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Comment muscler le bas du dos : s’entraîner efficacement et éviter les 7 erreurs fréquentes

à quatre pattes, bras et jambe tendus
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Quel que soit le domaine de la vie, se muscler le bas du dos n’a que des avantages. Cependant, tous les types d’entraînement ne sont pas adaptés. Dans cet article, tu trouveras les conseils les plus importants, les disciplines sportives les plus efficaces et les erreurs fréquentes lorsque l’on cherche à muscler son dos.

Pourquoi doit-on se muscler le bas du dos ?

Les douleurs dans le bas du dos font partie des plus grandes sources de motivation pour commencer à muscler son dos. Mais inutile d’attendre les premières douleurs pour s’y mettre. Les personnes travaillant le bas de leur dos en temps opportun ont plus de chances d’être épargnées par les maux de dos sur le long terme. La prévention est le maître-mot !

Pratiquer une activité physique régulière, effectuer des exercices de musculation, travailler ton équilibre et la mobilité de ta colonne vertébrale, voilà le meilleur moyen d’améliorer ta posture, de renforcer la tension dans ton corps et d’être paré au mieux pour les sollicitations du quotidien ou de ta pratique sportive.

Autre raison de muscler le bas de ton dos : sans les muscles du dos, même la séance d’abdos la plus intensive ne t’apportera pas grand-chose. Le chemin menant vers les tablettes de chocolat passe obligatoirement par un entraînement sain du dos. En effet, les muscles du dos et les muscles abdominaux forment une unité que l’on appelle le buste.

Les 7 erreurs fréquentes lorsque l’on travaille son dos

Les personnes qui souhaitent avoir un dos musclé doivent s’entraîner correctement dès le début. Les erreurs peuvent faire rapidement voler en éclats tous les efforts investis et, pire encore, entraîner des douleurs.

Voici sept erreurs fréquentes que tu devrais éviter lorsque tu travailles ton dos :

1.   Tu effectues des exercices d’isolation

tractions pour muscler le bas du dos
©Corey Jenkins

Les exercices pour le bas du dos, tels que l’extension lombaire ou le superman, renforcent les muscles correspondants de façon très ciblée. Ils sont excellents pour venir compléter ta routine d’entraînement, mais tu ne devrais pas concentrer ton attention sur les exercices d’isolation. Le corps constitue une unité fonctionnelle qui doit être travaillée dans son ensemble. Un programme d’entraînement bien structuré combinant des exercices polyarticulaires et d’isolation renforcera l’ensemble de ton corps. Et le risque de mouvements inappropriés est nettement moindre.

Parmi les bons exercices polyarticulaires, c’est-à-dire qui font travailler l’ensemble du corps, que l’on doit retrouver dans toutes les routines d’entraînement, on retrouve par exemple le squat, le soulevé de terre, les tractions et le développé-couché.

2.   Tu te surmènes

Pratiquer une activité physique peut diminuer les douleurs dans le bas du dos et prévenir les tensions. Cependant, si tu en fais trop, tu risques de rentrer dans une spirale de douleur. Le surmenage fait partie des erreurs fréquentes. Trouve la juste mesure pour ton niveau de forme physique : les deux dernières répétitions d’une série doivent être encore réalisables avec une technique correcte et sans que tu éprouves de douleur. Dans le doute, il est préférable de soulever un peu moins lourd. La bonne technique prime sur le volume d’entraînement.

3.   Tu t’entraînes de façon irrégulière

La régularité est l’alpha et l’oméga de l’entraînement, quel que soit l’objectif poursuivi. Tes muscles, comme ceux du bas de ton dos, ont besoin de stimuli réguliers afin qu’ils puissent s’adapter et gagner en force et en volume. Deux à trois séances d’entraînement par semaine devraient convenir. Selon les études, il n’est pas nécessaire d’en faire davantage, et en faire moins peut ralentir ta progression.

4.   Tu ne récupères pas suffisamment

femme assise sur une tapis de yoga
©PeopleImages

Les muscles ne se développent pas pendant l’entraînement, mais durant la phase de repos qui suit. La récupération est aussi importante que la régularité. Si tu t’entraînes de trop, tu risques de surmener ton corps, d’effectuer de mauvais mouvements et de finir avec des douleurs chroniques. Entre deux unités d’entraînement consacrées au même groupe musculaire, tu devrais laisser passer au moins une journée. Il convient également de prendre en compte dans ton programme d’entraînement que les exercices sollicitant l’ensemble du corps comme le soulevé de terre font particulièrement travailler le bas de ton dos.

5.   Tu as une alimentation restrictive

Outre l’entraînement, l’alimentation est à la base de toute progression. Ton corps a besoin de suffisamment d’énergie sous forme de glucides et de lipides pour pouvoir être le plus performant possible. Les protéines sont tout aussi essentielles, car elles aident tes muscles à récupérer et à se développer.

femme qui coupe des légumes
©Matt Lincoln

Notre shake de Protéine Whey est exactement ce qu’il faut à tes cellules. Délicieux et simple à préparer : verser simplement de l’eau ou du lait dans le shaker, ajouter les protéines en poudre, secouer et c’est prêt.

6.   Tu effectues les exercices en creusant le dos

Beaucoup de gens ont tendance à creuser le dos. Au quotidien, cela n’est pas très grave.  Mais en musculation, cette courbure importante de la colonne lombaire peut cependant entraîner des problèmes. Pour les exercices sur le dos ou assis, par exemple la presse à cuisses, fais bien attention à plaquer le bas de ton dos contre le support. Une légère courbure est tout à fait normale, comme pour les Sit Ups, mais essaie de garder le dos droit évite de trop te cambrer.

7.   Tu travailles le bas de ton dos au rouleau de massage

Les séances d’entraînement au rouleau de massage se sont révélées efficaces et sont même d’une grande aide pour favoriser le processus de récupération. Cependant, tu devrais faire attention à ta colonne lombaire. Contrairement au haut du dos, cet endroit manque de tissus protecteurs, de sorte que la pression exercée sur la colonne peut s’avérer trop forte, entraînant ainsi des dommages.

Tu cherches des exercices pour travailler le bas de ton dos ? Tu trouveras ici quelques instructions et conseils d’entraînement.

homme qui fait du deadlift
©mihailomilovanovic

Quelles disciplines sportives sont efficaces pour se muscler le bas du dos ?

Outre la musculation qui renforce les muscles du bas de ton dos de manière ciblée, il existe d’autres disciplines sportives qui sollicitent également le dos.

La marche à pied

La marche à pied, la marche nordique ou la course à pied à faible allure sur un sol meuble sont idéales pour travailler l’ensemble du corps et préservent également les articulations. Ces disciplines permettent d’activer 90 % de tes muscles. Adopter une allure modérée et effectuer des mouvements réguliers permet de libérer les tensions musculaires et de diminuer ou prévenir les maux de dos. Par ailleurs, un entraînement régulier permet d’ouvrir ton bassin, pouvant ainsi soulager les tensions exercées sur ta colonne lombaire.

La natation

femme qui nage le papillon
@microgen

La natation est un entraînement efficace faisant travailler l’ensemble du corps et, qui plus est, extrêmement doux pour les articulations grâce à la flottabilité du corps. Tu sollicites tes muscles en profondeur, même ceux entourant ta colonne lombaire. Le dos et le crawl renforcent tout particulièrement ton dos.

Tu ne devrais pratiquer la brasse que si les muscles de ton dos sont déjà développés. En effet, cette nage te fait volontairement creuser le dos et entraîne une hyperextension de la colonne cervicale. Les personnes manquant de pratique sont davantage sujettes aux blessures.

Le yoga

femme en posture de chien tête en haut
©pitchways

Le yoga permet de travailler la mobilité de la colonne vertébrale et de renforcer par la même occasion tous les muscles du tronc. C’est pourquoi cette discipline est idéale pour travailler le dos. Elle améliore ton équilibre et peut même agir contre le stress, l’une des causes possibles des maux de dos. Il existe même des cours de yoga consacrés au travail du dos. Sinon, le Pilates est également une autre méthode efficace pour garder ton dos en pleine forme.

La danse

Brûler des calories et s’amuser tout en faisant du bien à son dos ? Pas de problème : la danse convient à tous ceux qui cherchent une discipline sportive venant contrebalancer leur vie professionnelle ou leurs séances de musculation. Elle te permet d’assouplir et de travailler la mobilité de ta colonne vertébrale, tout en renforçant les muscles du bas de ton dos.

Comment muscler le bas du dos : notre conclusion

  • Il est important de travailler le bas du dos pour prévenir ou diminuer les dommages infligés à la colonne vertébrale.
  • Un dos fort et solide est la condition préalable pour se tenir bien droit et avoir un buste musclé.
  • Pour renforcer ton dos efficacement et sainement, tu devrais t’entraîner deux à trois fois par semaine, veiller à bien récupérer et, en plus des exercices d’isolation pour le dos, ajouter des exercices polyarticulaires dans tes séances d’entraînement.
  • Outre l’entraînement, une alimentation équilibrée est à la base de toute progression.
  • Parmi les disciplines sportives considérées comme bonnes pour le dos, on retrouve la marche à pied, la natation, le yoga, le Pilates et la danse.
Sources de l'article
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  • Wirth K., Atzor K.R., Schmidtbleicher D. (2007): Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau.

    https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf

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