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Programme booty workout de 30 jours pour des fesses bombées

personne faisant un entraînement unilatéral

Tu sais que ton arrière-train peut faire bien plus que simplement rester assis et tu as envie d’un nouveau défi à relever ? Alors tu es ici au bon endroit ! Nous avons préparé pour toi un programme de 30 jours de booty workout que tu peux réaliser aussi bien chez toi qu’à la salle. Tout ce dont tu as besoin, c’est de deux haltères !

Pourquoi cela vaut-il la peine de relever ce défi ? Des fesses bombées ne sont pas seulement belles, elles sont aussi bénéfiques à la santé. Si tes muscles fessiers sont trop faibles, d’autres muscles doivent souvent compenser ce manque de force. Dans certaines circonstances, cela peut entraîner une mauvaise sollicitation des muscles, des blessures ou une mauvaise posture. Ainsi, une étude du European Spine Journal’s a constaté que le muscle moyen glutéal de sujets souffrant de douleurs chroniques dans le bas du dos était plus faible par rapport au même muscle des sujets du groupe de contrôle en bonne santé.

Tes fesses jouent également un rôle important dans la vie quotidienne et te soutiennent lorsque tu marches, te lèves ou montes les escaliers. Autant de bonnes raisons pour renforcer ton fessier de manière ciblée. Alors enfile ton survêtement, prends avec toi nos Energy Aminos et c’est parti !

Programme booty workout de 30 jours : c’est parti !

Ce qui est génial avec notre booty workout, c’est que tu auras gagné en force entre le jour 1 et le jour 30 ! Nous sommes conscients que tout le monde n’a pas un ensemble complet d’haltères chez lui pour augmenter la charge de son entraînement progressivement. Mais tous les chemins mènent à Rome. Avec notre programme d’entraînement, tu augmenteras le nombre de répétitions au fil du temps et tu découvriras des variations d’exercices plus exigeantes. Ainsi, tu n’es pas obligé de recourir à des haltères plus lourds et tu peux quand même accroître progressivement tes performances.

PDF Booty Workout

Voici comment utiliser notre plan d’entraînement :

  • Nombre de répétitions et de séries : « 3×10 petit pont » signifie que tu fais un total de 3 séries de l’exercice du petit pont avec 10 répétitions par série. Entre les séries, tu fais une pause de 60 à 90 secondes.
  • Jours de repos : ces jours-là, tu dois te reposer. Tes muscles ont besoin de temps de récupération pour devenir plus forts. Pendant tes jours de récupération, tu peux tout de même rester actif et travailler le haut du corps, faire une séance de cardio ou quelques exercices de mobilité pour compenser.
  • La bonne exécution des exercices : tu trouveras la photo correspondante à chaque exercice dans le PDF. En cliquant sur l’image, tu seras immédiatement redirigé vers la vidéo de l’exercice (avec sa description).
  • Adapter son entraînement à sa propre situation : tu es débutant ? Utilise des haltères plus légers ou deux bouteilles d’eau, ou laisse carrément tomber les poids. Écoute ton corps et ne progresse que lorsque tu es capable d’effectuer correctement toutes les répétitions. Tu es déjà un sportif avancé ? Prends plus de poids, fais plus de répétitions ou fais 4 séries par exercice au lieu de 3.
  • Ne pas oublier de s’échauffer : échauffe-toi pendant au moins 10 minutes avant chaque séance d’entraînement. Découvre ici comment t’échauffer chez toi ou à la salle de sport.
  • Avoir sa bouteille d’eau à portée de main : il est important que tu boives suffisamment pendant l’entraînement. Nous te recommandons de boire de l’eau ou nos Workout Aminos. En plus de leur goût rafraîchissant, ils fournissent des acides aminés essentiels aux muscles*.

Programme booty workout de 30 jours : voici les exercices qui t’attendent

Comme tu l’as déjà appris, les muscles de tes fesses ont différentes fonctions. C’est pourquoi nous avons choisi nos exercices de manière à ce que tu aies à la fois l’extension et l’abduction (écarter la jambe du corps) des hanches et que tu fasses des exercices avec une charge verticale (fentes, soulevé de terre) et une charge horizontale (petit pont, hip thrusts). Ainsi, tu es sûr de solliciter l’ensemble des muscles fessiers, de couvrir les principaux schémas de mouvement et de rendre ton entraînement efficace.

Tu acceptes notre booty challenge ? C’est super ! Tu trouveras ici un aperçu de tous les exercices auxquels tu seras confronté au cours des 30 prochains jours. Les vidéos, les descriptions et les variations des exercices sont incluses. Nous te souhaitons beaucoup de plaisir à t’entraîner !

Alternating Reverse Lunges

(Fentes inversées alternées)

 

Les fentes constituent un exercice complexe dans lequel non seulement le bas de ton corps doit travailler, mais où les muscles de ton tronc servent aussi à te stabiliser. Ici, tu alternes chaque jambe en en laissant une en arrière et en amenant l’autre vers l’avant.

Muscles travaillés : cuisses, fessiers

Variante simplifiée : laisse les poids de côté.

Variante plus difficile : augmente le nombre de répétitions.

Attention : ton torse doit rester droit et le genou avant doit être dans le même alignement vertical que le pied avant.

Reverse Lunges

(Fentes inversées)

 

Pour les fentes inversées, contrairement aux fentes inversées alternées, tu effectues d’abord toutes les répétitions avec une jambe, puis avec l’autre. Ainsi, la jambe concernée reste plus longtemps sous tension et l’exercice semble plus intense.

Bulgarian Split Squats

(Squat bulgare)

 

Les bulgarian split squats sont une variante plus difficile des fentes classiques. Tu places ta jambe arrière sur une élévation, ce qui permet d’augmenter l’amplitude du mouvement.

Muscles travaillés : cuisses, fessiers

Variante simplifiée : laisse les poids de côté ou fais des fentes classiques.

Variante plus difficile : augmente le « Temps Sous Tension » (TST). Descends d’abord profondément, puis seulement jusqu’à la moitié de la hauteur, puis à nouveau profondément et c’est seulement par la suite que tu te redresses complètement.

Attention : tes hanches doivent rester droites et ton genou avant, aligné avec ton pied.

Glute Bridge

(Petit pont)

 

Le petit pont est un exercice bien adapté aux débutants*. Place un haltère court (ou les deux haltères) sur ton bassin et tiens-les avec les deux mains pendant l’exécution de l’exercice.

Muscles travaillés : fessier, arrière des cuisses, extenseurs du dos

Variante simplifiée : laisse les poids de côté.

Variante plus difficile : fais plus de répétitions ou exécute l’exercice sur une seule jambe.

Attention : ton dos doit former une ligne droite et tes talons doivent rester au sol.

Single Leg Glute Bridge

(Petit pont sur une jambe)

 

Dans la variante à une jambe du petit pont, tout le poids est réparti sur une seule jambe. En outre, il faut davantage d’équilibre.

Muscles travaillés : fessier, arrière des cuisses, extenseurs du dos

Variante simplifiée : laisse les poids de côté ou pose la jambe supérieure sur le genou de la jambe inférieure.

Variante plus difficile : fais plus de répétitions.

Attention : ton dos doit former une ligne droite et tes talons doivent rester au sol.

Hip Thrust

 

Avec le hip thrust, l’accent est mis sur l’extension des hanches, comme tel est le cas avec le petit pont. Pour exécuter l’exercice, tu places tes omoplates sur une élévation. L’amplitude du mouvement est ainsi plus grande et l’exercice n’en est que plus intense.

Muscles travaillés : fessier, arrière des cuisses, extenseurs du dos

Variante simplifiée : laisse les poids de côté.

Variante plus difficile : fais plus de répétitions ou exécute l’exercice sur une seule jambe.

Attention : tends complètement les hanches et bascule ton bassin vers l’arrière.

Astuce de notre rédaction : pose ton menton sur ta poitrine et regarde vers l’avant plutôt que vers le haut. Il te sera ainsi plus facile de basculer ton bassin en arrière et de garder le dos droit

Single Leg Hip Thrust

(Hip Thrust à une jambe)

 

Variante simplifiée : opte pour la variante en « position B », c’est-à-dire que tu places la jambe droite légèrement en avant, le talon du pied droit est posé au sol. La plante du pied gauche est étalée de tout son long. Travaille à partir de la jambe gauche dont le pied est au sol tandis que la jambe droite n’est utilisée que pour se stabiliser. Ensuite, change de côté.

Variante plus difficile : fais plus de répétitions.

Attention : pour la variante à une jambe du hip thrust, place tes pieds au centre et plus près l’un de l’autre.

Romanian Deadlift

(Soulevé de terre roumain)

Le soulevé de terre roumain consiste essentiellement en une flexion de la hanche avec des poids. Il diffère du soulevé de terre classique en ce que les genoux ne sont pas pliés, mais restent tout le temps à moitié tendus.

Muscles travaillés : fessier, arrière des cuisses, extenseurs du dos

Variante simplifiée : fais moins de répétitions

Variante plus difficile : fais plus de répétitions ou exécute l’exercice sur une seule jambe.

Attention : initie le mouvement en poussant les hanches vers l’arrière. Garde le dos droit et fais glisser les haltères le long des cuisses vers les tibias.

Single Leg Romanian Deadlift

(Soulevé de terre roumain sur une jambe)

 

Dans cet exercice, comme son nom l’indique, tout le poids est réparti sur une seule jambe. Tes muscles profonds sont sollicités, tu dois maintenir ton équilibre.

Muscles travaillés : fessier, arrière des cuisses, extenseurs du dos

Variante simplifiée : tiens-toi solidement à une chaise d’une main pour garder l’équilibre. Tiens un haltère dans l’autre main.

Variante plus difficile : effectue plus de répétitions ou de séries.

Attention : fais attention à ta jambe arrière, le dessus du pied fait face au sol. La jambe d’appui est légèrement pliée.

Side Lying Hip Abduction

(Abduction de la hanche au sol)

 

Les exercices d’abduction de la hanche ciblent principalement la partie supérieure du muscle fessier. Un muscle moyen glutéal fort est bénéfique à la santé, et visuellement, fait ressortir des hanches la partie supérieure des fesses.

Muscles travaillés : abducteurs (moyen et petit fessier, muscle piriforme)

Variante simplifiée : laisse les poids de côté.

Variante plus difficile : augmente l’amplitude du mouvement. Allonge-toi sur l’extrémité d’un banc ou d’un canapé de manière à ce que la jambe qui travaille ait une amplitude de mouvement complète et qu’elle puisse descendre davantage en profondeur.

Attention : le dessus de ton pied doit faire face au sol et ton bassin doit rester droit.

Clamshells

(Exercice du clapet)

 

Muscles travaillés : abducteurs

Variante simplifiée : laisse les poids de côté.

Variante plus difficile : fais plus de répétitions ou ajoute une bande de résistance.

Attention : les os des hanches restent l’un sur l’autre et les pieds sont joints.

Side Lying Hip Raise

(Lever de jambe latéral)

 

Muscles travaillés : abducteurs

Variante simplifiée : fais plutôt l’exercice du clapet

Variante plus difficile : fais plus de répétitions ou ajoute une bande de résistance.

Attention : tends tes hanches vers l’avant lorsque tu te relèves et effectues en même temps un mouvement d’abduction (écartement) avec tes jambes.

N’oublie pas de faire une séance de cool-down après ton entraînement et offre-toi nos Recovery Aminos pour te récompenser. Ainsi, tu pourras te donner à fond lors de ta prochaine séance d’entraînement !

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Sources de l'article
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