Entraînement full-body de 20 minutes super efficace !

Renforce tout le haut et le bas du corps avec cet entraînement full-body rapide et efficace.
Rédactrice & Coach en fitness
Deborah est notre experte en fitness et diplômée coach fitness, c'est elle qui écrit nos articles fitness. Elle crée également des programmes d'entraînement gratuits pour chacun de tes objectifs.
L'important à savoir
Musculation
Tout le corps
+ de 30 min
Débutant
Équipement
Tapis

Muscles sollicités

Description

Cet entraînement de 20 minutes est super efficace pour les débutants et travaille tout le corps. Il fait travailler tous les grands groupes musculaires. Les exercices se basent sur le système de répétitions, un classique en musculation.

Cet entraînement prévoit 3 cycles avec 6 exercices. Le nombre de répétitions de chaque exercice est compris entre 12 à 15 répétitions – selon ta masse musculaire. Effectue les exercices les uns après les autres comme indiqué (1, 2, 3…). Si tu as besoin de faire une pause entre chaque exercice, fais-en une. Après chaque cycle (6 exercices), prévois un temps de récupération de 2 min. maximum.

L’important est de toujours veiller à faire les exercices avec la bonne posture et en contrôlant chaque mouvement. Prend ton temps pour ton échauffement, et pour bien effectuer les exercices. Tu peux aussi prévoir des variantes si l’exercice proposé est trop difficile, ou trop facile (en faisant des burpees simples plutôt que des burpees pour débutant).

Nous te souhaitons un bon workout !

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C'est parti !
Entraînement full-body de 20 minutes super efficace !
1. Beginner Burpees (burpees pour débutant)
12 rép.
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Beginner Burpees (burpees pour débutant) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Le burpee est un exercice qui fait travailler tout le corps. Les Beginner Burpees sont une variante simplifiée, idéale pour les débutants. Le saut et la pompe sont supprimés de l'exercice. Ce que ne le rend pas pour autant moins fatiguant.
2. Sumo Air Squats (squats sumo)
12 rép.
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Sumo Air Squats (squats sumo) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Les squats, même au poids de corps, sont l'une des méthodes d'entraînement les plus efficaces pour les jambes. En outre, les abducteurs, ainsi que les muscles des fessiers et du tronc sont également sollicités et renforcés. Tiens-toi debout, pieds légèrement plus écartés que la hauteur des épaules, et les orteils tournés légèrement vers l'extérieur. Tends les bras vers l'avant et fléchis les jambes comme pour t'asseoir. Les fessiers vont vers l'arrière, tout le buste reste droit. Descends aussi bas que possible tant que la tension est maintenue au niveau du dos. Utilise la force de tes jambes pour remonter.
3. Pulse Rows (à plat ventre, bras en arrière)
12 rép.
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Pulse Rows (à plat ventre, bras en arrière) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Tous les muscles de ton dos sont sollicités. Allonge-toi sur le sol à plat ventre. Place tes bras le long de ton corps, légèrement écartés. Tes paumes de main pointent vers le ciel. Maintenant, lève légèrement le haut de ton corps (la tête reste en position neutre) et tends tes bras vers le haut, le plus loin possible. Tire tes omoplates vers l'arrière.
4. Chest Squeezes (pression de la poitrine)
12 rép.
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Chest Squeezes (pression de la poitrine) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Ici, les pectoraux sont les muscles sollicités. Tiens-toi droit. Serre les paumes de tes mains devant ta poitrine. Déplace lentement tes bras en avant et en arrière. Presse fermement tes mains l'une contre l'autre.
5. Arm Circles (rotation des bras tendus)
15 rép.
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Arm Circles (rotation des bras tendus) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. La rotation des bras tendus est un excellent exercice pour tous les niveaux de forme physique. Cet exercice renforce tous les muscles de tes épaules. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches et des épaules. Tends les bras sur le côté et fais des mouvements circulaires vers l'avant. Garde les bras tendus.
6. Crunches (crunchs)
12 rép.
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Crunches (crunchs) : foodspring t'explique en vidéo comment effectuer correctement cet exercice. Cet exercice entraîne tes muscles abdominaux et en particulier le grand droit. Les crunchs sont bien adaptés aux débutants. Veille à ce que seules tes omoplates se soulèvent du sol. Le bas du dos reste plaqué au sol. Ton cou reste dans une position neutre.
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