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Pas envie d’aller à la gym ? Pas de problème ! Ces 9 exercices à faire chez soi te maintiennent fit !

De: Dominic Zimmermann

Rédacteur & Coach en fitness

Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

À propos de l'auteur

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Tu n’as pas l’envie ni le temps de te rendre à la salle de sport ? Qu’à cela ne tienne, foodspring te montre 9 exercices parfaits à faire à la maison, pour te maintenir fit ! Qui a dit que le télétravail t’empêcherait d’avoir une activité physique ?

Et avant de commencer ton entraînement à la maison, pense à bien t’échauffer en commençant par Energy Aminos, un combo de BCAA idéal avant l’entraînement !

Exercices fitness à faire chez soi : voici ce à quoi tu devrais faire attention

S’entraîner chez soi n’est pas difficile et permet d’économiser beaucoup de temps. La seule chose dont tu as besoin, c’est de connaître les bons exercices fitness qui t’aideront à rester en forme. À vrai dire, il n’est pas indispensable d’utiliser des appareils de musculation pour obtenir des résultats. Tous les chemins mènent à Rome : rappelle-toi que même un entraînement chez soi doit te pousser dans tes limites pour être efficace. Au fil de ton entraînement, il est important d’augmenter l’intensité et/ou la difficulté de tes exercices pour stimuler la croissance musculaire. Pour ton entraînement à la maison, tu peux par exemple partir sur une variante plus difficile, faire plus d’exercices unilatéraux ou ajouter de la résistance avec des haltères ou des bandes élastiques.

Les meilleurs exercices fitness ne te serviront pas si ton entraînement n’est pas adapté à ton niveau et si ton alimentation n’est pas saine.

Une alimentation saine et équilibrée est le fondement d’une progression optimale. Cela vaut également lorsque l’on s’entraîne chez soi. Pour pouvoir fournir les meilleures performances possible au travail, pendant l’entraînement ou dans la sphère privée, tu dois consommer chaque jour suffisamment d’énergie, sous forme de glucides ou de graisses.

Parallèlement, il te faut également des protéines pour que tes muscles puissent se reconstruire et se reposer de façon optimale après ta séance. Si tu n’as pas le temps de te préparer un repas équilibré avant ou après ton entraînement et que tu souhaites malgré tout fournir rapidement à ton organisme un peu d’énergie et de protéines, alors le shake protéiné est exactement ce qu’il te faut. La Whey* ou la Protéine Végétale seront tes alliés pour des bonnes performances !

5 exercices fitness à faire chez soi sans matériel + plan d’entraînement

1. Hyperextension (extensions lombaires)

Difficulté :	Facile
Focus :	Bas du dos
Points importants :	Relève ton dos lentement et de façon contrôlée, en regardant au sol.
Variante :	Tends les bras vers l’avant afin d’augmenter l’angle et la difficulté.

2. Sit Ups

©foodspring

Difficulté :	Moyenne
Focus :	Abdominaux + muscles fléchisseurs de la hanche
Points importants :	Le dos reste bien droit à la montée.
Variante facile :	Ne relève que légèrement le haut de ton corps (crunch).
Variante difficile :	Rapproche simultanément le haut de ton corps et tes jambes.

3. Sideplank Hip Lift (planche latérale dynamique)

©foodspring

Difficulté :	Moyenne
Focus :	Tronc
Points importants :	Place ton coude au niveau de ton épaule. Abaisse tes hanches jusqu’à frôler le sol sans pour autant le toucher.
Variante facile :	Aide-toi en posant ta main libre sur le sol devant toi ou bien plie un ou les deux genoux.
Variante difficile :	Si tu n’as aucune difficulté à conserver ton équilibre, tends ton bras libre vers le ciel.

4. Leg Raises (relevé de jambes)

Difficulté :	Moyenne
Focus :	Muscle droit de l’abdomen
Points importants :	Veille à toujours contracter suffisamment ton buste pour éviter de creuser le dos.
Variante facile :	Fléchis les jambes lorsque tu les relèves.
Variante difficile :	Soulève encore davantage tes hanches du sol lorsque tes jambes sont tendues à la verticale.

5. Superman Plank (planche superman)

Difficulté :	Difficile
Focus :	Buste et équilibre
Variante facile :	Soulève les jambes en alternance et garde appui sur les avant-bras.
Variante difficile :	Mets-toi en planche sur la paume des mains. Soulève séparément chaque bras et chaque jambe.

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4 exercices fitness avec des poids à faire chez soi

Si tu souhaites intensifier quelque peu ton entraînement, tu peux bien entendu également utiliser des poids libres chez toi. Pour cela, tu n’as besoin que d’une paire d’haltères, d’un disque ou d’une kettlebell. Ou, si tu n’as pas envie d’en acheter exprès pour l’occasion, tu peux aussi te servir d’une grande bouteille d’eau. Voici une autre série d’exercices que tu peux reproduire sans problème à la maison.

1. Russian Twist (rotation russe)

Difficulté :	Difficile
Focus :	Muscle droit de l’abdomen + obliques
Points importants :	Les pieds doivent rester aussi immobiles que possible, le haut du corps reste droit.
Variante facile :	Effectue l’exercice sans charge.
Variante difficile :	Demande à quelqu’un de te lancer un medicine ball et renvoie-le après avoir effectué une rotation.

2. Walking Lunges (fentes marchées)

Difficulté :	Difficile
Focus :	Muscle grand glutéal, quadriceps, muscles stabilisateurs profonds, coordination. Muscles secondaires : tronc, biceps fémoral, bras
Points importants :	Lorsque tu poses le pied par terre, ton genou et ta cheville doivent être à peu près alignés. Évite les mouvements latéraux de la cuisse et du genou. L’ensemble du mouvement est stable et bien coordonné. Dans le doute, commence par t’entraîner au poids du corps.
Variante facile :	Effectue les fentes sur place ou avec une faible charge.
Variante difficile :	Augmente la charge.

3. Butterfly Reverse (écarté les bras en squat)

Difficulté :	Moyenne
Focus :	Trapèzes moyens, deltoïdes postérieurs, muscle grand rhomboïde et muscle petit rhomboïde, muscle infra-épineux. Muscles auxiliaires : trapèzes inférieurs et supérieurs, deltoïdes antérieurs et latéraux, tronc, muscles érecteurs du rachis, cuisses
Points importants :	Les paumes sont orientées vers le bas, les pouces reposent sur les autres doigts. Les coudes sont très légèrement fléchis, les haltères sont alignés avec les épaules. Le poids est réparti sur l’ensemble du pied, les genoux sont alignés avec les chevilles.
Variante :	Pose ta poitrine sur le dos d’une chaise pour diminuer l’élan du mouvement.

4. Standing Calf Raises With Weight (extensions mollets debout avec poids)

Difficulté :	Facile
Focus :	Mollets, stabilité du buste et équilibre
Points importants :	Stabilise tes hanches tout en te hissant sur la pointe des pieds.
Variante facile :	Prends appui sur une surface avec une main.
Variante difficile :	Essaie d’effectuer l’exercice sur un pied.

Tes muscles ne se développent que si tu leur laisses suffisamment de temps pour récupérer après un bon entraînement. Dans notre article sur la surcompensation, découvre comment il convient de t’entraîner pour obtenir les meilleurs résultats possible en matière de forme physique, de perte de poids, de course à pied et de musculation.

Plus de fitness à faire à la maison !

Tu trouveras ici de nombreux plans d’entraînement avec d’autres exercices de fitness à faire chez toi. Pour que ton entraînement soit le plus varié possible, nous t’avons rassemblé des exercices de fitness pour le ventre, les jambes et les fesses, pour ton six pack, pour perdre du poids, pour développer tes muscles ou simplement pour améliorer ta forme générale !

Tu as envie de faire des exercices d’entraînement pour le ventre et les fesses ? Tu trouveras ici le plan d’entraînement qui te convient.

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Faire du sport à la maison ne doit pas toujours être super fatigant. Profite de ton temps à la maison pour travailler ta mobilité avec notre Mobility-Routine.

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Sources de l'article

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