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Développe tes muscles fessiers grâce à notre séance

Eine Frau trainiert im Fitnessstudio

Le grand fessier, également connu sous le nom de gluteus maximus, est le plus grand muscle de notre corps. Qu’est-ce que cela signifie, exactement ? Avoir des fessiers toniques sert à beaucoup plus de choses qu’à une apparence physique agréable ! Tes fessiers te soutiennent lorsque tu marches, lorsque tu te lèves, lorsque tu montes des escaliers et lorsque tu fais du sport.

Comme leur emplacement le suggère, les muscles fessiers jouent un rôle significatif dans le mouvement des hanches. Leur fonction principale est, entre autres, l’extension de la hanche, soit lorsque l’angle entre la cuisse et la hanche augmente. L’on retrouve ce mouvement dans de nombreux sports tels que le sprint, l’escalade, le lancer ou la lutte suisse. Sans tes muscles fessiers, tu ne pourrais pas redresser tes hanches et les incliner. Il est donc logique de travailler l’extension des hanches pour améliorer tes performances à l’entraînement.

Disposer de muscles fessiers forts est également bon pour ta santé. En effet, si ceux-ci sont trop faibles, d’autres muscles doivent souvent compenser la force qui manque. Dans certaines circonstances, cela peut entraîner de mauvaises sollicitations, des blessures ou une mauvaise posture. Une étude publiée dans le European Spine Journal a notamment établi que chez les sujets souffrant de douleurs lombaires chroniques, le muscle fessier moyen était plus faible que chez les participants en bonne santé.

L’échauffement

Prends 10 minutes pour t’échauffer. Nous recommandons de pratiquer des exercices de mobilité qui préparent spécifiquement le bas de ton corps à l’entraînement, ainsi que quelques Air Squats. Tu peux également inclure quelques exercices d’activation pour tes fessiers. Les Glute Bridges effectués au poids du corps sont parfaits pour activer tes fessiers ; pense également à inclure une fente profonde pour ouvrir tes hanches.

La séance d’entraînement

Comme tu viens de l’apprendre, tes muscles fessiers remplissent des fonctions différentes. C’est pourquoi nous avons choisi nos exercices de manière à ce qu’ils comprennent à la fois l’extension de la hanche et l’abduction (écartement de la jambe du corps). Cela te garantit de travailler l’ensemble de tes muscles fessiers, de couvrir les mouvements les plus importants et d’avoir un entraînement efficace.

Cette séance est un entraînement type circuit composé de 4 exercices. Effectue 3 séries de chaque exercice en faisant attention à exécuter l’exercice correctement. Récupère pendant 90 secondes entre les séries. Adapte le poids selon ton niveau de forme physique et l’exercice pratiqué. Par exemple, pour un exercice de type Good Mornings, tu as besoin de moins de poids et tu te concentres davantage sur le lien entre ton cerveau et tes muscles, tandis que les Hip Thrusts te permettent d’utiliser plus de poids, en comparaison.

Exercice Répétitions Pause Séries
Good Mornings 15 90 s. 3
Hip Thrust 8-10 90 s. 3
Single Leg RDL 8 à 12 (par côté) 90 s. 3
Clamshells 15 à 20 (par côté) 90 s 3

Les exercices

1 – Les Good Mornings

Place l’haltère dans le rack d’alimentation et positionne-toi en dessous de façon à ce que la barre repose sur tes trapèzes, directement sous la base de ton cou. Fais quelques pas en arrière et tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur de tes hanches. Pousse tes hanches vers l’arrière et incline le haut de ton corps vers l’avant, en gardant la colonne vertébrale stable. Ta tête reste neutre, dans l’alignement de ta colonne vertébrale. Incline le haut de ton corps d’environ 60 à 90 degrés vers l’avant, selon la flexibilité de tes ischio-jambiers. Pour revenir, repousse-toi vers le haut depuis les talons et redresse tes hanches. Contracte tes fessiers lorsque tu te relèves et reviens dans la position de départ.

Muscles : fessiers, ischio-jambiers et bas du dos.

Attention : mets fin à ton mouvement vers le bas dès que tu ne parviens plus à te pencher vers l’avant en gardant le dos droit depuis le creux de tes hanches.

2 – Les Hip Thrusts

Tu as besoin d’un banc de musculation et d’une barre d’haltères. Assieds-toi sur le sol et appuie tes omoplates contre un banc d’exercice. Idéalement, la partie inférieure de tes omoplates devrait se trouver sur le bord du banc de musculation. Place d’abord la barre d’haltères dans le creux de tes hanches. Tiens la barre avec les deux mains, avec un écartement légèrement plus large que tes épaules. Tes pieds sont à peu près à la largeur de tes hanches. Tes orteils pointent légèrement vers l’extérieur. Relève-toi en poussant sur tes talons et en redressant tes hanches vers le plafond. Tes hanches sont complètement relevées, ton bassin est basculé vers l’arrière et tes muscles fessiers sont contractés au maximum en position supérieure. Maintenant, tu abaisses à nouveau le poids avec contrôle. Tes muscles fessiers restent contractés en permanence.

Muscles : fessiers, ischio-jambiers, érecteurs du rachis et cuisses.

Attention : en position supérieure, tes genoux doivent se trouver directement au-dessus de tes pieds, et tes tibias doivent être perpendiculaires au sol.

3 – Les Single Leg Romanian Deadlifts

Commence dans une position stable. Tes pieds se trouvent directement sous tes hanches et pointent vers l’avant. Tiens un poids dans ta main droite. Déplace ton centre de gravité sur ta jambe gauche, penche-toi vers l’avant depuis ta hanche et penche le haut de ton corps vers l’avant. Ton dos reste droit. Tends la jambe droite vers l’arrière et maintiens-la en l’air. Plie un peu ton genou gauche et garde les hanches droites. Tu peux détendre le bras portant le poids et le laisser pendre. Pour revenir à la position de départ, ramène ta jambe arrière vers l’avant, redresse tes hanches et relève le haut de ton corps. Effectue toutes les répétitions d’un côté avant de changer de jambe.

Muscles : érecteur du rachis, fessiers et arrière des cuisses.

Attention : contrôle ta jambe arrière et tourne ta pointe de pied vers le sol.

4 – Les Clamshells

Allonge-toi sur le côté et place la bande de résistance au-dessus de tes genoux pour plus d’intensité. Plie les jambes et incline les hanches. Cela crée un angle d’environ 45 degrés entre tes genoux et tes hanches. Tes pieds sont l’un au-dessus de l’autre. Maintenant, soulève ta jambe supérieure contre la résistance. Garde bien les pieds joints. Baisse à nouveau la jambe. Effectue toutes les répétitions d’un côté avant de changer de jambe.

Muscles : abducteurs

Attention : les os de tes hanches restent groupés, et tes pieds bien joints.

Tu as réussi ? Bravo ! C’est l’heure de récupérer. Apprends ici comment revenir au calme correctement.

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