7 exercices haltères pour t’entraîner chez toi
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©Mikolette
Ces dernières années, les haltères ont gagné en popularité. Mais pourquoi les gens se sont-ils rués sur cet accessoire lorsque les salles de sport ont fermé pour cause de Covid-19 ? Il y a plusieurs explications. Les haltères sont un équipement polyvalent. Ils peuvent être utilisés pour renforcer le haut du corps, le bas du corps et la sangle abdominale, en plus d’être intégrables dans un entraînement HIIT. Sans oublier qu’ils permettent aussi d’identifier les déséquilibres au niveau de la force (nous y reviendrons plus loin). Même si tu as retrouvé le chemin de la salle de sport entre-temps, tu peux oublier de nombreuses machines spécifiques et te concentrer plutôt sur les poids libres.
Qu’est-ce qui rend les haltères uniques ?
Un poids reste un poids, n’est-ce pas ?
Non, justement. Les poids libres à prendre dans chaque main (y compris les kettlebells) comportent certains atouts uniques dont ne disposent pas les barres d’haltères ou les machines que l’on retrouve dans les salles de sport. Pour commencer, les haltères demandent un contrôle plus dynamique. Tu n’es pas sans savoir qu’un poids est toujours attiré vers le sol en raison de la gravité. Lorsque tu réalises un mouvement, par exemple un biceps curl, la gravité attire le poids vers le sol, ce qui force les muscles (grands et petits) de ton épaule et de ton bras (mais aussi de ton torse et de ta sangle abdominale) à faire sans cesse des ajustements pour amener le poids là où il doit être. Si tu réalises cet exercice sur une machine, celle-ci contrôle elle-même la trajectoire du poids. C’est parfait pour isoler les muscles des biceps, mais les autres muscles ne sont pas impliqués. Ce n’est pas mauvais pour autant, c’est juste différent.
Les haltères peuvent permette d’identifier les déséquilibres et aider à les corriger. Reprenons l’exemple du biceps curl. Lorsque tu réalises le mouvement sur une machine avec les 2 bras en même temps, ton bras dominant (plus fort) compensera l’éventuelle faiblesse de ton bras non dominant. Le biceps curl avec haltères libres ne permettra pas à ton bras fort de prendre le relais de l’autre. Cela ne signifie pas que tu dois surentraîner ton côté non dominant, mais le fait de dissocier ton côté faible de ton côté fort permet de rééquilibrer les choses.
Il en va de même pour la barre d’haltères. Le soulevé de terre avec une barre d’haltères est un excellent exercice, mais il se peut aussi qu’un côté compense l’autre, d’autant plus que l’accessoire en tant que tel est très stable. Essaie le même exercice avec deux poids séparés, qui doivent être contrôlés individuellement, et tu verras que c’est nettement plus difficile. Tu ne pourras pas soulever autant avec des poids séparés qu’avec une barre d’haltères, donc vois ces mouvements comme des exercices complémentaires.
Conseils pour réaliser des exercices avec haltères
La technique doit toujours être maîtrisée ! C’est la seule façon d’éviter les blessures. Si tu débutes, prends d’abord le temps de bien comprendre l’exercice avant d’y ajouter des poids. Une fois que tu maîtrises la technique, tu pourras recommencer l’exercice avec des poids légers dans tes mains. Même les sportifs les plus aguerris ont parfois besoin de conseils. Un partenaire sportif expérimenté ou un entraîneur personnel pourront veiller à ce que la technique n’ait plus de secrets pour toi. Non seulement la technique permet d’éviter de se blesser, mais elle permet aussi de faire travailler les muscles qui sont censés travailler pendant l’exercice, pour que tu puisses au final atteindre tes objectifs sportifs.
Pense à varier tes entraînements. Tes muscles s’adapteront à n’importe quelle charge, si tu leur en laisses le temps. C’est pourquoi il est important d’adapter tes exercices pour favoriser ta progression, si tu veux voir des résultats sur tes muscles et ta force physique. Une première option consiste à augmenter les poids, mais tu peux aussi augmenter ce que l’on appelle le « time under tension » (TUT), c’est-à-dire le temps total de travail du muscle à chaque répétition. Par exemple, lorsque tu soulèves un poids au-dessus de ta tête, tu peux faire rapidement le mouvement vers le haut, puis très lentement le mouvement vers le bas.
Souviens-toi : léger = rapide, lourd = lent. Si tu réalises une séance HIIT qui comprend des exercices avec haltères, n’oublie pas que l’objectif est de faire grimper ton rythme cardiaque et de travailler ton endurance. En revanche, les séances de renforcement musculaire se concentrent sur le développement des muscles. Fais attention à ne pas mélanger les deux, ou bien uniquement si tu sais réellement ce que tu fais. Si tu vas trop vite pendant un entraînement HIIT, tu risqueras de te blesser, en particulier vers la fin de la séance lorsque ton corps et ton esprit arriveront à leur limite, et si tu y vas trop légèrement pendant une séance de renforcement musculaire, tu n’atteindras pas forcément les objectifs que tu t’es fixés.
Pour faire progresser ton corps, tu dois d’abord le connaître. Pour en savoir plus, clique ici.
L’entraînement
Commence par un échauffement de 10 minutes (jumping jacks, squats au poids du corps, good mornings, etc.). Fais ensuite 8 à 12 répétitions de chaque exercice, en passant directement d’un mouvement à l’autre, puis repose-toi pendant une ou 2 minutes. Répète la série 2 ou 3 fois.
1. Bulgarian split squat
Place-toi dos à un banc ou à une box, avec un haltère léger ou moyen dans chaque main, et fais un grand pas en avant. Ensuite, tends ta jambe gauche vers l’arrière et dépose le haut de ton pied sur le banc, les orteils pointés vers l’arrière. Contracte les omoplates et le centre du corps pour descendre en squat sur ta jambe droite (ton genou doit rester au-dessus de tes orteils et ton torse doit rester droit). Appuie sur ta jambe droite pour te redresser. Fais 3 ou 4 répétitions sur la jambe gauche, puis passe à la jambe droite.
2. Romanian deadlift
Mets-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les jambes légèrement fléchies, avec un poids léger à moyen dans chaque main, placé devant les cuisses, paumes des mains vers les cuisses. Contracte les omoplates et le centre du corps, pousse tes fesses vers l’arrière et, dans le même mouvement, laisse les haltères descendre en dessous de tes genoux. Remonte ensuite en poussant tes hanches vers l’avant (les poids remonteront avec tes bras à la hauteur de tes cuisses). Le mouvement sera terminé lorsque tu seras à nouveau en position debout. Cela représente une répétition. Si c’est trop facile, tu peux réaliser le même exercice sur une jambe, en veillant à garder les hanches bien droites pour éviter de basculer le bassin.
3. Bent-over rows
Place-toi debout, à droite d’un banc ou d’une box, en tenant dans ta main droite un poids léger, moyen ou lourd. Penche-toi en avant de sorte que ton torse forme un angle de 45°, avec la main gauche posée sur le banc, les jambes légèrement fléchies et les fesses vers l’arrière. Contracte les omoplates et la sangle abdominale puis, en gardant le poignet neutre, fais descendre le poids vers le sol et remonte-le pour qu’il arrive à hauteur de ton ventre. Reviens à la position de départ. Fais une série avec le bras droit, puis passe au bras gauche.
4. Bench press
Assieds-toi sur le bord d’un banc, les pieds sur le sol, en tenant un poids moyen ou lourd dans chaque main et en posant le bas du poids sur tes cuisses. Balance légèrement ton corps vers l’arrière afin de t’allonger sur le banc, les bras tendus, les poids au-dessus des épaules. Place les pieds au sol. Baisse les coudes de sorte que les poids se retrouvent juste au-dessus de ta poitrine, puis reviens dans la position initiale, bras en l’air. Une fois la série terminée, lève les jambes pour créer un mouvement de balancier et redresse-toi en position assise.
5. Lateral raises
Commence par te placer debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le torse légèrement penché en avant, les coudes légèrement fléchis, les mains tenant chacune un poids léger. En veillant à ce que le reste de ton corps ne bouge pas, lève les bras sur le côté jusqu’à ce que les poids se trouvent à la hauteur de tes épaules. Ensuite reviens dans la position initiale.
6. Biceps curls
Mets-toi debout avec les bras le long du corps, avec un poids léger, moyen ou lourd dans chaque main, les paumes de mains vers le haut. En contractant tes épaules et ta sangle abdominale et en gardant les coudes proches de ton torse, plie les bras pour ramener les poids au niveau de tes aisselles. Reviens ensuite dans la position initiale.
7. Extension du triceps à un bras (Single-arm overhead tricep extension)
Assieds-toi sur le bord d’un banc, avec un poids moyen à lourd dans chaque main. Soulève ton bras droit au-dessus de ta tête de sorte que le poids se trouve dans l’alignement de ton épaule droite. Ton bras droit doit être tendu, tandis que ton bras gauche réalise un travail de stabilisation. Ensuite, plie ton bras pour descendre le poids derrière ta tête. Reviens dans la position initiale. Fais une série avec le bras droit, puis passe au bras gauche.
Sources de l’article
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