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Perdre du poids efficacement avec la course à pied

Eine Frau beim Joggen
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

En 2018, un tiers des Français admettait courir au moins une fois par semaine selon les statistiques, et ce n’est pas seulement pour profiter de l’air frais. Perdre du poids est le motif le plus fréquemment invoqué par les gens pour justifier leurs sorties running. Toi aussi tu aimerais perdre du poids avec la course à pied ? Découvre dans cet article comment te rapprocher de ton poids de forme grâce à ce sport d’endurance et quelles sont les erreurs à éviter absolument.

Outre le sport, une bonne alimentation est également la clé de la réussite. En associant une alimentation équilibrée, notre Shape Shake et une activité physique régulière, tu seras alors en bonne voie pour obtenir la silhouette de tes rêves.

Est-il possible de perdre du poids avec la course à pied ?

La réponse est oui, c’est possible. Et la raison est très simple : quelle que soit l’activité physique effectuée, course à pied, cyclisme ou même monter des escaliers, le corps consomme de l’énergie. Le corps fournit la puissance nécessaire sous forme d’adénosine triphosphate (ATP). Si les réserves de ton corps sont épuisées, il va alors brûler les graisses et les glucides. Pour perdre du poids efficacement grâce à la course à pied, il faut que tu t’entraînes en aérobie. Cela signifie que le corps utilise de l’oxygène pour produire de l’énergie. Pour savoir si c’est le cas, vois si tu as encore suffisamment de souffle pendant ta course et si ton cœur bat à une intensité modérée.

Mais brûler davantage de graisse grâce au running ne signifie pas pour autant que seule l’endurance peut te faire perdre du poids. Pour cela, il est toujours bon d’effectuer un bilan calorique. Cela veut dire que tu dois consommer moins de calories que tu n’en brûles. Voici comment calculer tes besoins en calories !

personne qui s'étire
©Martin Novak

Combien de calories brûle-t-on grâce à la course à pied ?

La quantité de calories brûlées durant une course à pied dépend de nombreux facteurs, notamment l’allure et le poids corporel du coureur. Pour te donner une idée, voici les valeurs de référence de l’Université de Harvard. Elles correspondent à 30 minutes de jogging :

Allure env. 55 kg de poids corporel env. 70 kg de poids corporel env. 80 kg de poids corporel
env. 8 km/h 240 kcal 288 kcal 336 kcal
env. 9,5 km/h 360 kcal 420 kcal 495 kcal
env. 12 km/h 375 kcal 450 kcal 525 kcal
env. 16 km/h 453 kcal 562 kcal 671 kcal

Perdre du poids avec la course à pied : comment procéder

Les personnes qui débutent la course à pied, plus particulièrement, progressent rapidement dans les premiers temps. Les coureurs confirmés et professionnels ont plus de difficultés à perdre du poids avec la course à pied, car, avec la pratique, le corps s’habitue à l’effort. Les conseils qui suivent t’aideront à aborder ton entraînement de course à pied de la meilleure façon qui soit :

Conseil n° 1 : Courir à une fréquence cardiaque optimale

Pour que ton corps aille surtout puiser de l’énergie dans ses réserves de graisse, tu devrais t’entraîner en aérobie, c’est-à-dire avec un pouls atteignant 70 à 80 % de ta fréquence cardiaque maximale (FCmax). Pour les débutants, il est bon, dans les premiers temps, de courir 30 minutes à une allure modérée. Pour contrôler ta fréquence cardiaque, tu peux utiliser une montre pulsomètre.

Les personnes ayant déjà une bonne endurance de base devraient introduire davantage de diversité dans leur entraînement. Les coureurs chevronnés peuvent par exemple effectuer des intervalles en aérobie. Voilà ce que ça peut donner : cours à une allure confortable pendant 10 à 15 minutes à 70-80 % de ta FCmax. Puis accélère sur de courtes distances en étant à environ 80-90 % de ta FCmax, par exemple 4 x 4 minutes ou 10 x 1 minute. Attends une minute entre chaque intervalle. À la fin, reprends une allure confortable pendant quelques minutes afin de récupérer.

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Conseil n° 2 : Augmenter l’intensité et la durée

Pour les débutants, il est bon de courir pendant 30 minutes à une allure modérée les quatre premières semaines. Pour éviter de stagner, il faut que tu mettes sans cesse ton corps à l’épreuve. Pour y parvenir, augmente chaque semaine l’intensité de ton entraînement. Parcours la même distance, mais en un temps plus court, effectue de courts sprints, intègre quelques exercices au poids du corps ou cours plus longtemps. Ne laisse pas ton corps s’habituer à l’effort. Tu auras ainsi plus de chances de perdre du poids sur le long terme.

Conseil n° 3 : Courir régulièrement

En matière de perte de poids, la régularité est la clé de la réussite. Si tu débutes, commence par courir trois fois par semaine et si tu as un niveau plus avancé, tu peux aller jusqu’à quatre à cinq fois par semaine. Évite à tout prix le surentraînement. Découvre ici les dangers du surentraînement et comment reconnaître ses symptômes. Écoute ton corps en permanence, et n’hésite pas à prendre une journée de repos, c’est parfois plus efficace qu’une nouvelle session de course.

Perdre du poids avec la course à pied : les erreurs fréquentes

Perdre du poids grâce à la course à pied, ce n’est pas si compliqué que ça, n’est-ce pas ? Pour observer une progression sur le long terme et réussir à maintenir ton poids de forme, tu devrais impérativement éviter les erreurs suivantes :

Erreur n° 1 : Tu ne fais pas attention à ton alimentation

Si tu souhaites perdre du poids grâce à la course à pied, tu dois allier de façon équilibrée activité physique et alimentation. Si tu te concentres uniquement sur ta pratique sportive et ne consommes pas suffisamment ou au contraire trop de nutriments, tes efforts pour perdre du poids resteront vains ou, pire, cela pourrait entraîner l’effet yo-yo. Mange équilibré, le plus naturel possible et varié. Voici notre programme alimentaire gratuit pour perdre du poids !

Conseil : après une sortie running, l’estomac crie généralement famine, car les réserves de glycogène sont vides. Remplis-les de préférence avec des glucides à chaîne longue tels que des flocons d’avoine. Oublie les boissons riches en sucre ou les desserts. Mieux vaut opter pour notre Shape Shake, qui renferme des macronutriments, des minéraux et des vitamines.

Perdre du poids avec la course à pied : run sur la plage
©jacoblund

Erreur n° 2 : Tu négliges tes séances de musculation

Courir est efficace pour perdre du poids, mais à long terme, c’est surtout la musculation qui t’aide à réussir. Bien sûr, il ne faut pas oublier d’allier ta pratique sportive avec une alimentation adaptée. La raison ? La masse musculaire augmente ton métabolisme de base. En d’autres termes, tu brûles plus de calories, et ce, même au repos. C’est pourquoi tu devrais effectuer au moins une séance de musculation par semaine, en plus de ton entraînement à la course.

Tu observeras également un autre bienfait : tu auras moins de risques de souffrir des blessures typiques de la course à pied, comme celles au niveau de la cheville, du genou ou du dos. Les séances du buste et les exercices pour les jambes sont particulièrement bien adaptés. Elles te permettent d’améliorer ton équilibre et tes performances.

Important : lorsque tu combines musculation et cardio, commence toujours par les exercices de renforcement musculaire puis enchaîne sur ta séance de course. Dans le cas contraire, tes muscles seront épuisés une fois la course terminée ; d’une part cela augmente le risque de blessure, d’autre part tu n’auras alors plus de force pour soulever tes charges.

Erreur n° 3 : Tu ne fais pas assez de pauses

Les athlètes qui soulèvent de la fonte connaissent l’importance de la récupération. C’est entre les séances de musculation que les muscles se développent réellement. Mais pour ce faire, le corps a besoin de repos. Il en va de même pour la course à pied. Ton organisme a besoin de temps pour traiter les stimuli d’entraînement. Prends au moins une journée de repos par semaine. Et si tu effectues des séances intensives avec des intervalles, des sprints ou des exercices de musculation, tu devrais même en prendre davantage. Fais toujours attention aux signaux que ton corps t’envoie.

Bien dormir contribue également à la récupération, alors fais-en ta priorité. Découvre ici comment la qualité de ton sommeil influence tes performances et la combustion de tes graisses.

Perdre du poids avec la course à pied : notre conclusion

  • Perdre du poids avec la course à pied, c’est possible. Lorsque tu cours en aérobie, le corps va puiser davantage d’énergie dans les réserves de graisse.
  • En principe, il faut présenter un bilan calorique négatif pour perdre du poids : tu dois brûler plus de calories que tu n’en consommes.
  • Pour les débutants, il est recommandé d’effectuer trois sorties de 30 minutes par semaine à 70 à 80 % de ta fréquence cardiaque maximale (FCmax).
  • Les coureurs chevronnés qui souhaitent perdre du poids grâce à la course à pied devraient intégrer plus de diversité à leurs séances et donner sans cesse à leur corps de nouveaux stimuli d’entraînement, tels que des sprints ou des exercices au poids du corps supplémentaires.
  • Outre la course à pied, une alimentation équilibrée, une séance de musculation au moins une fois par semaine et une bonne récupération sont des éléments essentiels pour perdre du poids.

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Sources de l'article
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