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Sit ups : qu’est-ce qu’apporte cet exercice et quelles sont les variantes les plus efficaces ?

sit ups
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Tu souhaites travailler tes abdominaux ? Alors rien de tel que les sit ups qui sollicitent en particulier le muscle droit de l’abdomen. Découvre dans cet article comment les faire correctement, quels types de sit ups existent et quels sont les effets sur ton corps quand tu t’entraînes quotidiennement.


Qu’est-ce qu’un sit up ?

Le sit up est un exercice populaire pour travailler les muscles abdominaux, sans appareil. Le terme « sit up » vient de l’anglais et signifie « mettre », « poser ». Le terme renvoie à l’exécution du mouvement : au cours de l’exercice, on passe d’une position couchée à une position assise droite en avançant le torse vers les cuisses. Le muscle droit de l’abdomen est particulièrement sollicité. C’est lui qui te permet de t’asseoir à partir d’une position couchée.

Quiconque veut travailler sa sangle abdominale doit donc absolument savoir comment exécuter un sit up. Avantage de l’exercice : tu n’as besoin d’aucun équipement. L’idéal pour un entraînement purement musculaire ! Pour intensifier l’exercice ou lui apporter de la variété, tu peux bien sûr inclure des haltères, une bande de résistance, une balle de gymnastique et bien d’autres instruments encore.


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Quelle est la différence entre les crunches et les sit ups ?

Si tu recherches des exercices efficaces pour travailler la sangle abdominale, tu vas forcément tomber sur les sit ups et les crunches. Leur exécution est similaire ; les deux exercices commencent de la même façon : sur le dos, en position couchée avec les jambes pliées. Cependant, quelques petites différences apparaissent ici : contrairement au sit up, en exécutant un crunch, tu ne soulèves du sol que le haut du dos et les omoplates et tu appuies sur la paroi abdominale en t’arrondissant légèrement. D’où le nom « crunch » qui peut être traduit de différentes façons, notamment par le mot « écraser ».

©vladans

Alors qu’en exécutant un sit up, tu soulèves tout le haut de ton corps du sol et veilles à maintenir ton dos aussi droit que possible. Cette variante est bien plus difficile à réaliser, et demande par conséquent bien plus de tension dans le ventre et le dos. C’est pourquoi on recommande aux débutants de faire des crunches dans un premier temps.


Qu’est-ce qu’apportent les sit ups ?

Il s’agit d’un exercice d’isolation, ce qui signifie que tu travailles un seul groupe musculaire de manière isolée, en l’occurrence le muscle droit de l’abdomen. Les sit ups activent le tronc sur lequel ils créent assez de tension pour stimuler la musculature du ventre de façon ciblée.

Quiconque veut avoir un six pack devrait donc intégrer des sit ups à son entraînement. Outre les motivations esthétiques, avoir des muscles abdominaux forts représente d’autres avantages : les abdominaux et les muscles du dos stabilisent et soulagent la colonne vertébrale. Tu peux améliorer ta posture, éviter d’avoir le dos creux et prévenir les problèmes de dos.

De plus, un tronc solide améliore entre autres l’équilibre, ce dont tu peux bénéficier dans tous les sports, qu’il s’agisse de musculation, de footing ou de yoga.

Remarque : la diversité fait toute la différence. Ne fais donc pas que des sit ups, mais également d’autres exercices travaillant le ventre et le dos.


Les sit ups sont-ils bons pour le dos ?

Les sit ups travaillent principalement le muscle droit de l’abdomen, mais celui-ci constitue un contrepoids important aux muscles du dos. Ensemble, les muscles abdominaux et dorsaux forment un tronc stable.

©bluecinema

C’est pourquoi les sit ups constituent un bon exercice pour ceux et celles dont le dos ne présente aucun problème particulier. Correctement exécuté, il peut corriger une mauvaise posture ou une douleur causée par le fait d’être resté assis trop longtemps. Une ceinture abdominale trop faible peut entraîner des déséquilibres de la colonne vertébrale. Les articulations, les ligaments et les disques intervertébraux peuvent être endommagés dans le pire des cas.

Si tu ressens déjà des douleurs à la colonne vertébrale, la meilleure chose à faire est de consulter un spécialiste avant d’entamer un quelconque exercice. Afin d’aborder les sit ups tout en douceur et de bénéficier de leur effet positif, tu peux commencer par des crunches ou opter pour un type de sit up plus simple, en utilisant par exemple une balle de gymnastique ou une bande de résistance pour t’aider.


Quels muscles travaillent lors d’un sit up ?

L’exercice du sit up fait surtout travailler le muscle droit de l’abdomen, mais les muscles obliques et profonds du tronc sont également travaillés si les sit ups sont exécutés correctement. Il en est de même pour le muscle grand psoas.

muscles sollicités pour les sit ups ou crunchs
©foodspring – En bleu foncé, les muscles sollicités, en bleu clair, les muscles auxiliaires.

Voici les muscles travaillés en premier par les sit ups :

  •       Rectus abdominis / Muscle droit de l’abdomen : le muscle droit de l’abdomen est le plus visible du six pack, en plus d’être un muscle important pour une bonne posture. Durant le sit up, il veille à ce que la poitrine puisse être tirée vers les jambes et que le tronc soit ainsi plié.
  •       Musculus pyramidalis / Muscle pyramidal de l’abdomen : le muscle pyramidal est un muscle squelettique triangulaire situé en avant du droit abdominal. Il renforce la connexion entre les muscles de l’abdomen et ceux du plancher pelvien.

Ci-dessous les muscles de soutien / secondaires :

  •       Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis / Muscle oblique interne de l’abdomen, muscle oblique externe de l’abdomen : les muscles obliques de l’abdomen sont responsables de la rotation du haut du corps et contribuent à une taille fine, ainsi qu’à une musculature abdominale définie.
  •       Musculus psoas major / Muscle grand psoas : il provoque une flexion de l’articulation de la hanche, en plus d’être responsable de sa rotation vers l’extérieur.

Combien de calories brûle-t-on en faisant des sit ups ?

Le nombre de calories que l’on brûle en faisant des sit ups dépend de nombreux facteurs, tels que l’âge, le sexe, le poids, ainsi que la vitesse d’exécution et la musculature du tronc. Il est donc difficile de généraliser.

Pour augmenter ta dépense en calories pendant une séance d’entraînement tout en travaillant ton six pack, fais des sit ups. La méthode d’entraînement HIIT est particulièrement adaptée à ce but : elle est idéale pour brûler autant d’énergie que possible en peu de temps.

Plus tu as de masse musculaire, plus ta dépense calorique est élevée, même lorsque tu es au repos. Une raison de plus pour être actif souvent !

Et attention, tous les exercice pour les abdos (sit up, crunches, etc.) vont renforcer ta ceinture abdominale, mais ne vont pas te faire perdre du gras. Ce n’est pas sans raison que l’expression « les abdos sont faits dans la cuisine » existe. Cela signifie que ton régime alimentaire est ce qui définit ton tronc.

Donc, en plus de l’entraînement, veille à avoir une alimentation riche en protéines, et nourris ton corps de nutriments essentiels. Notre Shape Shake 2.0 sert d’ailleurs de complément pour tous ceux souhaitant améliorer leur forme et affiner leur silhouette : remplace un ou deux repas par jour par notre Shape Shake 2.0 et maintiens ainsi un déficit calorique.

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©foodspring

Combien de sit ups devrait-on faire par jour ?

« Plus » n’est pas forcément synonyme de « mieux ». Comme tel est le cas dans de nombreux domaines, bien doser ses efforts est crucial. Pour se développer, les muscles ont non seulement besoin de stimulations régulières par le biais de l’entraînement, mais également de suffisamment de pauses pour récupérer. La récupération est la clé.

Il est donc peu judicieux de travailler ses abdos tous les jours. Il est préférable de faire 4 x 20 sit ups trois à quatre fois par semaine, plutôt que 100 chaque jour. En outre, d’autres exercices, tels les flexions sur jambes, les push-ups ou les fentes – de même que les sports d’endurance – font travailler la ceinture abdominale. Donc fais une petite pause de temps en temps entre tes séances de sit up.


Faire des sit ups tous les jours : effets

Si tu fais des sit ups tous les jours, tu sentiras ta paroi abdominale devenir plus ferme avec le temps. Cependant, l’entraînement quotidien des muscles abdominaux n’est pas recommandé si tu souhaites perdre du poids ou si tu cherches à te muscler.

Pour cela, veille à une bonne alimentation, un plan d’entraînement bien structuré et un temps de récupération suffisant. S’entraîner sans profiter de périodes de récupération allant de 24 à 48 heures pour chaque groupe musculaire est contre-productif. Autrement dit, tu provoqueras l’effet inverse de ce que tu espères d’un entraînement de sit ups. Jette donc un œil à nos conseils pour ton entraînement abdos.


Comment exécute-t-on les sit ups ?

Si tu veux faire des sit ups correctement, suis les instructions détaillées ci-dessous :

–    Allonge-toi et dos au sol, ouvre tes jambes de la largeur des hanches, puis pose la plante de tes pieds ou tes talons sur le sol. Les pieds sont éloignés des fesses de telle sorte que tu peux juste atteindre les chevilles avec le bout des doigts.

–    Concernant le maintien des bras, il existe différentes options : les débutants maintiennent les bras le long du haut du corps et les soulèvent du sol. Les sportifs plus expérimentés les croisent devant la poitrine ou placent le bout des doigts au niveau des tempes.

–    Maintenant, sers les abdos et redresse-toi de manière contrôlée en soulevant peu à peu le haut du corps. Tire délibérément les omoplates vers le bas et vers l’arrière pour garder le haut du dos droit. Une légère flexion dans le bas du dos est tout à fait normale pour moins solliciter le muscle grand psoas.

–    Expire en guidant le haut du corps vers les cuisses et maintiens brièvement la tension au point le plus haut. Regarde devant toi.

–    En inspirant, redescends le haut du corps vertèbre après vertèbre en laissant les omoplates en l’air.

Attention : le dos doit rester droit. Pour ce faire, maintiens les omoplates vers le bas et vers l’arrière, épaules relâchées. Quand tu commences à monter, le menton tend à aller vers la poitrine, le cou est dans le prolongement de la colonne vertébrale. Si tu portes tes mains à tes tempes, tu dois faire attention à ne pas tirer sur ta tête. La force vient entièrement du tronc. Une fois en haut, ton regard est axé vers l’horizon.


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Les variantes de sit ups les plus efficaces

Les sit ups existent sous plusieurs formes, pour débutants ou confirmés. Avec un équipement comme une balle de gym ou une bande de résistance, tu peux faciliter quelque peu l’exercice. L’exercice peut être intensifié par des haltères ou des kettlebells, par exemple. Tu peux également ajouter de la diversité à ta routine en variant la position des bras ou des jambes, ou en effectuant une rotation avec le haut du corps. Nous te montrons ici cinq variantes :

Abdos Papillon (Butterfly Sit Ups)

Allonge-toi sur le dos et place la plante de tes pieds l’une contre l’autre. Laisse tes genoux tomber vers l’extérieur – comme si tes jambes formaient les ailes d’un papillon. Étire les bras au-dessus de la tête, redresse-toi grâce à la force de tes muscles abdominaux et touche tes pieds avec tes mains. Tu peux aussi taper des mains sur le sol devant toi. Reviens à la position de départ de manière contrôlée et répète le mouvement. Plus tu effectues l’exercice rapidement, plus il prend les allures d’un exercice cardio. Le Butterfly Sit Up n’est pas sans raison un exercice d’endurance de force souvent utilisé en entraînement HIIT.

 

Faire des sit ups avec une balle de gym

Au lieu de t’allonger sur le sol, allonge-toi sur une balle de gym. Pose les pieds fermement par terre. La balle se place au niveau du coccyx et soutient tout le dos jusqu’aux extrémités inférieures des omoplates. Le haut du dos est à l’air. Croise les bras derrière la tête et soulève-toi à présent lentement avec le haut du corps. Ne tire pas ta tête avec les mains, elles sont juste là pour t’aider à te soutenir. Rentre le nombril comme si ton ventre voulait l’aspirer et maintiens le tronc gainé et droit même lorsque tu redescends le haut du corps.

 

Faire des sit ups avec une bande de résistance

Cette variante est idéale pour les débutants qui veulent se familiariser avec les sit ups. Place la bande de résistance sous tes pieds et maintiens solidement les deux extrémités de la bande avec tes mains. Effectue les sit ups comme décrits dans les instructions. L’élasticité de la bande facilite le redressement. Pour intensifier l’exercice, tu peux tendre les jambes sur le sol plutôt que de les plier.

 

Faire des sit ups avec des haltères

Pour les avancés, faire des sit ups en ajoutant du poids supplémentaire est une bonne alternative. Tiens un haltère dans chaque main (ou bien un seul haltère plus lourd devant la poitrine). Redresse-toi en sit up. Serre le ventre et garde le dos droit. Arrivé en haut, tu peux boxer en l’air avec les haltères ou les placer au-dessus de ta tête. Ces deux variantes intensifient l’exercice.

 

Sit ups avec rotation

Allonge-toi sur le sol avec les jambes écartées de la même largeur que tes hanches. Choisis une position pour tes bras : place-les devant la poitrine, tends-les et joins les mains devant le ventre pour en faire un pistolet ou amène le bout des doigts aux tempes. Soulève les omoplates du sol, serre le ventre et tiens-toi droit. Tourne sur un côté en montant. Amène le coude au genou opposé ou fais passer tes bras tendus sur le côté de la jambe opposée. Reviens au sol et change de direction. Cette variante du sit up fait travailler spécifiquement les obliques.

 

Alternatives de sit up

Tu aimerais varier ton entraînement abdominal ou les sit ups te donnent encore du fil à retordre ?

Les exercices suivants représentent des alternatives efficaces aux sit ups classiques :


Faire des sit ups : erreurs courantes

#1 Tu enroules trop le haut du corps

Si tu n’as pas encore de force abdominale, tu peux te retrouver à enrouler le haut du dos et la tête en montant le haut du corps. En revanche, lorsque tu es assis, tu dois t’asseoir aussi droit que possible, en inclinant seulement quelque peu le bas du dos. Si ça ne marche pas, essaie plutôt les crunches.

#2 Tu te cambres

Évite à tout prix de cambrer le dos quand tu t’abaisses, pour ménager ce dernier. Pousse le bassin vers l’avant et rentre le nombril dans les côtes. Maintiens cette tension dans le mouvement ascendant et descendant.

#3  Tu tires sur ta tête

Si tu fais des sit ups en mettant tes mains au niveau de ta tête, tiens-les simplement sans utiliser la force des bras ni en te soulevant à l’aide des mains. Tirer ainsi peut causer des problèmes à la nuque. Sinon, maintiens les bras le long du corps.

#4 Tu te dresses dans un grand élan

Tu peux faire des sit ups rapidement, mais tu dois faire attention à effectuer les mouvements de manière contrôlée. La puissance vient du tronc, et non des jambes, ni des bras, ni même du haut du dos. Plus tu bouges lentement, plus tes muscles se contractent.

#5 Tu retiens ta respiration en faisant des sit-ups

Les exercices du muscle droit de l’abdomen peuvent conduire au manque de souffle – ceci étant dû à la forte tension dans le haut du corps. Dès que tu te prends à perde ainsi ton souffle, remets-toi à respirer calmement : en te levant, expire, en t’abaissant, inspire.

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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