Un groupe de jeunes à la plage

Circuit training – en route Vers votre Beach Body

Les jours sont de plus en plus longs. Dehors il fait chaud, l’air est sec : l’été arrive enfin ! Il est donc venu le temps de penser à son Beach Body. Vous souhaitez rapidement vous mettre en forme pour les vacances ? On vous aide, grâce à notre Circuit training.

Pour être fit à la plage, outre un bon training, une alimentation adaptée est cruciale. Votre régime doit être riche en protéines, afin que votre corps puisse réparer les muscles abimés après l’effort et ainsi les reconstruire.

Vous souhaitez vous entraîner pendant les vacances tout en respectant votre apport en protéines ? Mais une grande boîte de Shape Shake ne rentre pas dans la valise ? Pas d’inquiétudes, nos sachets de Shape Shake à emporter sont idéals pour vos prochains voyages. Bien sûr, toutes les saveurs sont à la fête.

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1. Qu’est-ce que le circuit training ?

Le circuit training est une approche de l’entraînement qui a été développée dans les années 1952-1953 par des spécialistes en sciences du sport anglais appelés Morgan et Adamson.

Cette approche apprend la force, l’endurance, la rapidité, la souplesse et la coordination. Raison pour laquelle est particulièrement appropriée pour vous amener sur le court terme vers votre Beach Body tant rêvé. Les différents exercices de ce training sont effectués avec ou sans poids ou autres appareils et sont généralement organisés en circuit et réalisés dans l’ordre.

Vous connaissez peut-être ce type de training de l’école : à l’époque, il était souvent utilisé pour les échauffements du cours de sport. Et généralement détesté. D’ailleurs, beaucoup de clubs de sport ont recours à cet entraînement. Aujourd’hui, il fait de plus en plus souvent partie intégrante de l’entraînement fonctionnel et gagne en popularité.

Mais quel est l’avantage du circuit training ? Eh bien généralement, chaque exercice travaille un groupe de muscles différent. Par exemple, si vous commencez le work-out par des squats, vous continuez directement avec des pompes afin de donner à vos jambes un peu de temps de repos. Et tout le circuit training fonctionne sur cette base. En gros : vous vous entraînez sans vous arrêter mais donnez quand même des pauses à vos muscles. Donc vous économisez du temps, et c’est super efficace.

Deux amies au training

En conséquence, votre pouls est constamment à plein régime : comme les entraînements HIIT ou Tabata, vous pourrez donc profiter de l’afterburn effect. Grâce à ce dernier, vous continuez de brûler des graisses longtemps après la séance.

Cette méthode est parfaitement adaptée pour vous si vous souhaitez perdre quelques calories rapidement sur du court terme. Ainsi, vous pouvez encore atteindre votre Beach Body pour les vacances d’été cette année ! Pour cela, utilisez le work-out de dernière minute expliqué plus bas.
Pour que vos muscles se régénèrent bien, ils ont besoin de suffisamment de protéines après le training. Notre Shape Shake notamment vous aidera à économiser les calories en remplaçant des snacks mauvais pour la santé. En plus, vous fournissez à vos muscles toutes les protéines dont ils ont besoin.
Un homme s'essuie le front

2. Comment s’organise le circuit training ?

Comme le circuit training travaille force, endurance, rapidité et souplesse, il commence toujours par un petit échauffement. Les muscles, ligaments et tendons sont ainsi un peu préparés à l’entraînement qui arrive.

De cette manière, vous évitez les risques de blessure pendant le work-out et vous êtes capable de donner tout votre potentiel et de vous entraîner de façon optimale et efficace. Aussi, ces petits échauffements sont super au quotidien.
Ensuite, quelques exercices de coordination peuvent être intégrés à cet échauffement afin de travailler sur des exercices complexes sans que ce soit trop difficile. Le circuit training vient seulement en 3ème position : c’est là que force, endurance et rapidité sont sollicitées.

Dans un circuit training classique, plusieurs stations d’entraînement sont disposées à la suite comme un circuit. En fonction du nombre de participant(e)s, le circuit peut être agrandi avec d’autres exercices, ou chaque station comprendra un peu plus d’appareils.

Chaque exercice doit être réalisé sur un laps de temps très court en se donnant à 100 %. Donc : aussi vite que vous pouvez, il faut vraiment tout donner. Un intervalle dure généralement entre 15 et 60 secondes et les exercices s’enchaînent sans pause.

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3. Avantages

Le circuit training offre plusieurs avantages en comparaison avec d’autres méthodes. Voici les points importants résumés rapidement :
• Vous améliorez en même temps votre force et votre endurance.
• Avec les bons exercices, vous améliorez aussi votre rapidité.
• Vous serez plus souple.
• La meilleure coordination vous aidera dans d’autres types de sport.
• Vous pouvez réaliser le circuit training à l’intérieur comme à l’extérieur.
• Vous n’avez pas besoin de beaucoup de place.
• Il est idéal pour des petits groupes jusqu’à 20 personnes.
• Vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps.
• Vous pouvez vous entraîner au poids du corps.
• Vous pouvez vous entraîner où vous voulez, quand vous voulez.

4. Exercices

Selon Morgan et Adamson, un circuit training classique comprend 24 exercices différents. Parmi eux des exercices spécifiques pour les muscles abdominaux. Pas d’inquiétudes : on ne vous force pas à exécuter ces exercices-là, vous pouvez choisir les exercices que vous voulez, tant que vous respectez la méthode.
Nous vous présentons une série d’exercices au poids du corps qui vous aideront à entraîner tout votre corps pour le circuit training.

Endurance 1 - Jumping Jacks

Jumping Jacks

Difficulté :
Facile

Entraîne :
Endurance + Stabilité des genoux

Attention :
Vos genoux restent bien alignés vers l’extérieur

Variante :
Adaptez le rythme à votre niveau de fitness

endurance 2 - Mountain Climbers

Mountain Climbers

Difficulté :
Facile

Entraîne :
Endurance + Stabilité du torse et des épaules

Attention :
Vos genoux restent bien alignés vers l’extérieur

Variante :
Adaptez le rythme à votre niveau de fitness

Force 1 - pompes

Pompes

Difficulté :
Moyenne

Entraîne :
Renforcement direct de la poitrine et des triceps + renforcement indirect des épaules + stabilité du torse

Attention :
Garder les muscles du torse suffisamment contractés. Ne pas courber le dos

Variante facile :
Posez les genoux au sol

Variante difficile :
Posez un pied sur une chaise

Force 2 – Abdos

Abdos

Difficulté :
Moyenne

Entraîne :
Muscles abdominaux + Muscles psoas

Attention :
Le dos reste droit au moment de se pencher en avant

Variante facile :
Ne levez le haut du corps que légèrement

Variante difficile :
Levez le haut du corps et les jambes en même temps

Rapidité 1 – Squat sauté

Squat sauté

Difficulté :
Moyenne

Entraîne :
Détente + Endurance de la musculature des jambes

Attention :
Après le saut, l’atterrissage doit se faire doucement pour enchaîner avec l’autre squat de façon fluide

Variante facile :
Une petite pause entre le squat et le saut

Variante difficile :
Lever les genoux jusqu’à la poitrine au moment du saut

Rapidité 2 – Montées de genoux

Montées de genoux

Difficulté :
Facile 

Entraîne :
Endurance et stabilité des genoux

Attention :
Lever les genoux aussi haut que possible

Variante :
Adaptez le rythme à votre niveau de fitness

Souplesse 1 – Mains aux pieds

Maix aux pieds

Difficulté :
Difficile

Entraîne :
Souplesse des hanches et de la colonne vertébrale + allongement du dos

Attention :
Les genoux ne se plient jamais. Surtout pas d’à-coups

Variante :
Commencez en position accroupie. Posez les mains à plat sur le sol et levez peu à peu les fesses en essayant le plus possible de garder les jambes tendues.

Souplesse 2 – Fente avec rotation d’épaules

Fente avec rotation d'épaules

Difficulté :
Difficile

Entraîne :
Mobilité des épaules et des hanches + Muscles des cuisses 

Attention :
Les genoux sont derrière les orteils

Variante :
Effectuez les deux mouvements séparément

Coordination 1 – Gainage superman

Superman Plank

Difficulté :
Moyenne

Entraîne :
Stabilité du torse + Équilibre

Attention :
Contractez les muscles abdominaux afin de ne pas courber le dos

Variante :
Posez les genoux au sol

Coordination 2 – Gainage avec rotation

Gainage avec rotation

Difficulté :
Difficile

Entraîne :
Stabilité du torse + Équilibre

Attention :
Le dos et les hanches forment une ligne pendant la rotation

Variante facile :
Posez les genoux au sol

Variante difficile :
Levez une jambe en l’air

5. Bilan

• Le circuit training améliore la force, l’endurance, la rapidité, la souplesse et la coordination.
• Il est parfaitement adapté pour un training au poids du corps.
• Il peut être réalisé à l’intérieur et à l’extérieur.
• Il stimule le brûlage des graisses.
• Comme les séances HIIT et Tabata, vous profiterez de l’Afterburn effect.