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Musculation force : les meilleurs exercices pour accroître la force musculaire

musculation force : deadlift
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Avoir une masse musculaire importante ne veut pas forcément dire avoir une grande force musculaire. Découvre dans cet article quelle est la différence entre ces deux aspects et comment améliorer sa force maximale.

Des épaules larges, des biceps massifs et des fesses rebondies laissent supposer qu’une personne est un véritable concentré de force. Eh bien, sache que ce n’est pas tout à fait vrai ! La musculation traditionnelle, également appelée entraînement d’hypertrophie rend certes les muscles plus volumineux, mais ce n’est qu’avec l’entraînement de la force maximale qu’ils développent leur véritable potentiel. Nous voulons t’expliquer comment tirer le meilleur parti de tes muscles, et te montrer les exercices à faire pour accroître sa force musculaire. La condition préalable est bien sûr d’adapter son alimentation en conséquence et de consommer beaucoup de glucides et de protéines de qualité. Clique ici pour accéder à nos protéines de lactosérum pour nourrir tes muscles.

Qu’est-ce que l’entraînement de la force maximale ?

L’entraînement de la force maximale consiste en une méthode qui a pour but d’activer le plus grand nombre de fibres musculaires possible à la fois. L’accent est donc mis sur la capacité à tirer le maximum de force d’un muscle ou d’un groupe musculaire. C’est pourquoi dans l’entraînement de la force maximale, on soulève des charges élevées mais on fait peu de répétitions.

Quelle est la différence entre la force musculaire et le développement musculaire ?

Il y a une différence entre l’augmentation de la masse musculaire visible et l’augmentation de la force musculaire. Lors de l’entraînement dit d’hypertrophie, on vise la croissance du volume musculaire. Cela signifie que la section transversale des fibres musculaires augmente. Pour cela, tu t’entraînes dans une plage de répétitions moyenne (de 8 à 12, environ) et à une intensité de 60 à 80 pour cent de ta capacité de force maximale.

L’objectif de l’entraînement de la force maximale, quant à elle, est d’activer le plus grand nombre possible de fibres musculaires et de les renforcer sans qu’elles ne deviennent nécessairement plus épaisses. En général, un mélange sain des deux méthodes est recommandé pour tirer le meilleur parti de ses muscles.

Aperçu de l’entraînement de l’hypertrophie et de la force maximale :

Hypertrophie Force maximale
Objectif Développement de la masse musculaire Développement de la capacité de force
Intensité 60 à 80 pour cent de la capacité de force maximale 85 à 95 pour cent de la capacité de force maximale
Répétitions 6 à 12 répétitions 2 à 5 répétitions
Pauses 60-90 secondes 2-5 minutes

 Quels sont les avantages de l’entraînement de la force maximale ?

Un entraînement axé uniquement sur la base de critères visuels ne permet pas automatiquement de gagner en force. C’est pourquoi, pour gagner en force, tu devrais toujours entraîner ta force maximale. Elle t’aide à activer jusqu’à 90 % de tes fibres musculaires. Tu n’es donc pas seulement musclé, mais aussi vraiment fort et capable de supporter des charges.

Les plus grands avantages de l’entraînement de la force maximale sont les suivants :

  • Tu améliores ta force rapide, ta force réactive et ton endurance de force.
  • En plus de tes muscles, l’ensemble de l’appareil locomoteur s’adapte, de sorte que les os, les tendons et les ligaments gagnent également en stabilité.
  • Une force musculaire accrue réduit le risque de blessures dans la vie quotidienne et dans le sport.
  • L’intensité élevée de l’entraînement fait grimper en flèche ta dépense en calories.
  • Plus les fibres musculaires sont actives, plus ton métabolisme de base est élevé.

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Entraînement de la force maximale : mode d’emploi

Avant de commencer l’entraînement, tu dois déterminer ta capacité de force maximale. Dans l’entraînement de force maximale, on utilise souvent l’abréviation RM. RM est l’abréviation de Repetition Maximum. 1RM signifie que tu peux déplacer un poids au maximum une fois. Dans l’entraînement de la force maximale, on vise 85 à 95 % de la force maximale, ce qui correspond à environ 2RM à 5RM. Tu peux donc effectuer un exercice au maximum trois à cinq fois de manière complète et techniquement correcte.

Un entraînement typique se compose de 3 à 5 séries par exercice et ne devrait pas durer plus de 60 minutes. Il est important que tu respectes une pause de 2 à 5 minutes entre les séries. Au début, tu devrais en outre prévoir au maximum deux séances d’entraînement de la force maximale par semaine. La charge étant très élevée, tes muscles auront besoin de beaucoup de temps pour récupérer.

5 exercices pour accroître la force musculaire

Pour accroître ta force musculaire, tu devrais miser sur des exercices qui sollicitent simultanément le plus grand nombre possible de fibres musculaires. Les exercices composés ou de base sont parfaits pour cela.

Note importante : avant l’entraînement, tu dois absolument mobiliser ton corps afin d’éviter les blessures. Dans ce guide, nous te montrons les meilleurs exercices de mobilité.

Voici donc cinq classiques de la musculation qui ne doivent pas manquer dans ton programme d’entraînement si tu cherches à accroître ta force musculaire :

#1 High-Bar Squat

musculation force : High-Bar Squat
©gradyreese
  1. Mets-toi sous la barre d’haltères, qui est placée à peu près à hauteur de tes épaules dans ce que l’on appelle le squat-rack. Elle doit reposer sur ton muscle trapèze et non pas directement sur tes cervicales. Tu regardes droit devant toi.
  2. Saisis la barre des deux mains à droite et à gauche, les paumes des mains sont tournées vers l’avant. Fais deux pas en arrière et positionne tes pieds à peu près à la largeur des épaules, en les faisant un peu tourner vers l’extérieur.
  3. Inspire et pousse les hanches vers l’arrière. Descends de manière contrôlée. Le dos reste droit et ton regard est dirigé vers l’avant. Contracte fermement les muscles du ventre.
  4. Au point le plus bas, le mouvement vers le haut est provoqué à la force des cuisses et des fesses, en te poussant de manière explosive vers le haut. Expire en même temps et bascule légèrement le bassin vers l’avant. N’oublie pas de contracter les muscles du ventre !

Plus de variantes de squats

#2 Soulevé de terre

Soulevé de terre
©skynesher
  1. Adopte une position stable, debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. La barre d’haltères est posée au sol devant toi.
  2. Saisis la barre, les bras écartés à la largeur des épaules et les paumes des mains tournées vers toi. Tes jambes ne sont que légèrement fléchies. Inspire profondément.
  3. En expirant, tu te redresses de manière explosive en poussant les hanches vers l’avant et en déplaçant le poids près du corps en direction du bassin. Le dos reste droit, les bras sont tendus, tout comme les muscles abdominaux.
  4. Arrivé au point le plus haut, tu tires consciemment les omoplates vers l’arrière, tu contractes le tronc et tu amorces un mouvement contrôlé vers le bas. Pour cela, pousse les hanches vers l’arrière et ramène la barre d’haltères au sol en longeant le corps.
  5. Dépose l’haltère au sol, respire profondément et débute la répétition suivante.

#3 Développé couché

Développé couché
©foodspring
  1. Pour le développé couché, allonge-toi sur un banc plat et creuse légèrement le dos. Les omoplates sont serrées et stables. Appuie fermement les talons au sol.
  2. Saisis la barre d’haltères à peu près à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’avant. Les poignets sont stables et ne sont pas pliés.
  3. Respire profondément et développe la tension de ton corps. Pose d’abord la barre d’haltères sur la poitrine. Fais-toi aider par un partenaire d’entraînement qui tient le poids par le haut.
  4. De là, monte la barre vers le haut en expirant de manière explosive. Arrivé au point le plus haut, tu diriges le mouvement de manière contrôlée et lente vers le bas. Ton partenaire d’entraînement te soutient à nouveau pour ramener la barre dans le support.

#4 Développé épaules

Développé épaules
©Christopher Robbins
  1. Démarre le développé épaules debout, en position stable, les bras écartés à la largeur des épaules dans le rack. Saisis également la barre, bras écartés à la largeur des épaules. Les paumes des mains sont tournées vers l’avant et les coudes vers le sol. Stabilise les poignets.
  2. Fais maintenant un pas en arrière et pose la barre d’haltères sur ta poitrine et sur ta ceinture scapulaire.
  3. Appuie fermement tes pieds sur le sol et développe la tension du tronc. Inspire profondément.
  4. En expirant, déplace la barre de manière explosive vers le haut, au-dessus de la tête, en tendant les bras. Active également les muscles des jambes et des fesses ; ceci te donne un soutien et une puissance supplémentaires. Tu regardes droit devant toi.
  5. Arrivé au point le plus haut, tu amorces le mouvement vers le bas – lentement et de manière contrôlée.

#5 Tractions

Männer machen Klimmzüge
©Corey Jenkins
  1. Saisis la barre de traction avec les paumes des mains tournées vers l’extérieur. Démarre en suspension passive complète, les muscles détendus.
  2. Fixe maintenant les omoplates en les tirant vers l’arrière et vers le bas. Tu passes ainsi en suspension active.
  3. Contracte le ventre, les jambes et les fesses. Inspire profondément et, en expirant, tire ton corps vers la barre à la force de tes bras et du haut de ton dos, jusqu’à ce qu’elle soit devant ton sternum.
  4. Maintiens brièvement la position la plus haute, puis redescends lentement et de manière contrôlée. Reviens en suspension passive.

Ceux qui sont déjà un peu plus entraînés peuvent s’attacher des poids supplémentaires lors des tractions dans le cadre d’un entraînement de force maximale. Ceux qui ne sont pas encore prêts peuvent apprendre à faire des tractions ici.

Pour plus de conseils et d’informations relatifs à ce sujet de la part de foodspring :

Sources de l'article
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