et 2700. Ce dernier constat diffère, bien évidemment, en fonction de l’activité sportive pratiquée.

Au-delà de votre objectif en termes de perte de poids, et plus spécifiquement au niveau de votre ventre, force est de constater que la santé prime sur le reste. La graisse abdominale, contrairement à la masse graisseuse située dans les autres zones du corps, vient se loger dans tous les interstices possibles entre les organes ou encore derrière les muscles. On la nomme la graisse viscérale et elle peut représenter un danger pour votre santé car elle augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète ou encore le risque de cancer et d’AVC. Mais surtout pas de panique précoce à ce stade car ce n’est pas ce petit bourrelet du bonheur apparu à la fin de l’hiver ou lors de la pandémie qui va vous mettre à mal.

Pour vous donner une idée générale et d’après différentes études parues sur le sujet, la graisse abdominale est considérée comme trop importante et à terme, néfaste pour votre santé, lorsque le tour de taille dépasse 88cm chez la femme et 102cm chez l’homme. Concrètement, ces mesures sont en lien direct avec l’espérance de vie : pour faire simple, plus le tour de taille est élevé, plus l’espérance de vie baisse. Bien entendu, il faut aussi prendre en compte votre propre taille (grandeur) et votre âge dans l’équation.

 

Nos conseils pour perdre en graisse abdominale

Avant de vous donner nos astuces pour enfin perdre en graisse du ventre, on vous conseille de commencer par ouvrir grand vos placards et procéder à un tri. Les produits trop gras, trop sucrés ou trop salés, trop d’alcool, le fast food et les friandises représentent – malheureusement, on vous l’accorde – ce qu’il faudrait théoriquement bannir, vous vous en doutez sûrement (on n’a rien sans rien, comme on dit).

C’est tout bon, vous avez fait votre tri sélectif ? Oui ? Alors, continuons !

 

1er conseil : l’équilibre est dans l’assiette

La base des bases : une alimentation pleine de bons nutriments et de vitamines, donc riche en fruits et en légumes mais aussi en protéines. On radote un peu ici mais l’équilibre dans votre assiette fera déjà une sacrée différence, croyez-en notre expérience. Ce qui est réconfortant, c’est que certaines familles d’aliments permettent tout particulièrement de faire dégonfler son ventre, donc de nous aider à obtenir un ventre plat rapidement et durablement. Tâchez également d’oublier les régimes-miracles consistant à se nourrir uniquement de salade verte pendant deux semaines : c’est autant décourageant et frustrant qu’inefficace sur le moyen-long terme.

Peur de la monotonie alimentaire ? Rassurez-vous : il y a plein de couleurs et de formes différentes à intégrer à votre assiette. Quand on a dit plus haut que certains aliments peuvent être vos alliés, on le pensait vraiment. En plus de vous nourrir, ils permettent de diminuer votre tour de taille. Et la cerise sur le gâteau : ils préviennent le grignotage et peuvent être déclinés à l’infini (ou presque).

Bon, le suspense a assez duré, non ? Sans plus attendre, voici une liste – non exhaustive – des aliments à snacker et à intégrer à votre quotidien ainsi que leurs bienfaits :

Le maïs éclaté (assaisonné avec un peu de sel, de poivre ou votre épice préférée du moment) Seulement 30 calories par tasse.
Le melon Il contient de la vitamine A, C et B6 mais aussi du sucre donc attention à ne pas trop en abuser non plus.
Les légumes verts Ils sont riches en fibres, en vitamines et en antioxydants. Si vous les consommez cuits, vous avez tout bon.
Le concombre Il contient beaucoup (beaucoup) d’eau et donc, gros plus pour l’hydratation. Mangez-le avec sa peau, elle est pleine de vertus.
L’avocat Bon, là, on pense que vous allez nous dire que l’avocat est calorique, non ? Alors, la réponse est oui car il possède 138 calories/unité en moyenne, mais ses graisses sont connues pour être bonnes pour votre santé (acides gras mono-insaturés) et aident contre le mauvais cholestérol.
L’avoine C’est une céréale qui améliore le transit intestinal et elle peut être consommée autant en flocons pour le petit-déj que saupoudrée sur une salade gourmande à midi ou le soir.
Le thé vert Il se positionne en véritable allié pour obtenir un ventre plat car en plus de favoriser le transit, il prévient aussi contre le vieillissement et élimine les toxines néfastes. Vous vous sentez parfois ballonné ? Là encore, comptez sur la puissance du thé vert.

Vous aurez compris que les légumes et les fruits sont essentiels pour le maintien d’un bon équilibre alimentaire. Mais pas que : les protéines – parfaites pour éviter les fringales – vous assureront un sentiment de satiété plus long, et qui dit sentiment de satiété plus long, dit tout bon pour éviter les grignotages intempestifs. Les protéines se retrouvent, bien entendu, dans toutes les viandes mais optez plutôt pour des viandes blanches (dinde, poulet), beaucoup moins caloriques que les viandes rouges. Vous voulez réduire votre consommation de viande ? Bonne nouvelle : les œufs et le poisson sont également riches en protéines.

Si vous souhaitez en savoir encore un peu plus sur ce sujet, retrouvez ici notre article sur les calories.

On conclut ici ce chapitre alimentaire et ensuite, on passe au sport mais on voulait encore vous préciser qu’il faut éviter de tomber dans le piège tendu par les lipides et les glucides. Les boissons gazeuses telles que le coca, le soda, les limonades industrielles et même les jus de fruits disponibles en grande surface contiennent souvent beaucoup de calories, sans malheureusement posséder des valeurs nutritionnelles intéressantes. De plus, le sucre contenu dans ces petites (ou grandes) bouteilles en pet, va faire augmenter votre taux d’insuline de manière exponentielle et pour quel résultat ? Hé oui, les fameuses fringales que tout le monde connaît.

L’idéal serait de les éviter mais on sait bien qu’il est parfois impossible de leur résister alors nous avons des alternatives :

  • faites-vous plaisir avec un verre de jus de fruits le matin, mais une seule portion quotidienne suffit ;
  • pressez vous-mêmes vos oranges ou faites vos propres smoothies avec vos fruits préférés ;
  • consommez de l’eau plate, du thé ou du café noir et si vous voulez un peu de sucre quand même dans votre infusion du soir, pensez au miel car il contient de bons sucres ;
  • concoctez-vous des limonades et citronnades maison ;
  • envie d’un thé froid ? Au lieu de céder à la tentation industrielle et rapide, mettez un sachet de votre thé préféré dans de l’eau, ou dirigez-vous vers les boissons à l’aloe vera ou encore l’eau de coco, elles sont réputées pour être très hydratantes en plus de ne pas peser beaucoup sur la balance.

Pour atteindre le graal abdominal, il faut faire la distinction entre les bonnes graisses (huile d’olives, par exemple) et les mauvaises (typiquement, les plats préparés, qu’il suffit de mettre au micro-ondes) et les bons sucres présents dans les fruits, des mauvais que vous retrouverez dans les sucreries.

 

2ème conseil : il va y avoir du sport

On aimerait bien mais malheureusement, il n’y a pas que la nourriture dans la vie. Pour perdre nos petites bouées du bonheur, il faut aussi passer par la case sport. Mais non, non, non, ce n’est pas en faisant des séries de 100 abdos tous les 36 du mois que vous allez atteindre votre objectif, la clé ici est plutôt la régularité. Grâce à cela, la graisse du ventre se transformera peu à peu en muscles. Veillez aussi à ce que votre apport en protéines soit suffisant, pour garder la pêche et votre force en toute circonstance. De la natation au gainage, en passant par le Pilates, voici notre petite sélection sportive :

La natation La natation a tout bon en ce qui concerne vos articulations, car elle est considérée comme une activité douce, sollicitant l’ensemble de vos muscles, dont les abdos. Le dos crawlé, la brasse ou encore la nage du papillon (pour les plus aquatiques d’entre vous) sont à privilégier. Vous préférez barboter ? Choisissez l’aquagym.
Le cyclisme Ce sport d’endurance est très facile à intégrer à votre quotidien si par exemple, vous avez la possibilité d’aller au bureau en pédalant. En salle de sport, cela s’appelle alors le spinning. De plus, vous pouvez allier le meilleur des deux mondes en pédalant dans l’eau – l’aquabiking -, idéal pour protéger un maximum vos articulations et profiter de la résistance naturelle apportée par l’eau.
La course à pied Le gros avantage du jogging, c’est que cela ne nécessite pas un équipement compliqué : des chaussures confortables et adéquates et c’est parti ! Que cela soit en forêt, en montagne ou sur les routes, cette discipline s’adapte à toutes les surfaces. Si vous avez déjà tenté l’expérience et que ce n’est vraiment pas votre dada, la marche, rapide ou moins rapide, est tout autant diablement efficace.
Un entraînement en salle de type Interval training (par exemple, HIIT / méthode Tabata, etc.) Ce type de sport est intense sur une courte durée avec des phases de récupération active. L’objectif ici est de pousser votre rythme cardiaque dans ses retranchements (mais en respectant vos limites, bien sûr) pour brûler un maximum de calories en un minimum de temps. Et devinez quoi ? Même quand votre séance est finie, vous continuez à dépenser des calories activement car le pouls met du temps à revenir à son rythme normal (afterburn effect).

Petit aparté pour les débutants : l’intensité risque peut-être de vous décourager d’avance alors sachez vous faire accompagner d’un coach sportif, d’un ami pour la motivation ou de toute autre personne susceptible de vous aider.

La musculation Les sports dits de musculation représentent une alternative intéressante en raison de leur adaptabilité à chacun. Si vous êtes débutant, vous pouvez vous entraîner au poids du corps, puis, au fur et à mesure de vos progrès, rajouter des poids selon votre progression.

À noter : si vous vous décidez pour la musculation, ne soyez pas étonné si après quelques efforts, votre poids sur la balance ne bouge pas beaucoup dans le sens de la descente ou au contraire, augmente. C’est logique en fait, la masse musculaire pèse plus lourd en fonction de son importance.

La corde à sauter Séquence souvenirs de cour d’école ici ! Très ludique, elle permet en plus de solliciter au max votre sangle abdominale. Elle convient autant aux débutants qu’aux avancés, car vous pouvez commencer en douceur avec de petites séries de 10 répétitions et augmenter la cadence au fur et à mesure.
Le yoga Alors, on vous l’accorde : à priori, le yoga paraît trop mou du genou pour être vraiment efficace mais en vrai, que nenni ! Peu importe le type de yoga que vous choisissez, toutes les postures nécessitant que vos abdos soient contractés (et il y en a plein) ont fait leurs preuves au niveau efficacité.
Le Pilates La méthode Pilates est aussi douce que le yoga mais tout autant redoutable. Très posturale, elle sollicite les muscles profonds et fait travailler la respiration abdominale.
Le gainage On finit en beauté avec la palme du rapport qualité-prix (si l’on peut s’exprimer ainsi) en termes de travail sur la partie abdominale. Le résultat ? De la fermeté, des muscles affinés et des abdos dessinés. Pour faire la planche en toute connaissance de cause, c’est par ici que ça se passe.

Vraiment pas tenté par ce qui précède ? Rassurez-vous, il est également possible de mincir du ventre sans faire de sport en particulier (retrouvez ici notre article à ce sujet) mais il faut accepter que ça prendra, sans doute, plus de temps. Il faut aussi penser à adapter votre routine quotidienne en tâchant de rester autant actif que possible. Par exemple, en préférant les escaliers à l’ascenseur, en ayant le réflexe d’aller à pied ou à vélo au lieu de systématiquement prendre votre voiture, etc. En bref, il y a plein de moyens de perdre du poids au niveau du ventre : à vous de jouer maintenant !

Cet article a été réédité le 17.06.2022 par Sarah Bianchin.

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Sources de l'article
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