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Programme prise de masse – apprendre à développer sa masse musculaire rapidement et sainement

homme qui s'entraîne aux battle ropes

Pour ceux qui souhaite développer leur masse musculaire, il n’y a qu’une seule chose à faire : s’entraîner intensivement ! Nous t’expliquons les théories d’entraînement et les bases à avoir pour te muscler rapidement et efficacement.

Principes de l’entraînement prise de masse

Le programme pour la prise de masse se différencie fondamentalement de celui d’un programme de musculation classique. Nous te montrons de quoi il s’agit et étudions en détail chaque variable du programme d’entraînement pour la prise de masse. Ce programme contient principalement des exercices de base complexes qui régissent l’interaction des grands muscles comme ceux de la poitrine, du dos et des jambes. Sache que le secret d’une prise de masse réussie réside dans l’augmentation progressive de la force.

Fréquence d’entraînement

Pour développer de la masse musculaire efficacement, un entraînement adéquat 3 fois dans la semaine sera nécessaire.

En raison de la sollicitation intensive liée aux poids d’entraînement élevés et aux tests de force maximale, tu devrais faire au moins un jour de pause entre chaque session.

En principe, il est possible de répartir un programme de prise de masse au sein d’un entraînement divisé par zones du corps groupées ou bien dans un cycle ciblant le corps entier.

L’entraînement du corps entier pour la prise de masse convient particulièrement pour les sportifs débutants (jusqu’à 6 mois d’expérience d’entraînement).

sumo deadlift
©mihailomilovanovic

Il se concentre avant tout sur les exercices de base : soulevé de terre, rameur, développé couché, développé militaire et squats.

La fréquence élevée à laquelle les exercices de base sont exécutés permet d’obtenir l’augmentation de ta force dans un temps assez court.

Notre conseil : pour des résultats optimaux à l’entraînement, effectue gratuitement notre Body Check. Calcule ainsi ton IMC et reçois des conseils personnalisés concernant la nutrition et l’entraînement.

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Les athlètes confirmés (avec une expérience d’entraînement d’un an ou plus) qui souhaitent atteindre un nouveau stade dans leur développement musculaire peuvent organiser leur programme d’entraînement sous forme d’entraînement divisé.

La répartition classique en 3x qui correspond à dos/biceps (1er jour), pectoraux/triceps (2e jour) et jambes (3e jour) a fait ses preuves.

La fréquence d’entraînement d’un coup d’œil :

  • 3 séances d’entraînement par semaine au moins
  • Entraînement d’endurance corps entier conseillé pour débutants
  • Entraînement split 3x conseillé pour sportifs confirmés

Les jours de repos sont particulièrement importants pour garantir la croissance de la musculature.

Les processus qui la favorisent se déroulent pendant la phase de repos et de récupération et non pas lorsque le corps est soumis à l’effort.

Ajouter des sessions cardio intensives à ton entraînement prise de masse peut être contre-productif pour le développement de la masse musculaire, car tu devras alors manger plus de calories pour compenser les calories brûlées durant ta séance de cardio.

Nous te recommandons d’intégrer un entraînement d’endurance (cardio) une ou deux fois par semaine maximum. Il permet d’accélérer le transport des nutriments dans la musculature et renforce la régénération des différents muscles.

Tu peux faire ton entraînement d’endurance durant l’un de tes jours de pause dans la semaine.

Les bienfaits des pauses d’un coup d’œil :

  • Croissance des muscles pendant la phase de repos grâce au principe de surcompensation
  • Entraînement d’endurance (cardio) dosé pour renforcer la condition physique sans brûler trop de calories

Nos conseils pour un programme prise de masse réussi

1. Tenir un journal d’entraînement

Un journal de bord peut parfaitement t’aider à atteindre ton objectif et rester motivé. Tu peux y enregistrer tes exercices, tes séries effectuées, tes poids ou autre matériel utilisé et voir tes progrès chaque semaine. Cela permet de savoir exactement où tu en est et quand il est temps de passer au niveau supérieur avec des séries plus longues, des exercices plus difficiles ou des poids plus lourds.

homme fait son plan d'entraînement - journal de bord
©Halfpoint

2. Trouve ton « gym buddy »

Trouve-toi un partenaire avec qui t’entraîner. C’est ce que nous conseillons particulièrement pour les débutants. Ton gym buddy (partenaire de gym) peut te donner des conseils, t’aider à bien te positionner durant les exercices, notamment avec les poids ou les haltères et contrôler ta posture tout le long de l’exercice. Le risque de blessure s’en trouve réduit et tu maximises ainsi l’efficacité de ta session d’entraînement.

Et en plus tu as quelqu’un avec qui te motiver pour aller ensemble à l’entraînement, ce qui aide à surmonter les coups de mou.

Durée d’entraînement

Savais-tu qu’une durée d’entraînement de 45 à 60 minutes est optimale pour la prise de masse ?

Cette durée est liée à la production d’hormones. Si l’on s’entraîne plus de 60 minutes intensément, l’organisme libère d’énormes quantités d’hormones cataboliques. Ces hormones stimulent la dégradation musculaire.

Afin de favoriser la production d’hormones anaboliques (qui permettent la construction musculaire), ton entraînement ne devrait pas dépasser 60 min. Au-delà tu risques d’entraîner une fonte musculaire et perdre du muscle.

Tu souhaites prendre soin de tes muscles avec un shake protéiné ? Notre Whey ou notre Protéine 3K sont spécifiquement conseillés pour un objectif prise de masse musculaire.

whey protein
©foodspring

Choix des exercices

Si tu souhaites développer ta masse musculaire de façon efficace, nous te conseillons de de commencer par des exercices de base (soulevés de terre, développé couché, squats et développé épaule…) avant de commencer les exercices d’isolation. Les exercices de bases avec des poids libres permettront de libérer davantage d’hormones de croissance musculaire que les exercices faits sur des machines. Les exercices de base sont essentiels à tout programme de prise de masse.

homme faisant un développé épaule
©MoMo Productions

Les séquences de mouvements complexes sollicitent et renforcent plusieurs groupes de muscles précis à la fois.

Ainsi, il est possible de donner le stimulus de croissance nécessaire et de faire travailler beaucoup de fibres musculaires simultanément.

Les exercices d’un coup d’œil :

  • Privilégier les poids libres au lieu des machines
  • Concentration sur les exercices de base au lieu des exercices d’isolation

Volumes d’entraînement et intensité

Pour la prise de masse musculaire, l’idéal serait de t’entraîner en faisant 3 à 6 répétitions (zone de force maximale) avec des poids libres assez lourds (70 à 80 % de ton poids de corps maximal) pour un résultat maximal. Le facteur clé dans le programme prise de masse reste tout de même l’augmentation permanente du poids afin de progresser. Ce n’est qu’en te fixant de nouveaux stimuli ciblés à intervalles régulier que tu pourras gagner en force et prendre en masse.

En ce qui concerne le volume d’entraînement, nous te conseillons d’effectuer 12 à 16 séries durant un entraînement, pas plus.

Dans ce genre d’entraînement, moins est mieux ! 3 à 4 exercices maximum par jour d’entraînement suffisent, car le programme prise de masse contient majoritairement des exercices de base difficiles.

Tu souhaiterais savoir où en est ton poids ? Essaye notre Body Check pour faire le point.

Pour la prise de masse, voici ce qui est à retenir :

  • Moins est mieux
  • Le nombre de série par exercice doit être d’environ 5 séries
  • Pour éviter les blessures, il est important de te préparer aux charges en te faisant un peu de session d’échauffement avant chaque exercice

Pour le volume d’entraînement et l’intensité :

  • 1-2 échauffements avant chaque exercice
  • 3 à 4 exercices par séance d’entraînement
  • 3 à 6 répétitions

Temps de pause

Afin de garantir une récupération complète entre les séries de force maximale, nous conseillons un temps de pause entre 120 à 180 secondes.

Pendant les pauses entre les séries, il est conseillé de rester actif, de s’hydrater suffisamment et de se préparer mentalement à l’exécution de la série suivante.

Les grands acteurs de l’alimentation sportive aidant les muscles à se développer sont, outre les shakes protéinés de Protéine Whey, les acides aminés.

La l-glutamine est parfaite pour soutenir la récupération en sport de force et d’endurance.

Une alimentation sportive adéquate

Outre l’entraînement de force progressif et un programme alimentaire bien ficelé, une utilisation intelligente de produits d’alimentation sportive est très adaptée dans le cadre du programme de prise de masse. Un surplus calorique associé à ton entraînement est le meilleur moyen pour gagner en masse musculaire. Tu peux vérifier ton besoin en calories avec notre calculateur de calories et ainsi te préparer un programme alimentaire adéquat.

bol fruits et céréales et café
@ekaterina-smirnova

Grâce à des compléments de créatine, la performance musculaire s’améliore, ce qui aide particulièrement les sportifs durant les exercices de base intensifs faits avec peu de répétitions.

La Whey quant à elle, offre un apport suffisant en protéines pour la croissance musculaire. Tu es intéressé par les avantages des shakes protéinés mais tu ne sais pas lequel choisir ? Rendez-vous sur notre article qui t’explique tout à propos des shakes protéinés.

Avant l’entraînement :

Tu souhaites donner le meilleur de toi-même tout au long de ton programme prise de masse ? Grâce à nos Sparkling Aminos, tu bénéficies d’un boost d’énergie juste avant le training. Et tout ça, sans arômes artificiels : seulement des acides aminés essentiels pour la musculation.

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Après l’entraînement :

Il est particulièrement important que tes muscles se régénèrent rapidement quand te fais plusieurs séances d’entraînement par semaine. C’est la seule manière d’avoir assez d’énergie pour la séance suivante. Quand tu sens que tes muscles brûlent après l’effort, nous te recommandons de prendre nos Recovery Aminos.

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Nos recommandations pour la prise de masse

Pour un programme prise de masse parfait, nous recommandons aux débutants de suivre un programme d’entraînement pour le corps entier à pratiquer trois fois par semaine. L’accent est mis sur des exercices de base complexes.

Les sportifs confirmés peuvent répartir ces trois journées d’entraînement au sein d’un programme divisé.

Il est donc possible de pratiquer la méthode pull/push/jambes et de renforcer différentes zones de muscles de manière ciblée. Pour cela, nous te proposons de consulter nos articles dédiés au Programme split 3x et Programme split 4x, tous les deux contenant des PDF téléchargeables gratuitement.

Nous te fournissons également les clés pour composer toi-même ton programme d’entraînement spécial prise de masse dans cet article.

Programme prise de masse : notre conclusion

  • La prise de masse fonctionne au mieux avec des exercices de base complexes
  • Un bon programme prise de masse contient des exercices de base avec des poids libres lourds et peu de répétitions
  • Il faut également un surplus calorique et une alimentation équilibrée
  • Respecter les jours de pause et veiller à sa récupération est primordial pour construire sa masse musculaire
  • Nous te conseillons de t’entraîner avec quelqu’un qui puisse t’aider et te guider durant ton entraînement
Sources de l'article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n'hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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