Lu en 5 min

Musculation poids de corps ou fonte : quelle est la meilleure méthode ?

groupe s'entraînant avec des poids
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

S’entraîner au poids de corps ou bien en salle avec des poids: les deux méthodes ont leurs avantages et inconvénients. Mais quelle est la plus efficace pour se muscler ? Peut-on vraiment prendre de la masse sans équipement ? Voici quels résultats tu peux obtenir au poids de corps et en soulevant de la fonte. Bonus : deux programmes full body à faire à la maison ou en salle.

Musculation au poids de corps : avantages et inconvénients

L’entraînement au poids du corps, c’est-à-dire les exercices utilisant uniquement le poids du corps, est parfait pour toutes celles et ceux qui veulent s’épargner un déplacement à la salle de sport. Et il y a encore d’autres avantages :

  • Tu es complètement flexible : tu peux t’entraîner quand et où tu veux.
  • Le risque de blessure est plus faible au poids du corps qu’avec des poids.
  • L’entraînement au poids du corps peut être varié et stimulant – sans grand effort.
  • Les exercices au poids de corps sont fonctionnels, c’est-à-dire que les mouvements sont naturels et sollicitent le corps de manière saine.
  • Avec l’entraînement au poids de corps, par exemple les séances d’entraînement HIIT qui font bien transpirer, tu améliores ta condition physique générale.
  • Tu fais du sport dans un environnement familier et à l’abri du regard des autres.

En revanche, les entraînements au poids de corps présentent aussi quelques inconvénients :

  • Les stimuli d’entraînement sont plus faibles qu’en faisant de la musculation avec de la fonte, de sorte que les progrès en matière de renforcement musculaire, en particulier, prennent plus de temps.
  • L’augmentation ou la réduction des stimuli d’entraînement peut devenir un vrai casse-tête, nécessitant généralement de penser à d’autres mouvements, plutôt qu’à simplement augmenter ou baisser la charge.
  • La musculation ciblée avec l’entraînement au poids du corps a ses limites, car il est difficile d’entraîner certains muscles de manière isolée.
  • Si tu t’entraînes seul à la maison, tu risques de faire des erreurs sans t’en rendre compte, rendant l’entraînement inefficace et, dans le pire des cas, pouvant même nuire à ta santé.

Faire du sport à la maison et sans équipement, c’est facile avec ces exercices poids du corps et notre programme d’entraînement gratuit !

femme qui fait la planche
©Delmaine Donson

Musculation avec des poids : avantages et inconvénients

Quand on parle musculation, on pense directement à soulever de la fonte en salle avec des haltères, des poids et des machines avec câbles et poulies. Tous ces accessoires de muscu facilitent l’entraînement en force et offrent de nombreux avantages :

  • Tu peux définir des stimuli d’entraînement spécifiques et solliciter tout un groupe de muscles aussi bien que des muscles isolés.
  • La progression peut être facilement contrôlée par le volume d’entraînement.
  • L’entraînement de force avec des poids est efficace. Tu peux travailler avec un faible nombre de répétitions et gagner beaucoup de temps.
  • En t’entraînant en salle, les coachs peuvent vérifier tes performances sur place et les corriger si nécessaire.

Les entraînements avec des poids comporte aussi certains inconvénients :

  • Tu es dépendant d’une salle pour l’utilisation des équipements ou bien tu dois carrément installer une salle de sport à domicile. Cela vient freiner ta flexibilité.
  • La tension sur le corps est plus élevée, en particulier sur les articulations, ce qui augmente le risque de blessure.
  • En fonction de ton niveau, tu auras peut-être besoin d’aide pour bien exécuter les mouvements.
  • Si tu te concentres uniquement sur l’entraînement de force avec des machines, ton endurance ne s’améliorera pas.
  • Tu es exposé au regard des autres et le risque de te comparer aux autres est constant.

Tu ne te sens pas assez confiant pour t’entraîner en salle de sport ? Consulte notre article pour booster la confiance en soi grâce à des astuces simples !

Musculation au poids de corps vs. avec du matériel : quid du développement musculaire

Si ton objectif est le développement musculaire, des règles différentes s’appliquent à l’entraînement au poids du corps et à l’entraînement en salle avec du matériel. Important à savoir : l’un des principes de base de la musculation est la progression, c’est-à-dire l’augmentation des charges ou stimuli d’entraînement. Les muscles ne se développent que lorsqu’ils sont sollicités au-delà de leurs performances habituelles. Une fois que ton corps s’est habitué à un stimulus, la croissance musculaire stagne.

Et c’est là où l’entraînement au poids du corps peut s’avérer compliqué. Car si l’on peut facilement ajuster la charge en s’entraînant avec des poids, par exemple, il faut être inventif lorsqu’on s’entraîne exclusivement au poids du corps. Bien sûr, ce n’est pas impossible, mais il faudra prévoir un peu plus de temps pour atteindre tes objectifs.

homme faisant des levers d'haltères
©Christopher Robbins

Comment progresser avec un entraînement au poids de corps

Il existe plusieurs méthodes pour ajuster les stimuli d’entraînement au poids du corps :

  1. Augmenter le nombre de répétitions ou le temps sous tension : par exemple, de 15 à 20 squats ou de 30 à 60 secondes en planche.
  2. Augmenter le nombre de séries : par exemple, de 3×15 fentes à 4×12 fentes.
  3. Ralentir ou augmenter le tempo : par exemple, accélérer ou ralentir le mouvement descendant quand tu fais tes pompes (le mouvement excentrique).
  4. Varier les exercices et les rendre plus complexes : par exemple, passer des squats aux pistol squats (sur une jambe).

Comment progresser avec un entraînement en salle avec du matériel

En plus de pouvoir facilement adapter les stimuli d’entraînement, tu as également la possibilité d’augmenter le volume d’entraînement, c’est-à-dire d’augmenter les poids.

Pour cela, une règle toute simple s’applique : veille à toujours réussir la dernière répétition d’une série de façon propre, c’est-à-dire de correctement exécuter le mouvement. Si tu parviens à faire proprement deux ou trois répétitions de plus, alors c’est le signe que tu peux augmenter le poids.

Croissance musculaire : programme d’entraînement pour débutant – avec ou sans matériel

La musculation en toute simplicité : avec ou sans matos, à la maison ou en salle, voici deux programmes d’entraînement full body qui feront travailler tout le corps. Pour obtenir de meilleurs résultats, l’idéal est de faire ce programme trois jours par semaine pendant six semaines.

Important : échauffe-toi bien avant chaque séance d’entraînement. Retrouve ici des conseils et des exercices pour un échauffement au top.

Programme spécial poids de corps

Exercice Séries/répétitions
Air Squats 3×15
Pompes (sur les genoux) 3×10
Lunges (fentes) 3×10 chaque côté
Floor Hyperextension 3×10
Pulse rows 3×10
Planche 3×30 secondes
Sit Ups 3×10

 

Programme spécial salle de sport

Exercices Séries/répétitions
Goblet Squat  3×10
Développé couché 3×10
Lunges (fentes) avec poids 3×8 pro Seite
Soulevé de terre (deadlifts) 3×10
Rowing barre 3×10
Planche 3×30 Sekunden
Sit Ups 3×10

 

Musculation poids de corps ou fonte : notre conclusion

  • La question de savoir s’il vaut mieux t’entraîner au poids de corps ou avec des poids dépend de ton objectif d’entraînement.
  • Tu souhaites développer ta masse musculaire en peu de temps, il est recommandé de soulever de la fonte.
  • Tu souhaites retrouver la forme et améliorer à la fois ta force et ton endurance, alors la musculation au poids du corps est la méthode idéale.
  • L’entraînement au poids du corps a ses limites en termes de développement musculaire car la progression n’est possible que dans une mesure limitée.
  • Surtout en tant que débutant, tu peux faire d’énormes progrès uniquement au poids de corps, puis passer à la musculation en salle avec des poids sur tes objectifs évoluent et que tu trouves que tes performances stagnent.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

Articles similaires