Commencer la musculation : ton guide en 5 conseils scientifiquement prouvés
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Les muscles du corps travaillent plus qu’on ne le croit. À chaque mouvement que nous faisons, qu’il s’agisse de marcher dans la rue ou de cligner les yeux, plusieurs muscles se mettent en action pour nous permettre de réaliser les gestes dictés par notre cerveau. Des muscles solides impliquent plus que des abdominaux bien dessinés : ils favorisent également la posture, la mobilité et la santé des os.
Mais comment prendre du muscle ? Si tu débutes en sport ou si tu souhaites rentabiliser davantage ton travail à la salle, cet article est fait pour toi. Nous te proposons ici de découvrir quelques conseils pour renforcer efficacement tes muscles.
1. Mets-toi sérieusement au renforcement musculaire
Il est impossible de prendre du muscle sans passer par la case renforcement musculaire. Ce dernier forcera en effet tes muscle à s’adapter au fait de travailler avec une résistance, que tu utilises des haltères ou le poids de ton propre corps. Tes muscles deviendront plus forts et se développeront, surtout si tu continues à les mettre à l’épreuve avec des poids plus lourds ou des séances plus longues.
Les Centres américains pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) recommandent aux adultes de réaliser au moins 2 entraînements de renforcement musculaire par semaine. Et la façon la plus facile d’y parvenir, c’est par le biais de séances full-body, qui solliciteront plusieurs groupes musculaires en une fois, pour un développement plus rapide et plus efficace des muscles. Les squats constituent par exemple un exercice très complet, qui fait travailler les cuisses et les fesses, mais aussi les bras et les abdos. Les soulevés de terre, tractions, bench presses et autres shoulder presses sont d’autres exercices très efficaces pour se construire du muscle.
2. Fais le plein de protéines
Toutes les cellules de ton corps, y compris celles des muscles, sont constituées en majeure partie de protéines. Les protéines absorbées dans l’alimentation sont utilisées pour reconstruire et réparer les cellules endommagées. Elles aident nos muscles sollicités et abîmés par le sport à se rétablir pour être encore plus forts. Ainsi, si tu fais beaucoup de sport mais que tu ne compenses pas en consommant suffisamment de protéines, tu ne verras pas de grand effet sur tes muscles.
Pour construire du muscle, la National Academy of Sports Medicine (NASM) (États-Unis) recommande une consommation de 1 à 1,75 gramme de protéines par kg de poids corporel. Si tu pèses 70 kg, par exemple, cela signifie que tu devrais consommer 77 à 122 grammes de protéines par jour. Le corps ne peut absorber qu’environ 25 grammes de protéines en une fois, ce qui fait que tu dois étaler ta consommation plutôt que de multiplier les protéines au sein du même repas, d’autant plus que des recherches récentes suggèrent que la consommation de protéines dès le matin pourrait améliorer la fonction musculaire. D’autres experts indiquent que le fait de manger des protéines juste après un entraînement peut aider à la construction des muscles. Si cet aspect rigoureux te stresse trop, retiens que l’essentiel est de consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée.
La plupart des personnes trouvent suffisamment de protéines dans ce qu’elles mangent, qu’elles soient omnivores ou végétariennes. Mais si tu as du mal à atteindre tes objectifs en matière de protéines pour la prise de muscle*, nous te recommandons notre Protéine Whey ou nos Protéines végétales.
Autre chose : si tu cherches à prendre du muscle, ce n’est pas le moment de diminuer ton apport en calories ! Un excès de calories est indispensable quand on souhaite développer ses muscles, car le corps a besoin d’absorber plus de calories qu’il n’en brûle. C’est ce surplus de calories qui fera gonfler tes muscles.
3. Augmente progressivement les poids que tu soulèves
Tu penses peut-être que le fait de commencer directement avec des poids très lourds te donnera de meilleurs résultats. Mais en étant trop ambitieux/se, tu n’obtiendras rien (à part des courbatures). Commence plutôt par des charges moins lourdes et par un petit nombre de répétitions (l’American Cancer Society indique que 8 à 12 répétitions suffisent pour la plupart des gens) afin d’apprendre à ton corps comment construire du muscle.
Choisis des poids suffisamment légers pour être manipulables, mais suffisamment lourds pour que tu aies besoin de récupérer après une série de 6 à 12 mouvements identiques. Si le poids que tu choisis est très léger au départ, ne t’en fais pas, tu arriveras à soulever plus lourd avec le temps et à force de t’entraîner. Le jour où tu arriveras à faire 20 répétitions facilement, pense à utiliser des poids plus lourds pour continuer à stimuler tes muscles.
Si tu souhaites tirer le maximum de chaque exercice, augmente ton « temps sous tension » à chaque répétition en ralentissant le mouvement. Par exemple, si tu réalises des bicep curls, prends quelques secondes de plus que d’habitude pour redescendre le poids. Des recherches ont montré que cette approche activait davantage les muscles et rendait donc les exercices plus efficaces pour une prise de masse.
Cela dit, une technique irréprochable doit toujours passer avant une augmentation des poids ou des répétitions. En effet, tu dois toujours veiller à faire les mouvements correctement, sans endommager tes muscles ou tes articulations. Si tu as un doute, demande à un entraîneur ou un instructeur de te guider ou regarde des vidéos provenant de sources fiables, comme la NASM aux États-Unis (National Academy of Sports Medicine), l’American Council of Exercise (ACE) ou ton site favori dédié à la santé.
4. Pense à varier tes entraînements
Le corps s’adapte très rapidement à des stimuli comme de nouveaux exercices. Dès le début de ton aventure de renforcement musculaire, tes progrès seront visibles. Mais tu ne dois surtout pas te reposer sur tes lauriers ! Dès que ton système musculo-squelettique se sera habitué à tel ou tel stimulus, tu risques de stagner.
Pas de panique. Il te suffira de rectifier ton programme d’entraînement pour offrir un nouveau défi à ton corps. Une intensité accrue ou des entraînements plus longs te sortiront très vite de ta zone de confort. Tu peux également réaliser des variations de certains mouvements pour faire travailler différents groupes musculaires, ou essayer d’autres équipements pour intensifier un peu les choses.
5. N’oublie pas de te reposer
Le repos est l’un des aspects les plus importants de la prise de muscle. Si tu soulèves de la fonte chaque jour sans jamais prendre de pause, tu risques d’épuiser tes muscles, de voir diminuer tes performances et de te fatiguer, en plus de nombreux autres symptômes d’un surentraînement. Tu pourrais même finir par stagner ou te blesser.
Les muscles se développent pendant les périodes de repos, pas pendant les entraînements, c’est pourquoi tu dois te reposer si tu souhaites voir des progrès sur ton corps. Veille aussi à bien dormir, sachant qu’un sommeil de mauvaise qualité peut compliquer la prise de muscle. Attends 48 heures avant de retravailler n’importe quel groupe musculaire. Par exemple, si tu as beaucoup travaillé tes jambes le lundi, ne les retravaille pas avant le mercredi.
Il faut faire preuve de patience pour voir ses muscles grandir. Tu ne dois donc pas te sentir frustré(e) si tu ne vois pas immédiatement des résultats. Si tu parviens à soulever des poids plus lourds qu’avant, c’est vraisemblablement que ton programme sportif fonctionne ! Si tu termines un programme sans voir de résultats flagrants, ne t’en fais pas. Il faut du temps pour apprendre à construire du muscle et mettre cet apprentissage en action.
Pour aller plus loin avec foodspring:
- Collation prise de masse : timing et recettes
- Avoine Instantanée – Pour prendre de la masse de façon naturelle.
- La créatine pour la musculation – ce que tu dois savoir
- Stress et musculation : quel est le lien entre les deux et comment réussir à progresser malgré tout
*Les protéines contribuent à la croissance musculaire et au maintien de la musculature.
Sources de l’article
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