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7 exercices haltères pour t’entraîner chez toi

élévation latérale avec haltères

Tu penses qu’il n’est pas possible de s’entraîner intensément si on ne le fait pas dans une salle de sport entièrement équipée ? C’est faux ! Avec seulement quelques haltères, tu peux entraîner efficacement l’ensemble de ton corps et augmenter l’intensité de l’entraînement grâce aux variations des exercices de musculation, que tu sois en salle de sport ou chez toi. Ça t’a rendu curieux ? Alors ne manque pas nos exercices de musculation avec haltères !

Un entraînement complet du corps n’est-il possible qu’avec des haltères ?

La salle de sport est bondée et ta machine préférée est actuellement occupée ? Ou bien tu n’as pas accès à une salle de sport et tu dois te contenter d’un entraînement à domicile ? Tu es probablement familier avec l’un ou l’autre de ces scénarios. Mais cela ne signifie pas que tu ne puisses pas t’entraîner efficacement ou que tu doives renoncer complètement à ton entraînement ou à un certain exercice !

Avec ou sans salle de sport, il est toujours important de se préoccuper de sa forme physique pour rester en bonne santé, équilibré et heureux. Cela est également possible avec un équipement aussi simple que des haltères ! Ils sont polyvalents, c’est pourquoi ils peuvent être utilisés pour entraîner n’importe quel groupe musculaire. Et ce, n’importe où !

Par exemple, n’importe quel exercice de base, tel que les squats ou le soulevé de terre, peut être effectué avec des haltères, pour lui rajouter du poids supplémentaire. Les exercices d’isolation, comme les flexions de biceps ou les élévations frontales, peuvent être effectués à merveille avec des haltères. Cependant, les sportifs avancés peuvent ne pas se sentir assez sollicités s’ils ne s’exercent pas avec des poids lourds, surtout lorsqu’ils effectuent des mouvements de base. La solution ici consiste à passer à des variations d’exercices et à des exercices unilatéraux.

Astuce de notre rédaction : l’entraînement et la nutrition vont de pair. Sans une alimentation équilibrée et riche en nutriments, le succès ne sera pas au rendez-vous. Aide tes muscles à récupérer et fournis à ton corps des protéines en quantité suffisante. Tu as du mal à satisfaire tes besoins quotidiens en protéines par le seul biais de l’alimentation ? Alors essaie nos shakes à la protéine Whey. Le savais-tu ? Nos shakes protéinés sont également disponibles en version vegan !

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©foodspring
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Un entraînement complet du corps effectué en utilisant uniquement de petits haltères fonctionne très bien. Mais avant de ressortir tes haltères poussiéreux du coin de ta chambre, il y a quelques points que tu dois prendre en considération :

1. S’entraîner avec un programme d’entraînement

S’entraîner sans programme ne t’apportera pas grand-chose. Une séance d’entraînement efficace a besoin d’une structure. Tu auras ainsi une vue d’ensemble sur ton volume d’entraînement et sur tes progrès. Un programme d’entraînement rend ton succès mesurable ! Et ce, noir sur blanc. Il s’agit donc non seulement d’un excellent facteur de motivation, mais aussi d’un outil permettant de documenter ta surcharge progressive. C’est le seul moyen de s’améliorer et de favoriser sa prise de masse.

Si tu travailles l’ensemble du corps, il est logique de placer les exercices de musculation de base au début de ton programme d’entraînement. Ils sont complexes et font travailler de grands groupes musculaires comme les jambes, la poitrine et le dos. Au début de ton entraînement, tu as plus de force et tu peux alors bien te concentrer sur un exercice difficile comme le développé couché. À la fin, tu peux te concentrer sur les petits groupes musculaires et les petits muscles, comme le triceps.

Un exercice comme le développé couché fait travailler de manière ciblée le muscle pectoral, tandis que les triceps ont ici un rôle de soutien. Par conséquent, il n’est pas très judicieux de fatiguer les triceps avec un exercice isolé dès le début de ta séance si tu veux tirer le maximum de ton exercice de poitrine. Sinon, certes tu auras toujours de la force dans tes pectoraux, mais tes bras n’en auront pas.

 

Mann sitzt mit Sportequipment zuhause auf dem Boden und schreibt seinen Trainingsplan
©Halfpoint Images

2. La technique avant le poids

Une technique correcte est toujours la priorité ! En tant que débutant, n’hésite pas à prendre ton temps pour apprendre à bien exécuter les mouvements avant de prendre des haltères. Une fois que tu auras maîtrisé la technique, ajoute un poids léger et commence tout doucement !

Si tu es avancé ou professionnel, tu dois être tout aussi attentif à l’exécution des mouvements. Il peut arriver qu’au fil du temps, on a tendance à négliger la technique et à privilégier davantage le poids plutôt que l’exécution du mouvement. Alors il n’y a qu’une solution : le retour aux sources ! Sur le long terme, tous les sportifs peuvent bénéficier d’une révision de leur technique de temps à autre, ce qui leur permettra d’éviter les blessures.

3. Définir de nouveaux stimuli d’entraînement

Tes muscles s’adaptent à n’importe quel poids au fil du temps. C’est pourquoi il est important d’ajouter de nouveaux stimuli pour continuer à progresser dans ton programme d’entraînement, à développer tes muscles et à augmenter ta force. Pour ce faire, plusieurs possibilités s’offrent à toi.

Tu peux augmenter les poids pour solliciter tes muscles. Bien entendu, pour en venir jusque là, la condition préalable serait d’avoir accès à un kit complet d’haltères. Tu as ainsi la possibilité de choisir entre des haltères de poids différents. Mais nous ne possédons pas tous un ensemble d’haltères, et ne voulons ou ne pouvons pas tous s’en procurer. Ne t’inquiète pas, là aussi, il y a une solution !

Tu peux aussi augmenter le temps sous tension (TST). Le TST est la durée pendant laquelle un muscle est sous tension au cours d’une série. Tu peux augmenter le temps sous tension en effectuant un exercice plus lentement. Par exemple, en faisant un squat, descends très lentement de manière contrôlée, puis remonte normalement.

Il t’est également possible de choisir une variante d’exercice plus difficile. Par exemple, une fente est plus difficile qu’un squat parce que tu soulèves le même poids avec une seule jambe au lieu de deux. Pense aussi à faire des soulevés de terre avec une seule jambe, ce qui permet au tronc de travailler son équilibre et sa stabilité, en plus de soulever un poids plus lourd.

Avec nos exercices haltères à faire chez soi, découvre quels autres moyens de faire des progrès s’offrent à toi.

4. La récupération est la clé

Ton travail de musculation fait effet pendant la phase de récupération ! Accorde-toi au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement. Pour un entraînement complet du corps, nous te recommandons une séance de musculation 2 à 3 fois par semaine. Pour les débutants, deux séances de musculation par semaine peuvent suffire.

Frau hebt Kurzhanteln vom Boden ab
©Mike Harrington

Avantages des exercices de musculation avec haltères

Facteurs Petits haltères Barre d’haltères Appareil de musculation
Liberté de mouvement Elle est complètement garantie : chaque angle peut être choisi librement Elle est grande, cependant, le corps peut limiter l’amplitude des mouvements ou la barre peut limiter l’angle Elle est petite, le mouvement dépend entièrement de l’appareil
Coordination Elle est travaillée Elle est travaillée Elle n’est pas travaillée
Niveau de pertinence par rapport à la vie quotidienne Les exercices permettent des mouvements élevés et libres qui se rapprochent des mouvements naturels effectués au quotidien Les exercices permettent des mouvements élevés et libres qui se rapprochent des mouvements naturels effectués au quotidien Il est faible car les mouvements effectués sont isolés
Possibilités de pratique à l’entraînement Les exercices sont polyvalents : chaque groupe musculaire peut être travaillé, les exercices unilatéraux sont possibles Les exercices sont polyvalents : chaque groupe musculaire peut être travaillé Généralement, un appareil par groupe musculaire
Déséquilibres musculaires Grâce aux exercices unilatéraux, les déséquilibres peuvent être compensés : par exemple, chaque bras porte le même poids Le poids ne peut pas être réparti uniformément, par exemple, un bras peut porter plus de poids que l’autre Ils peuvent être travaillés ou non selon l’appareil utilisé
Activité musculaire Les mouvements élevés entraînent le travail de tout une chaîne musculaire, tandis que les muscles respiratoires ont un rôle de stabilisation Les mouvements élevés entraînent le travail de tout une chaîne musculaire, tandis que les muscles respiratoires ont un rôle de stabilisation Elle est faible : seul le muscle cible travaille
Usage domestique Ils ne prennent pratiquement pas de place, sont faciles à transporter et sont généralement peu coûteux. Elle prend beaucoup d’espace, est difficile à transporter, et coûte moyennement cher. Ils prennent beaucoup d’espace, sont difficiles à transporter et coûtent cher.

À qui convient l’entraînement avec haltères ?

En une phrase : à tout le monde ! La règle générale est la suivante : adapte les poids ou la charge portée à ton niveau de performance personnel ! De même, accrois tes performances en fixant régulièrement de nouveaux stimuli d’entraînement.

En tant que débutant, tu as déjà suffisamment à faire en travaillant ta technique et ta coordination. Ne pense donc pas à soulever des poids plus lourds pour le moment. Assure-toi que ta technique soit correcte et évite de prendre de l’élan. Effectue les mouvements de manière contrôlée et essaie de sentir la charge dans le muscle cible. Pour les avancés et les professionnels, nous recommandons des variations d’exercices, ainsi que des techniques d’intensité plus poussée, comme le Temps sous Tension.

Programme d’entraînement pour le corps entier : 7 exercices de musculation efficaces avec haltères à faire chez soi ou en salle de sport

Pour l’entraînement que nous allons te proposer, il te faudrait dans l’idéal un ensemble d’haltères. Selon l’exercice ou le groupe de muscles travaillé, différents poids d’haltères sont nécessaires pour tirer le meilleur parti de l’entraînement. Tu n’en as pas ? Des bouteilles d’eau pleines peuvent être utilisées comme substitut aux haltères. Remarque : les poids doivent être suffisamment lourds ! Les dernières répétitions doivent être difficiles, mais leur exécution doit rester correcte.

Astuce de notre rédaction : tu veux t’entraîner efficacement chez toi, mais tu n’as pas d’haltères sous la main ? Ne t’en fais pas ! Tu peux également t’entraîner intensément avec ton propre poids corporel. Consulte notre programme d’entraînement gratuit au poids du corps ou notre programme d’entraînement complet sans équipement adapté à tous les niveaux !

Avant de commencer notre séance de remise en forme avec haltères, échauffe-toi pendant au moins 10 minutes ! Besoin d’inspiration pour ton échauffement ? Consulte nos exercices d’échauffement à faire chez soi. Tu es prêt ? Alors c’est parti ! Fais 3 séries de chaque exercice et récupère pendant 60 à 90 secondes entre chaque série. Nous espérons que tu apprécieras ta séance de musculation !

1. Squat bulgare

Cet exercice est une variante de la fente classique. Le mouvement n’est pas très différent des fentes normales. Ce qui est différent, c’est la position de départ. Ta jambe arrière est posée sur un support servant d’élévation pendant l’exécution de l’exercice. Grâce à cette élévation, l’amplitude du mouvement augmente et tu peux aller encore plus en profondeur, ce qui rend l’exercice plus intense. C’est pourquoi le squat bulgare est très efficace, surtout avec une paire d’haltères. Cet exercice fait particulièrement travailler la stabilité des cuisses, des fessiers et du tronc.

Place ton pied arrière sur une élévation, par exemple sur ton canapé. Le genou avant forme un angle droit. À présent, descends et remonte comme si tu faisais des squats classiques. Commence par faire 10 répétitions par côté. Lorsque cela devient trop facile et que tu as plus de force, augmente à 15 répétitions par côté. Une fois que tu te seras perfectionné, tu pourras tenir un haltère dans chaque main (ou deux bouteilles d’eau) pour travailler avec un poids supplémentaire. Les avancés peuvent augmenter le temps sous tension pour plus d’intensité en descendant lentement de trois comptes et en remontant normalement.

2. Soulevé de terre roumain

soulevé de terre roumain
©Bojan89

Dans le soulevé de terre roumain, les genoux ne sont pas complètement pliés comme dans le soulevé de terre classique, mais restent à moitié tendus pendant tout l’exercice. La charge de cet exercice se ressent principalement sur l’arrière des cuisses, sur les fessiers et dans le bas du dos.

Place tes pieds à la largeur des hanches, tes orteils pointent vers l’avant. Ton dos est droit et ta tête est neutre, dans le prolongement de la colonne vertébrale. Abaisse le poids de ton corps vers le sol de manière contrôlée. Ton torse se penche vers l’avant mais reste bien droit. Tu pousses tes fesses vers l’arrière tandis que les deux haltères restent près de ton corps et glissent le long de tes tibias. Tes genoux restent légèrement pliés tout au long de l’exercice. Regarde le sol à quelques mètres devant toi pendant tout l’exercice. Lorsque tu atteins le point le plus bas, redresse-toi. Fais 10 à 15 répétitions.

Si tu es un haltérophile avancé ou professionnel, tu peux effectuer le soulevé de terre roumain avec une seule jambe pour un effet encore plus intense. Cela nécessite un renforcement musculaire préalable ainsi que de la concentration et de la stabilité. Veille à garder les hanches droites et à éviter de basculer le bassin sur le côté. Tu peux choisir d’utiliser moins de poids que dans la variante classique. Le poids de ton corps est maintenant porté par une seule jambe.

3. Rameur incliné vers l’avant

Le rameur renforce le haut du dos et l’arrière des épaules. Attrape deux haltères ou deux bouteilles d’eau et penche-toi vers l’avant en gardant le dos droit jusqu’à ce que tu te tiennes plié à un angle de 45 degrés. Pousse tes fesses vers le bas derrière toi, tes jambes sont légèrement pliées. Amène les deux haltères vers ton nombril. Garde tes coudes près du corps. Concentre-toi sur le rapprochement de tes omoplates lorsque tu tires les poids vers ton corps. Répète le mouvement 10 à 15 fois sur 3 séries.

Pour rendre l’exercice avec haltères plus difficile, prends des poids plus lourds. Si cela n’est pas possible pour toi, tu peux aussi effectuer l’exercice plus lentement pour augmenter le temps sous tension.

4. Développé couché ou développé couché au sol

développé couché avec haltères
©AzmanJaka

Le développé couché peut être très bien mis en œuvre avec des haltères et entraîne principalement la poitrine, les triceps et les épaules. Cependant, la condition préalable à l’exercice dans sa version classique est d’avoir, en plus des haltères, un banc de musculation. En salle de sport, tu bénéficies du fait d’avoir un banc de musculation, et ainsi, une grande amplitude de mouvement. Chez toi, tu peux faire cet exercice sur le sol plutôt que sur un banc.

En ce qui concerne le développé couché au sol avec haltères, allonge-toi sur le dos au sol et tiens un haltère dans chaque main. Tes genoux sont pliés et tes pieds sont stables, posés au sol. Contracte tout ton corps et rapproche tes omoplates. Si tu veux te concentrer davantage sur les triceps, place la partie supérieure de tes bras près de ton torse. Le dos de tes mains est dirigé vers le haut. Si tu veux mettre plus de poids sur ta poitrine, place la partie supérieure de tes bras à un angle de 45 degrés par rapport à ton corps.

Soulève maintenant les haltères sans tendre complètement les bras, puis abaisse-les à nouveau de manière contrôlée. Tes avant-bras sont dirigés verticalement vers le haut tout le temps. Au point le plus bas, tes coudes touchent le sol et tu entames aussitôt la répétition suivante. Pour rendre l’exercice plus difficile, tu peux utiliser des poids plus lourds ou augmenter le temps sous tension.

5. Élévation latérale

élévation latérale
©Nastasic

Avec cet exercice, tu sollicites la partie centrale de tes épaules. Tu te tiens debout, tes jambes sont situées à la largeur des hanches et le haut de ton corps est légèrement penché vers l’avant. Tes bras sont tendus le long de ton corps, alors que tu tiens un haltère dans chaque main. Tes coudes sont légèrement pliés. Tes bras montent latéralement jusqu’à ce qu’ils soient en position horizontale. Ce faisant, ramène tes coudes vers le haut. Abaisse ensuite les haltères latéralement vers tes cuisses de manière contrôlée. Répète le mouvement 10 à 15 fois sur 3 séries.

Pour rendre les répétitions de cet exercice plus difficiles, tu peux utiliser des poids plus lourds ou augmenter le temps sous tension.

6. Flexion des biceps

flexion biceps avec haltères
©Jacob Ammentorp Lund

Cet exercice est l’exercice classique du renforcement des biceps. Pour l’exercice de flexion des biceps, tu commences debout, les bras tendus le long du corps. Tu tiens tes haltères au niveau inférieur. Tes épaules sont en arrière et tes coudes sont immobiles. Maintenant, plie tes bras en tournant tes mains dans ta direction. Veille à ce que tes coudes bougent le moins possible. Puis ramène tes bras vers le bas en extension.

Si chaque série de 10 à 15 répétitions est trop facile pour toi, prends des poids plus lourds ou effectue l’exercice de la flexion des biceps plus lentement.

7. Extension des triceps au-dessus de la tête (un seul bras)

Extension des triceps avec haltères
©Emir Memedovski

À présent, il est temps de travailler le muscle extenseur du bras. Écarte tes jambes à peu près à la largeur des hanches et tiens-toi droit. Lève le bras dont la main tient un haltère au-dessus de ta tête et tends ton avant-bras vers le haut de façon à ce que l’haltère soit au-dessus de toi.

Ton coude pointe vers l’extérieur alors que le bras s’étire et que les phalanges pointent vers le haut. Le bras libre peut aider à stabiliser le bras tendu en le soutenant. Ton regard est dirigé vers l’avant. Maintenant, abaisse délicatement l’haltère derrière ta tête, puis remonte-le. Remarque : seul ton avant-bras bouge, la partie supérieure du bras reste dans la même position !

Après 10 à 15 répétitions, change de bras. Si tu constates une tension trop faible, augmente tes poids ou effectue le mouvement plus lentement.

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Exercices haltères : notre conclusion

  • Les haltères peuvent être utilisés pour un renforcement complet du corps, aussi bien chez soi qu’en salle de sport.
  • Les haltères sont particulièrement bien adaptés aux exercices d’isolation et aux exercices unilatéraux.
  • En effectuant des répétitions de mouvements avec des haltères, tu disposes d’une plus grande liberté de mouvement, tu favorises la stabilité du tronc, tu peux compenser les déséquilibres musculaires et améliorer tes capacités de coordination.
  • Si tu es débutant, concentre-toi sur l’exécution correcte de l’exercice et utilise des poids plus légers.
  • En tant qu’avancé ou professionnel, travaille selon différentes techniques d’intensité et entraîne-toi de manière unilatérale.
  • Un programme d’entraînement structuré, une technique correcte, de nouveaux stimuli d’entraînement et un temps de récupération suffisant te garantissent la réussite de ton entraînement avec haltères.
Sources de l'article
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