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Comment atteindre tous tes objectifs santé fitness en une fois ?

homme et femme à la plage en tenue de sport
Rédacteur & Coach en fitness
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Pendant des décennies, on nous a répété qu’il fallait se choisir un objectif en matière de santé ou de sport et ne jamais s’en éloigner. Et généralement, l’objectif choisi était soit de perdre du poids, soit de prendre du muscle. Les personnes qui voulaient perdre du poids étaient orientées vers la zone cardio de la salle de sport, avec la consigne de transpirer sur chaque machine pendant des heures et de se contenter d’une salade après l’entraînement (avec la vinaigrette à part, s’il vous plaît). 

Ceux qui voulaient prendre du muscle devaient manger ou boire avant, pendant et après avoir soulevé de la fonte. S’ils étaient capables de soulever plus, ils devaient le faire. Idéalement, ils devaient aussi compter leurs macros. Seule la barre d’haltères comptait, et pas le cardio, le cross-training ou les exercices de mobilité.

Aujourd’hui, les recommandations ont bien changé. Plutôt que de perdre du poids juste pour perdre du poids, il s’agit à présent de trouver la corpulence à laquelle on se sent bien et d’utiliser le sport pour favoriser le fonctionnement du corps dans son ensemble (sans se focaliser uniquement sur le chiffre qu’indique la balance). Le discours change également pour les adeptes du renforcement musculaire. Le cross-training et les activités favorisant notamment la récupération peuvent renforcer le cœur, améliorer la mobilité et éviter les blessures.

Si tu avais l’habitude de te concentrer sur un seul objectif, tu as donc tout intérêt à revoir ta copie. Au lieu de te demander à quoi tu veux ressembler, tu devras peut-être aussi te demander comment tu veux te sentir.

Tes progrès dépendront de ton point de départ.

Si tu débutes en sport ou si tu n’as pas été régulier/ère ces derniers temps en raison d’une blessure ou d’un grand changement dans ta vie, tu profites d’un chouette avantage : la possibilité de commencer un nouveau programme sportif, qui s’accompagne généralement de résultats assez rapides. Les exercices seront nouveaux pour tes muscles, qui y réagiront en se développant, même si tu manges la même quantité qu’avant. Le secret consiste à instaurer des changements petit à petit. En fonction de facteurs comme ton niveau de forme physique actuel, ton âge, ton expérience en matière de sport et ta composition génétique, il est possible que tu doives attendre plus longtemps pour observer les résultats que tu espères. Sois patient. La clé, c’est la régularité. Les résultats que tu verras après 2 semaines ne seront jamais aussi importants que ceux qui apparaîtront après 2 mois ou même 2 ans.

Le renforcement musculaire est toujours une bonne chose pour la santé, que l’on soit débutant ou expérimenté. Les muscles brûlent en effet davantage de calories au repos que la graisse.  Donc plus on a de muscles, plus on brûle de calories, même au repos.

Une chose que tu ne dois pas perdre de vue, c’est que le chiffre sur la balance ne te donnera aucune indication sur ce qui se passe dans ton corps. La balance ne te dira par exemple pas que tu fais du bien à ton corps au niveau cellulaire ou que ta composition corporelle est en train de changer. Pour savoir tout cela, pose-toi les bonnes questions. Dors-tu mieux qu’avant ? Te sens-tu plus fort ? Tiens-tu plus longtemps pendant tes séances de cardio, es-tu capable d’ajouter une série à ton entraînement HIIT ou de soulever un poids plus important qu’il y a quelques semaines ? Si tu ressentais des douleurs dans tes articulations, une forme de fatigue ou si tu avais l’impression de ne pas avoir les idées claires, vois-tu aujourd’hui une amélioration ? Comment va ta digestion ? Et ton humeur de ces derniers temps ? Si tu constates des améliorations à ces niveaux, tu peux définitivement oublier le chiffre sur la balance !

Pour les athlètes expérimentés qui suivent déjà un programme sportif et alimentaire, c’est différent. Si tu cherches à changer ta composition corporelle pour le début d’une nouvelle saison d’athlétisme ou à entrer dans une certaine catégorie de poids pour une compétition de boxe, tu dois savoir qu’il n’est pas possible de perdre du gras et de prendre du muscle en même temps. En effet, tes muscles d’athlète déjà accompli se développent beaucoup moins vite qu’au début. Tu ne disposes pas non plus de réserves énergétiques suffisantes sous forme de graisse pour continuer à construire du muscle. Tu dois donc faire un choix. Si tu veux prendre du muscle, tu dois créer un surplus calorique. Si tu préfères perdre du gras, tu dois créer un déficit calorique. Un nouveau programme d’entraînement t’aidera également à développer ta masse musculaire, étant donné que ton corps devra s’adapter à de nouveaux exercices.

Pour apprendre à mieux connaître ton corps, découvre notre Body Check.

La meilleure solution, c’est de manger de sorte à donner à ton corps de quoi bien bouger et vivre.

Les athlètes professionnels ont tout intérêt à faire appel aux services d’un diététicien du sport et d’un entraîneur, qui les aideront à trouver la formule qui les gardera au top de la forme. Mais si tu n’es pas un athlète professionnel(le), pas besoin d’être si rigide. En mangeant des repas équilibrés contenant des ingrédients complets et frais, tu aideras déjà beaucoup ton corps dans son fonctionnement, que ce soit à la salle de sport ou dans la vie de tous les jours.

Si tu recherches un peu plus de structure, voici ce dont tu as besoin :

  • Le bon régime alimentaire, qui t’apportera l’énergie et les protéines dont tu as besoin.
  • Une période de récupération entre tes entraînements, car ton corps a besoin de refaire le plein d’énergie.
  • Le bon programme sportif, qui aidera tes muscles à se développer. C’est la combinaison programme sportif/alimentation/récupération qui te permettra de prendre du muscle durablement.

Quels est le meilleur entraînement pour changer ta composition corporelle ?

Le renforcement musculaire d’endurance, sous la forme de séances HIIT (haute intensité), convient particulièrement pour perdre de la graisse et prendre du muscle. En parallèle du HIIT, il y a aussi le tabata ou le circuit training, qui sollicitent les muscles et brûlent des calories.

Le renforcement musculaire classique peut aussi t’aider à atteindre ton objectif. Mais dans ce cas, veille à toujours à intensifier régulièrement ton entraînement ou à y ajouter des défis supplémentaires.

Et on ne parle pas ici que des efforts que tu fournis à la salle de sport. Aller marcher avec un ou une amie, prendre le vélo jusqu’à l’épicerie ou la pharmacie au lieu de la voiture, courir pour aller chercher des plats à emporter au lieu de se les faire livrer… Toutes ces petites choses s’additionnent !

Que manges-tu le soir ? Et le matin, et à midi ?

Les repas équilibrés t’aideront à te sentir repu et plein d’énergie. Et pour cela, ce que tu manges doit contenir un peu de chaque groupe nutritionnel :

  • Des protéines, présentes par exemple dans de la volaille, du yaourt maigre, des légumineuses ou du tofu.
  • Des glucides, présents dans le riz, les pommes de terre, les céréales complètes et les flocons d’avoine.
  • De bonnes graisses d’origine végétale, par exemple des olives, des noix ou de l’avocat, mais aussi des graisses animales provenant notamment du poisson.
  • Une portion de légumes pour les vitamines importantes.

Et si tu manques d’inspiration pour tes repas, tu trouveras de délicieuses recettes ici !

Article sources
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  • Gary John Slater, Brad P. Dieter: Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. In: Front. Nutr., 20 August 2019.
    https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00131/full?fbclid=IwAR1CTkF9a5fH8JqW6hnpipjtBuN_Cykk6kWHP3Z9e4Mvido-LoxeDd4Umq8