Programme musculation : nous te montrons ce qui compte vraiment
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Construire une belle musculature requiert beaucoup de temps, d’assiduité et un programme d’entraînement bien structuré. Ce n’est qu’en s’entraînant selon un « programme » que l’on peut prétendre à un développement de la musculature à long terme. Un programme d’entraînement dans le cadre d’un objectif physique de musculation mise avant tout sur un entraînement en force qui insiste sur les exercices de base et les exercices d’isolation. L’objectif est d’induire la croissance du muscle par des stimuli continus.
Les principes de base du programme d’entraînement pour la musculation
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Le programme d’entraînement pour la musculation sollicite les athlètes à de multiples niveaux. Il repose avant tout sur des exercices de base qui requièrent une utilisation de poids qui augmente progressivement en puissance. Il est important d’effectuer des séances d’entraînement courtes afin de maintenir l’intensité à un niveau élevé. Le plan d’entraînement comprend aussi des phases de régénération suffisantes, afin de permettre la formation nouvelle de musculature. Nous te montrons de façon concise ce qui fait la différence.
Ce qui caractérise un programme pour la musculation :
- Entraînement en force pour le développement musculaire
- Concentration sur les exercices de base
- Exercices d’isolation en complément
Conseils pour le programme musculation
Tenir un journal d’entraînement
Pour la plupart des sportifs dont l’objectif était la musculation, la tenue d’un journal d’entraînement s’est révélée décisive. Il permet de consigner le nombre de séries, le poids utilisé et la « sensation » pendant l’entraînement. Dès lors, il est facile d’observer à livre ouvert la progression de l’athlète (augmentation permanente de la force) et de procéder à des ajustements occasionnels au sein du programme.
Nutrition sportive en soutien
Disposer d’un programme bien structuré équivaut à avoir déjà parcouru la moitié du chemin vers une musculation réussie. De plus, une utilisation intelligente de la nutrition sportive peut contribuer à la réalisation de ton objectif d’entraînement.
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Choix des exercices
Dans le cadre d’un programme d’entraînement pour la musculation, la structure de base des exercices devrait insister sur les « 4 grands ». Nous voulons parler ici des exercices de base du type développé couché, deadlift, squat et développé épaule. Sollicitant la musculature toute entière, ces exercices de base provoquent la sécrétion de testostérone la plus élevée. À l’instar de l’insuline, cette hormone joue un rôle essentiel pour la musculation.
Environ deux tiers des séances d’entraînement pour la musculation doivent être consacrés aux exercices de base ou à des exercices avec poids libres. Le tiers restant peut être dédié à des exercices d’isolation et aux techniques d’intensification.
Les exercices d’isolation permettent d’envoyer des stimuli de croissance pour la musculation, en surchargeant la musculature et en la sollicitant jusqu’au point de défaillance du muscle. Il s’agit d’un stress énorme pour le système nerveux central. La musculation réagit par un ajustement qui consiste à grossir la section transversale du muscle, afin d’apparaître plus « forte » à la prochaine séance d’entraînement.
Aperçu de la durée de l’entraînement dans le programme d’entraînement de musculation :
- Concentration sur les exercices de base (deux tiers)
- Exercices d’isolation en complément (un tiers)
Fréquence d’entraînement
Contrairement à ce que l’on entend souvent, nul besoin de se rendre tous les jours à la salle de sport pour pouvoir développer sa musculature de manière efficace et durable. Parfois, moins c’est mieux ! Il suffit de 3 à 4 séances d’entraînement par semaine pour donner à ta musculature le stimulus de croissance nécessaire avec le programme d’entraînement adapté.
Durée d’entraînement
En règle générale, les séances d’entraînement de ton programme pour la musculation doivent durer entre 60 et 90 minutes maximum. S’entraîner trop longtemps, c’est exposer sa musculature à un stress hormonal sous forme de sécrétion de cortisol. Cette hormone constitue l’un des motifs les plus fréquents de l’absence de musculation durable. La personne qui dépasse le temps d’entraînement conseillé favorise même les processus de dégradation des muscles.
Aperçu de la durée d’entraînement dans le programme d’entraînement pour la musculation :
- 60 à 90 minutes max par séance
- Un entraînement trop long agit de manière catabolique
Et après l’entraînement ? Pour t’épauler dans ton training, les shakes sont de très bonnes sources de protéines. Voici leurs avantages expliqués dans cet article. :
De plus, la croissance musculaire (hypertrophie) s’opère dans les phases de repos. La musculature se régénère après l’effort, et la section transversale du muscle se développe dans un processus d’ajustement à l’effort physique croissant à l’entraînement (plus de poids, nouvelle stimulation, etc.). Exagérer à l’entraînement, c’est donc s’exposer à la stagnation et aux symptômes de surentraînement comme les pertes de puissance et les signes de fatigue.
La musculature ne se construit pas pendant l’entraînement, mais bel et bien pendant la phase de régénération consécutive.
Une répartition classique consiste p. ex. à entraîner séparément et à certains jours précis la poitrine et les triceps ou le dos et les biceps. Pour les inconditionnels du gain de force, impossible de passer à côté du programme-musculation-5×5 ou split 5 jours. Mais il y a aussi des le split 3 jours et 4 jours.
Volume d’entraînement et intensité
À l’inverse de la prise de masse classique qui requiert un entraînement dans la zone de force maximale (gamme de répétitions : 3 à 5 répétitions), le programme de musculation reste dans ce qu’on appelle le domaine de l’hypertrophie (gamme de répétitions 8 à 12 répétitions). Le volume d’entraînement et le nombre de séries à effectuer est beaucoup plus important que pour la prise de masse ou la perte de poids.
La première étape consiste à réaliser 1 à 2 séries d’échauffement pour chacun des exercices avec moins de poids et 15 à 20 répétitions. Ici, l’accent est mis en priorité sur l’irrigation sanguine de toutes les fibres musculaires et sur la formation technique pour la phase d’effort ultérieure.
L’entraînement pour la musculation se déroule dans une gamme de répétitions moyenne – l’intensité y joue un rôle important.
Après la phase d’échauffement, il faut choisir un poids avec lequel réaliser trois à quatre séries d’exercices à 8 à 12 répétitions chacune. Le poids choisi doit permettre à la fois l’exécution correcte des différents exercices et un bon stimulus de croissance.
Un point de repère : La dernière répétition de la dernière série doit toujours pouvoir être effectuée sans aucune aide.
Aperçu du volume et de l’intensité dans le programme d’entraînement de musculation :
- 4 à 6 exercices par groupe de muscles
- 1 à 2 séries d’échauffement avant chaque exercice
- 3 à 4 séries d’exercices
- 8 à 12 répétitions
Temps de pause
Pour le programme musculation, l’idéal est de respecter des temps de pause entre les séries de 60 à 90 secondes maximum. Cet intervalle est suffisant pour permettre à la musculature de se régénérer suffisamment avant d’être soumise au stimulus actif de la série d’exercices suivante.
De plus, il est nécessaire d’instaurer un jour de repos voué à la régénération entre les différents jours d’entraînement. Par exemple sur ce modèle : entraînement – pause – entraînement – pause – entraînement – entraînement – pause (4x).
Sources de l’article
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