six pack femme

Perdre du ventre : comment perdre sa graisse abdominale ?

Rédacteur & Coach en fitness
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Perdre du ventre est toujours difficile. On voudrait perdre du ventre rapidement, mais souvent les résultats se font attendre. Nous t’expliquons le pourquoi du comment, avec des recettes et des exercices pour enfin perdre ta graisse abdominale.

Pourquoi est-ce si difficile de perdre du ventre ?

La graisse abdominale est généralement la zone la plus problématique – avec les poignées d’amour, les cuisses et les fessiers – pour les personnes souhaitant s’affiner. On pense souvent pouvoir perdre du ventre rapidement, et la déception est encore plus intense quand les résultats après trois semaines d’efforts sont quasi nuls. Tant de raison pour abandonner et s’offrir une soirée réconfort avec du chocolat ou des chips…

On ne va pas te mentir, cela prend plus de temps. Et surtout : définir un objectif fitness basé sur une seule partie du corps ne fonctionne pas. En l’occurrence, il n’est pas possible de perdre juste du ventre. La perte de poids – tout comme la prise de poids – est globale et touche l’ensemble du corps. Voici pour les mauvaises nouvelles ! Passons aux bonnes nouvelles : nous t’avons prévu dans cet article plein de conseils nutritionnels et sportifs, pour t’aider à atteindre ton objectif de façon saine et pour de bon !

Notre astuce : dans notre guide minceur, tu trouveras un programme nutritionnel, des recettes, des exercices, une liste de courses à faire… Bref, tous les points importants pour te garder en forme ou veiller à ta ligne !

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Les dangers d’un tour de ventre trop important

Au-delà de ton objectif fitness, il est important de savoir qu’il en va de ta santé également. En effet, un ventre plus plat te permettra d’être en meilleure santé. Alors que la masse grasse dans les autres zones du corps se situe en-dessous de la peau (graisse sous cutanée), la graisse abdominale peut aussi se loger derrière les muscles et dès lors, entourer tes organes. C’est ce qu’on appelle la graisse viscérale.

À un certain niveau, cette graisse viscérale peut être nocive et augmenter le risque de maladie cardio-vasculaire et de diabète. La graisse viscérale peut se perdre relativement rapidement – même si c’est aussi la raison pour laquelle tu as du mal à voir des résultats au départ puisqu’elle est invisible à l’œil nu ! Mais comment savoir si tu as trop de graisse viscérale alors ? Pour te donner une idée générale, voici les mesures en cm qui montreraient si tu as trop de graisse viscérale. Ces mesures sont approximatives et dépendent également de ta taille et de ton âge.

Pour un homme, il ne faudrait pas avoir un tour de ventre supérieur à 94 cm. Pour une femme, nous parlerons d’un excédent en graisse viscérale à partir de 80 cm.

Conseil : si tu as l’objectif ambitieux de rendre tes tablettes de chocolat visibles, tu peux consulter notre article spécial six pack. Chez les hommes, la masse grasse corporelle doit se situer entre 13 à 16 % pour avoir des abdos apparents. Pour les femmes, elle devrait être entre 19 et 22 %.

Comment avoir un six pack
table de légumes frais
©yulkapopkova

Nos 3 conseils nutritionnels pour perdre sa graisse abdominale

L’un des facteurs les plus importants pour perdre du ventre est d’avoir une bonne alimentation. Mais à quoi cela ressemble ? Nous t’avons préparé 3 conseils nutritionnels avec lesquels tu vas pouvoir atteindre ton but !

1. Maintenir un déficit calorique

Comme pour une perte de poids classique, si tu veux perdre de la graisse, il te faudra consommer moins de calories que ce que ton corps dépense en énergie chaque jour. C’est ce qu’on appelle un déficit calorique dans ton bilan calorique journalier. Pour avoir des résultats, il faudra maintenir ce déficit calorique sur le long terme. Ton corps pourra alors se mettre en marche pour perdre du poids. Il compensera le déficit calorique en tapant d’abord dans les glucides, puis finalement dans les graisses stockées. C’est de cette façon que tu vas pouvoir lentement mais sûrement t’affiner.

Comment connaître ton apport calorique journalier et ton déficit calorique ? Pour cela, rien de plus simple, nous avons un calculateur de calories gratuit qui te permet de savoir exactement combien de calories tu consommes chaque jour et quel devrait être ton déficit calorique. Clique par ici pour enfin atteindre ton objectif :

Calculer mon besoin en calories maintenant

Il ne te reste plus qu’à savoir ce que tu peux manger et en quelle quantité. Afin de savoir la proportion de glucides, lipides et protéines que tu devrais consommer chaque jour, tu peux également télécharger une application qui te permet de calculer tes macros. Le simple fait de te dire que tu vas consommer moins de calories ne fonctionne pas, il te faudra être plus précis et discipliné pour voir de vrais résultats.

2. Éviter de boire des calories

C’est souvent le piège dans lequel on tombe sans s’en rendre compte. Les boissons ont aussi des calories, et certaines plus que les aliments ! Un verre de coca contient environ 80 kcal pour 200 ml et ne contient que du sucre. Les autres sodas, limonades et même les jus contiennent également beaucoup de calories, sans avoir de valeurs nutritionnelles intéressantes. Le problème provient aussi du sucre, qui va augmenter le taux d’insuline dans le sang de façon très rapide. Le résultat : les fameuses fringales qu’on connaît tous. C’est pour cela qu’un seul verre sera suffisant pour se faire plaisir.

Le mieux si tu souhaites perdre du ventre est d’éviter pendant un certain temps toutes ces boissons contenant des calories inutiles. Tu peux consommer de l’eau, du thé ou du café ou préparer tes limonades maison.

Notre conseil : nous avons une boisson peu sucrée qui va égayer tes journées ! Nos Sparkling Aminos te permettent d’avoir un apport en BCAA et en caféine issue du guarana, et d’avoir ce moment plaisir dans la journée, avec les calories en moins.

3. Manger des aliments qui rassasient

Quand tu penses régime, tu penses que tu vas mourir de faim ? Détrompe-toi. Une perte de poids saine n’a rien à voir avec s’affamer, au contraire. Lorsque tu sais quels aliments sont efficaces pour t’aider à perdre et lesquels vont te rassasier, tu pourras tenir un déficit calorique sur le long terme sans que cela ne soit trop dur. Pour cela, tu peux aussi jeter un coup d’œil à nos recettes pour t’aider à mincir.

Dans un premier temps, les protéines sont à mettre à l’honneur. Pourquoi ? Les protéines contiennent autant d’énergie que les glucides, mais doivent être d’abord assimilées par l’organisme avant de pouvoir être utilisées comme source d’énergie. Ainsi tu évites le pic d’insuline et le sentiment de satiété dure plus longtemps, ce qui permet d’éviter aussi les fringales.

Dans un second temps, il te faudra avoir assez de fibres dans ton régime alimentaire. Parfaites pour stopper les fringales, elles peuvent également être utilisées comme source d’énergie par ton organisme et, comme les protéines, elles sont lentement assimilées. C’est pour cela que les fibres sont parfaites pour t’aider à réduire ton besoin calorique journalier.

Pour en savoir plus, tu peux consulter notre article sur les aliments peu caloriques, qui te rassasieront tout de même et consulter notre programme alimentaire perte de poids sur notre page Coach.

Les aliments peu caloriques
deadlift femme
©foodspring

Les 3 types d’exercice pour affiner sa taille et son ventre

Le second facteur important pour perdre de la masse grasse au niveau du ventre et de la taille est bien sûr un entraînement adéquat. Tu n’as pas à te limiter à un seul type d’entraînement. Le sport en général, associé à des astuces alimentaires saines, assureront la perte de graisse abdominale. Voici les 3 types d’exercices que nous te conseillons, à toi de voir ce que tu préfères !

Bon à savoir : ce n’est pas parce que tu fais 100 abdos chaque jour que tu vas réussir à perdre ton ventre. En réalité, grâce à un entraînement régulier, tu transformes ta masse grasse par des muscles. Et les muscles peuvent se créer uniquement avec le bon entraînement, et un apport en protéine suffisant.

1. Sport d’endurance

Les sports d’endurance sont connus pour aider à la perte de poids. La course à pied, la natation, le cyclisme… sont autant d’activités physiques intéressantes pour perdre de la masse grasse. La course à pied et le cyclisme ont l’avantage de pouvoir être intégrés facilement à ton quotidien. Tu peux aller à ton travail à vélo, voire même en joggant ! Tu as aussi besoin de peu de matériel pour commencer ce genre de sport.

La natation et le cyclisme sont de très bonnes activités physiques qui te permettent de brûler des calories sans forcer sur les articulations. Ces sports sont donc fortement conseillés pour les personnes en grand surpoids. La course à pied et la marche sont de base les sports les plus naturels pour ton corps et vont entraîner l’ensemble de ton corps de façon harmonieuse.

L’avantage des sports d’endurance est qu’ils permettent de commencer ton entraînement de façon modérée, notamment si tu es un débutant. Tu pourras ensuite graduellement augmenter en intensité.

Leur inconvénient est que cela prendra du temps pour atteindre un niveau d’intensité assez important pour avoir des résultats physiques. Mais si tu prends ton temps et augmente au fur et à mesure l’intensité de tes entraînements avec des objectifs toujours plus haut, tu arriveras à perdre du ventre sans problème et à t’affiner en général.

Conseil de la rédac’ : si tu souhaites te mettre à la course à pied, nous avons rassemblé tous nos conseils pour toi dans cet article !

COMMENT APPRENDRE À BIEN COURIR – en savoir plus

2. Entraînement HIIT

On parle de HIIT pour « High Intensity Interval Training », autrement dit les entraînements à intervalles à haute intensité. Il s’agit de faire différents exercices (au poids du corps ou à l’aide de poids supplémentaires) qui dureront moins d’une minute, avec une courte pause entre chaque.

Un entraînement de HIIT ne dure généralement pas plus de 15 min, en raison de son intensité. Le but est de pousser ton rythme cardiaque au maximum. Comparé à un sport d’endurance, le pouls aura besoin de plus de temps pour revenir à la normale et tu brûleras plus de calories, même quand ton entraînement est terminé. C’est ce que nous appelons l’afterburn effect.

L’avantage de cet entraînement : son rapport efficacité-temps. Tu as également besoin de peu de matériel.

L’inconvénient : ce genre d’exercices est très intenses et peut vite décourager les sportifs débutants.

Le conseil de la rédac’ : fais-toi accompagner pour continuer sur ta lancée. Comment ? Notre Guide minceur est fait pour t’accompagner à tes débuts fitness. 12 semaines de programme alimentaire, de programme d’entraînement, et des conseils pour enfin atteindre ton objectif : perdre du ventre.

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3. Sport de force

Troisième et dernière façon de perdre du poids et du ventre : les sports de force. Oui, oui, tu as bien entendu ! La raison en est simple : les muscles brûlent des calories. Les sports de force stimulent la croissance musculaire, et plus tu as une masse musculaire importante, plus tu dépenses de calories.

L’avantage : pour les débutants, les sports de force (comme la musculation) sont très intéressants car ils sont adaptables à chacun. Tu peux commencer à les pratiquer au poids du corps, puis ajouter des poids à mesure que tu progresses.

L’inconvénient : le résultat sur la balance. Naturellement tu vas peser plus lourd en raison d’une masse musculaire importante. Aussi, pour mesurer tes succès, préfère mesurer ton tour de ventre (à ne pas confondre avec la tour de taille. Ici tu prends tes mesures au niveau du nombril).

Conseil de la rédac : perdre grâce aux sports de force fonctionne seulement si tu t’y mets vraiment et régulièrement. Pour t’aider à développer tes muscles, nous avons créé le Guide musculation qui rassemble un programme d’entraînement de 12 semaines, un programme alimentaire et plein de conseils d’experts.

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Maigrir du ventre sans faire de sport, est-ce possible ?

C’est possible. Alors bien sûr, nous te conseillerons toujours de pratiquer du sport régulièrement. Mais si tu ne peux ou ne veux pas faire de sport, sache qu’il est possible de perdre quelques kilos.

Cela prendra plus de temps, mais si tu arrives à rester actif tous les jours, tu arriveras à brûler des calories. Comment ? En adaptant ta routine pour que ton corps soit en mouvement le plus possible dans la journée. En prenant les escaliers au lieu de l’ascenseur, le vélo au lieu de la voiture, etc.

Conseils de la rédac : retrouve toutes nos astuces pour mincir sans sport par ici !

Perdre du ventre : notre conclusion

  • Maigrir et perdre du ventre demande de la patience.
  • Trop de graisse viscérale peut être dangereux pour la santé.
  • Perdre du ventre fonctionne le mieux avec une alimentation équilibrée, un entraînement régulier et un peu d’exercice au quotidien (monter les escaliers, etc.).
  • Un apport en protéine et en fibres te permet d’être rassasié plus longtemps.
  • Les sports d’endurance, le HIIT et les sports de force sont les trois types d’exercices les plus efficaces pour perdre du ventre.
  • Perdre du ventre fonctionne uniquement avec un déficit calorique.
  • Pour t’épargner des calories inutiles, évite les sodas et préfère l’eau, le thé et le café.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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