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Chin-ups : exécuter correctement les tractions en prise supination

Eine Frau macht Chin Ups draußen.
Rédactrice et fitness coach
Journaliste de formation, Lisa est également une coach diplômée, avec une prédilection pour le fitness, la nutrition et la méditation. Elle travaille depuis plusieurs années en collaboration avec différents magazines spécialisée en bien-être et fitness, et rédige aujourd’hui nos articles à propos du bien-être en général, mais aussi des entraînements et du fitness.

Les chin-ups sont une variante des tractions effectuées en prise supination. Cet exercice de base du développement musculaire est particulièrement apprécié des débutants qui veulent apprendre à faire des tractions. Quels muscles sont entraînés, comment exécuter correctement les chin-ups et quelles sont les variantes pour les débutants, les intermédiaires et les avancés ? Découvre dans cet article tout ce que tu dois savoir pour pouvoir prendre ton envol à la salle de sport ou sur une surface d’entraînement en plein air.

Qu’est-ce qu’un chin-up ?

Le chin-up est une traction en prise supination. Cela signifie que l’on saisit la barre par le bas, de sorte que les paumes des mains soient tournées vers le corps. Les tractions sont l’un des exercices de base les plus importants des sports de force, en plus d’être l’un des rares exercices pour lesquels on n’a besoin d’aucun équipement, à part d’une barre appropriée. Tu peux faire des chin-ups non seulement à la salle de sport, mais aussi chez toi ou à l’extérieur avec un dispositif adéquat.

Cet exercice entraîne en particulier les muscles du dos, les biceps et les épaules. En outre, le tronc, et en partie, les muscles du bas du corps sont également actifs. Ainsi, on peut sans aucun doute compter les chin-ups parmi les exercices faisant travailler l’ensemble du corps.

Chin-up vs. Pull-up : quelle différence ?

Les termes « chin-up » et « pull-up » sont souvent utilisés comme synonymes. Dans les deux cas, il s’agit de variantes de la traction. Toutefois, alors que le chin-up se pratique avec une prise en supination, le pull-up se pratique avec une prise en pronation. Cela signifie que l’on saisit la barre par le haut, les paumes des mains sont dirigées à l’opposé du corps.

La variante de prise détermine quels muscles sont principalement actifs. Outre le latissimus dorsi, le muscle grand dorsal, les biceps effectuent une grande partie du travail lors de l’exécution des chin-ups. En revanche, les muscles des épaules sont davantage sollicités lors de l’exécution des pull-ups.

Les chin-ups constituent un premier pas pour réaliser des tractions. L’exécution des pull-ups est un peu plus exigeante. Donc, si tu es débutant et que tu veux apprendre à faire des tractions, le mieux est de commencer par le chin-up. Tu apprends dans cet article comment réaliser correctement cet exercice.

personnes faisant des chin ups
©Corey Jenkins

À quoi servent les chin-ups ?

Les chin-ups sont exigeants, c’est indéniable. Mais l’engagement du corps en vaut la peine : cet exercice a de nombreux effets positifs sur le corps.

Les chin-ups contribuent-ils au développement musculaire ?

Peu importe que tu sois débutant ou professionnel de la barre de traction : avec les chin-ups, tout le monde peut faire croître sa musculature si, au préalable, l’exécution correcte et l’intensité, c’est-à-dire le nombre de séries et de répétitions, le rythme et les temps de pause, sont respectés. Même en tant que professionnel, tu peux, avec suffisamment de puissance, créer de nouveaux stimuli d’entraînement en ajoutant des poids supplémentaires qui peuvent être attachés autour des hanches. Cela lance un défi supplémentaire à la musculature. Note importante pour un développement musculaire sain : la charge lors de l’exercice doit toujours être adaptée à ton niveau de fitness et ne doit ni te surcharger ni te sous-solliciter.

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Les chin-ups augmentent-ils la dépense en calories ?

Oh que oui ! Les tractions constituent un bon exercice pour accroître la dépense en calories. En principe, tu brûles des calories lors de chaque type d’exercice. Bien sûr, plus un exercice est complexe, plus la dépense en énergie est importante, car plus de muscles sont impliqués dans le mouvement. D’ailleurs, chaque gramme de masse musculaire que tu développes par l’exécution de chin-ups accroît ton métabolisme de base.

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Quels muscles travaillent lors de l’exécution des tractions en prise supination ?

La plupart des gens associent la traction à un entraînement efficace des bras. Sans aucun doute, les chin-ups constituent un bon entraînement des biceps. Mais ils renforcent surtout les muscles du dos, et avec eux, de nombreux autres muscles auxquels tu ne penses probablement pas au premier abord.

chin up muscles sollicités

Muscles sollicités principaux

  • Muscle grand dorsal (musculus latissimus dorsi) : le latissimus est le muscle le plus large que possède l’être humain. Il s’étend des bras aux vertèbres thoraciques et lombaires, jusqu’au sacrum et à l’os iliaque. Lors des tractions, c’est le latissimus qui te permet de te hisser vers la barre et de redescendre de manière contrôlée.
  • Muscle biceps brachial (musculus biceps brachii) : pendant l’exécution d’un chin-up, les fléchisseurs du bras, le biceps et le brachial sont les plus impliqués. Leur fonction est de fléchir l’articulation du coude et de tirer ainsi le haut des bras vers le bas.
  • Muscles du cou (trapèze, rhomboïde, deltoïde) : si l’exécution est correcte, les muscles de la nuque et des épaules sont également actifs. Il s’agit notamment du muscle trapèze, du muscle rhomboïde et du deltoïde. Ils tirent notamment les omoplates vers l’arrière et les maintiennent à la colonne vertébrale.

Muscles sollicités secondaires

  • Muscle grand pectoral (musculus pectoralis major) : le grand pectoral contribue à tirer le haut des bras vers le bas, et toi, vers le haut.
  • Coiffe des rotateurs : la coiffe des rotateurs est responsable de la stabilisation de l’articulation de l’épaule lors de l’exécution du chin-up.
  • Muscle grand rond (musculus teres major) : le muscle grand rond est situé à l’arrière du bras et soutient le biceps dans son travail lors des chin-ups.
  • Muscles de l’avant-bras : les muscles de l’avant-bras assurent une adhérence suffisante. Sans force de préhension, tu n’iras pas loin dans l’exécution des tractions. Astuce de notre rédaction : consulte notre article pour tout savoir sur la force de préhension et comment l’améliorer.
  • Muscles abdominaux : l’objectif des tractions est de maintenir le corps droit et stable. Pour y parvenir, les muscles abdominaux droits et latéraux doivent t’aider.

Instructions étape par étape : comment effectuer correctement des chin-ups ?

Les chin-ups s’effectuent en prise supination. Pour ta position de départ, cela signifie que tu agrippes la barre avec tes mains de manière à ce que tes paumes soient tournées vers toi. Ton pouce entoure aussi la barre, il est situé de préférence au côté de la barre opposé aux autres doigts. Tu auras ainsi plus de soutien.

Voici comment réaliser correctement des chin-ups, étape par étape :

  1. Entoure la barre de traction de tes doigts, tes bras sont écartés à la largeur des épaules, la barre est saisie en supination, ton corps se laisse pendre. Tes bras sont tendus vers le haut et ta musculature est détendue. Ton regard est dirigé vers l’avant.
  2. Passe de la suspension passive à la suspension active : pour cela, stabilise tes omoplates en les tirant vers l’arrière et vers le bas. Le haut de ton corps se déplace déjà un peu vers le haut.
  3. Contracte le ventre et les fesses et tire-toi vers le haut à la force des biceps et du haut du dos jusqu’à ce que la barre soit à la hauteur du sternum.
  4. Maintiens la position cible et redescends ensuite de manière contrôlée. Ton corps reste droit et sous tension.
  5. Une fois en bas, tu passes en suspension passive et tu commences la répétition suivante à partir de là.

Une erreur fréquente avec les tractions est qu’elles ne sont pas effectuées sur toute l’amplitude du mouvement. Veille donc à commencer chaque répétition en suspension passive.

 

personne faisant un chin up
©Tara Moore

Variantes de chin-ups

Tu pars complètement de zéro ? Alors voici cinq exercices qui te prépareront de manière optimale aux tractions. Pour tous les autres apprenants, débutants ou avancés, nous avons ci-dessous trois variantes de chin-up :

#1 Chin-ups négatifs

Si tu n’es pas encore capable de faire des tractions à partir d’une suspension passive, tu peux commencer par les chin-ups négatifs. Pour cela, prends une boîte ou une autre surélévation et place-toi dessus de manière à ce que la barre soit à peu près à la hauteur de ta poitrine. Saisis la barre de traction en prise supination et descends de la boîte. Maintiens la position avec la barre devant la poitrine. Veille à tirer consciemment les omoplates vers l’arrière, vers le bas, et à les y maintenir stables. Le regard est dirigé vers l’avant et le tronc est sous tension, tout comme les biceps et le haut du dos. De là, laisse-toi descendre lentement en suspension passive et pose à nouveau tes pieds sur la boîte.

Si tu parviens à te laisser descendre pendant au moins 30 secondes, tu devrais réussir une traction complète.

#2 Chin-ups lestés

Les chin-ups et pull-ups classiques ne représentent plus un défi pour toi ? Tu peux alors augmenter l’intensité de ton entraînement avec des poids supplémentaires et passer au niveau supérieur. Il existe des bracelets lestés, des gilets lestés ou des ceintures lestables sur lesquelles on peut ajouter des disques de poids. Tu peux ainsi alourdir ton poids corporel en lui fournissant une charge supplémentaire à porter. Ta musculature reçoit de nouveaux stimuli d’entraînement et continue donc à se développer. Nous te recommandons de commencer avec des poids légers et d’augmenter progressivement la charge afin d’éviter une surcharge d’emblée.

#3 L-Sit chin-ups

Si tu veux entraîner tout ton corps avec un seul exercice et le faire transpirer, tu peux essayer les L-Sit chin ups. Effectue des chin-ups classiques et, en position finale, tire les jambes tendues vers le haut de manière à ce que ton corps forme un « L ». Pour ce faire, tu dois contrôler les bras et le haut du dos, mais aussi le tronc et les jambes. Courbatures garanties !

Chin-ups : notre conclusion

  • Un chin up est une traction en prise supination. Pour ce faire, on saisit la barre, bras écartés à la largeur des épaules, les paumes des mains tournées vers le corps.
  • Les chin-ups font travailler le haut du dos, mais aussi et surtout les biceps.
  • Les chin-ups sont considérés comme étant moins exigeants que les pull-ups, les tractions en prise pronation, qui sollicitent davantage les épaules.
  • L’important dans l’exécution des chin-ups est de maintenir le corps complètement sous tension.

 

Sources de l'article
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