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Vitesse de course : nos 6 conseils pour courir à la bonne vitesse

femme et chien course à pied
Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Existe-t-il une vitesse idéale pour faire son footing ? Et comment la trouver ? Apprends dans cet article tout ce que tu dois savoir sur la vitesse de course.

Vitesse de course : aperçu

La question concernant la vitesse de course idéale est controversée. Demande à 10 personnes ce qu’elles en pensent et tu obtiendras 12 réponses différentes. Cela est simplement dû au fait qu’il n’existe pas de vitesse de course idéale. La vitesse à laquelle tu cours le mieux dépend simplement de ta condition physique et mentale, ainsi que de tes objectifs.

La vitesse moyenne des coureurs varie en conséquence. Dans le sport amateur, le rythme général se situe entre 7:00 et 04:00. Un bon rythme de course est celui qui te convient et qui correspond à tes objectifs.

homme qui court en ville
@Danilo Andjus

Si tu souhaites simplement profiter des bienfaits de la course à pied pour la santé, une marche rapide ou une course à pied à un rythme modéré 2 à 3 fois par semaine suffit.

D’ailleurs, il n’est pas toujours nécessaire de faire de la course à pied pour entretenir sa bonne santé. Pour plus d’inspiration et de conseils sur la façon de commencer ton entraînement santé, consulte notre entraînement d’endurance pour les débutants.

Qu’est-ce que le « rythme » en course à pied ?

Dans le jargon de la course à pied, au lieu de « vitesse de course », on parle tout simplement de « rythme ». Ton rythme est ton temps de course nécessaire sur une distance d’un kilomètre. Ainsi, si tu cours une distance de 10 km en 60 minutes, tu as un rythme de 6:00.

Quelle est la vitesse moyenne qui te convient ?

La vitesse moyenne qui te convient dépend de 3 facteurs principaux.

#1 Ta condition physique

Si tu as des jambes plus longues, tu fais de plus grandes enjambées, donc forcément, tu cours plus vite. Ton endurance fondamentale, ton allure, ainsi que tes antécédents athlétiques jouent également un rôle.

homme qui sprinte dans la rue
@Westend61

Ta santé et ton poids contribuent aussi à déterminer ton rythme. Si tu as plus de 30 ans, n’hésite pas à passer un électrocardiogramme d’effort chez le médecin pour être sûr que tu n’as pas à te limiter pendant l’entraînement. Si tu débutes le footing, notre article « Les débuts en jogging » pourrait t’intéresser.

#2 Ton objectif

Tu veux améliorer ton endurance et développer ta condition physique ? Courir à une allure plus rapide ? Courir en mode brûle-graisse ? Ou simplement profiter de courses dans la nature ? Ces questions sont essentielles pour déterminer la vitesse moyenne de course qui te convient.

Astuce de notre rédaction : la course à pied est un effort monotone. C’est pourquoi l’entraînement de renforcement musculaire est essentiel pour que les coureurs puissent profiter de courses longues effectuées à une allure rapide, et rester en bonne santé.

15 exercices pour les coureurs/thrive_link]

#3 Les pré-requis mentaux

Tu as envie de chausser tes baskets et d’aller courir à une faible allure sur une longue distance sous la pluie et dans le vent ? Ou préfères-tu les courses intenses à une forte allure sur le simple espace qu’offre le tapis de course ? Bien sûr, le contenu d’un entraînement de course à pied n’est pas de tout repos et te demandera parfois de surmonter ta flemme.

[caption id="attachment_145851" align="alignnone" width="800"]groupes de coureurs souriants @Geber86[/caption]

Mais personne n’a besoin d’effectuer un parcours d’une distance de 42 km pour être un bon coureur. Trouve une distance qui te sied et perfectionne ton allure selon cette distance.

6 conseils pour t’aider à trouver la bonne vitesse de course

Voilà pour la théorie. En pratique, sers-toi de ces conseils pour trouver la vitesse moyenne de course qui te convient.

#1 Définis ton objectif

Ton objectif détermine la vitesse moyenne qui te convient. Les objectifs de l’entraînement d’endurance peuvent être divisés en deux domaines :

  1. Améliorer son endurance fondamentale : autrement dit, avoir un temps de course plus long, mais effectué de manière détendue. Pour y parvenir, tu cours à une allure plus lente, ton temps de course est plus long et effectué dans une zone de fréquence cardiaque plus basse. Cet entraînement te rend plus endurant et constitue un entraînement santé parfait.
  2. Devenir plus rapide : une combinaison de courses rapides au seuil anaérobie et d’entraînement par intervalles est la meilleure solution. L’entraînement par intervalles et les courses rapides au seuil anaérobie constituent un stimulus intense pour ton système cardiovasculaire et permettent de brûler des calories supplémentaires grâce à un fort effet de postcombustion.

Astuce lecture de notre rédaction : apprends tout ce que tu as toujours voulu savoir sur les différents domaines d’entraînement en endurance dans notre article Améliorer son endurance – entraînement avancé.

#2 Passe le test de capacité d’élocution

[caption id="attachment_26281" align="alignnone" width="800"]2 couples courant dans la rue ©alvarez[/caption]

Le moyen le plus précis de déterminer ta zone d’entraînement est de mesurer ta fréquence cardiaque. Mais au début, tu peux aussi utiliser le test de capacité d’élocution. Ta capacité à chanter ou à parler tout en courant t’indique le degré d’effort que tu fournis :

  • Tu peux toujours chanter ta chanson préférée ou parler facilement ? Alors tu es en endurance fondamentale.
  • Tu peux échanger quelques phrases de temps en temps, mais c’est tout ? Tu es dans l’entraînement de type tempo run ou à la frontière entre l’endurance fondamentale et l’entraînement de type tempo run.
  • Tu peux certes bien respirer, mais tu ne peux pas du tout parler ? C’est à ça que devraient ressembler les phases intenses de l’entraînement par intervalles.

#3 Connais la zone d’entraînement optimale pour ton objectif

Comme mentionné auparavant, le moyen le plus précis de connaître sa zone d’entraînement optimale est de mesurer sa fréquence cardiaque. Plus ton allure est rapide, plus ton rythme cardiaque est élevé. Les différents domaines de l’entraînement d’endurance sont affectés à différentes zones de fréquence cardiaque.

[caption id="attachment_145862" align="alignnone" width="800"]2 femmes faisant un footing dans la nature @Westend61[/caption]

La bonne vitesse de course n’est donc pas un rythme général de 6:00, mais le rythme auquel ta fréquence cardiaque se situe dans une certaine fourchette. Ces fourchettes se répartissent grosso modo ainsi :

% de la fréquence cardiaque maximale Domaine d’entraînement Effets
60-70 Endurance fondamentale 1 –       améliore l’endurance à long terme

–       favorise la combustion des graisses

–       améliore la tolérance à la monotonie de l’ensemble du corps

–       constitue un entraînement cardiovasculaire simple

71-80 Endurance fondamentale 2 –       habitue le corps à une allure légèrement plus élevée sur un long temps de course

–       améliore la vitesse et la condition physique

81-99 Entraînement de type tempo run + endurance spécifique à la compétition –       améliore l’endurance et la vitesse

–       entraîne une dépense élevée en calories + effet postcombustion

#4 Mesure ton rythme cardiaque

Encore plus précis que le test de capacité d’élocution : mesurer sa fréquence cardiaque pendant la course à l’aide d’un outil.

[caption id="attachment_145829" align="alignnone" width="800"]coureuse vérifiant son rythme cardiaque @pixelfit[/caption]

Les valeurs de la sangle de poitrine sont les plus fiables. Tu n’as même pas besoin d’un chrono ou d’une montre de course spéciale pour cela. La plupart des sangles de poitrine peuvent être reliées à des applications pour smartphone. Pendant ta course à pied, tu peux voir ta fréquence cardiaque sur l’appareil de ton choix et juger en un coup d’œil si ta vitesse de course est conforme à ton objectif.

Les zones d’entraînement relatives à la bonne vitesse de course étant toujours déterminées en fonction de ta fréquence cardiaque maximale, tu dois absolument connaître cette dernière. Voici trois façons courantes de déterminer sa fréquence cardiaque maximale :

  1. Imprécise mais simple : la formule 220 – ton âge = fréquence cardiaque maximale.
  2. Un peu plus précis mais source d’erreur : l’auto-test. Pour cela, essaie de te donner au maximum un jour de repos et de mesurer ta fréquence cardiaque en même temps. La fréquence cardiaque la plus élevée atteinte au cours de la distance parcourue est alors considérée comme le maximum. Tu ne peux effectuer ce test que si tu es en parfaite santé. Il est préférable de le faire sous la direction d’un entraîneur.
  3. Complexe mais précis : le diagnostic professionnel de la performance fait par un médecin du sport. Ici, tu es soumis à un test de résistance sous contrôle médical. Les résultats sont évalués à l’aide de méthodes valides et sont très précis. Cet examen est utile si tu souhaites courir correctement.

Astuce sport de notre rédaction : la course à pied est meilleure avec un objectif. Nous sommes convaincus que tout le monde peut courir un semi-marathon. Toi aussi. L’important en tant que coureur est de veiller à sa récupération musculaire et physique. Pour cela, nos Recovery Aminos t’apportent tout ce dont ton corps a besoin pour reprendre de plus belle : des BCAA, de la l-glutamine et des glucides rapidement disponibles.

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#5 Cours en musique

Certes, la musique ne t’aidera pas à trouver la bonne vitesse de course, mais elle t’aidera à maintenir le rythme. Les musiques de fitness spécifiques ont des valeurs de BPM (battements par minute) différentes. En fonction de ta vitesse moyenne de course à pied, une valeur de 110 – 170 BPM constitue un bon rythme.

femme qui court avec son chien
©Pekic

Donc, si tu connais ta vitesse moyenne idéale, mais que tu as du mal à la maintenir, essaie de trouver le bon rythme avec la musique adéquate. Il existe d’ailleurs plus d’un outil qui te permettent de régler tes chansons préférées sur un nombre de BPM spécifique.

#6 Écoute ton corps

Pour finir, la chose la plus importante : écoute ton corps. Même si tu as trouvé la bonne vitesse moyenne en théorie, la pratique peut être différente. La fréquence cardiaque, la forme physique et le bien-être ne dépendent pas seulement des chiffres, mais aussi de facteurs quotidiens :

As-tu bien récupéré après l’entraînement ? Manges-tu sainement ? Quelle est ton actualité : qu’est-ce que tu as d’autre à gérer dans ta vie ? As-tu eu une bonne nuit de sommeil ? Es-tu bien reposé ?

eine Frau ist außer atmen nachdem sie mit schneller Geschwindigkeit gejoggt hat
@Maskot

Garde toujours en tête l’option d’en faire moins si tu sens que c’est ce dont tu as besoin. Essaie d’éviter le surentraînement et accorde-toi des pauses régulières. Réduis la vitesse de ta course à moins de 60 % de ta fréquence cardiaque maximale pour récupérer activement, et ce même si cela signifie que la distance parcourue a été marchée.

Calcul de la vitesse de course : mode d’emploi

Le calcul de ta vitesse de course s’effectue en mesurant le temps qu’il te faut pour courir un kilomètre. Tu peux le faire manuellement sur un parcours à l’aide d’un chrono. Outre le chrono, tu peux te servir d’une application de course, d’une montre cardio ou d’une smartwatch.

Avec la plupart des appareils électroniques, il faut un moment pour que le GPS fonctionne avec précision. Après le deuxième kilomètre, cependant, ton allure en course à pied est généralement enregistrée de manière fiable.

Le tableau suivant t’indique quel rythme se trouve à quelle vitesse en km/h, et ce d’après l’exemple d’un coureur non pas de compétition, mais amateur et moyennement entraîné.

Rythme en minutes/KM Km/h Mouvement
08:00 7,50 km/h Marche nordique
07:00 8,75 km/h Footing
06:30 9,23 km/h Marche lente
06:00 10,00 km/h Course à pied
05:30 10,91 km/h Course un peu plus rapide
05:00 12,00 km/h Course rapide
04:30 13,33 km/h Course très rapide
04:00 15,00 km/h Sprint

Tableau des vitesses de courses : la bonne vitesse de course pour ton objectif

Le calcul de la vitesse de course dont tu as besoin pour atteindre une certaine distance en un certain temps de course est très simple. Notre tableau comportant les différentes vitesses de course te donne un premier aperçu.

Rythme Distance de 5 km Distance de 10 km Distance de 15 km Distance de 21,1 km Distance de 30 km Distance de 42,195 km
04:30 22:30 45:00 01:07:30 01:34:47 02:15:00 03:09:35
05:00 25:00 00:50 01:15:00 01:45:30 02:30:00 03:30:58
05:30 27:30 00:55 01:22:30 01:56:03 02:45:00 03:52:04
06:00 30:00 01:00 01:30:00 02:06:36 03:00:00 04:13:10
06:30 32:30 01:05 01:37:30 02:17:19 03:15:00 04:43:16
07:00 35:00 01:10 01:45:00 02:27:42 03:30:00 04:55:22

Vitesse de course : notre conclusion

  • La bonne vitesse de course dépend de ton objectif (ex. : semi-marathon, compétition, etc.), de ta santé et de ta condition physique.
  • Tes zones de fréquence cardiaque sont le meilleur indicateur de la vitesse de course optimale.
Sources de l'article
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