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Construction musculaire : les 12 aliments à toujours avoir chez soi

kicherbsensalat in einer bowl angerichtet
By: Maren Baumgarten

Le fait qu’une alimentation équilibrée est indispensable à la construction musculaire n’est plus un secret pour personne. Une alimentation dite « équilibrée » contient des protéines, des glucides complexes, des graisses saines, des vitamines et des minéraux.

Devoir toujours aller faire ses courses après l’entraînement, c’est se compliquer la vie. Tu peux facilement stocker certains aliments favorisant le développement musculaire dans tes placards et avoir ainsi des sources d’énergie rapides à portée de main.

À lire absolument : se muscler en suivant une alimentation végane est possible.

#1 Pois chiches

Des petites boules qui favorisent superbement la construction musculaire. Comme toutes les légumineuses, les pois chiches sont une source de protéines. Dans 100 grammes de pois chiches, on ne trouve pas moins de 9 grammes de protéines. Ils contiennent également des fibres et des minéraux, tels que du fer et du magnésium. Ce dernier assure le bon fonctionnement des muscles*.

Les pois chiches en bocal se préparent en un clin d’œil, il suffit de les rincer. On peut les utiliser de manières aussi diverses que variées. Tu peux les transformer en un houmous crémeux et y tremper des bâtonnets de légumes, ou encore les ajouter aux soupes et ragoûts. Les pois chiches sont-ils un en-cas sain à grignoter ? Oh que oui ! Il suffit de les faire griller dans une poêle avec tes épices préférées.

#2 Fromage blanc maigre

Le grand classique pour favoriser la construction musculaire. Le fromage blanc maigre convainc par sa faible teneur en matières grasses et en même temps par sa forte teneur en caséine. La caséine se trouve dans environ 80 pour cent des 13 grammes de protéines pour 100 grammes de fromage blanc. La caséine fournit au corps de précieuses protéines à long terme. Le fromage blanc maigre se conserve généralement plusieurs semaines au réfrigérateur, tu peux donc toujours en avoir quelques pots en réserve pour pouvoir absorber des protéines à la cuillère après l’entraînement. Si tu en veux plus, mélange le fromage blanc maigre avec un peu de poudre de protéines et le liquide de ton choix jusqu’à obtenir une consistance crémeuse. Notre préféré est le Cookies and Cream !

#3 Shake protéiné

L’avantage de la protéine en poudre est évident : elle se conserve longtemps, est facile et rapide à préparer et est riche en protéines de haute qualité ; celles-ci contribuent au développement de la masse musculaire. Mais il existe de grandes différences entre les différents produits : certains sont végans, d’autres contiennent de la whey (protéine de lactosérum) et d’autres encore un mélange de protéine whey et de caséine. Il en existe spécialement pour la perte de poids ou la prise de muscle. Il n’y a pas non plus de limites en termes de goût. Que dirais-tu, par exemple, d’un shake protéiné chocolat-cacahuètes ?

#4 Noix et graines

Amandes, graines de chanvre, cacahuètes : elles sont toutes riches en nutriments pour aider au développement musculaire. En effet, elles contiennent aussi bien des minéraux précieux que des protéines végétales. Tu peux en manger une poignée en guise de snack, t’en servir pour garnir une salade ou les mélanger à ton muesli sous forme de compote. Le beurre de cacahuètes, composé à 100 % de cacahuètes, donc sans sucre ajouté, est particulièrement apprécié pour favoriser le développement musculaire. 100 grammes contiennent environ 30 grammes de protéines. Une portion habituelle de 15 grammes contient donc 4,4 grammes de protéines.

#5 Flocons d’avoine

Ce sont de véritables multi talents. Les flocons d’avoine sont riches en fibres, en glucides à longue chaîne, en minéraux et contiennent aussi un peu de protéines. Combinés intelligemment avec des aliments riches en protéines comme le yaourt ou le fromage blanc, ils constituent un véritable petit déjeuner fitness. Les flocons d’avoine peuvent être conservés dans un récipient bien fermé pendant une longue période. Leur durée de conservation est d’environ un an, ils seront donc bien en sûreté dans un placard.

Les hydrates de carbone à longue chaîne des flocons d’avoine fournissent l’énergie nécessaire aux muscles pendant l’entraînement. Quiconque souhaite développer sa musculature ne devrait donc pas négliger cet élément important dans son alimentation.

#6 Quinoa

Il s’agit d’une pseudo-céréale qui contient tous les acides aminés essentiels, autrement dit un aliment idéal pour le développement musculaire dans le cadre d’une alimentation végétale. Le quinoa contient non seulement des protéines, mais aussi de l’acide folique, du zinc, du magnésium et du fer.

Tu peux conserver le quinoa pendant environ un an dans tes placards. Il suffit de le protéger de l’humidité. La préparation du quinoa est très simple. Besoin d’inspiration en cuisine ? Tu trouveras ici une recette pour un délicieux bowl de quinoa.

Bunte Quinoa Bowl
©foodspring

#7 Poisson/viande congelé(e)

Si tu possèdes un congélateur ou un freezer, ne l’utilise pas uniquement pour y stocker de la glace ; il est bon d’y conserver également certains aliments riches en protéines comme la viande et le poisson car ils sont rapidement périssables et ne conviennent pas très bien à la conservation. En version congelée, tu peux cependant toujours les avoir chez toi, prêts à l’emploi, comme aliments favorisant la construction musculaire. En particulier en ce qui concerne la viande, nous te recommandons de l’acheter dans une boucherie et de la congeler toi-même, les produits déjà congelés étant souvent de mauvaise qualité.

Pour le poisson, nous te conseillons d’opter pour du poisson de mer gras, comme du saumon. Celui-ci contient des acides gras oméga-3, qui font partie des graisses saines. Les graisses sont, avec les glucides, une importante source d’énergie. Tu devrais consommer environ 20 à 30 % de ton énergie sous forme de graisse.

#8 Tofu, tempeh ou seitan

Dans le cadre d’une alimentation végane, ces aliments remplacent souvent la viande ou le poisson pour aider à la construction musculaire. Mais même si tu n’es pas végétarien ni végan, il vaut la peine d’avoir l’un de ces produits dans ton réfrigérateur. Ils constituent une source de protéines de qualité et sont en même temps riches en minéraux. La plupart du temps, ils sont vendus sous vide et en conserve et peuvent donc être consommés pendant longtemps.

#9 Le thon

On l’aime ou on le déteste. Le thon en boîte se conserve presque indéfiniment et constitue une super source de protéines. Tu peux déguster ce type de poisson avec une salade, dans un sandwich ou dans une sauce tomate avec des pâtes. D’autres recettes délicieuses à base de thon te viennent certainement à l’esprit. Lors de l’achat, veille à choisir du poisson issu de la pêche durable certifiée et du thon dans son propre jus. Si le poisson est conservé dans l’huile, il est trop calorique.

#10 Pâtes complètes

Les glucides complexes sont recommandés pour le développement musculaire, mais aussi pour rester en bonne santé de manière générale. Contrairement aux aliments à base de farine blanche, les glucides complexes sont absorbés plus lentement. C’est pourquoi, après leur absorption, le taux de glycémie dans le corps n’augmente que lentement et diminue également nettement plus lentement.

Après avoir mangé des pâtes ou du riz complets, ton corps libère de l’insuline. Celle-ci fait en sorte que le glycogène soit stocké dans les muscles. De plus, les acides aminés sont également mieux absorbés par les cellules musculaires. Une combinaison de glucides et de protéines est donc un bon mélange pour atteindre chaque objectif sportif.

#11 Eau minérale

L’eau comme aliment pour le développement musculaire ? Cela semble illogique au premier abord car l’eau ne fournit pas d’énergie. Pourtant, toutes les cellules, et donc les muscles, ont besoin de liquide pour fonctionner de manière optimale. C’est pourquoi il ne faut pas négliger un apport suffisant en liquide lors de l’entraînement musculaire. La boisson idéale est l’eau riche en minéraux.

#12 Haricots

Les haricots sont des légumineuses précieuses dans le cadre de la construction musculaire. Ils se caractérisent par des fibres, des glucides complexes, des protéines et des minéraux. Ce qui est génial avec les haricots, c’est qu’il en existe tant de variétés différentes qu’on ne peut que varier les assiettes. Les haricots verts surgelés, les edamames, les haricots rouges et les haricots blancs en conserve sont parfaits pour faire des réserves. Selon la variété, tu peux les faire revenir dans des poêlées de légumes, les transformer en purée ou les faire cuire dans un chili con carne.

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* Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale.

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