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Rouleau de massage : les 5 meilleurs exercices de Foam Rolling

Rédactrice & Coach en fitness
Julia est une coach en fitness. Elle rédige nos articles traitant du fitness et de la nutrition, et prépare nos programmes d’entraînement gratuits.

Muscles fatigués ou corps tendu ? Le Foam Roller, ou rouleau de massage en français, t’aidera à libérer les tensions musculaires et à t’assouplir. Découvre comment fonctionne le rouleau de massage ainsi que nos exercices préférés avec cet accessoire étonnant.

Rouleau de massage : une séance de massage revigorante

Le Foam Rolling est une pratique qui vient parfaitement compléter les séances d’entraînement de nombreux sportifs. Ce concept consiste en un automassage simple mais efficace effectué à l’aide d’un rouleau en mousse dure. Cet accessoire permet de « masser » les muscles et fascias tendus afin de les assouplir. Tu peux également l’utiliser lors de la phase de la récupération.

Le rouleau de massage exerce une pression sur des zones ciblées afin de détendre les nœuds musculaires.

On entend souvent parler du « Blackroll », car la marque BLACKROLL® a fait figure de pionnière dans le domaine des rouleaux de massage. C’est donc pour ça qu’elle est particulièrement connue et appréciée des sportifs.

Les rouleaux de massage sont désormais proposés par différents fabricants. Même dans les secteurs du Functional Training et du fitness, l’automassage est reconnu comme étant un élément indispensable de l’entraînement.

Rouleau de massage : un automassage des plus simples

Souviens-toi de ton dernier massage relaxant. Au début, les manipulations fermes sont plutôt douloureuses. Mais le fait d’exercer une pression délicate et directe sur les points de déclenchement (raideurs musculaires locales) permet de détendre les nœuds. Et tu parviens alors à te relaxer. Le Foam Rolling te permet d’exercer une pression ciblée sur le rouleau avec ton corps. C’est ainsi que les points de déclenchement se dénouent.

Les exercices de Foam Rolling fonctionnent selon le principe de l’inhibition autogène. Le stimulus musculaire provoqué par la pression, notamment sur les organes tendineux de Golgi, modifie la tension des jonctions musculotendineuses.

En d’autres termes : la tension musculaire diminue, le tissu et les fibres musculaires commencent à se détendre. Les douleurs éprouvées pendant les exercices de Foam Rolling ne devraient cependant pas être trop intenses. En cas de fortes tensions musculaires, mieux vaut opter pour un rouleau d’une dureté plus faible.

Exercices de Foam Rolling : un remède contre les courbatures et la cellulite ?

Débutant ou professionnel, tout le monde peut utiliser le rouleau de massage. C’est surtout avant et après l’entraînement que les sportifs bénéficient au mieux de l’effet positif du relâchement des tissus conjonctifs noués.

Les exercices de Foam Rolling favorisent la circulation du sang chargé en oxygène et améliorent l’approvisionnement des muscles en nutriments. Et un tissu mieux irrigué permet une meilleure récupération musculaire. Ça aide à prévenir les prochaines courbatures.

Les exercices de Foam Rolling aident-ils à lutter contre la cellulite ?

Comme il existe de nombreux facteurs pouvant influencer la régulation des tissus conjonctifs, il est donc important de ne pas se fier à une seule et unique approche. Une alimentation réfléchie, une activité physique, une stimulation du flux lymphatique et un travail régulier des tissus conjonctifs sont également essentiels. Le rouleau de massage est une bonne solution pour intensifier le travail des tissus conjonctifs. Jette un œil à notre article afin de découvrir d’autres conseils pour raffermir ta peau.

Les avantages des exercices de Foam Rolling

  • Amélioration de la souplesse grâce au relâchement des fascias noués
  • Augmentation des performances des fonctions musculaires
  • Prévention : moins de risques de blessure grâce à davantage d’élasticité
  • Diminution des douleurs sur le long terme
  • Amélioration du bien-être
  • Utilisation flexible : selon les besoins et le temps dont on dispose
©BLACKROLL® - Sebastian Schöffel
©BLACKROLL® – Sebastian Schöffel

Exercices de Foam Rolling : les principes de base

Exécute les exercices lentement et de façon contrôlée. Le Foam Roller n’est pas destiné à effectuer des massages énergiques. Et si la douleur s’amplifie, cesse le massage. Fais l’exercice 10 à 12 fois par jambe.

Exercices de Foam Rolling : l’intensité

Lors de la première utilisation du rouleau, tu verras que certaines zones sont plus douloureuses que d’autres. Attarde-toi un peu sur ces points de déclenchement. Puis, masse-les jusqu’à ce que la douleur diminue à 7 ou 8, sur une échelle de 1 à 10, et que tu parviennes à mieux te détendre.

Attention : l’automassage ne remplace pas un kinésithérapeute

Aussi doux qu’un entraînement des fascias puisse paraître pour lutter contre les courbatures, ce n’est pas toujours recommandé. Les raideurs musculaires importantes et le manque de mobilité dus notamment à des blessures sportives devraient être traités par un kinésithérapeute qualifié.

5 exercices de Foam Rolling pour lutter contre les courbatures

La liste des exercices de Foam Rolling est longue. Ils s’effectuent soit debout, soit assis, soit couché. Nous allons t’en présenter 5 qui te permettront d’activer et de mobiliser tes muscles raidis. Si tu ne souhaites pas les effectuer allongé, car la sensation est trop désagréable à ton goût, effectue-les contre un mur, cela réduira la pression exercée sur le rouleau.

Exercice n° 1 : mobilisation des muscles du dos

Allonge-toi sur le dos, jambes fléchies et rouleau sous tes épaules. Croise tes mains derrière ta tête. Recule doucement tes pieds afin de faire rouler le Foam Roller jusqu’au bas de ton dos. Puis effectue le mouvement inverse tout aussi doucement jusqu’à replacer le rouleau au niveau de ta nuque. Garde la tête relevée et ta nuque détendue tout au long de l’exercice.

©BLACKROLL® - Sebastian Schöffel se massant le dos au rouleau de massage
©BLACKROLL® – Sebastian Schöffel

Exercice n° 2 : arrière de la cuisse

Pose une jambe tendue sur le rouleau et appuie-toi uniquement sur tes mains placées sous ton corps. À l’aide de tes mains, avance et recule ton corps afin de faire rouler le Foam Roller le long de ta cuisse. Tourne également ton pied vers la droite et la gauche pour couvrir une plus large surface.

©BLACKROLL® - Sebastian Schöffel
©BLACKROLL® – Sebastian Schöffel

Exercice n° 3 : mollets

Pose les deux jambes tendues sur le rouleau et appuie-toi uniquement sur tes mains placées sous ton corps. À l’aide de tes mains, avance et recule ton corps afin de faire rouler le Foam Roller le long de ton mollet, de ton tendon d’Achille à l’arrière de tes genoux.

©BLACKROLL® - Sebastian Schöffel
©BLACKROLL® – Sebastian Schöffel

Exercice n° 4 : extérieur de la cuisse

Allonge-toi sur le côté, cuisse posée sur le rouleau. Appuie-toi sur ta main ou sur ton coude. Fléchis la jambe supérieure et place ton pied devant toi, à hauteur de tes hanches. Fais rouler le Foam Roller presque jusqu’au genou. Pour les athlètes confirmés : essaie l’exercice en tendant tes jambes l’une au-dessus de l’autre.

©BLACKROLL® - Sebastian Schöffel
©BLACKROLL® – Sebastian Schöffel

Exercice n° 5 : avant de la cuisse

Allonge-toi sur le ventre, regard fixé sur le sol. Prends appui sur tes coudes et tes avant-bras. Place le rouleau au niveau de l’avant de tes cuisses. Déplace ton corps vers l’avant et l’arrière jusqu’à ce que tous les muscles de l’avant de ta cuisse se soient relâchés.

©BLACKROLL® - Sebastian Schöffel
©BLACKROLL® – Sebastian Schöffel

Rouleau de massage : comment trouver le bon

Tous les rouleaux de massage ne se ressemblent pas. Il existe plusieurs fabricants qui les déclinent en différentes couleurs. Ces dernières n’ont aucun but esthétique, elles indiquent simplement la dureté du rouleau. Mais ce code couleur dépend de chaque fabricant. BLACKROLL®, par exemple, propose, pour les débutants et les athlètes professionnels, des rouleaux colorés qui sont particulièrement mous ou durs.

Pour trouver le bon, vérifie les domaines d’utilisation spécifiques recommandés pour chaque rouleau avant tout achat, et choisis celui qui correspond au mieux à ton niveau et à tes besoins.

Fais attention aux labels de qualité

Surfant sur la popularité croissante des rouleaux de massage, de plus en plus de fabricants en proposent. Pour être sûr d’acheter un produit de qualité, vérifie que le rouleau que tu convoites a bien reçu la certification du label de qualité correspondant.

Rouleau de massage : notre conclusion

  • Le rouleau de massage détend les muscles.
  • Il prévient les fortes douleurs musculaires.
  • Il permet de prévenir les blessures.
  • Il s’intègre facilement dans une routine d’entraînement.
  • Les exercices de Foam Rolling doivent être effectués régulièrement.
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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