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L’entraînement unilatéral : comment tirer le meilleur parti de tes séances de sport

personne faisant un entraînement unilatéral

Ta routine d’entraînement comprend assurément déjà les exercices considérés comme des classiques en musculation, tels que les squats, les soulevés de terre et les développé couché. Mais que dirais-tu si tu avais la possibilité de structurer ton entraînement afin qu’il soit encore plus efficace et qu’il te permette d’améliorer tes performances non seulement durant tes séances de musculation, mais aussi au quotidien ou dans d’autres disciplines sportives telles que le basketball, la boxe, etc. ?

Il ne s’agit ici pas d’un exercice miracle, d’astuces fitness mystérieuses ou d’un produit en particulier – bien que notre Protéine Whey soit toujours un excellent choix quand il est question de développement de la masse musculaire* ! Toutefois, le secret d’une telle prouesse est très simple. Il s’agit de l’entraînement unilatéral. Cela signifie tout simplement que, contrairement à ton entraînement habituel, effectué probablement en bilatéral, tu ne soulèves pas les charges avec les deux bras ou les deux jambes en même temps. Au lieu de ça, tu travailles d’abord un côté, puis l’autre.

Concrètement, cela se traduit par le fait de remplacer, par exemple, des Back Squats classiques par des Split Squats ou des fentes. Ainsi, la jambe la plus forte ne viendra pas compenser les faiblesses de l’autre. Tu te demandes comment ça fonctionne exactement et surtout quels avantages tu peux en tirer ? Nous allons tout t’expliquer et te montrer quels exercices s’y prêtent le mieux.

Bon à savoir : ces 8 astuces fitness t’aideront à faire passer ton entraînement au niveau supérieur.

Pourquoi s’entraîner en unilatéral ?

Si tu t’entraînes en bilatéral, tu sollicites simultanément tes muscles des deux côtés. Cependant, le côté le plus fort aide généralement le côté le plus faible, de sorte qu’à chaque fois un côté travaille plus que l’autre. Si tu travailles les deux côtés l’un après l’autre, c’est-à-dire en unilatéral, tu évites alors cet effet. Tu te demandes pourquoi c’est important ? Voici les 5 principaux avantages de l’entraînement unilatéral.

  •     C’est plus naturel

Que ce soit au quotidien ou lors d’une pratique sportive, utilises-tu souvent les deux bras et les deux jambes en même temps ? Que tu portes un sac, grimpes des escaliers, frappes ton sac de boxe ou lances un ballon, tu constateras que la plupart des mouvements que tu fais sont unilatéraux. Il est donc logique que ton entraînement en salle soit également unilatéral, car, en fin de compte, il est censé t’aider à améliorer tes performances au quotidien et dans ta pratique sportive, non ?

Et outre ton activité physique, ton alimentation doit elle aussi être la plus naturelle possible. Que dirais-tu de troquer tes pâtes à tartiner riches en sucre contre des alternatives plus saines ? Notre Pâte à Tartiner Protéinée ne contient aucun additif superflu et saura parfaitement ravir tes papilles.

  •     Tu rétablis l’équilibre entre les deux côtés

Tu le sais probablement déjà mais tu as un côté plus fort que l’autre. Et il vient généralement aider le côté plus faible durant les exercices en bilatéral. Ainsi, pour les droitiers, le bras droit compense souvent ce que le gauche ne parviendrait pas à faire seul. Pour pouvoir réduire ce déséquilibre, l’entraînement unilatéral est une excellente solution. Ainsi, tu fais travailler chaque côté de la même façon, ce qui, comme expliqué précédemment, est également bénéfique au quotidien et pour certaines disciplines sportives. Par ailleurs, tu diminues le risque de blessures. D’ailleurs, la musculation fonctionnelle agit précisément sur ces aspects. Découvres-en plus sur le sujet ici.

  •     Tu augmentes ta force musculaire de façon plus efficace

Selon une méta-analyse parue dans le European Journal of Applied Phisiology, l’entraînement unilatéral intensif entraîne un Crossing Effect. Cela signifie que non seulement le côté avec lequel tu soulèves la charge travaille, mais aussi que le côté opposé accroît sa force.

  •     Tu travailles ta coordination

Les fentes et d’autres exercices unilatéraux exigent une certaine coordination si tu veux les effectuer avec des charges. Ta coordination intramusculaire n’est pas en reste non plus, ce qui favorise l’interaction des muscles. Il s’agit là d’un autre point qui influence positivement tes performances d’entraînement.

  •     Quoi que tu fasses, tes abdos sont sollicités

Durant l’exercice, ton buste doit compenser l’effort unilatéral. Tes abdominaux sont donc constamment actifs, ce qui te permet d’effectuer sans en avoir l’air une véritable séance du buste. C’est un autre effet positif de l’entraînement unilatéral auquel nous ne disons pas non.

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Comment s’entraîner en unilatéral ?

Il est très simple de modifier ton entraînement en ce sens. Au lieu de travailler les deux côtés en même temps, il te suffit de les solliciter l’un après l’autre. Mais comme toujours, il n’existe pas de « bonne » façon de s’entraîner qui serait universelle à tous les sportifs. Ton programme d’entraînement devrait toujours être adapté à tes objectifs personnels et soumettre régulièrement ton corps à de nouveaux stimuli. Commence par intégrer 1 à 3 exercices unilatéraux dans ton programme et vois quelle combinaison d’exercices unilatéraux et bilatéraux fonctionne le mieux pour toi.

Exercices unilatéraux intensifs

Quasiment tous les exercices se déclinent en version unilatérale. Nous allons te montrer les grands classiques qui te mettront les muscles en feu (et te feront prendre du volume !).

Exercice n° 1 : Les fentes

personne faisant des fentes
© foodspring

Les fentes, également appelées Split Squats, existent en de nombreuses variantes. Elles te permettent de renforcer efficacement les muscles qui se trouvent autour de tes genoux tout en travaillant également ton équilibre.

Muscles : Cuisses et fessiers.

Respiration : Inspirer à la descente, expirer à la montée.

Point important : Transfère le poids de ton corps sur la jambe avant. Contrairement aux vieilles idées reçues en matière de fitness, ton genou peut sans problème dépasser légèrement tes orteils. Fais plutôt attention à ce que ton genou reste bien solide et stable afin qu’il ne rentre pas vers l’intérieur.

Exercice n° 2 : L’équilibre sur une jambe

personne en équilibre sur une jambe
© foodspring

L’équilibre sur une jambe est également appelé Single Leg Deadlift, car comme pour les soulevés de terre, les principaux muscles sollicités sont ceux de la chaîne postérieure. Par ailleurs, cela demande une coordination rigoureuse et une grande stabilité dans le genou.

Muscles : Arrière des cuisses (ischio-jambiers), fessiers, ensemble du buste.

Respiration : Inspirer en se mettant en position d’équilibre, expirer en revenant en position de départ.

Point important : Veille à garder le dos bien droit. Ne le cambre pas ou ne l’arrondis pas en haut. Pour ce faire, contracte tes fessiers et tes abdos, et resserre tes omoplates.

Exercice n° 3 : Le rameur

personne faisant l'exercice du rameur avec haltère
© Mikhail Spaskov

Il existe également de nombreuses variantes du rameur. Tu peux très bien l’effectuer sans banc ou même sans appui. Pour cela, trouve une position stable, haut du corps parallèle au sol, et tends ton bras libre tout en le contractant. Mais si tu effectues cet exercice après l’équilibre sur une jambe, utilise un banc afin de poser un genou. Tu soulageras ainsi le bas de ton dos, qui est extrêmement sollicité lors de ces deux exercices.

Muscles : Muscles du dos, biceps, arrière des épaules, sangle abdominale.

Respiration : Expirer en ramenant la charge vers le buste.

Point important : Tu peux effectuer l’exercice avec un haltère ou une kettlebell. La kettlebell exige encore plus de tension dans le buste. Là aussi, garde ton dos bien droit. Si tu cambres ou arrondis le dos, prends une charge plus légère.

Exercice n° 4 : Le Glute Bridge (petit pont)

personne faisant un petit pont sur une jambe
© foodspring

Cet exercice est l’alternative idéale lorsque tu manques encore d’équilibre pour effectuer correctement le Single Leg Deadlift. Il sollicite également les muscles de la chaîne postérieure, mais il exige un peu moins de coordination. Mais ce qui est sûr, c’est qu’il n’en est pas moins efficace pour autant !

Muscles : Arrière des cuisses (ischio-jambiers), fessiers, ensemble du buste.

Respiration : Inspirer à la descente, expirer à la montée.

Point important : Tu peux augmenter la difficulté de l’exercice en posant ton pied sur une chaise ou sur une table basse.

L’entraînement unilatéral peut, surtout au début, être très difficile. C’est pourquoi tu ne dois pas négliger ta récupération après une telle séance. Prends une douche chaude, puis pose-toi sur le canapé en savourant nos Recovery Aminos – il n’y a pas meilleur combo !

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Sources de l'article
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