Lu en 6 min

Le superset : comment ça fonctionne et quels sont ses bénéfices ?

Superset - Triceps
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Les personnes qui souhaitent tirer le meilleur parti de leurs séances en un minimum de temps peuvent s’entraîner en supersets. Cela consiste à alterner au minimum deux exercices sans faire de pause. Découvre dans cet article comment tu peux structurer ton entraînement en superset et ce que cela t’apportera vraiment. 

Qu’est-ce qu’un superset ?

Les supersets sont une méthode d’entraînement très appréciée des athlètes chevronnés qui soulèvent de la fonte. Un superset, c’est la combinaison de deux exercices toujours effectués en alternance. Il n’y a pas de pause entre les deux. Cela peut, par exemple, ressembler à ce qui suit :

  • 8-12 x rowing barre
  • 8-12 x développés couchés
  • 8-12 x rowing barre
  • 8-12 x développés couchés
  • 8-12 x rowing barre
  • 8-12 x développés couchés

Une phase d’entraînement se termine donc lorsque, comme dans cet exemple, tu as effectué au total six séries d’exercices (ou plus) les unes après les autres. Tu fais ensuite une pause et passes au superset suivant.

Notre conseil : Bien sûr, les débutants peuvent très bien simplifier un peu le concept et intégrer de courtes pauses tous les deux exercices afin de récupérer.

personne qui fait une planche - superset
@Delmaine Donson

On différencie plusieurs variantes de supersets : tu peux travailler les mêmes muscles (entraînement synergique), des groupes musculaires opposés (entraînement agoniste/antagoniste) ou différents muscles (entraînement en circuit).

À quoi servent les supersets ?

Les sportifs qui pratiquent les supersets cherchent généralement à progresser plus rapidement ou à surmonter une phase de stagnation. Pourquoi cette méthode s’y prête-t-elle bien ? Comme tu peux l’imaginer, la charge à laquelle le corps est soumis durant un superset est nettement plus importante que lorsque l’on fait des séries d’un seul exercice. Tu soulèves le même poids, mais réduis le temps de repos en effectuant deux exercices ou plus à la suite. Le corps doit alors s’adapter rapidement. Tes muscles sont poussés dans leurs retranchements. En réponse, ils se développent et gagnent en force.

Les supersets te permettent donc, d’une part, de développer efficacement ta masse musculaire en un minimum de temps. D’autre part, l’enchaînement rapide entre les exercices te fait plutôt bien transpirer. Tu travailles donc non seulement ta force, mais aussi ton endurance, ce qui te fait brûler plus de calories pendant ta séance et te permet de bénéficier de l’effet afterburn. Les supersets sont une bonne solution pour se muscler et brûler des graisses en un temps relativement court.

personne au développé couché
@ArtistGNDphotography

Cependant, il existe également quelques inconvénients : l’entraînement en superset est très intense. Il augmente le risque de blessure et de surentraînement. Fais donc bien attention à toujours avoir une technique correcte ou, au besoin, fais une pause ou réduis la charge. Par ailleurs, veille à accorder à ton corps suffisamment de temps pour récupérer et à lui apporter tous les nutriments essentiels après l’entraînement, par exemple en prenant nos Recovery Aminos. Nous te recommandons également de t’entraîner en superset uniquement par période et pendant trois mois au maximum. Tu pourras ensuite enchaîner sur un nouveau programme.

Avantages et inconvénients des supersets

Voici un aperçu des plus gros avantages et inconvénients des supersets :

 

Avantages Inconvénients
–   Intensité très élevée

–   Développement plus rapide de la force et des muscles

–   Minimum de temps

–   Entraînement intensif pour le système cardiovasculaire

–   Consommation de calories très élevée et effet afterburn

–   Entraînement mental pour gagner en détermination

–   Très intense pour le corps

–   Risque de blessure plus accru

–   Risque de surentraînement

–   Peu pratique lorsque le superset nécessite différentes machines

 

À qui s’adressent les supersets ?

L’entraînement en superset est surtout adapté aux athlètes chevronnés qui souhaitent surmonter une phase de stagnation ou progresser rapidement. Les personnes qui veulent s’entraîner efficacement et travailler l’ensemble de leur corps en un temps réduit peuvent elles aussi avoir recours aux supersets.

Les sportifs débutants devraient, pour commencer, se cantonner aux séries d’un seul exercice. Elles t’aident à perfectionner ta technique. Ce n’est qu’une fois que tu maîtriseras les mouvements des exercices plus complexes que tu pourras te lancer dans les supersets. Commence alors avec de petites charges et laisse à ton corps suffisamment de temps pour qu’il récupère et s’y habitue.

Notre conseil : Ceux qui veulent tester cette méthode peuvent commencer avec un seul superset par séance et n’effectuer, du reste, que des séries d’un seul exercice.

Comment fonctionne un entraînement en superset ?

On distingue trois principales variantes d’entraînement en superset :

1. Entraînement synergique

L’entraînement synergique consiste à solliciter un seul et même groupe musculaire par superset. Tu alternes deux exercices ou plus, tous axés sur une seule partie du corps. L’avantage, c’est que tu travailles toutes les parties d’un muscle et que tu l’exploites au maximum. Les fibres musculaires sont ainsi toutes activées et stimulées afin que l’ensemble du muscle puisse se développer.

personne qui s'entraîne avec des kettlebells
@alvarez

Exemple : Pour travailler efficacement tes triceps, tu peux combiner des pompes serrées et des Triceps Curls en un superset.

2. Entraînement agoniste/antagoniste

Cet entraînement se base sur le principe de l’agoniste et de l’antagoniste. Tout muscle actif (agoniste) a un muscle opposé (antagoniste) qui est responsable du mouvement inverse. L’antagoniste du muscle fléchisseur du bras est, par exemple, le muscle extenseur du bras. Sans leur interaction, nous ne pourrions même pas bouger.

Lors de ce type d’entraînement, tu sollicites à tour de rôle l’agoniste et l’antagoniste. Lorsque le muscle actif se contracte, l’antagoniste se tend et est irrigué. L’avantage, c’est que tu stimules non seulement le développement de tes muscles, mais aussi ta circulation sanguine. De plus, tu favorises l’interaction des muscles, c’est ce que l’on appelle la coordination intermusculaire. Par ailleurs, tu travailles deux muscles en un minimum de temps.

Exemple : Pour travailler les muscles fléchisseurs et extenseurs des jambes, tu peux effectuer un superset composé de Leg Extension (extensions de jambes) et de Leg Curl (flexion de jambes).

Découvres-en plus sur le sujet de l’entraînement agoniste-antagoniste ici.

3. Entraînement en circuit

La troisième variante est l’entraînement en circuit. Il consiste à effectuer deux exercices (ou plus) sollicitant différents groupes musculaires, tout en les alternant et sans faire de pause. Cela stimule fortement ta circulation sanguine, car tout ton corps est sous tension. Non seulement tu développes ta force et tes muscles, mais tu travailles également ta condition physique. Et c’est sans parler de ton mental, car cela demande beaucoup d’efforts pour ne rien lâcher.

L’entraînement en circuit avec des supersets est plutôt destiné aux sportifs aguerris qui veulent repousser leurs limites. Il est recommandé de travailler avec des charges plus faibles qu’à l’accoutumée afin de ne pas sursolliciter le corps.

Exemple : Durant ton entraînement en circuit, tu peux effectuer des tractions et des squats à la barre de musculation en superset.

personne qui travaille ses épaules avec des haltères
@Mireya Acierto

Programmes d’entraînement et exercices

Tu es prêt à passer ton entraînement au niveau supérieur et aimerais directement tester les supersets ? Voici trois programmes d’entraînement différents selon les trois variantes de supersets :

 

Entraînement synergique Entraînement agoniste-antagoniste Entraînement en circuit
Superset 1 Élévations frontales

Élévations latérales

Biceps Curls

Triceps Curls

Tractions

Squats

Superset 2 Rowing barre

Biceps Curls

Rowing barre

Développés couchés

Élévations frontales

Hyperextension (extensions lombaires)

Superset 3 Squats

Lunges

Leg Extension (extensions de jambes)

Leg Curl (flexion de jambes)

Biceps Curls

Lunges

Superset 4 Hyperextension (extensions lombaires)

Good Mornings

Hyperextension (extensions lombaires)

Levés de jambes

Triceps Curls

Crunches

 

Commence avec une charge légère et augmente-la progressivement. Effectue entre 8 et 12 répétitions de chaque exercice ainsi que trois fois chaque superset. N’hésite pas à faire des pauses chaque fois que tu en ressens le besoin.

Le superset : notre conclusion

  • Les supersets consistent à alterner deux exercices ou plus sans faire de pause.
  • L’entraînement en superset permet de développer sa masse musculaire et sa force rapidement et en un minimum de temps.
  •  Il te permet de progresser rapidement ou de surmonter les phases de stagnation.
  • Les supersets sont très éprouvants pour le corps. Veille à bien récupérer et à exécuter correctement les mouvements.
  • L’entraînement en superset est surtout adapté aux athlètes expérimentés. Les débutants peuvent s’y mesurer progressivement et commencer par maîtriser les exercices de base.
  • On différencie trois variantes d’entraînement en superset : l’entraînement synergique pour travailler le même groupe musculaire, l’entraînement agoniste-antagoniste pour travailler des muscles opposés et l’entraînement en circuit pour travailler différentes parties du corps.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

Articles similaires