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Comment bien choisir ses chaussures running en 3 questions

choisir ses chaussures running
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Quelles chaussures de running me correspondent ? Comment choisir la paire de chaussures de running idéale ? Comment savoir quelles chaussures sont adaptées à mes pieds ? Notre article va t’aider à t’y retrouver parmi toute la masse d’informations qui circule concernant les chaussures de running.

La course à pied est le sport le plus répandu. Rien qu’en France, de nombreux événements de course sont organisés tout au long de l’année et rassemblent un nombre de participants à six chiffres. Et plus nombreux encore sont ceux qui parcourent les rues, forêts et prairies simplement pour le plaisir. Tous les coureurs sont unis par le désir de trouver les chaussures running idéales.

Ce n’est donc pas étonnant qu’il existe désormais des chaussures de course destinées à toutes les disciplines et déclinées dans toutes les formes et tous les coloris. Notamment sur Internet, il est presque impossible de garder une vue d’ensemble de tout ce qu’il existe.

Nous allons te révéler pourquoi il vaut vraiment la peine d’investir dans de bonnes chaussures. Et comment trouver celles qui te correspondent le mieux.

Notre conseil : tu viens tout juste de te mettre à la course à pied et ne sais pas où donner de la tête avec toute cette masse d’informations ? Dans notre article général sur le sujet, tu apprendras tout ce que tu dois savoir sur la course à pied.

Pourquoi faut-il avoir de bonnes chaussures de running ?

La course à pied est un effort monotone qui sollicite énormément ton système musculosquelettique. Selon ton allure, ton corps doit amortir 3 à 4 fois ton poids à chaque pas. Lors d’une course moyenne de 10 km, tu effectues environ 9 000 pas. Tu peux donc à présent t’imaginer tout le travail que cela représente pour tes pieds.

jambes de coureuse avec chaussures running
©Yuri_Arcurs

De bonnes chaussures permettent de soutenir le pied dans son effort. Elles amortissent l’impact au sol, favorisent le bon déroulement du pied et guident ce dernier dans son mouvement. La matière du dessus permet de réguler la température du pied.

Les chaussures de course de mauvaise qualité ou qui ne sont pas à la bonne taille sont non seulement inconfortables, mais elles augmentent également le risque de blessures dues à une surcharge. Dans le meilleur des cas, il s’agit d’ampoules. Et dans le pire d’une fracture de fatigue.

Tout le monde peut courir, n’est-ce pas ? Oui, c’est vrai. Cependant, il existe au moins 10 erreurs à ne pas commettre pour bien courir.

Combien coûtent de bonnes chaussures ?

La plupart des chaussures de fabricants reconnus coûtent entre 100 et 180 €. Leur durée de vie dépend du type de chaussures et de leur qualité, et peut donc fortement varier. Avec une paire moyenne, tu peux effectuer environ 1 000 km. Si tu parcours régulièrement 20 kilomètres par semaine, cela correspond à une bonne année de course.

Tes pieds devraient en valoir la peine, et donc le prix. Notamment si tu considères la course à pied comme un sport à moindres frais.

Tu n’es pas encore sûr que la course à pied soit faite pour toi ? Nos 21 raisons de se mettre à la course à pied te donneront le brin de motivation qu’il te manque.

Comment choisir la paire de chaussures de running idéale ?

En fait, c’est très simple : la paire de chaussures idéale doit être confortable, n’exercer aucune pression ni frotter à aucun endroit, offrir stabilité et maintien sans être trop serrée. En résumé, c’est comme si elle avait été faite pour tes pieds. Lorsque tu essaies des chaussures de course, fais donc attention aux sensations de tes pieds et suis ton intuition.

femme laçant ses chaussures
©vitranc

Par ailleurs, lorsque tu essaies des chaussures de course, tu peux suivre les critères suivants :

  1. Sont-elles suffisamment larges pour que tes pieds épousent parfaitement la forme des chaussures et reposent confortablement sur la semelle intérieure ?
  2. À titre indicatif : en position debout, ton gros orteil doit avoir suffisamment d’espace devant lui, de quoi passer la largeur d’un pouce. À droite et à gauche également, tes orteils doivent être quasiment au bord de la chaussure, mais ils ont encore un peu de place.
  3. Comment te sens-tu au niveau de la zone centrale du pied ? À cet endroit, la chaussure devrait épouser la forme du pied et maintenir ce dernier, sans toutefois exercer de pression.
  4. Et qu’en est-il du talon ? Dans l’idéal, la bonne chaussure de running devrait envelopper ton talon sans exercer de pression dessus ni le frotter. Il existe des cols plus rigides et d’autres plus moelleux au niveau du talon. Essaie les deux et vois ce que tu préfères.
  5. La cheville ne repose pas non plus sur le côté.

La paire de chaussures de course idéale : quelle pointure choisir ?

femme massant son pied sur le bord de la route
©bymuratdeniz

La règle de base est la suivante : choisis une pointure au-dessus de celle que tu prends habituellement. Tout dépend bien sûr des normes utilisées par chaque fabricant en matière de taille.

Pendant la course, ton pied se fatigue. Tes muscles s’affaiblissent, ta voûte plantaire s’affaisse. Par conséquent, ton pied s’allonge et s’élargit un peu. C’est pourquoi ta chaussure devrait, dès l’essayage et le début de la course, être bien en place et offrir un bon maintien, sans que tu ne sois trop à l’étroit.

Dans tous les cas, observe la règle suivante : « laisse un espace de la largeur d’un pouce ». Tu as l’impression de ne pas être suffisamment maintenu ? Alors même la meilleure chaussure de course n’est peut-être pas celle qu’il te faut.

3 questions à te poser avant d’acheter une paire de chaussures de running

Avant de partir en quête des bonnes chaussures de course, demande-toi une nouvelle fois clairement ce qu’elles doivent être en mesure de faire. Pour cela, pose-toi les trois questions suivantes.

1.   Où souhaites-tu courir ?

Et surtout : sur quel terrain ?  Si tu prévois de courir davantage sur l’asphalte, il te faut alors des chaussures possédant un bon amorti (selon ton poids, ton allure et la distance parcourue).

Si tu préfères plutôt les sentiers, tu auras alors besoin d’une semelle plus adhérente et qui t’offrira un bon maintien sur les terrains difficiles. Les rochers glissants nécessitent un autre type de semelle que les trails dans la boue.

Et même si tu aimes alterner route, forêt et campagne, il existe suffisamment de paires polyvalentes qui pourront faire ton bonheur.

2.   Qu’est-ce que tes chaussures doivent pouvoir faire d’autre ?

Tu veux aller au bureau ou rentrer chez toi en courant sans avoir constamment besoin de prendre deux paires de chaussures ? Alors achète-toi des chaussures de running pouvant également aller avec une tenue de travail.

3.   Imperméable ou respirant ?

homme courant sous la pluie
©Justin Case

C’est soit l’un, soit l’autre. Le choix de l’imperméabilité se fait toujours au détriment de la respirabilité. Tu cours souvent sous la rosée du matin, dans l’herbe humide ou tout simplement sous la pluie ? Alors il vaut mieux que tu choisisses une membrane imperméable ou tout du moins une empeigne hydrofuge. Tu transpires beaucoup et rapidement, et l’été ne va pas tarder à pointer le bout de son nez ? Alors mise plutôt sur des chaussures de running respirantes.

8 critères pour t’aider à trouver les chaussures de running idéales

Trouver les bonnes chaussures, c’est plus facile qu’il n’y paraît. Que ce soit sur Internet ou en magasin, nos 8 critères t’aideront à choisir les paires qui pourraient te correspondre.

Même si c’est super d’avoir des chaussures assorties à sa tenue de travail, le but premier des chaussures de course n’est pas d’être un accessoire de mode. Car, avant tout, tes nouvelles chaussures doivent te convenir et être adaptées à tes pieds. Commence donc par établir des critères techniques, puis regarde les coloris qui te plaisent le plus.

homme traversant la route en costume et baskets

©MaskotLa règle suprême : ne pas acheter sans avoir essayé. Soumets tous les modèles qui retiennent ton attention à un test de course.

En cas de doute, demande à ton orthopédiste quelles chaussures de running pourraient le mieux te convenir. Cela vaut notamment lorsque tu sais que tu souffres d’un mauvais positionnement des pieds, que tes pieds ne se déroulent pas correctement ou que tu as des problèmes orthopédiques, tels que des douleurs aux genoux ou au dos.

1.   Le sexe

À longueur de pied équivalente, les femmes ont les pieds un peu plus étroits que les hommes et ont de plus petites chevilles.[1] Et les fabricants l’ont bien compris. Une excellente chaussure étiquetée « chaussure de course pour femme » aura une autre forme que le même modèle étiqueté « chaussure de course pour homme ». Choisis donc une paire qui correspond à ton sexe biologique.

2.   Le poids

homme et femme faisant un footing
©pitchwayz

Selon le poids de chaque coureur, il existe différents modèles de chaussures. Généralement, ils sont répartis selon trois catégories : « léger », « moyen » et « lourd », qui correspondent souvent à ce qui suit :

  •     léger = moins de 60 kg
  •     moyen = 60 à 80 kg
  •     lourd = plus de 80 kg

3. La forme du pied

La forme de tes pieds influence leur déroulement. Soit elle est congénitale, soit elle a été façonnée par des chaussures inadaptées.

Un pied plat favorise une hyperpronation, c’est-à-dire le déroulement de ton pied du côté intérieur.

À l’inverse, un pied creux favorise la supination, à savoir le déroulement du pied du côté extérieur. Puisque pour les pieds creux, et selon leur forme, la zone centrale du pied ne se pose quasiment pas au sol, il est alors pertinent de prendre des chaussures avec un amorti plus important.

Il existe des chaussures pourvues de renforts de pronation ou de supination, qui viennent empêcher ou atténuer le mauvais déroulement du pied. Même les chaussures de compétition ont souvent une forme incurvée, ce qui est idéal pour les coureurs ayant une foulée supinatrice. En guise d’alternative, il existe des semelles orthopédiques sur mesure et des entraînements ciblant les muscles du pied.

Notre conseil : vérifie les semelles de tes anciennes chaussures de running. Si elles sont davantage usées à l’intérieur ou à l’extérieur, c’est là le signe d’une supination ou d’une pronation. Si tu ne sais pas comment ton pied se déroule, demande à faire une analyse sur tapis dans un magasin spécialisé et prends conseil auprès d’un vendeur.

Pour un pied normal, il vaut mieux utiliser des chaussures neutres avec une faible différence de niveau entre les orteils et les talons (angle d’inclinaison du pied).

4. Forme des jambes

Il s’agit là de voir si tu as les jambes arquées, en X ou droites. Cette forme influence également le déroulement de ton pied et joue un rôle dans l’achat de chaussures de running.

Voici comment vérifier la forme de tes jambes

schéma forme des jambes
©foodspring

Mets-toi devant un miroir et tiens-toi droit, détendu et pieds serrés. Si tu as les jambes droites, tes genoux et tes chevilles ne doivent que très légèrement se toucher. Et si tu as un pied dit normal, alors une paire de running neutre s’avère être un bon choix pour toi.

Si tu as les jambes en X, tes genoux se touchent (presque) tandis que tes chevilles se trouvent à une distance de 2 ou 3 largeurs de doigt l’une de l’autre. Et pour les jambes arquées, c’est l’inverse : tes genoux sont séparés par une distance de 2 ou 3 largeurs de doigt. Pour les jambes en X, il existe des chaussures de course stables avec des renforts spéciaux pour la pronation ou des chaussures neutres avec des semelles orthopédiques.

Les jambes arquées favorisent quant à elles la supination. C’est pourquoi tu devrais te soumettre à une analyse sur tapis et te faire conseiller des chaussures spéciales qui conviendront à ton style de course.

Par ailleurs, il est possible d’apprendre à courir. Plus tu amélioreras tes capacités de coordination, plus ton style de course sera précis et économique. Effectue pour cela régulièrement de petits exercices lors de tes sorties, tels que des montées de genoux, des talons-fesses, des sauts latéraux ou encore de la course en marche arrière.

5. Style de course

L’avant du pied, le milieu du pied ou les talons ? Il est essentiel de connaître la partie de ton pied qui touche le sol en premier. Cela détermine l’aspect que doivent avoir tes nouvelles chaussures préférées. Pour les personnes qui attaquent avec l’avant du pied, il vaut mieux opter pour des chaussures avec un faible angle d’inclinaison (< 6 mm), pour ceux qui posent le milieu du pied en premier il est également possible d’avoir un angle d’inclinaison de 6 à 10 mm.

Et si tu te réceptionnes d’abord sur le talon, les avis sont partagés. En principe, les chaussures qui ont un angle d’inclinaison élevé (>10 mm) amortissent le mieux l’impact sur les talons. Mais elles t’incitent cependant à continuer de courir en posant d’abord les talons. Ce qui fatigue sur le long terme tes genoux et ta colonne vertébrale.

jambes d'homme qui coure
©Tetra Images

Notre conseil : apprends à poser l’avant ou le milieu du pied en premier. Pour cela, trouve-toi un entraîneur personnel qui a de l’expérience en course à pied ou un coach running.

6. Volume de course et allure

Tes sorties sont plutôt longues et lentes ou courtes et rapides ? Combien de kilomètres parcours-tu chaque semaine ? Et sur combien de séances ces kilomètres sont-ils répartis ? Si tu effectues plus de 60 kilomètres par semaine, tu devrais alors utiliser deux paires de chaussures différentes.

Plus tu parcours de kilomètres, plus il te faut d’amorti. Pour les sorties plus courtes, et peut-être plus rapides, une paire de chaussures plus légère peut constituer une bonne alternative pour tes pieds.

7. Bien choisir le moment de l’essayage

Le soir, tes pieds sont un peu plus gros et larges. Cela est dû d’une part au fait que les muscles des pieds sont potentiellement fatigués après une longue journée et, d’autre part, à la rétention d’eau, qui est plus importante le soir.

8. Confort de course

Cependant, malgré toutes les théories, l’important est que tu te sentes bien dans tes chaussures. Ton test de course te permet de t’en faire une première impression. Mais ce n’est qu’après 1 à 2 courses plus longues que tu sauras si elles te conviennent vraiment.

deux femmes qui courent dans la neige
©Michael DeYoung

Tu as trouvé une paire qui te correspond ? Alors essaie le nouveau modèle ou demande en magasin spécialisé s’ils n’ont pas un modèle similaire. La plupart des vendeurs connaissent par cœur leur assortiment et sont en mesure de te recommander la paire qu’il te faut.

L’anatomie n’est pas ton fort ? Voici quelques conseils !

La forme du pied, la forme des jambes, la stabilité du buste, le style de course et le déroulement du pied qui en résulte sont les principaux paramètres anatomiques à prendre en compte pour trouver la paire qui te correspond le mieux. Cela reste encore un peu abstrait à tes yeux ? Alors fais confiance aux conseils experts des vendeurs dans les magasins spécialisés.

L’analyse de tes anciennes chaussures de course peut également s’avérer très instructive. N’hésite pas à les emmener avec toi lorsque tu vas acheter ta nouvelle paire.

Tu as des problèmes aux genoux ou de dos qui sont aggravés par des séances régulières de course à pied ? Alors va consulter un orthopédiste ou un médecin du sport afin d’en déterminer les causes avant de continuer à courir avec d’autres chaussures.

Quelles chaussures de running me correspondent ?

Chaussures neutres vs chaussures stables

Les chaussures de running neutres sont idéales pour les personnes qui ont les jambes droites et les pieds normaux, ou quasiment.

Généralement, les chaussures de running stables sont surtout utiles lorsque tu déroules ton pied trop vers l’intérieur (pronation) ou trop vers l’extérieur (supination). L’inconvénient de ces renforts, c’est qu’ils ne sont pas personnalisés : si tu ne présentes qu’une légère inégalité dans le déroulement de ton pied, il se peut que ce renfort soit beaucoup trop important.

Dans ce cas, il vaut mieux prendre des semelles orthopédiques et les mettre dans des chaussures neutres. N’oublie pas tes semelles lors des essayages de chaussures.

D’autre part, il reste à déterminer la cause de ce déroulement inégal. Bien souvent, les pieds légèrement plats sont dus à des muscles de pied trop peu développés. Le renfort diminue également l’effort que doit encore fournir le pied. Dans ce cas, tu peux renforcer les muscles de tes pieds grâce à un entraînement ciblé et il vaut peut-être mieux que tu choisisses des chaussures neutres.

Notre conseil : analyse ta foulée dans un magasin spécialisé. Généralement, ton comportement de course est étudié de la cheville aux orteils. Certains magasins spécialisés en course à pied ou physiothérapeutes et médecins du sport proposent une analyse complète de ton style de course.

homme sur un tapis roulant
©Westend61

Tu y apprendras si des déséquilibres musculaires au niveau de ton buste, de tes fessiers ou de tes jambes peuvent en être la cause. Cela te permettra également d’obtenir des recommandations d’exercices qui te permettront sur le long terme de pratiquer plus sainement la course à pied.

Et plus particulièrement si tu prévois de courir plus régulièrement ou que tu as des problèmes de dos ou de genoux, il est plus recommandé de suivre cette procédure que d’acheter de simples chaussures de course renforcées.

Chaussures minimalistes vs avec amorti

Les chaussures minimalistes sont tendance en ce moment. Les fans des chaussures minimalistes, ou pieds nus, jurent que de telles chaussures de course permettent de revenir à une pratique saine et naturelle de la course à pied. Et à juste titre. En effet, l’homme ne vient pas au monde avec des chaussures.

Cependant, si tu portes des chaussures depuis ta plus tendre enfance, les muscles de tes pieds ne sont plus habitués à courir pieds nus. Alors que les chaussures avec amorti facilitent le travail de tes muscles, c’est à tes pieds d’effectuer tous les efforts lorsque tu portes des chaussures minimalistes.

Cela ressemble à un bon entraînement ? Ça l’est effectivement. Mais il vaut mieux commencer par les porter au quotidien : porte tes chaussures minimalistes lors de courtes promenades ou régulièrement au travail. Laisse le temps à tes pieds de s’habituer à cette nouvelle sollicitation. Si tu commences directement à courir avec des chaussures minimalistes, tu risques de te blesser à cause de la surcharge d’entraînement jusqu’à provoquer une fracture de fatigue.

Alors que si tu habitues tes pieds au quotidien, tu peux commencer par courir 100 m pieds nus puis augmenter très progressivement la distance. Même si tu éprouves de bonnes sensations : laisse du temps à tes pieds et choisis en premier lieu des chaussures de running avec amorti.

Chaussures d’entraînement vs chaussures de compétition

Les chaussures d’entraînement offrent davantage de confort et sont prévues pour parcourir davantage de distance que les chaussures de compétition. Ton pied bénéficie d’un amorti et d’un soutien supplémentaires. Tu aimes la légèreté et le minimalisme des chaussures de compétition ? Parmi les chaussures d’entraînement, il existe également des modèles plus légers.

Les chaussures de compétition sont épurées, légères et respirantes. Elles n’ont que très peu d’amorti et ne sont composées d’aucune matière lourde. Le contact plus direct avec le sol permet un transfert de force optimal, ce qui sollicite également davantage le pied.

De telles chaussures de course légères sont avant tout destinées aux coureurs expérimentés qui ont les muscles des pieds bien développés. Elles sont parfaitement adaptées pour les séances d’entraînement de courte durée.

Par ailleurs, si tu souhaites courir un semi-marathon ou participer à une compétition simplement pour le plaisir, tu peux très bien enfiler tes chaussures de running normales.

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Trouver les chaussures de running idéales : sur Internet vs en magasin

Comme tu peux le voir, la recherche des chaussures idéales est un sujet complexe. Si ce dernier est tout nouveau pour toi et que tu ne connais pas à 100 % les particularités de tes pieds et de ton style de course, nous te recommandons incontestablement de te rendre dans un magasin spécialisé.

Les vendeurs sont pour la plupart très bien formés, ils connaissent la forme de chacun de leurs modèles et peuvent te recommander directement quelques fabricants et chaussures susceptibles de te convenir. Dans un bon magasin, tes pieds, la forme de tes jambes, ton poids et bien d’autres critères sont pris en compte. Veille à ce que le vendeur prenne le temps de le faire.

différentes chaussures
©Richard Newstead

Apporte avec toi tes anciennes chaussures et des chaussettes propres, demande-toi auparavant quelles doivent être les particularités de tes nouvelles chaussures et rends-toi de préférence le soir en magasin.

Il est cependant tentant d’acheter des chaussures de running à bas prix sur Internet. Cependant, tu ne devrais le faire que si tu connais déjà un minimum tes pieds et sais quel type de chaussures te correspond particulièrement.

Sers-t’en comme référence et commande plusieurs paires différentes, en prenant deux pointures de chaque. Même les nouveaux modèles de tes chaussures préférées ne sont pas toujours adaptés. Essaie toutes les chaussures, le mieux serait de courir en intérieur afin que tu puisses les retourner sans problème.

Vérifie tous les critères techniques qu’une bonne paire de running doit avoir, comme tu l’as appris dans cet article, et suis ton intuition : la paire idéale est celle dans laquelle tu te sens extrêmement bien dès le premier pas que tu fais avec.

Choisir ses chaussures running : notre conclusion

  • Pour trouver les chaussures de running qui te correspondent le mieux, tiens compte de toutes tes particularités anatomiques et de l’usage que tu feras de ces chaussures.
  • Le style de course, l’allure et le volume de course influencent la définition de ta paire de running idéale.
  • Les chaussures de course doivent être confortables et la règle d’or veut que tu prennes une pointure de plus que celle de tes chaussures habituelles.
  • Si tu débutes en course à pied, prends conseil auprès d’un magasin spécialisé.
  • En cas de problèmes orthopédiques ou de douleurs, demande à ton orthopédiste ou médecin du sport des conseils en matière de chaussures.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • [1] Kongressbericht, DEUTSCHE ZEITSCHRIFT FÜR SPORTMEDIZIN. Jahrgang 52, Nr. 11 (2001). S. 332f.