Lu en 10 min

Commencer la musculation : ton guide en 5 étapes

Commencer la musculation
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Tu veux développer ta masse musculaire, mais ne sais pas par où commencer ? Voici le guide ultime pour débutants, qui t’aidera à réussir ta prise de masse en seulement cinq étapes. Nous allons t’expliquer comment atteindre tes objectifs et ce à quoi tu dois faire attention en matière d’entraînement et d’alimentation. Découvre dans cet article tout ce que tu dois savoir pour bien commencer la musculation !

Étape 1 : Définir des objectifs

Pour commencer la musculation, tu dois d’abord avoir des bases solides. C’est comme la construction d’une maison, tu ne vas pas commencer par le toit. La première étape pour réussir son entraînement de musculation, c’est la définition d’objectifs. Elle constitue la base de tout ce que tu souhaites accomplir. Cependant, la phrase « Je veux me muscler » ne suffit pas. Pour définir un objectif pertinent, tu dois plutôt utiliser la « méthode SMART ». SMART est l’acronyme de ce qui suit :

  • Spécifique : Ton objectif est formulé de façon concrète et découpé en étapes distinctes qu’il te suffit de suivre.
  • Mesurable : Tu peux vérifier à l’aide de moyens simples si tu as atteint ton objectif.
  • Atteignable : Ton objectif est à ta portée.
  • Réaliste : Ton objectif est pertinent.
  • Temporel : Tu te fixes un délai au terme duquel tu devras avoir atteint ton objectif.

Voici l’exemple d’un objectif SMART : « J’aimerais pouvoir réussir à faire une traction dans trois mois. Pour y parvenir, je me rends dès maintenant trois fois par semaine en salle de sport et je suis un programme d’entraînement adapté. » Ou : « J’aimerais avoir pris 5 kg de masse musculaire dans 6 mois. Pour y parvenir, je vais suivre un programme d’entraînement et de repas. »

Notre conseil : Engage-toi à atteindre de petits objectifs. Prendre un kilo de masse musculaire en un mois est beaucoup moins impressionnant que cinq kilos en six mois.

Dès lors que tu auras défini ton objectif SMART ou plusieurs petits, tu auras alors établi la base de ta prise de muscle. À présent, tu peux te lancer !

commencer la musculation : personne au développer coucher
©foodspring

Étape 2 : Mesurer sa progression

La première étape consistait à définir un objectif mesurable pour ton parcours de musculation. Pour que tu persévères et atteignes réellement ce que tu t’es fixé, tu devrais vérifier régulièrement ta progression. C’est motivant !

Par ailleurs, si tu commences à stagner, cette méthode te permet également de le voir au plus vite et d’adapter ton entraînement et ton alimentation en conséquence.

Mais ne base pas ta réussite uniquement sur des chiffres, ce qui compte réellement c’est comment tu te sens dans ton corps !

Nous te recommandons de tenir un carnet d’entraînement. Il te permettra non seulement de noter ton programme d’entraînement, le nombre de répétitions effectuées et les charges soulevées, mais aussi tes mensurations. Il existe plusieurs moyens de mesurer tes changements physiologiques :

N° 1 : La balance

Si tu suis l’évolution de ton poids, fais attention aux choses suivantes :

  • Pèse-toi au maximum une fois par semaine et toujours à la même heure, par exemple le vendredi au saut du lit.
  • Si possible, porte toujours les mêmes vêtements, par exemple ton pyjama.

La balance pèse l’ensemble de ton corps, c’est-à-dire ta masse graisseuse, ta masse musculaire, tes organes, ton eau, ton sang et tes os. Garde donc à l’esprit qu’un poids plus élevé ne signifie pas nécessairement que tu as pris du muscle. La rétention d’eau, les hormones, un excès de sel, un mauvais transit ou un taux de masse graisseuse plus élevé peuvent également être responsables de ta prise de poids.

Conseil : Tu as une balance impédancemètre chez toi ? Si oui, c’est génial ! Elle te donne des renseignements sur ton taux de masse graisseuse. Cette valeur t’indique si tes kilos supplémentaires sont des capitons graisseux. Mais n’oublie pas qu’il n’est généralement pas possible de prendre en masse musculaire sans prendre une certaine quantité de masse graisseuse. À l’exception peut-être des débutants complets.

N° 2 : Le mètre ruban

En plus de te peser, nous te conseillons également une deuxième méthode. Le mètre ruban t’indiquera rapidement les endroits où tu as éventuellement pris.

Prends tes mensurations toutes les deux à trois semaines. N’hésite pas non plus à prendre des photos de l’ensemble de ton corps. Elles te montrent où tu en es dans ta progression.

Voici les mesures que tu peux prendre :

  • Tour de bras : Laisse ton bras pendre librement et positionne le mètre ruban au niveau du biceps, à l’endroit le plus large.
  • Tour de ventre : Expire, détends les muscles de ton ventre et prends la mesure au niveau de ton nombril (légèrement au-dessus).
  • Tour de hanches : Tiens-toi droit, jambes tendues et pieds serrés, et prends la mesure au niveau de la bosse latérale formée par l’extrémité des os de tes cuisses.
  • Tour de cuisse : Tiens-toi droit, détends tes cuisses et prends la mesure directement sous tes fesses, à l’endroit le plus large.

Essaie de prendre tes mensurations toujours au même endroit et, si possible, le matin au saut du lit, sans vêtements.

Notre conseil : Jette un œil à nos instructions gratuites pour prendre correctement tes mensurations !

Instructions en format PDF

Point important : Les chiffres indiquent seulement si tes mensurations ont changé. Mais cela ne t’informe pas sur la nature de ta prise de volume, cela peut donc être de la graisse ou du muscle. Pour cette raison, fie-toi toujours à ton ressenti. Tu te sens plus fort et ta peau a l’air plus ferme ? Cela peut être le signe que tu t’es rapproché de ton objectif.

N° 3 : Test de force

Pour vérifier que tu as bien pris du muscle, tu peux également effectuer des tests de force. C’est très simple : tu as terminé ton programme d’entraînement et parviens désormais à soulever plus de poids pour le même nombre de répétitions ? Félicitations, tu as gagné en force !

Mais ne t’en fais pas. Augmenter sa force est un objectif qui demande du temps !

personne faisant des squats avec kettlebells
©FreshSplash

Étape 3 : Commencer la musculation

Sans musculation, pas de développement musculaire, c’est évident ! Ce type d’entraînement constitue la clé de la réussite, car ton corps doit fournir plus d’efforts qu’il n’y est habitué au quotidien. Mais il est intelligent et s’adapte vite aux stimuli inhabituels. Les os, tendons, ligaments et muscles se modifient afin que tu puisses supporter à l’avenir les nouvelles charges. Résultat, tu développes ta masse musculaire !

Et pour que ton entraînement soit une réussite, voici cinq règles à respecter :

Règle n° 1 : La régularité

On n’a rien sans rien. Régularité et persévérance, voilà ce qui te permettra d’obtenir des résultats. Le volume d’entraînement optimal, aussi bien pour les débutants que pour les athlètes chevronnés, est de deux à trois séances par semaine1.

Règle n° 2 : Travailler l’ensemble de son corps

En tant que débutant, tu devrais commencer par des séances travaillant l’ensemble de ton corps. Tu apprends ainsi à connaître les exercices de base les plus importants et cela te permet de faire de réels progrès. Et la bonne nouvelle, c’est que plus tu travailles de groupes musculaires, plus ton organisme libère de testostérone. Et c’est précisément cette hormone de croissance qu’il te faut pour développer ta masse musculaire.

C’est la raison pour laquelle ton programme d’entraînement devrait comporter le plus d’exercices composés possible, puisqu’ils te permettent d’activer plusieurs muscles à la fois. Les squats constituent un formidable exercice pour l’ensemble du corps. Ils sollicitent non seulement les cuisses et les fessiers, mais également les bras et les abdominaux. Les soulevés de terre, tractions, développé couché et développé épaules sont tout aussi efficaces. Manifestement, ces exercices développent davantage la masse musculaire que les exercices isolés2.

Mais cela ne veut absolument pas dire que tu dois ignorer les exercices d’isolation tels que les Biceps Curls, Triceps Curls et Leg Curl. Bien au contraire. Tout le secret réside dans le fait de bien les combiner ! Le mieux serait d’avoir dès le début un programme d’entraînement bien structuré.

Règle n° 3 : Maîtriser la technique

Être trop ambitieux ne te mènera nulle part. Commence plutôt avec de faibles charges et un petit nombre de séries et de répétitions, puis augmente-les progressivement. Si tu surcharges ton corps, tu commettras plus facilement des erreurs. Ton entraînement sera alors moins efficace, ton développement musculaire stagnera et tu pourrais même te blesser.

Il est donc important de respecter la règle suivante : La technique doit toujours passer avant le volume d’entraînement et le nombre de répétitions. À chaque nouveau programme d’entraînement, mieux vaut demander l’aide d’un coach afin de corriger dès le début les éventuelles erreurs que tu pourrais faire.

Règle n° 4 : Diversité et progression

Ton corps s’adapte très rapidement aux stimuli, qui se présentent par exemple sous la forme de nouveaux exercices et d’augmentation de charges. Dès le début de ton parcours de musculation, tu seras très vite récompensé par une progression visible. Mais il ne faut pas que tu te reposes sur tes lauriers. En effet, dès lors que ton appareil locomoteur s’est habitué à un stimulus d’entraînement, tes performances commencent à stagner. Il te faut alors une nouvelle impulsion ! Cela signifie que tu dois adapter ton programme d’entraînement tous les deux à trois mois et augmenter progressivement l’intensité de tes séances au sein d’un même programme.

Conseil : Fais attention à ce que la dernière répétition d’une série soit toujours effectuée avec une technique correcte. Si tu parviens à faire deux à trois répétitions supplémentaires, augmente la charge.

Règle n° 5 : Échauffement et récupération

Une séance de musculation efficace comprend toujours un échauffement et une phase de récupération, même si ton temps est précieux et que tu préfères soulever de la fonte. Diverses études montrent qu’un bon échauffement permet d’améliorer considérablement les performances d’entraînement, à condition qu’il ne sursollicite pas non plus ton corps3.

Un échauffement spécifique avant la séance peut faire toute la différence et t’aider par exemple à t’accroupir plus bas ou à effectuer toute l’amplitude de mouvement des tractions. Et surtout, l’échauffement est idéal pour te préparer mentalement à l’entraînement.

Clique ici pour découvrir les règles les plus importantes de l’échauffement. Bonus : Exercices à faire chez soi et en salle de sport.

Aperçu de ce qu’il faut retenir pour les séances de musculation :

  • Séances par semaine : 2 à 3 séances de l’ensemble du corps
  • Nombre d’exercices par séance : 4 à 6, dont 3 à 4 exercices composés et 1 à 2 exercices d’isolation
  • Répétitions : 8 à 12 répétitions par exercice
  • Séries : 3 séries entrecoupées d’env. 120 secondes de pause

Étape 4 : La récupération

Le repos est l’un des principes les plus importants de la musculation. Lorsque tu soulèves de la fonte quotidiennement en salle ou à la maison, tu ouvres non seulement la porte aux courbatures, mais aussi aux baisses de performances, à l’épuisement ou à d’autres symptômes liés au surentraînement. Tu finis par stagner et tu es davantage sujet aux blessures, et là, tu peux dire adieu à ta prise de masse !

N’oublie pas, les muscles ne se développent pas pendant l’entraînement, mais durant la phase de repos qui suit. Si tu souhaites te muscler, il te faut donc des jours de repos. Le terme technique associé à ce phénomène est la surcompensation. Cela signifie qu’après ton entraînement, ton corps compense les nouveaux stimuli et augmente ses performances au-delà de ton niveau de départ.

En d’autres termes, tu devrais t’accorder 48 heures de pause entre deux séances d’un même groupe musculaire.

Étape 5 : Alimenter sa prise de muscle

Autre pilier essentiel du développement musculaire : l’alimentation. Elle est même presque plus importante que les charges soulevées et les séances en salle. En effet, ton organisme a besoin d’énergie et de nutriments pour pouvoir être performant.

La clé d’une musculature plus développée réside dans l’excédent calorique. Ce qui signifie que tu dois consommer plus d’énergie que ton organisme n’en a réellement besoin. Ce surplus va directement gonfler tes muscles. Durant les phases d’entraînement, nous te conseillons de consommer quotidiennement 300 à 500 calories supplémentaires. Conseil : Calcule ici ton métabolisme de base et additionne simplement ce chiffre à l’excédent calorique qu’il te faut !

personne qui cuisine
©Matt Lincoln

Glucides, protéines, lipides

En matière d’alimentation, il est conseillé aux athlètes de répartir leurs macronutriments comme suit : 50 à 65 % de glucides, 15 à 25 % de protéines et 20 à 30 % de lipides.

Fournis à ton organisme suffisamment de glucides, surtout après le sport, afin d’amorcer la récupération. Par ailleurs, pour se développer, tes muscles ont besoin de protéines. La valeur de référence pour les athlètes s’élève à 1,5 à 2 g de protéines par jour et par kilo de poids corporel. À cela s’ajoutent également des acides gras insaturés et sains. Par ailleurs, il ne faut pas non plus oublier les vitamines, minéraux et oligoéléments. Les fruits et légumes locaux doivent également être pleinement présents dans ton assiette.

Important : Il faut bien t’hydrater, surtout si tu consommes beaucoup de protéines ! Les protéines excédentaires étant excrétées par les reins, l’organisme a donc besoin d’une grande quantité de liquide.

Voici une liste d’aliments sains parfaits pour favoriser ton développement musculaire :

Glucides (50 à 65 %) Protéines (15 à 25 %) Lipides (20 à 30 %)
  • Flocons d’avoine
  • Produits complets
  • Riz
  • Quinoa
  • Sarrasin
  • Millet
  • Patates douces
  • Légumineuses
  • Œufs
  • Fromage blanc
  • Cottage cheese
  • Volaille
  • Poisson, par ex. saumon ou maquereau
  • Protéines végétales, par ex. haricots, lentilles, pois, pois chiches, brocolis et produits à base de soja
  • Shakes protéinés
  • Huile de lin
  • Huile d’olive
  • Noix, par ex. amandes et noisettes
  • Graines de lin
  • Graines de courge
  • Graines de tournesol
  • Avocat

Conseil : Nos nutritionnistes te montrent étape par étape comment élaborer un programme alimentaire durable et efficace pour développer sa masse musculaire. Commence dès maintenant !

Commencer la musculation : notre conclusion

  • Définis un objectif SMART que tu souhaites atteindre grâce à ton entraînement
  • Consigne ta progression et tes mensurations dans un carnet d’entraînement
  • Entraîne-toi régulièrement, trois fois par semaine dans l’idéal
  • Les débutants ont tout intérêt à commencer par un programme pour l’ensemble du corps
  • Augmente progressivement tes charges et change de programme toutes les douze semaines pour avoir de nouveaux stimuli d’entraînement
  • Profite des jours de repos pour récupérer
  • Adapte ton alimentation et consomme surtout des aliments riches en glucides et en protéines
  • Bois suffisamment d’eau chaque jour

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.
  • 1https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf

  • 2https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11782267/

  • 3https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/

Articles similaires