Lu en 4 min

Transformer les graisses en muscle, c’est possible ?

Lächelnde Frauen nach dem Workout

Quel est ton objectif ? Développer ta masse musculaire ou plutôt réduire ton taux de graisse corporelle pour enfin rentrer à nouveau dans ton jean préféré ? Pour les débutants plus particulièrement, il est difficile de choisir un objectif précis et d’établir des priorités. Peut-être as-tu déjà vécu toi-même cette situation. L’idée de pouvoir transformer les graisses en muscle est très séduisante, n’est-ce pas ? Malheureusement, tu vas être déçu car nous allons dès à présent démonter cette idée reçue. Ton corps est capable de faire plus de choses que tu le penses, mais transformer ta graisse corporelle en masse musculaire, ce n’est pas possible. La perte de graisse et le développement de la masse musculaire sont deux processus totalement différents.

Mais ce qui fonctionne vraiment, et ce, dès le début de ton parcours de forme physique et jusqu’à un certain point, c’est le fait de réduire les graisses et se muscler simultanément. De nombreux facteurs jouent un rôle dans ces phénomènes. Outre le fait d’adopter la bonne alimentation et d’être actif au quotidien, tu devrais axer ton entraînement sur l’endurance de force. Cela consiste à effectuer un nombre de répétitions plus élevé (12-20) à une intensité plus faible (environ 50 % de tes performances maximales). Parmi les nombreuses façons d’organiser tes séances d’endurance de force, on retrouve l’entraînement en superset. Tu alternes ainsi deux exercices à chaque fois. Nous allons te montrer les meilleures combinaisons d’exercices de force et de conditionnement physique afin de t’aider à te rapprocher de tes objectifs.

Pour pouvoir déterminer ton niveau de forme physique actuel et te donner des conseils en matière d’entraînement et d’alimentation ainsi que des recommandations de produits, le tout personnalisé, nous avons développé pour toi notre Body Check gratuit.

Commencer ton parcours de fitness

N° 1 : Deadlifts et Mountain Climbers

Ce premier superset cache bien son jeu. En combinant Deadlifts (soulevés de terre) et Mountain Climbers, tu travailles de façon intensive tes grands groupes musculaires et tu brûles une grande quantité de calories tout en renforçant ton buste. Perdre du poids et se muscler ? Pas de problème !

personne faisant du deadlift
© jacoblund

Les soulevés de terre doivent impérativement faire partie de ton programme d’entraînement. Tu actives ainsi de grands groupes musculaires puisque le dos, les jambes et les fessiers sont sollicités de façon intensive. Tu peux également effectuer l’exercice avec une kettlebell, puis passer à la barre de musculation dès que tu as gagné en assurance. Nous avons regroupé pour toi tout ce que tu dois savoir sur le soulevé de terre.

Non seulement les Mountain Climbers travaillent ton endurance et remplacent des séances de cardio fastidieuses, mais ils renforcent également ton buste et tes bras. Veille à placer tes mains sous tes épaules et à bien contracter ton buste.

N° 2 : Squats et Jumping Jacks

Ce superset te fera également bien transpirer et dégommera ta graisse ! Pour éviter les coups de mou pendant la séance, nos Workout Aminos sont le partenaire d’entraînement idéal en salle de sport.

personne faisant des squats avec une barre longue
© kupicoo

En plus de renforcer tes jambes et tes fessiers, les squats font également travailler l’ensemble de ton corps. C’est l’une des raisons pour lesquelles ils doivent impérativement faire partie de ton programme d’entraînement. Il existe de nombreuses variantes de squat selon les niveaux de forme physique et les objectifs sportifs. Avec le Goblet Squat, tu sollicites par exemple davantage l’intérieur des cuisses. Peu importe la variante choisie, fais bien attention à la stabilité de tes chevilles et de tes genoux ! Mais inutile de faire en sorte que tes genoux ne dépassent pas tes orteils. Cette idée reçue est non seulement dépassée, mais peut également avoir des répercussions négatives sur tes hanches.

Il est également inconcevable de s’asseoir entre les séries. Au lieu de cela, effectue des Jumping Jacks à vive allure et brûle un maximum de calories. Fais attention à bien contracter ton buste.

N° 3 : Développés couchés et Squat Jumps

Ce superset se concentre sur la prise de muscle dans le haut du corps avec les développés couchés. Et entre les séries, effectue des Squat Jumps pour mettre tes jambes en feu !

personne au développé couché avec haltères
© Hiraman

Après un exercice intensif pour les jambes, il est alors temps de travailler le haut de ton corps. Les développés couchés sollicitent principalement les muscles de la poitrine et les triceps. Si tu éprouves quelques difficultés à les effectuer à la barre de musculation, tu peux tout à fait utiliser des haltères ou des kettlebells à la place. Par ailleurs, cet exercice te permet de t’entraîner en unilatéral et d’obtenir plus rapidement des résultats. Découvre ici comment fonctionne l’entraînement unilatéral.

Pour brûler un maximum de calories entre les séries, sans que les muscles de ta poitrine et de tes bras s’épuisent de trop, effectue des Squat Jumps. Et si tu as auparavant fait les supersets 1 et 2, nous te conseillons fortement de prier le dieu du fitness pour réussir à en venir à bout. Mais comme on dit : no pain, no gain.

Se muscler tout en brûlant des graisses : voici comment procéder

Tu peux effectuer les trois supersets à la suite ou en sélectionner un que tu pourras intégrer à ton programme d’entraînement. Bien sûr, l’intensité dépend de ton niveau de forme physique. Pour te donner une idée, nous te recommandons ce qui suit pour chaque superset :

  •     Exercice 1 : 12-20 répétitions. Exercice 2 : 30-60 secondes à pleine vitesse. Pause : 1-3 min. Trois tours.

Comme tu peux le voir, perdre du poids et se muscler n’est pas incompatible. Cependant, plus ton niveau d’entraînement sera élevé, plus ce sera difficile. Tu devras alors choisir un objectif plus spécifique. Mais qu’importe l’objectif et le type d’entraînement que tu choisis, tes muscles seront toujours ravis de profiter après chaque séance d’un shake de Protéine Whey crémeux* !

Plus d’articles de foodspring :

* Les protéines contribuent à la prise de masse.

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

Articles similaires