abdos en groupe à la mer

6 conseils pour renforcer efficacement ta ceinture abdominale

Rédacteur & Coach en fitness
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Tu t’entraînes depuis des semaines pour avoir un ventre plat, mais tu ne vois pas de progrès significatif ? Renforce efficacement ta ceinture abdominale grâce à nos 6 astuces et passe au niveau supérieur !

Une ceinture abdominale musclée : quelle importance ?

La ceinture abdominale est l’ensemble de tes muscles abdominaux. Nous pouvons noter 3 facteurs dans lesquels ils jouent un rôle essentiel. Les abdominaux droits et obliques permettent de bouger ton buste vers l’avant, de côté et de te tourner sur toi-même.

Muscler ta ceinture abdominale te permettra de protéger tes organes internes, de soutenir tout le haut de ton corps et de soulager la colonne vertébrale. C’est pour cette raison qu’il est souvent conseillé de renforcer les abdos pour contrer le mal de dos.

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Pourquoi les abdos ne font pas tout

Ton rêve serait d’avoir un six pack ? Ou au moins un ventre plat ? Un entraînement régulier pour muscler toute la ceinture abdominale est bien sûr nécessaire, mais ne fait pas tout ! En effet, pour obtenir l’effet « ventre plat » tant recherché, tu dois veiller à avoir un taux de masse grasse peu important.

Les femmes ont naturellement plus de masse grasse que les hommes : il faudrait alors se situer aux alentours de 14 % de masse grasse. Les hommes devraient avoir 12% de masse grasse. Si tu souhaites en savoir plus sur le six pack, nous t’avons préparé un programme d’entraînement spécifique.

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Tu te focalises uniquement sur ta ceinture abdominale pour perdre le gras de cette zone ? Cela ne fonctionne malheureusement pas ainsi : ton corps ne va pas déstocker uniquement les zones entraînées, il décompose également la masse grasse de zones qu’il choisit. Et cela est différent pour chacun : une personne pourra perdre de la masse grasse rapidement au niveau des fessiers, tandis qu’une autre perdra plus facilement au niveau du ventre.

Ainsi, pour avoir une ceinture abdominale musclée et perdre ses petits bourrelets, il est important de faire non seulement des exercices d’abdos réguliers mais aussi un entraînement du corps entier. Un peu de HIIT, de la méthode Tabata ou du circuit training chaque semaine sera très efficace pour brûler les calories. Un entraînement plus classique de cardio sera également idéal pour perdre ses derniers kilos.

groupes de pêrsonnes qui courent au bord de mer
©andresr

Veiller à son déficit calorique

Tu peux t’entraîner autant que tu le souhaites si à la fin de la journée tu as consommé trop de calories, tu risques de prendre du poids au lieu d’en perdre. Avec une alimentation équilibrée contenant des protéines, des glucides complexes, des bonnes graisses, des vitamines et minéraux ainsi qu’un un déficit calorique, tu seras sur la bonne voie !

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6 conseils pour renforcer ta sangle abdominale

1. Veiller à travailler les bons muscles

À cause d’une mauvaise posture, tu risques d’entraîner le mauvais groupe musculaire comme les muscles de tes jambes et non les abdos en particulier. Ainsi il est important de prendre le temps de comprendre l’exercice et de le reproduire lentement pour bien te focaliser sur la ceinture abdominale.

2. La qualité avant la quantité

Nous ne le répéterons jamais assez : il vaut mieux y aller lentement et se concentrer sur les bons mouvements à faire pour chaque exercice que d’aller trop vite et risquer de se faire mal. Prendre son temps est le meilleur moyen pour avoir une meilleure conscience de son corps et travailler le bon groupe musculaire.

groupe faisant des abdos
©Westend61

3. Varier les exercices d’abdos

Au lieu de faire 100 fois la même répétition, varie un peu les exercices. Tu peux varier entre des exercices statiques (planche) et des exercices dynamiques (sit up, levé de jambes…) qui activeront le développement musculaire de toute ta ceinture abdominale.

4. Ne pas oublier son dos

Ta ceinture abdominale est une partie du tronc de ton corps et ton dos en fait également partie. Si tu fais des exercices réguliers pour tes abdos il est important d’en faire aussi régulièrement pour renforcer ton dos et éviter un mal de dos inutile.

5. Augmenter l’intensité

Pour pouvoir progresser et obtenir le six pack de tes rêves, il est important d’augmenter petit à petit l’intensité de tes exercices. Cela vaut pour chaque étape de ton entraînement, que tu t’entraînes seulement au poids de corps ou avec des poids supplémentaires. Pour rendre la tâche plus difficile, tu pourras augmenter le nombre de séries, les poids utilisés ou essayer des exercices plus difficiles.

6. Veiller à bien récupérer

Les muscles ne se développent pas pendant l’entraînement mais lors des phases de repos. Il est donc important de fournir assez de protéines à tes muscles pour leur développement mais aussi du temps pour récupérer.

Exercices abdos

#1 Challenge de 30 jours de planches

Renforce tout ton buste avec un minimum d’effort en seulement 30 jours, en faisant la planche chaque jour et augmenter la durée de quelques secondes.

Challenge 30 jours de planches

#2 Programme express abdominaux

Tu n’as pas beaucoup de temps devant toi ou tu souhaites finir ton entraînement par une série spéciale abdos ? Nous t’avons préparé un petit programme à faire en 9 minutes seulement.

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#3 Muscler la ceinture abdominale en 10 min chrono

Tu as encore quelques minutes ? Essaye donc nos exercices pour le ventre, ça te prendra seulement 10 minutes. De quoi renforcer ton ventre en deux temps trois mouvements !

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Renforcer la ceinture abdominale : notre conclusion

  • Les muscles abdominaux permettent à ton buste de bouger vers l’avant et les côtés.
  • Une ceinture abdominale musclée permet de soutenir tes organes internes et ta colonne vertébrale.
  • Sans un déficit calorique, ton entraînement pour un ventre plat ne sera pas efficace.
  • Veille à effectuer correctement chaque exercice en prenant ton temps.
  • Entraîne également ton dos, pour soutenir tout le haut de ton corps.
  • Augment l’intensité de tes exercices régulièrement.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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