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Maigrir et se muscler en même temps : on te montre comment ça marche !

homme et femme à la plage en tenue de sport
Rédacteur & Coach en fitness
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Tu te demandes comment il te serait possible d’allier perte de graisse et prise de muscle ? On t’explique tout à ce propos. Alors n’hésite plus, tu peux déjà prendre un ticket aller simple vers la réalisation de ton objectif !

La perte de poids et la prise de muscle ne font pas bon ménage ? Pas tout à fait…

Tu as peut-être déjà entendu qu’il est tout simplement impossible de maigrir et se muscler en même temps ? Quand tu demandes « pourquoi ? », on te donne généralement la réponse suivante : « parce qu’il s’agit de deux processus foncièrement différents à l’intérieur de ton corps. »

Il est vrai que tu peux seulement maigrir en cas de déficit calorique quotidien (entre 300 et 500 kcal de déficit/jour maximum). Pour prendre de la masse musculaire, en revanche, il te faut un excès calorique quotidien d’environ 300 kcal.

Il est logique, à première vue, qu’aucun des deux ne semble possible en même temps. Mais ceci ne représente qu’une partie de la vérité. On t’explique.

femme sportive assis au sol
©g-stockstudio

Quand devient-il possible de perdre de la graisse et prendre du muscle simultanément ?

Si tu débutes le sport, tu as de réelles chances de perdre du gras et de construire du muscle en même temps. Cela est dû au fait que le sport est tout nouveau pour tes muscles. Ils réagissent donc à cet effort totalement inhabituel en grossissant et ce, même si tu suis un régime alimentaire à teneur réduite en calories.

La musculation est toujours un temps bien investi, que tu sois déjà en pleine forme ou que tu veuilles perdre du poids, que tu sois un sportif débutant ou avancé. Plus tu as de masse musculaire, plus tu dépenses d’énergie et ce, même à l’état de repos. Autrement dit, tes muscles te soutiennent sur le long terme pour perdre de la graisse.

Au fur et à mesure que tu perds de la graisse et que ta masse musculaire s’accroît, ta composition corporelle se modifie même si tu ne vois peut-être pas la différence sur la balance. Ton poids peut stagner, voire même augmenter. Mais inutile de t’inquiéter. Il est beaucoup plus utile de se fier à l’image que le miroir renvoie ! Tu verras que tu te seras affiné et que ton corps sera tonique. Et, comme par magie, tu rentreras à nouveau dans tes anciens jeans !

Même si tu as fait une plus longue pause dans ton entraînement, tu peux tout de même à la fois te muscler et perdre du gras. Tu peux avoir quitté le sport pendant un moment pour plusieurs raisons. Une blessure, un changement dans ton quotidien, voire l’arrivée d’autres priorités dans ta vie. Mais à partir de maintenant, tu peux à nouveau péter la forme !

Selon la durée de ta pause, tu te remettras à ton ancien rythme après un certain temps. Sois patient ! Ton corps doit s’habituer une nouvelle fois à cet effort. Pour rester motivé, garde ceci en tête : un effet positif a également lieu sur le rapport entre la masse musculaire et la graisse corporelle.

Ta position de départ représente un autre facteur. Plus le pourcentage de graisse corporelle est élevé, plus il est facile de se muscler et de perdre du poids en même temps. Cela vaut également concernant le déficit calorique, la graisse servant à stocker l’énergie ! Ainsi, tu as suffisamment de force pour construire de nouveaux muscles et tu peux aussi perdre rapidement de la graisse grâce à une alimentation adaptée.

En tant que sportif avancé ayant un pourcentage de graisse corporelle moyen à faible, il n’est pas possible de viser la perte de gras tout en développant sa masse musculaire. La raison en est que les muscles se développent beaucoup plus lentement qu’au début. En carence calorique, tu n’as pas non plus suffisamment de réserves d’énergie pour continuer à construire des muscles.

C’est pourquoi, ici, tu dois faire un choix. Si tu veux prendre du muscle, tu dois d’abord avoir un excès de calories. Si réduire la graisse est au premier rang de tes priorités, tu dois d’abord connaître une restriction calorique. Outre l’alimentation, un nouveau plan d’entraînement peut également t’aider à développer ta masse musculaire, le corps devant s’adapter au nouvel effort fourni.

La meilleure façon de développer ses muscles tout en perdant du gras

Pour maigrir et gagner du muscle à la fois, il faut un programme d’entraînement et d’alimentation équilibrée, avec des repas sains pour que les muscles obtiennent tout ce dont ils ont besoin pour se développer. Entre les repas, tu peux t’accorder des en-cas maisons.

Pour faire bref : pour perdre du poids de manière saine et pour travailler tes muscles, trois choses importent :

  • La bonne alimentation. Elle t’apporte une nouvelle énergie et des protéines.
  • Les phases de récupération entre les séances d’entraînement. Ton corps en a besoin pour se reconstruire et se rétablir.
  • Le bon entraînement, dont il faut également définir le rythme – c’est-à-dire combien de fois par semaine. L’entraînement te permet de stimuler la croissance de tes muscles.

En combinaison avec une bonne alimentation et des phases de récupération, tu peux développer de la masse musculaire.

Quel est le meilleur moyen de perdre du poids et de se muscler ?

L’entraînement de force et d’endurance sous forme d’entraînement fractionné de haute intensité est bien adapté à l’objectif de perte de graisse et de construction musculaire. Ainsi les entraînements du type HIIT, Tabata, circuit sollicitent fortement tes muscles et la combustion des graisses, et t’assurent en plus l’effet de post-combustion. C’est-à-dire le fait que ton corps brûle plus de calories, même plusieurs heures après l’entraînement.

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deux femmes musclées
©foodspring

La musculation classique peut également t’aider à atteindre ton objectif. Veille à augmenter régulièrement le niveau de difficulté ou à fixer de nouveaux stimuli dans ton entraînement.

Outre l’entraînement, les activités quotidiennes, également connues sous le nom de NEAT (en anglais : « Non Exercise Activity Thermogenesis », que l’on traduit par : « Thermogénèse des activités hors exercice »), jouent un rôle majeur.

Il s’agit tout simplement de l’énergie que l’on dépense au cours de ses activités quotidiennes, outre le fait de dormir, de manger, et de pratiquer un sport.

N’oublie pas qu’une journée est composée de nombreuses heures. C’est pourquoi, certes, ton entraînement est important, mais un mode de vie actif l’est aussi ! Si tu veux favoriser ta réduction de graisse, veille à augmenter ton NEAT. Va te promener, prends les escaliers plutôt que l’ascenseur, va arroser tes plantes.

Que faut-il manger pour favoriser la croissance de ses muscles et perdre en graisse ?

Il est particulièrement important de se nourrir correctement et aux bons moments afin de réduire son poids de corps en termes de graisse corporelle, tout en se musclant.

Ces aliments qui maintiennent la sensation de satiété longtemps t’aident à manger moins, sans pour autant ressentir la faim.

Pour atteindre parallèlement tes objectifs de perte de poids de corps en termes de graisse et gain de poids de corps en termes de muscles, tu as besoin d’un plan d’alimentation parfaitement adapté à ton entraînement. Des repas variés et équilibrés doivent absolument être de la partie. Mais, « équilibrés », qu’est-ce que ça veut dire, exactement ?

Tout simplement que chaque repas comprennent :

  •       des protéines provenant par exemple de volaille, de fromage blanc allégé, de légumineuses ou du tofu
  •       des glucides provenant du riz, de pommes de terre, de produits à grains entiers ou de flocons d’avoine
  •       des graisses saines végétales (les olives, les noix ou l’avocat) et des graisses saines animales (poisson de bonne qualité)
  •       une portion de légumes pour les vitamines essentielles

Si tu es à la recherche d’idées pour te concocter de bons repas sains, jette un coup d’œil à nos recettes ! Tu y découvriras une grande variété de délices qui te rapprocheront de ton objectif.

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Pour découvrir combien de calories tu devrais consommer quotidiennement, à l’aide de notre calculateur de calories, calcule quel est ton besoin en calories par jour moyen. Et tiens-toi à cette moyenne. Il est indiqué de consommer un plus grand nombre de calories provenant de protéines que de glucides et de graisses.

N’oublie pas que ta situation de départ est cruciale ! Les débutants peuvent donc prendre davantage de muscle tout en perdant de la graisse, même en cas de déficit calorique. Il en va de même pour les amateurs de fitness qui reprennent l’entraînement après une longue pause.

Le pourcentage de graisse corporelle est également important. S’il est un peu trop élevé, tu peux te mettre en déficit pour obtenir l’effet souhaité. Si, au contraire, il est déjà faible, un léger surplus de calories est recommandé. En tant que sportif avancé, il est temps de faire un choix : soit celui de développer ses muscles, soit de maigrir. Adapte alors tes besoins caloriques à ton objectif d’entraînement.

femme sportive prenant de la protéine
©istock.com/ gpointstudio

Pendant les phases de définition des muscles, nous recommandons environ 1,5 g de protéines par kilo de poids de corps. De cette façon, les muscles sont suffisamment pourvus en protéines pour se muscler.

Parallèlement, ton corps perçoit moins de glucides et de graisses, qu’il pourrait facilement transformer en poignets d’amour.

Il doit donc puiser plus rapidement dans les réserves énergétiques déjà disponibles. Cela signifie que le corps se sert au fur et à mesure dans les stocks de graisse, et que ceux-ci sont, par conséquent, progressivement réduits.

Maigrir et se muscler en même temps : notre conclusion

  •       Il est plus facile pour les débutants de maigrir tout en se musclant.
  •       Pour les sportifs avancés, au contraire, ces deux objectifs en parallèle est bien plus difficile.
  •       Le renforcement musculaire et l’entraînement d’endurance de force aident à perdre en même temps du poids et à gagner du muscle.
  •       Les formes d’entraînement telles que le HIIT, le tabata et le circuit ainsi que le fait de mener un mode de vie actif sont très utiles pour atteindre ce double but.
  •       Le renforcement musculaire permet de perdre plus facilement du poids sur le long terme.
  •       Les muscles se construisent par la consommation de protéines et par de nouveaux stimuli d’entraînement.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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