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Exercices abdos – ton programme spécial ventre plat

exercices abdos
Rédacteur & Coach en fitness
Dominic est journaliste dans les métiers du sport et entraîneur sportif. Il rédige nos articles sur le fitness, et crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.

Qui n’a jamais eu envie d’avoir un ventre plat, voire un joli six-pack ? Le plus souvent, le chemin est long et requiert une grande discipline, mais ça vaut le coup de l’emprunter. Ici, nous t’expliquons à quoi faire attention et nous te proposons un programme abdos gratuit pour atteindre ton objectif.

Comment avoir des abdos ?

Pour avoir de jolies tablettes, il faut faire attention à deux choses : d’une part tu dois travailler régulièrement et de manière ciblée les groupes de muscles concernés. D’autre part, il faut réduire la masse grasse du ventre, sinon tes abdos resteront cachés derrière une couche de tissus adipeux.

Pour avoir un ventre plat, le secret c’est l’alimentation ! Grâce à notre Body Check gratuit, tu pourras calculer ton IMC et recevoir des recommandations de produits ainsi que des conseils nutritionnels personnalisés par des experts. De quoi connaître mieux tes besoins pour atteindre tes objectifs !

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Muscles abdominaux : principes de bases

  • Les muscles abdominaux contribuent à la stabilité du tronc
  • Les abdos doivent toujours être entraînés dans leur ensemble
  • Pour maintenir une posture droite et saine, les muscles abdominaux et les muscles du dos doivent être entraînés de façon équilibrée.

Types d’exercices : comment faire des abdos correctement ?

Pour muscler tes abdominaux, tu peux choisir parmi un grand nombre d’exercices différents. Le plus important est de te construire un programme d’entraînement, afin de pouvoir comparer tes performances et ne pas foncer aveuglément. De cette manière tu auras une valeur de référence et tu pourras peu à peu augmenter les répétitions ou le poids. Après quelques semaines à suivre le programme, il est conseillé de le réadapter au fur et à mesure, en remplaçant ou modifiant tel ou tel exercice. Ainsi, tes muscles ne s’habitueront pas trop à un effort en particulier et pourront mieux se développer.

Comme les abdominaux font partie du torse, ils aident constamment le haut du corps à se stabiliser. Tu peux donc t’imaginer que ce groupe de muscles doit être bien travaillé. Pour cette raison, il est très important de les entraîner régulièrement en même temps que le reste des muscles du haut du corps.

Les exercices abdominaux de type crunchessitupsrelevé de jambesbicycle crunchrussian twist et gainage, dans toutes leurs variantes, sont parfaitement adaptés pour entraîner ta sangle abdominale et s’occupent de la renforcer.

Mais afin que tes tablettes soient vraiment visibles, la graisse par-dessus doit s’en aller. Pour ce faire : un training cardio régulier à vitesse modérée est conseillé. L’entraînement du corps entier pendant des séances d’entraînement intensif – par exemple le HIIT – aidera à augmenter l’activité musculaire et donc la dépense calorique.

Quelle alimentation pour avoir des tablettes de chocolat ?

Outre les bons exercices abdominaux et le bon programme d’entraînement, la bonne nutrition joue un rôle important dans tes progrès. Difficile de s’entraîner toute la journée sans s’arrêter. Par contre ce qu’il est possible de faire, c’est de fournir à ton corps les micro- et macronutriments sains dont il a besoin chaque jour.

Comme mentionné plus haut, ton taux de masse grasse doit être faible si tu veux que les tablettes montrent le bout de leur nez et ainsi atteindre ton objectif. Pour atteindre cet objectif, tu dois manger moins de calories que tu n’en dépenses : c’est ce qu’on appelle le déficit calorique. Ce dernier ne doit doit se situer entre 300 et 500 kcal/jour, sinon l’organisme passe en mode économie d’énergie et dépense encore moins de calories. Et à ce moment-là, si tu retombes dans tes anciennes habitudes, bonjour l’effet yo-yo et le retour au poids de départ.

Notre calculateur de calories peut t’aider à trouver facilement tes besoins caloriques journaliers, tout en t’indiquant le déficit calorique adapté pour atteindre tes objectifs.

Calculer mes calories

Afin d’atteindre ce déficit calorique, tu devras très probablement repenser ton alimentation. Pour que ce soit plus simple pour toi, note les aliments que tu consommes quotidiennement pendant une ou plusieurs semaines. Cela te permet d’avoir une vue d’ensemble et de mieux te rendre compte de ce que tu manges. Cela te permettra aussi d’identifier les aliments à éliminer de ton alimentation, ou à remplacer.

Notre conseil :

Pour assurer la croissance de tes muscles de façon optimale, ton corps a besoin de protéines pour construire de la masse musculaire. La Protéine Whey en est une source importante.

 

protein whey
©foodspring
Découvrir la Protéine Whey

Quel taux de masse grasse pour avoir des abdos visibles ?

Comme pour beaucoup de choses qui touchent au corps humain, il est difficile d’établir une théorie exacte. Les femmes ont, de natureplus de masse grasse que les hommes. Si tu veux vraiment un ventre plat, nous conseillons de manière générale pour les femmes un taux de masse grasse entre 16 et 20 %. Pour les hommes, plutôt entre 10-14 %.

Mais la marge de manœuvre peut être plus grande, car il ne s’agit pas seulement de la masse grasse du corps entier, mais surtout de la répartition des tissus adipeux. Si, par exemple, tu as plutôt tendance à stocker les graisses dans les hanches, tu auras plus de chances d’avoir plus rapidement un ventre plat que quelqu’un qui les stocke directement dans le ventre.

Il existe une autre nuance à prendre en compte entre tissus adipeux sous-cutanés et tissus adipeux viscéraux. Les tissus adipeux sous-cutanés se trouvent entre la peau et les muscles et sont les principaux responsables quand tes abdominaux ne se montrent pas. Les tissus adipeux viscéraux se trouvent entre les muscles et les organes. Ces derniers sont nettement plus problématiques, car la graisse s’accumule entre les organes abdominaux et les muscles, et peuvent conduire à de sévères problèmes de santé.

Les abdominaux sous toutes leurs formes

Si tu as déjà réussi à arborer une belle tablette de chocolat, tu as peut-être comme objectif de la surdévelopper (passer dudit 6-pack à un 8-pack ou 10-pack !). Eh bien mauvaise nouvelle : nous n’avons pas tous les mêmes capacités biologiques. En effet, seules tes prédispositions génétiques sont en mesure d’obtenir ou non autant d’abdominaux.

Il en est de même concernant leur disposition. Selon la manière dont les fascias musculaires s’étendent, il se peut que les muscles soient parfaitement symétriques. Mais il peut arriver que ce ne soit pas du tout le cas !

Exercices abdos : liste des exercices les plus efficaces

Il existe beaucoup d’exercices pour t’aider à avoir un ventre plat ! Tu peux tout à fait varier ou augmenter le degré de difficulté ou travailler avec des poids en plus. Voici un petit éventail d’exercices abdos parmis les plus efficaces. Libre à toi d’incorporer ces exercices à ton programme d’entraînement actuel ou bien de te faire t’en inspirer pour faire un programme complet spécial six-pack.

Essaie de faire entre 10 et 20 répétitions par exercice. Si tu réussis en faire plus de 30, alors c’est que l’exercice est devenu trop facile pour toi. Dans ce cas, augmente la difficulté en ajoutant un poids supplémentaire. Tout ce qui te passe sous la main peut faire office de poids, que ce soient une haltère, un disque en fonte ou encore un livre ou une bouteille d’eau. Tu peux aussi te trouver un nouvel exercice pour remplacer l’exercice trop facile. L’important est de toujours prendre du plaisir pendant l’entraînement.

1. Montées de genoux

 

High Knees

Difficulté :
Moyenne

Focus :
Le grand droit de l’abdomen + muscle psoas + muscle des jambes

Attention :
Le dos et le haut du corps restent bien droits.

Variante facile :
Ralentir le rythme.

Variante difficile :
Accélérer le rythme.

2. Sit-ups

 

Situps

Difficulté :
Moyenne

Focus :
Grand droit de l’abdomen + muscle psoas

Attention :
Le dos reste droit.

Variante facile :
Coince tes pieds à l’aide d’un poids ou d’une haltère pour qu’ils restent en place.

Variante difficile :
Réduire la distance entre les pieds et les fessiers.

3. Gainage

 

©foodspring

Difficulté :
Facile

Focus :
Stabilité du torse

Attention :
Se reposer sur les avant-bras, les jambes tendues, le dos droit. Bien contracter les abdominaux et rentrer légèrement le bassin vers l’intérieur pour éviter une cambrure au niveau du bas du dos.

Variante facile :
Poser les genoux au sol.

Variante difficile :
Allonger le bras droit puis gauche vers l’avant.

4. Relevés de jambes

 

Fitnessübungen für zuhause
©foodspring

Difficulté :
Moyenne

Focus :
Muscle droit de l’abdomen + muscle psoas

Attention :
Pendant l’exercice, il ne doit pas y avoir d’espace entre le dos et le tapis. Il est possible de passer ses mains en dessous des fessiers pour éviter la cambrure.

Variante facile :
Plier les genoux.

Variante difficile :
Une fois les jambes en l’air, pousser les hanches vers le haut, en chandelle.

5. Russian twists avec et sans poids

 

Russian Twist

Difficulté :
Difficile

Focus :
Les muscles abdominaux centraux et les obliques

Attention :
Les jambes bougent le moins possible, le haut du corps reste droit, et les hanches restent alignés.

Variante facile :
Effectuer l’exercice sans poids.

Variante difficile :
Effectuer l’exercice avec une médecine ball en la lançant contre le mur.

6. Crunches

 

©foodspring

Difficulté :
Facile

Focus :
Grand droit de l’abdomen

Attention :
La tête ne doit pas toucher le sol pendant l’exécution de l’exercice. Les mains sont derrière la tête mais ne tirent pas sur la nuque. Le regard et le menton sont légèrement en l’air, pour garder la colonne vertébrale alignée.

Variante facile :
Coince tes pieds à l’aide d’un poids ou d’une haltère pour qu’ils restent en place.

Variante difficile :
Réduire la distance entre les pieds et les fessiers.

Programme abdos sans matériel

Notre programme abdos à la maison est idéal pour un entraînement court. Nous avons sélectionné des exercices qui sont aussi adaptés aux débutants et aux plus avancés. Pour ce que ce soit possible, nous avons construit ce programme sur la méthode tabata : cela signifie qu’en d’une séance d’abdos efficace, tu stimules aussi très vite ton cardio et actives donc le brûlage des graisses.

Télécharger le programme d’etraînement

Parce qu’il est très court, tu peux intégrer ce work-out à ton training habituel, pour finir en beauté avec une séance d’endurance musculaire intense. En fonction des exercices, tu peux tout naturellement augmenter la difficulté, en rajoutant des haltères comme poids supplémentaire par exemple.

5 erreurs qui peuvent transformer tes tablettes de chocolat en marshmallow

1. Tu as recours à des régimes miracles

Les régimes miracles peuvent faire fondre rapidement les kilos, mais ils ne sont pas recommandés pour obtenir des abdos visibles à long terme. Avec ce type de régimes rapides, tu perdras principalement de l’eau et des muscles. Ainsi, la graisse au-dessus de tes abdominaux persiste au lieu de disaparaître.

2. Tu bois des calories cachés

Tu contrôles les calories de tes repas, mais pas des boissons ? Les jus, les boissons gazeuses et surtout l’alcool contiennent plus de calories que tu ne le penses. Par exemple, un demi-litre de coca se boit rapidement, mais il contient déjà 200 kcal. et te donne faim plus rapidement.

3. Tu ne fais que de l’endurance

Tu souhaites avoir un six-pack et tu te mets à courir régulièrement, mais tes abdos ne sont pas encore vraiment visible ? C’est parce que tu n’entraînes pas tes muscles abdominaux, ou pas assez. Pour que tes abdos soient visibles, il faut les muscler avec un entraînement régulier.

4. Tu n’entraînes tes abdos qu’en force

Ce n’est pas en faisant des crunchs tous les jours que tu obtiendras une belle tablette de chocolat. Pourquoi ? Parce ce type d’exercice ne brûle pas beaucoup de calories. Il est préférable de varier entre des séances de HIIT pour tout le corps et un entraînement cardio plus tranquille. De plus, la combinaison d’un entraînement classique de force, où tu renforces tous tes muscles, et d’un entraînement cardio peut t’aider à réduire ton pourcentage de graisse corporelle et te rapprocher de ton objectif d’avoir un ventre plat.

5. Tu ne prends pas de pause

C’est bien que tu sois motivé, mais pour que tes muscles se développent, ils ont besoin d’une pause de temps en temps. Car ce n’est qu’à ce moment-là que ton corps peut fabriquer du nouveau tissue musculaire et ainsi se préparer à la prochaine charge. Traite tes abdominaux de la même façon que tu traites le reste de tes muscles et accorde-toi des jours de repos pour favoriser ton développement musculaire.

Nos conseils et petites astuces

Si tu t’entraînes régulièrement, fais bien attention à renforcer également la musculature de ton dos afin d’avoir un buste équilibréSinon, la tension constante du psoas te donnera le dos voûté (on parle alors de cyphose).

Et pour la même raison, le programme abdos est idéal pour corriger une hyperlordose (pathologie du dos). Grâce au renforcement des muscles abdominaux, à l’assouplissement et à l’extension de la musculature du dos, tu peux réussir à améliorer ta posture.

Exercices abdos : notre conclusion

  • Les muscles abdominaux contribuent à la stabilité du tronc
  • Les abdos doivent toujours être entraînés dans leur ensemble
  • Les meilleurs exercices pour tes abdos sont ceux qui repoussent tes limites et te font sentir chaque muscle.
  • Entraîne tes abdominaux mais aussi tout le corps et accorde-toi suffisamment de temps pour récupérer.
  • Pour maintenir une posture droite et saine, les muscles abdominaux et les muscles du dos doivent être entraînés de façon équilibrée.
  • Renforcer tes abdos uniquement ne les rendra pas forcément visible pour autant.
  • Pour avoir une tablette de chocolat, ton régime alimentaire et un déficit calorique jouent un rôle crucial.
  • Les femmes ont besoin d’un pourcentage de graisse corporelle de 16 à 20 % pour des abdos visibles.
  • Les hommes ont besoin d’un pourcentage de graisse corporelle de 10 à 14 % pour des abdos visibles.
  • Une ceinture abdominale bien renforcée aide également à soulager les problèmes de dos.
  • Nos exercices abdos sont sans matériel, pas besoin d’aller à la salle, tu peux t’entraîner où tu veux, quand tu veux.

 

Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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